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出版者:江西科学技术出版社

作者:中野·詹姆士·修一

出品人:快读慢活

页数:208

译者:刘爱凌

出版时间:2018-3

价格:42.00

装帧:软精装

isbn号码:9787539061719

丛书系列:10分钟极简健身

图书标签:

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《10分钟极简健身》：告别借口，拥抱健康活力 你是否曾因为时间太少、场地有限、或者根本提不起劲而放弃了健身的念头？是否觉得健身需要大量的专业知识、昂贵的器械和漫长的时间投入？如果是，那么《10分钟极简健身》将为你彻底打破这些固有的认知。这本书并非一本枯燥的运动理论手册，也不是一本充斥着高难度动作的魔鬼训练计划。相反，它是一本为你量身打造的、简单易行、高效持久的健身指南，旨在让你在碎片化的时间里，也能轻松建立健康的生活习惯，获得前所未有的活力与自信。 核心理念：极简、高效、可持续 《10分钟极简健身》秉持着“极简”的核心理念。我们深知现代生活的快节奏，每个人都面临着时间上的挑战。因此，本书将训练时间压缩到极致，精选最核心、最有效的动作，让你无需花费数小时在健身房，只需每天抽出10分钟，便能达到显著的健身效果。这种“少即是多”的哲学，让你更容易坚持，从而将健身真正融入日常生活，而非成为一种负担。 “高效”是本书的另一大亮点。我们并非简单地堆砌动作，而是深入研究了人体运动学的原理，为你挑选出能够最大化刺激身体各项机能、燃烧卡路里、提升身体素质的经典动作。这些动作经过精心设计，能够全面锻炼到全身的主要肌群，既能帮助你雕塑体形，又能有效提升心肺功能、增强骨骼密度、改善身体柔韧性。你将惊喜地发现，原来短短10分钟，就能带来如此显著的改变。 最重要的是，《10分钟极简健身》强调“可持续性”。许多健身计划之所以难以坚持，是因为它们过于激进，或者需要大量的前期准备。本书则致力于让你在没有任何压力的情况下，轻松开始并持续下去。我们提供的训练计划循序渐进，难度适中，并提供了多种调整和进阶方案，无论你是健身小白还是有一定基础的人士，都能找到适合自己的节奏。我们相信，只有可持续的运动，才能带来长久的身心健康。 内容亮点：零器械、随处可练、多种场景应用 本书最大的优势之一在于其“零器械”的设计。你无需购买昂贵的健身器材，也无需花费时间和金钱去健身房。所有的训练动作都只需要利用你的身体作为负重，在任何地方都可以进行，无论是客厅、卧室、办公室，甚至是出差在酒店。这极大地降低了健身的门槛，让你随时随地都能动起来，彻底摆脱“没时间去健身房”的借口。 《10分钟极简健身》还针对不同的生活场景，提供了定制化的训练方案。 通勤族的福音： 早上起床，你可以在10分钟内完成一套唤醒身体、充满活力的晨间训练；晚上回家，可以在10分钟内进行一套放松身心、缓解疲劳的晚间舒展。 办公室族的救星： 长时间坐着工作，身体难免僵硬。在午休时间，或者工作间隙，只需10分钟，就能做一套伸展运动，舒缓颈肩，激活腰背，让你重拾工作活力。 居家者的乐园： 无论是在家陪孩子玩耍，还是独自享受宁静的时光，10分钟的训练都能让你在忙碌的生活中，找到属于自己的运动空间。 本书还会根据不同的健身目标，为你提供多样化的选择： 燃脂塑形： 如果你的目标是减去多余脂肪，塑造紧致的身体线条，本书将为你提供一套高效的燃脂训练，让你在短时间内燃烧更多卡路里。 增肌强体： 如果你希望增加肌肉量，提升力量，本书也提供了针对性的力量训练动作，帮助你安全有效地构建更强健的体魄。 提升活力： 如果你只是想告别亚健康，提升整体的精气神，本书为你设计了一套能够全面激活身体机能、改善循环的活力训练。 本书优势：易于理解、趣味性强、效果显著 《10分钟极简健身》的语言风格通俗易懂，摒弃了晦涩的专业术语。每一个动作都配有清晰的图解和详细的文字说明，让你能够准确地掌握动作要领，避免受伤。本书的另一大特色是其趣味性。我们不希望健身成为枯燥乏味的重复，因此在动作设计和训练编排上，都力求带来新鲜感和成就感。你会在不知不觉中爱上运动，并享受身体逐渐变得更健康、更有活力的过程。 本书的最终目的，是帮助你建立一种积极健康的生活方式。通过这10分钟的极简健身，你不仅能获得更健美的体魄，更能提升自信心，改善情绪，增强抵抗力，让你在生活的各个方面都充满能量。告别“太忙”、“没时间”、“太累”的借口，从今天起，拿起《10分钟极简健身》，开启你的健康活力之旅！

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“看你胖的，必须减肥了。”以前一直嫌我太瘦的母亲，如今却告诫我要减肥了，可见时间确实可以改变一切。想当初，俺也是有腰的人，咋吃都不胖，属于那种特别气人的人，没想到儿子考完大学，我的体重飞速攀升，不但之前买的衣裤全部退出衣橱，肚子也吹气似的凸起，老婆说：“这...  

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从明天开始 日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家中野·詹姆士·修一（1971年出生）的这本书，我已经读到了第二本，他独创的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖与肯定。他的学生无数， 他的健身不仅仅是一种方法，也推广成为一种正确的健身观念。 ...  

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每逢佳节胖三斤。 三月不减肥四月徒伤悲，四月不减肥五月徒伤悲。 诸如这样的话一直都在流传， 生活水平上去了， 但是我们并没有等量的去增加运动量， 最后的时候面对渐渐发福的身材，才发奋努力的减肥， 但是减肥的效果却并不那么乐观。 随着年龄的增长，过了30岁之后， 身体...  

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（975字）《极简健康下半身》重在极简两字，目的是于生活的时间夹缝里也可以锻练的简单方法，比如不想花时间、在上下班公交上，在带小宝宝的时候，洗碗的时候等等。基于此，如何极简，如何着重下半身的健康，是不是与上半身健康方式方法不同便成为关注这本健身书的重点。人人都...  

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说起健身，让人想到的就是健身房、各种器械以及挥汗如雨的锻炼者。在一众的观念里，健身就要像模像样地在跑步机上跑，跟随带感的音乐在动感单车上骑，跟一群怀揣同样梦想的姐妹们香汗淋漓。谈到健身，脑海里生出的就是为什么年轻时还有身材，结了婚有了孩子后，身材像吹气球一...  

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这本《10分钟极简健身》我最近刚看完，说实话，我原本对这类“速成”或“极简”的健身书是抱着怀疑态度的，总觉得时间这么短，能有什么实质性的效果呢？但读完后，我的看法有了极大的转变。它最大的亮点在于那种深入骨髓的“实用性”和“不废话”的风格。书里没有冗长复杂的生物力学解释，也没有那些让人望而生畏的专业术语，取而代之的是一系列可以直接上手操作的动作流程。我最欣赏的是它对“碎片时间”的重新定义。在快节奏的生活下，我们总习惯性地把“没时间”当成借口，这本书直接击碎了这个借口，它用精确的动作组合和时间分配，告诉你即便只有十分钟，也能完成一次高质量的有效训练。比如，它详细拆解了如何利用早晨醒来后的时间，进行一套针对核心力量和血液循环的激活训练，整个过程行云流水，读起来毫无压力，感觉就像是在听一个经验丰富的朋友在耳边指导，而不是冷冰冰的文字堆砌。特别是它强调的“一致性”比“强度”更重要这一理念，让我这个经常三天打鱼两天晒网的人找到了新的动力。这本书简直是为我们这些“时间贫乏症”患者量身定做的救星。

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坦白说，我以前对“极简”的理解就是“简化到没效果”，所以一开始我对《10分钟极简健身》抱持着一种审视的态度。然而，这本书真正的高明之处在于它对“效率最大化”的哲学思考。它不是教你怎么“偷懒”，而是教你如何“聪明地训练”。书中有一个章节专门讨论了如何选择那些能够同时调动多个大肌群的复合动作，比如波比跳的变式或者靠墙静蹲，这些动作能在短时间内提供最大的代谢刺激。这完全颠覆了我过去那种认为必须长时间进行孤立训练才算有效的旧观念。读完后我才明白，健身效果的关键不在于你花在健身房的“时长”，而在于你在有效训练时间内所付出的“专注度”和动作的“有效性”。这本书读起来就像是接受了一次高级的运动效率培训课，逻辑严密，论据充分，而且完全是基于人体运动科学的优化配置。对于那些追求高投资回报率（ROI）的读者来说，这本书绝对物超所值。

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这本书给我的感觉，更像是一本“生活习惯重塑指南”，而非单纯的健身手册。我关注的重点在于它对“心理障碍”的处理。很多时候，我们不是做不了，而是不想做，或者被那些铺天盖地的健身信息搞得无所适从。作者很巧妙地将十分钟的训练与日常生活中的固定场景（如等水开、睡前、午休后）绑定起来，这种锚定效应极大地降低了启动训练的心理门槛。我试着把其中一套“提神醒脑”的十分钟流程放在了下午三点的例会上，效果出奇地好，整个人都清醒了。书中的语言风格非常具有感染力，没有那种高高在上的说教感，反而是充满了理解和鼓励。它承认了现代人的忙碌和压力，并提供了一个切实可行的解决方案，而不是不切实际的口号。这种体贴入微的设计，让我感觉作者真正站在读者的角度思考了“如何才能坚持下去”这个核心问题。

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我是一个偏爱阅读理论书籍的人，通常不喜欢看太偏重实操的指南。但《10分钟极简健身》成功地在理论与实践之间找到了一个完美的平衡点。它没有止步于“做什么”，而是花了不少篇幅去解释“为什么要做这些动作”。例如，它解释了为什么高强度间歇训练（HIIT）的短时高燃对提升基础代谢率有奇效，但它给出的训练模块又是那种极其温和、可以逐步升级的版本。我尤其欣赏它对“呼吸控制”的讲解，这一点在很多速成指南中常常被忽略。作者用生动的比喻解释了正确的呼吸如何帮助稳定核心并增加力量输出。这使得训练不再是机械的重复，而是变成了一种对身体内部状态的深度感知过程。这本书的价值在于，它不仅教会了我一套“动作”，更重要的是，它教会了我一套“训练思维”。这套思维可以让你在未来任何时间、任何地点，仅凭自己的身体，就能设计出属于自己的高效训练方案，这种知识的迁移能力，才是它最宝贵的地方。

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我是一名长期伏案工作的白领，颈椎和腰椎长期受折磨，市面上很多健身书籍要么要求你去健身房，要么需要购买一堆器材，这对我们这类“居家运动者”来说简直是负担。这本《10分钟极简健身》完全避开了这些陷阱。它几乎所有的训练动作都基于“自重训练”，这让我感到无比的轻松和便捷。我特别喜欢它对“动作质量”的强调，哪怕时间短，但每一个俯卧撑、每一个深蹲，它都会细致地指出关键的发力点和呼吸配合，避免了很多人盲目训练造成的运动损伤。我尝试了其中一个“全身激活”的十分钟循环，做完后那种微微出汗但又不会过度疲劳的感觉非常棒，下午的工作效率都有所提升。更让我惊艳的是，这本书在设计训练计划时，充分考虑了恢复和渐进超负荷的原则，它不是简单地让你重复做同样的事情，而是告诉你如何通过微小的调整，让你的身体持续进步。阅读体验方面，排版清晰，图示简洁明了，即便是运动新手也能一眼看懂动作要领，完全不需要反复查阅资料来确认标准姿势，这一点对于追求效率的我来说，是极大的加分项。

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一言以蔽之：强调定期的肌耐力训练+有氧+控制热量的摄入，适合非常忙碌且缺乏锻炼经历的人群。

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减脂路径：锻炼大肌肉群，提升基础代谢率；并搭配慢跑、快走、舞蹈等有氧运动，大量消耗脂肪。

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基础是注意饮食和运动。1、男性体脂应该控制在15%以内。2、晚上多吃黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜、海藻类、菇类、豆类、谷物类、水果等食物，减少高脂肪类摄入。3、分清楚是肉体的累还是大脑的累。4、“某一餐多吃一点”实在不是一个明智之举。

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道理讲的很浅显易懂 不管是体寒还是塑身还是保养 关键都是增加肌肉量以致增加血液循环 运动 饮食 睡眠 这三者是轻松体态 健康人生的必修课 希望大家都能争做优等生 推荐

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2018/17 《十分钟极简健身》 3/5 1，力量训练，能够培养人的专注力。 2，注意区分是大脑疲劳还是肉体疲劳。大脑疲劳可以通过运动消除。 3，身体健康依靠三个方面：运动营养休息。 4，不是专业运动员，没有必要追求最佳运动时间。自己最适合的时间和场所就是最佳的。