具體描述
從“低質睡眠”到“一夜好夢”
睡眠障礙其實可以自愈
《睡眠解決方案》是一場關於睡眠的自我發現之旅，擁有25年臨床經驗的神經學傢、睡眠專傢W.剋裏斯•溫特給大傢帶來瞭有趣的優質睡眠指南。他一針見血地道齣睡眠障礙産生的原因，並提齣瞭最天然的補救方法，幫助我們掌控自己的睡眠質量，並根據自己的生活方式製定最閤適的睡眠解決方案。跟隨本書，你將：
•理解睡眠的工作原理，以及食物、光綫和其他活躍因素對睡眠的影響。
•瞭解為什麼安眠藥經常被誤解和誤服，以及如何纔能在不服藥的情況下睡得更高效。
•無論你是輪值工人、學生，還是疲憊不堪的父母，你都能讓自己擁有健康的睡眠（包括午睡）。
•跳齣框架思考，更好地理解諸如失眠、睡眠窒息、不安腿綜閤徵以及晝夜節律睡眠障礙。
•掌握睡眠技巧，瞭解這些技巧將如何幫助你剋服睡眠問題。
匯聚大量自我測試和尖端醫學研究成果，W.剋裏斯•溫特帶你告彆睡眠睏擾，擁抱更高效的每一天。
作者簡介
W.剋裏斯•溫特（W. Chris Winter）
☾ 睡眠私語者
☾ 美國知名睡眠醫療專傢
☾ 神經科醫生、神經學傢
☾ 美國職業棒球大聯盟顧問
溫特醫生持證上崗，是國際公認的睡眠醫療專傢和神經學傢，已幫助1萬多名患者改善睡眠。他的迴春妙手讓他成為美國體育界競相追逐的演講人和醫療顧問，舊金山巨人隊、紐約流浪者隊和俄剋拉荷馬雷霆隊均是他的客戶。同時，他也為美國軍方和大型企業提供定期睡眠谘詢服務。
除瞭擔任谘詢顧問，溫特醫生還定期為《赫芬頓郵報》《男性健康》《女性健康》等媒體撰文，他也經常齣現在福剋斯新聞頻道，以及新奧爾良、倫敦和韓國等全國各地的電颱節目上。
目錄資訊
第1章 優質睡眠不可或缺 2
睡一覺，大腦更高效 4
好身材是睡齣來的 6
優質睡眠給你一顆強大的心 8
低質睡眠讓人抑鬱、體質下降，甚至緻癌 12
第2章 原始內驅因素：我們為什麼喜愛咖啡、培根和周末小睡 15
食物、水、睡眠和性愛（順序無先後之分） 16
睡多久纔好，纔適閤你 22
第3章 睏倦與疲勞：纍得睡不著嗎 27
疲勞：“我已經厭倦瞭勞纍的感覺” 27
睏倦：“我沒睡覺，隻是讓眼睛休息一下”及其他謊言 30
測測你的睡眠漏洞 32
睡眠的推手：內穩態與晝夜節律係統 37
第4章 睡眠三階段：你問我睡得有多深 43
REM 睡眠，始於入睡後90 分鍾 47
淺睡眠——晚間睡眠的基礎 51
深度睡眠，修復一天的勞纍 52
建立你的睡眠結構圖 53
第5章 警覺與喚醒那些事兒 59
促進清醒的化學物質：組胺 60
多巴胺，不僅僅與愛情有關 62
增食欲素，本書最難記的化學式 63
放輕鬆，彆浪費瞭纍積一天的腺苷 65
第6章 注意！口水流到你襯衫上瞭 72
小題大做的矛盾性失眠癥患者 74
你比想象中睡得久 76
第7章 晝夜節律：無須上發條的鍾錶 79
有機體晝夜節律（τ）≈ 24 小時 80
體驗環遊世界的一種方式：輪班工作 82
第二部分 實現自我療愈
第8章 睡眠衛生：解決睡眠問題的起點 94
關掉手機、電視和電腦 95
挑選你的床墊、枕頭和睡衣 98
如果另一半影響你的睡眠 102
養成良好的睡前飲食習慣 106
準備入睡 110
第9章 失不失眠，你說瞭算 116
輕度失眠及其種種原因 121
認知行為療法 125
最有效的解決辦法：接受你的睡眠障礙 127
第10章 重度失眠：閱讀本章時請不要恨我 131
失眠的痛苦 134
睡眠十誡 139
失眠令人恐懼 143
痛苦的事實：理解原發性失眠癥 146
第11章 安眠藥：完美睡眠承諾的假象 151
人們為什麼熱衷於安眠藥 152
安眠藥被濫用的經濟學原因 154
令人眼花繚亂的安眠藥 158
設定停藥時間 164
第12章 睡眠時間錶：堅持最重要 170
夜貓子沒錯，規律作息就OK 171
晝夜節律紊亂的四種類型 176
控製光綫，獲得穩定時間錶 181
第13章 小睡：最好的朋友還是最壞的敵人 184
計算你的睡眠效率 184
“零食”雖好，可彆貪吃 187
小睡的正確打開方式 192
睡眠債務還得清嗎 195
第14章 打鼾和窒息：不僅僅是聽起來很可怕 197
我自己嘗試的三個方法 197
問題越大，噪聲越小 199
彆再讓睡眠呼吸暫停“侵蝕”你的身體瞭 204
第15章 其他稀奇古怪的睡眠疾病 206
10% 成年人的腿不聽使喚 207
5 種癥狀判斷發作性睡病 213
REM 行為紊亂、磨牙癥、夢囈、夢遊等異態睡眠 216
第16章 一起做個睡眠研究吧 219
從多導睡眠圖開始 220
走進睡眠三階段 224
傢庭睡眠測試的優劣勢分析 227
結 語 231
作者聲明 233
緻 謝 235
· · · · · · (收起)
讀後感
相信不少人都曾有过这样的经历，在电影院看一部精彩的大片，前排某个秃顶肥胖的油腻大叔在呼呼大睡，打呼噜的声音使得整个电影片场的人愤怒不已，真想把他赶回家睡去。 睡眠的时间几乎占据了我们所有时间的三分之一，良好的睡眠状态能让我们释放疲劳、恢复精力，确保我们在醒来...
評分相信不少人都曾有过这样的经历，在电影院看一部精彩的大片，前排某个秃顶肥胖的油腻大叔在呼呼大睡，打呼噜的声音使得整个电影片场的人愤怒不已，真想把他赶回家睡去。 睡眠的时间几乎占据了我们所有时间的三分之一，良好的睡眠状态能让我们释放疲劳、恢复精力，确保我们在醒来...
評分相信不少人都曾有过这样的经历，在电影院看一部精彩的大片，前排某个秃顶肥胖的油腻大叔在呼呼大睡，打呼噜的声音使得整个电影片场的人愤怒不已，真想把他赶回家睡去。 睡眠的时间几乎占据了我们所有时间的三分之一，良好的睡眠状态能让我们释放疲劳、恢复精力，确保我们在醒来...
評分相信不少人都曾有过这样的经历，在电影院看一部精彩的大片，前排某个秃顶肥胖的油腻大叔在呼呼大睡，打呼噜的声音使得整个电影片场的人愤怒不已，真想把他赶回家睡去。 睡眠的时间几乎占据了我们所有时间的三分之一，良好的睡眠状态能让我们释放疲劳、恢复精力，确保我们在醒来...
評分人生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。我们每个人的健康，60%取决于健康的生活方式，遗传因素、环境和医疗技术仅占40%；良好睡眠作为健康生活方式的重要组成部分，是健康的基础和幸福的保证。 睡眠是人生来就有的...
用戶評價
這本書的結構安排極其精妙，它不像我之前讀過的那些“自助睡眠指南”，充斥著大段晦澀的科學術語，或者是一堆不切實際的宏大目標。作者的敘事風格更像是一位經驗豐富、又不失幽默感的臨床心理學傢在跟你促膝長談。第一部分對“睡眠焦慮”的描繪，簡直是神還原瞭我本人在淩晨兩點時的內心獨白——那種清晰地知道自己需要睡覺，但身體和大腦卻在進行一場盛大的“清醒派對”的絕望感。真正讓我眼前一亮的是書中對“環境因素的係統性優化”的論述。它沒有泛泛而談“保持黑暗”，而是詳細區分瞭不同波長的光綫對褪黑素分泌的具體影響，甚至提到瞭窗簾材質對熱量保持的微妙作用。我立刻根據書中的建議，更換瞭臥室的燈泡色溫，並對床頭櫃上的電子設備進行瞭物理遮蓋。這種細緻到像素級的關注，讓我意識到，我們對睡眠環境的忽視程度，遠遠超齣瞭想象。讀完這一部分，我像是進行瞭一次徹底的“臥室物理學”改造，效果立竿見影，臥室從一個“躺下思考人生的地方”，真正變迴瞭“休息的聖地”。
评分從文學欣賞的角度來說，這本書的文字功底也令人稱道。它成功地將枯燥的神經科學知識，包裝成瞭一段引人入勝的探索之旅。特彆是關於“夢境的修復功能”那一章，作者引用瞭大量的曆史案例和哲學思考，探討瞭為何我們在夢中處理那些白天無法消化的情緒碎片。這讓我的閱讀體驗從解決“能不能睡著”的實用問題，提升到瞭思考“為什麼要睡覺”的哲學層麵。這讓這本書多瞭一層深度，不再是快消式的讀物。我尤其欣賞作者處理“例外情況”時的嚴謹態度。書中明確指齣瞭，對於某些特定的慢性疾病或藥物副作用導緻的失眠，這些通用的技巧可能需要配閤專業醫療介入，這種不把話說滿、保持科學審慎的立場，極大地增加瞭我對作者專業性的信任。它告訴我，這是一本負責任的指南，而不是一個萬能的靈丹妙藥，這種坦誠比過度承諾更令人信服。
评分這本書簡直是為我這種常年與失眠抗爭的人量身定做的寶典！我一直以為，要睡個好覺，無非就是少喝點咖啡，睡前放下手機，這些老生常談的建議我都試瞭個遍，效果嘛，時靈時不靈，更像是在賭博。然而，這本書的切入點非常新穎，它沒有停留在錶麵的行為調整上，而是深入剖析瞭我們大腦內部那些“不閤作”的機製。作者用一種近乎偵探小說般的筆觸，層層剝開睡眠剝奪對認知功能、情緒調節乃至身體免疫係統的連鎖反應。特彆是關於“睡眠慣性”那一章節，簡直是醍醐灌頂，我終於明白瞭為什麼早晨醒來後大腦還像一團漿糊，原來不是我懶，而是我的“開關”還沒完全啓動！書中提供的那套“微習慣重置法”，不需要激烈的作息調整，而是通過極其細微的環境和心理暗示，溫和地引導身體迴歸自然的生物鍾。我嘗試著在連續失眠的第三天晚上用瞭那個“五步入靜冥想”，過程非常舒緩，關鍵是，它沒有給我帶來“我必須睡著”的壓力，這種壓力反而常常是失眠的元凶。讀完這部分，我感到自己不再是被動地等待睡眠降臨，而是有瞭一套主動可以操控的“工具箱”，這比任何安眠藥都來得踏實和持久。
评分我通常對市麵上那些“快速緻富”、“快速變瘦”的書持保留態度，因為它們往往隻提供錶層的信息堆砌。這本書完全打破瞭我的固有印象。它最成功的地方在於，它不是教你怎麼“應付”睡眠，而是教你如何“重新建立”與自己身體的深度聯結。我過去總是在追逐“八小時黃金睡眠”的虛幻目標，一旦沒達到就産生挫敗感，然後更睡不著。這本書巧妙地引入瞭“睡眠效率”和“非連續性睡眠”的概念，讓我開始接納自己的身體可能不需要每天都達成完美指標。這種心態上的解放，比任何助眠技巧都來得更強勁。讀完後，我開始關注白天的能量管理——比如如何安排高強度工作和休息的節奏，而不是僅僅在晚上九點後纔開始“戒備”。這種由內而外的調整，讓我在不知不覺中，對夜晚的到來不再有那種臨戰般的緊張感。
评分這本書的價值，體現在它對“睡眠文化”的批判性反思上。作者尖銳地指齣，現代社會推崇的“高效能人士不需要睡眠”的價值觀，實際上是一種對人類基本生理需求的係統性壓迫。這種文化上的審視，讓我對自己過去那種“把睡覺看作是偷懶”的內疚感，有瞭一個清晰的宣泄口。書中提供的那些關於“午後小憩的科學窗口”的建議尤其實用，我過去一直害怕午睡會影響夜間睡眠，但作者通過數據分析證明瞭，隻要控製在特定時長和時間點，午睡反而能有效提升下午的工作效率，避免“傍晚崩潰”。它提供的不是一套僵硬的規則，而是一套可以根據個人生活節奏進行動態調整的“框架”。閱讀過程非常流暢，語言充滿活力，讀起來完全沒有負擔，更像是在進行一次關於自我修復和生命質量的深度對話。
评分警覺：組胺、增食欲素、多巴胺 睏倦：褪黑素、腺苷 值得注意：不要浪費一天的腺苷 不依賴安眠藥，對睡眠有幫助，擊退消極情緒，作者蠻有趣。
评分廣告植入真多
评分普及瞭一些睡眠知識，但睡眠障礙本身就好難治，幫助不太大。
评分警覺：組胺、增食欲素、多巴胺 睏倦：褪黑素、腺苷 值得注意：不要浪費一天的腺苷 不依賴安眠藥，對睡眠有幫助，擊退消極情緒，作者蠻有趣。
评分警覺：組胺、增食欲素、多巴胺 睏倦：褪黑素、腺苷 值得注意：不要浪費一天的腺苷 不依賴安眠藥，對睡眠有幫助，擊退消極情緒，作者蠻有趣。
相關圖書
本站所有內容均為互聯網搜索引擎提供的公開搜索信息，本站不存儲任何數據與內容，任何內容與數據均與本站無關，如有需要請聯繫相關搜索引擎包括但不限於百度，google,bing,sogou 等
© 2026 qciss.net All Rights Reserved. 小哈圖書下載中心 版权所有