前言序基礎　腰背部疼痛　我們責備什麼　　直立？　　坐的時間太長？　　壓力？　　體重和身高？　　年齡？　真正的原因　　身體動覺傳統的喪失　　時尚業的影響　對人們腰背部的影響　告彆痛苦　它是怎麼起效的　什麼樣的姿勢是好姿勢？　　自然前傾的骨盆　　弧度平緩的、伸長的脊柱　　每塊骨頭都在最自然的位置上　　足部問題　　膝蓋問題　　髖部問題　　肌肉用得多，關節用得少　　不工作時肌肉完全放鬆　　呼吸也是一種鍛煉治療　它確實有效！課前準備　遵照課程的順序　　椎間盤突齣　　劇烈運動　　彎腰動作　等待變化的齣現　知道期待什麼　　多快會有結果？　　每一節課應該花多長時間？　　這些課程難嗎？　理解這些課程的結構　認識自己的進步　成功道路上的障礙第1課　拉伸坐　益處　伸長脊柱。　進步的標誌　問題解答　　感覺過度拉伸　　不能使脊柱得到拉伸　　接觸點感覺不舒服　　椅子不閤適　補充信息　　調整肩膀位置　　關於腰墊　在汽車裏的坐姿　　改進靠背　　檢查你的姿勢　　要點總結第2課　仰臥拉伸躺　益處　進步的標誌　問題解答　　腰部感覺疼痛或者不適　　頸部感覺疼痛或者不適　　與床接觸處感覺不適　　打鼾　　感覺沒有遮擋　補充信息　　床　　枕頭　　頸枕　要點總結第3課　挺拔坐　楔形物　自然前傾的骨盆　注意　評估你現在的坐姿　進步的標誌　問題解答　　腰部疼痛　　腰部發酸　　沒有楔形物　　不優雅的動作　　視綫改變　補充信息　　衝突的指導　　骨盆前傾和背部前麯的不同　　椅子　　地闆　要點總結第4課　側臥拉伸躺　益處　進步的標誌　問題解答　　睡不著　　身體不能整晚保持這個姿勢　　覺得這個姿勢不舒服　補充信息　　趴著睡　　腿怎麼放　要點總結第5課　利用體內的“束腰”　益處　進步的標誌　問題解答　　腰部前麯　　呼吸睏難　補充信息　　通過收縮來伸長　　跳躍　　嚮頭上方伸展手臂　　保護你的頸部　　使用外在的束腰　要點總結第6課　拔高站　益處　進步的標誌　問題解答　　足弓肌肉不能收縮　　不能把身體重量轉移到腳後跟上　　肩膀姿勢問題　　感覺不到身體的中軸綫　補充信息　　手臂姿勢　　身體重量放在腳後跟上　　腳部的自然足弓　　光腳　　懷孕　　鞋墊　　鞋　　脊柱形態方麵的睏惑　　要點總結第7課　從髖部彎身　腰背部疼痛的解剖學原理　如何避免　益處　比較不同的彎身姿勢　工具　進步的標誌　問題解答　　彎身時很疼　　彎身時腰部脊柱溝消失　　彎身時腰部脊柱溝變深　補充信息　　膕繩肌的柔韌性　　長時間彎身　　坐著時彎身　　超重　　從髖部彎身給運動員帶來的好處　　訓練孩子從髖部彎身　要點總結第8課　滑行走　益處　為滑行走做準備　進步的標誌　問題解答　　感覺自己在前傾　　容易使骨盆後傾或用骨盆帶動行走的動作　　臀部收縮和嚮前推動之間無法協調進行　　不能把後側腳的腳後跟踩在地麵上　　忘記瞭整體的姿勢　　不能把滑行走的各個要點結閤在一起　　學習桑巴　補充信息　　沿一條直綫行走　　讓你的步伐更有推動力　　像肯尼亞人一樣跑步　要點總結附錄1：自選練習　強化軀乾肌肉　　強化腹部肌肉　　強化腰背部的深層肌肉　強化和拉伸肩膀周圍的肌肉　強化頸部肌肉　拉伸頸部肌肉　拉伸連接軀乾和腿的關鍵肌肉　　拉伸膕繩肌　　拉伸髖外鏇肌　　伸長腰肌　強化走路時用到的關鍵肌肉　　強化足弓肌肉　　強化臀中肌　　強化脛前肌　　問題解答　　僵硬或疼痛　　改善不明顯　　不能保證鍛煉　補充信息附錄2：人體解剖圖詞匯錶要點指南
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