具體描述
《於康:吃好每天3頓飯》係統講述怎樣吃好每天三頓飯的書！飯，人人都得吃，一輩子都在吃，但是，吃飯的智慧，卻未必人人都懂。每日三餐，怎樣吃對？你還在被不正確的營養觀念忽悠嗎？你擔心食品安全問題嗎？你知道選對鹽就能讓血壓下降嗎？你知道什麼該多吃、什麼該少吃嗎？專傢為你撥開吃的迷霧，針砭社會熱點，糾正營養觀念。大到營養科學，食品安全，常見慢性病，小到一茶一飯一種食材。悉心傳授營養知識，幫您掌握吃飯的智慧，教您怎樣吃最健康。
作者簡介
於康，北京協和醫院臨床營養科，主任醫師、教授
北京電視颱 《養生堂》 《身邊》 欄目
中央電視颱《健康之路》 欄目
河北電視颱《讀書》欄目特約專傢
《中華臨床營養雜誌》副主編
衛生部營養標準委員會委員
中華預防醫學會腸外腸內營養學分會委員
中華預防醫學會健康評估與控製專業委員會委員
中國醫師協會健康管理及健康保險專業委員會常務委員
多年來從事臨床營養支持、治療與學術研究工作，擅長營養風險篩查、營養評定以及糖尿病、腎髒病、痛風癥，外科手術，妊娠糖尿病等各類疾病的營養治療和腸內營養支持
先後獲得日本外科代謝和營養學會青年研究奬、中國營養學會腸外及腸內營養研究成果奬、北京協和醫院優秀論文奬、中國協和醫科大學優秀教師奬、中國疾病預防控製中心全民健身活動優秀工作者奬、北京市東城區健康促進工作者奬等。
目錄資訊
上篇 吃好每天3頓飯
吃得不當引燃全身疾病 /2
營養的前提是安全 /4
不偏食，身體纔能真的好 /7
人體結構決定瞭什麼該多吃，什麼該少吃 /8
中國營養學會提齣的《中國居民膳食指南》 /10
3頓飯，怎麼吃 /14
像宋美齡一樣吃早餐 /15
職業人士的6種明星午餐食物 /19
晚餐吃不好，疾病跟著跑 /23
您吃對順序瞭嗎？ /26
正確的上菜順序該怎樣 /27
中篇 3頓飯裏的營養素
能量=生命，不要命的人纔不吃飯 /30
沒有能量就沒有生命 /30
三大供能營養素 /32
能量不平衡，疾病纏上身 /35
食物能量計算“三步麯” /37
鉀和鈉，鹽裏麵的朋友和冤傢 /40
補鉀多吃菌類和綠葉菜 /42
從高鹽變成低鹽，收縮壓就能下降3毫米汞柱 /44
口味重，讓你一年多長7公斤 /47
為什麼我們的油攝入量會高齣這麼多呢？ /47
同樣的一勺油，我們可以有三種選擇 /48
高價食用油營養未必高 /50
橄欖油並非保健品 /52
不喝水一定會生病 /53
等到口渴再喝水就晚瞭 /54
人這一天該喝2500毫升水 /55
飲水時間錶 /56
不要偏信概念水，涼白開水就是最好的日常飲料 /57
維生素與維和部隊 /59
維生素的鮮明 “個性” /59
為什麼要“補”維生素 /59
維生素A：夜視力和角膜保護神 /61
維生素D：強身壯骨有功效 /63
維生素E：抗衰老明星 /64
維生素C：解決睏倦疲勞、牙齦齣血 /64
維生素B1與“腳氣病” /65
維生素B2與“爛嘴角” /66
葉酸與貧血 /67
食物中的營養彩虹 /68
嘴巴也“好色” /68
紅色食物：抗衰老，保護心血管 /69
黃色食物：含有維生素E和膳食縴維 /71
黑色食物：含有抗氧化的好東西 /74
藍色食物：強大的抗腫瘤供能 /74
白色食物：提高免疫功能、預防潰瘍病和胃癌、保護心髒 /75
膳食縴維為什麼被炒得這麼熱 /76
膳食縴維：人體的“清道夫” /76
可溶性縴維降低餐後血糖，不可溶性縴維防治便秘 /77
礦物質，知多少 /78
人體少不瞭礦物質 /78
鈣：擔負著生命重要的生理功能 /79
鐵：缺鐵可引起缺鐵性貧血 /80
鋅：胎兒成長發育的“生命火花” /81
鉻：“葡萄糖耐量因子” /82
硒：保護心肌有奇效 /83
食物是最好的美容品 /84
皮膚乾燥可能是因為缺乏維生素A和必需脂肪酸 /91
皮膚瘀斑可能缺乏維生素K和維生素C /93
傷口遲遲不愈閤可能缺乏蛋白質、鋅和維C /94
皮膚齣現濕疹皮疹可能缺乏B族維生素 /94
下篇 吃對食物不生病
每天一餐應有一菌 /96
名貴食材的平民替身 /97
燕窩：豆腐、銀耳也能移花接木 /98
海參：不如一天兩個雞蛋清 /102
人參：常吃蘿蔔賽人參 /105
鮑魚：可比一天1～2袋奶 /107
魚翅不如豬腳 /109
火龍果是不甜的高糖水果 /110
牛奶招誰惹誰瞭 /112
喝牛奶會緻癌？ /112
早餐奶不能代替早餐 /113
舒化奶、有機奶、脫脂奶、高鈣奶都是啥 /113
沒有添加任何成分的奶最好 /114
骨湯補鈣不如牛奶 /116
牛奶怎麼喝？ /117
喝牛奶有四忌 /118
談肉色變該不該 /124
肉類營養大調查 /124
不吃肉容易缺乏維生素B12 /125
每天吃二兩肉 /125
魚肉：讓好膽固醇升高，壞膽固醇降低，預防心腦血管疾病 /126
鴨肉：單不飽和脂肪酸接近橄欖油 /128
豬肉：含鐵量比其他肉類高 /129
水果嚼疑天上味，一顆功效價韆金 /130
水果開胃嗎？ /130
吃水果要講究三看五不可 /131
水果什麼時候吃最好 /134
美容奇果—草莓 /135
蘋果：含有豐富的水溶性食物縴維 /136
維C之王獼猴桃 /138
蔬菜應該怎麼吃 /142
知否知否，應是綠肥紅瘦 /142
蔬菜購買不該看蟲眼 /143
蔬菜放在冰箱裏麵也會損失維生素 /143
蔬菜巧烹味尤長 /144
日啖蔬菜1斤，苗條健康十分 /146
最好不要吃剩菜 /146
抗癌明星話蘆筍 /147
不老“仙丹”捲心菜 /148
“餐桌上的降壓藥”—芹菜 /149
韭菜美名“洗腸草” /150
小小番茄保護心髒 /151
明目良品鬍蘿蔔 /152
低脂縴維“罐頭”—魔芋 /154
蘿蔔熟，醫生哭 /155
土豆與榖類混吃可提高蛋白質利用率 /158
唯一含前列腺素A的洋蔥 /159
怎麼吃蒜最營養？ /160
分級選零食，好吃也不胖 /162
優選級零食：水果、堅果 /163
條件級零食：巧剋力和海苔 /165
限製級零食：果凍、膨化食品、醃製食品、麯奇 /165
不吃主食，大錯特錯 /166
主食不能過於精細 /168
大米：盤中粒粒皆辛苦 /169
麵：老年人最好吃發麵 /172
粗糧雖好，亦有宜忌 /173
宋美齡活到106歲和燕麥有關係 /175
豆類：最具有營養價值是黃豆 /178
玉米：國際抗癌協會公布的抗癌食品 /180
薯類：含有豐富的膳食縴維 /181
主食的最佳替代品—紅薯 /182
吃雞蛋會升高膽固醇嗎？ /184
雞蛋是平民飲食第一位 /184
柴雞蛋隻是口感好 /186
烏雞蛋和普通雞蛋差彆不大 /187
毛蛋裏麵細菌多 /188
特殊加工的雞蛋吃前最好蒸幾分鍾 /188
紅皮雞蛋VS白皮雞蛋 /189
巧手烹調，熱量食譜 /191
烹調術語知多少？ /191
如何讓烹調達到最佳效果？ /194
選購質精味美的食物做原料 /196
巧用小小調味品 /198
健康每日三餐食譜1000～1100韆卡 /200
健康每日三餐食譜1200～1300韆卡 /202
健康每日三餐食譜1400～1500韆卡 /206
健康每日三餐食譜1600～1700韆卡 /210
健康每日三餐食譜1800～1900韆卡 /214
健康每日三餐食譜2000～2100韆卡 /216
· · · · · · (收起)
讀後感
“民以食为天下”。所以说，吃这个动作对于我们每个人而言其实是相当的重要。尽管我们离不开吃，但是吃的有关正确知识点并不是人人多真正地了解和懂得。毕竟，现在我们不是因为饿而吃。相反的，我们更是需要为了身体好而吃。吃得好，吃得营养，吃得保健，吃得适量，吃得得当---...
評分我和老妈在电视上最喜欢听于康老师的讲座，言语犀利幽默，专业知识丰富，最重要的一点是实用，贴近咱老百姓的生活。一句话于康老师咱熟，于是看到这本《吃好每天三顿饭》便毫不犹豫的收入囊中。正像本书编辑的话“国人好吃”，我们一家就属于比较好吃的那一列。好吃但不一定会...
評分【札记】 附赠的包含了卡路里及克数的食谱最有用了！ 【笔记】 圣女果和番茄的营养差不多，但是圣女果相对于番茄，有些维生素和糖分偏高一点。选择的时候要捏一捏，皮要不软不硬，有一定的弹性、韧度。 从安全角度不挑带尖的番茄。 很多老百姓都有这样的认识，很多食物是不能一...
評分我和老妈在电视上最喜欢听于康老师的讲座，言语犀利幽默，专业知识丰富，最重要的一点是实用，贴近咱老百姓的生活。一句话于康老师咱熟，于是看到这本《吃好每天三顿饭》便毫不犹豫的收入囊中。正像本书编辑的话“国人好吃”，我们一家就属于比较好吃的那一列。好吃但不一定会...
評分【札记】 附赠的包含了卡路里及克数的食谱最有用了！ 【笔记】 圣女果和番茄的营养差不多，但是圣女果相对于番茄，有些维生素和糖分偏高一点。选择的时候要捏一捏，皮要不软不硬，有一定的弹性、韧度。 从安全角度不挑带尖的番茄。 很多老百姓都有这样的认识，很多食物是不能一...
用戶評價
這本書的敘事風格非常獨特，它沒有高高在上的說教感，反而像是一位經驗豐富的營養師在進行一對一的谘詢。作者在書中穿插瞭許多自己或身邊人的真實案例，這些故事讓枯燥的營養知識瞬間變得生動起來，也更容易讓人産生共鳴。比如，他談到如何應對聚餐時那些難以避免的高油高鹽菜肴，提供瞭幾個“補救措施”，而不是一味地禁止社交飲食，這種現實主義的態度讓人感到非常舒服。此外，書中關於“吃好”與“情緒健康”之間的關聯也有深入的探討，這部分內容常常被其他健康書籍所忽略。它提醒我們，飲食不隻是滿足生理需求，也與我們的心理狀態息息相關。當你真正從心底接納和喜歡上這種規律健康的飲食方式時，它就不再是一種負擔，而成為一種自然而然的生活習慣。這本書的價值就在於，它不僅教會你“吃什麼”，更重要的是，它幫你建立瞭“如何正確對待食物”的心態。
评分我通常不喜歡讀太長的書籍，但這本書的內容密度非常高，每一頁都信息量十足，閱讀起來讓人有一種“物超所值”的感覺。作者在構建“三頓飯”的體係時，考慮到瞭人體的生物鍾和代謝規律，這種科學的底層邏輯是這本書區彆於市麵上許多盲目推崇某種單一食材或飲食法的關鍵所在。比如，他對於碳水化閤物的選擇和攝入時間點，給齣瞭非常精妙的平衡點，既保證瞭身體活動所需的能量，又避免瞭晚餐後堆積脂肪的風險。更值得稱贊的是，書中並沒有把烹飪過程復雜化，很多技巧都是可以通過簡單的工具和少量的學習就能掌握的。我發現，自從開始關注如何“吃好”這三頓飯，我對於食物的浪費也減少瞭，因為每一份食材的搭配都經過瞭深思熟慮，吃進去的每一口都變得更有意義。這本書，實際上是對我們日常生活最基本環節的一次深度優化。
评分這本關於健康飲食的書籍，從封麵設計到內頁排版都透露著一種樸實親切的氣息，讓人忍不住想翻開一探究竟。作者的文字功底相當紮實，行文流暢自然，仿佛一位經驗豐富的老友在耳邊娓娓道來，分享著他多年來對營養學的理解和實踐心得。書中沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用最接地氣的方式，將復雜的飲食原理轉化為日常生活中可以輕鬆操作的指南。特彆是關於如何平衡一日三餐的營養結構，作者給齣瞭非常具體且可行的建議。比如，他詳細分析瞭早餐的重要性，強調瞭蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪的黃金配比，並且提供瞭好幾種快速又營養的早餐方案，解決瞭許多上班族早晨匆忙來不及做飯的難題。閱讀這本書的過程，就像是進行瞭一次深入的自我對話，讓人重新審視自己平時的飲食習慣，並且激發瞭積極改變的動力。它不僅僅是一本食譜或者健康指南，更像是一份生活態度的宣言，倡導一種迴歸本源、享受食物的健康生活哲學。
评分說實話，我對市麵上大多數宣稱能“徹底改變生活”的健康書籍都抱持著一絲懷疑態度，但這本書卻齣乎意料地紮實可靠。它最吸引我的地方在於其極強的操作性和可復製性。作者顯然深諳普通人在廚房裏的睏境——時間有限、精力不足、食材獲取難度高。因此，他推薦的很多食譜和搭配原則都建立在“簡單高效”的基礎上。我特彆欣賞他對於“吃好”這個概念的重新定義，它不是指山珍海味或者刻意節食，而是指吃得科學、吃得有規律、吃得讓身體感到舒適滿足。書中對午餐和晚餐的搭配也進行瞭細緻的拆解，比如如何巧妙地將膳食縴維融入主食，如何選擇優質的脂肪來源，這些細節的指導非常到位。我嘗試著按照書中的建議調整瞭我過去幾周的飲食結構，最明顯的變化是下午的工作效率提高瞭，精神狀態也好瞭不少，不再是那種拖遝的疲憊感。這證明瞭作者的理論絕非空泛之談，而是經過實踐檢驗的有效方法。
评分這本書的排版和結構設計體現瞭極強的目的性——讓讀者能夠快速找到所需信息並付諸實踐。如果你是一個時間緊張，但又渴望健康生活的人，這本書絕對是你的理想伴侶。它不追求宏大的理論體係，而是專注於解決“我今天到底該吃什麼”這個最實際的問題。作者對食材的挑選標準、烹飪方法的取捨，都建立在最大化營養吸收和最小化時間成本的原則上。例如，書中對“隔夜食物”的處理和再利用也提齣瞭非常實用的建議，這對於追求高效利用資源的現代傢庭來說，簡直是雪中送炭。讀完之後，我感覺自己不再是被動地接受外界的飲食信息，而是成為瞭自己餐桌上的“總設計師”。這種掌控感，比任何單一的健康益處都更令人感到踏實和鼓舞。這本書的價值，在於它提供瞭一套可持續的、適應性強的、真正能融入生活的飲食框架。
评分看瞭很多營養師的微博以後再看，覺得有點簡單瞭，不過科普入門就應該是這樣吧。
评分不錯看
评分一天一斤蔬菜，這個印象比較深，還有就是，看完去超市時，買瞭兩個火龍果。
评分我一嚮是對各種養生類的書比較排斥，為瞭媽媽我最近也看瞭一些。其實沒有我想象的那麼糟糕，不過也須時刻謹記“盡信書不如無書”。
评分紙質，這位醫生特彆愛白話
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