具体描述
《闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》，收获了读者的一致好评，重印数十刷，《我的最后一本减肥书》更是多次入选当当、最畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。
2019年，仰望老师总结他多年健美指导的经验与案例，精心准备一年，针对有增肌健身需求的零基础人群推出《闪电增肌》，从增肌训练的要素、器械、动作、计划、营养、补充剂，以及如何“告别油腻，肥肉变肌肉”的增肌减肥并行等多个角度揭开增肌的神秘面纱，纠正大多数人“只会动作不会吃”的误区，将增肌提升到一个全面系统的高度，彻底解决练好久却没效果，或者练得身体又肥又壮不甚美观的困惑。每个男人，身体里都有个肌肉男。跟随仰望老师的《闪电增肌》，正确、安全、高效地训练，你也可以看见自己身体的巨大变化。
《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并全面梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。
作者简介
仰望尾迹云，健身减肥畅销书作家，电子工业出版社优秀作译者，著有减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。其中《我的最后一本减肥书》多次入选当当、京东畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。
知乎关注者超70000健身大V，头条号签约作者，Keep签约作者，果壳网旗下在行首席健身导师，著名主持人杨澜"天下女人幸福私享课”首位特邀专家。
目录信息
每个男人，身体里都有个肌肉男_002
变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要_006
增肌一定要去健身房吗_010
健身房里都有哪些训练器械_013
如何使用健身房里的训练器械_018
如何选择适合你的健身房_021
如果在家训练，你需要准备些什么_022
学增肌要有点开放思维_025
科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你
变成什么等级的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么练
一次完整的增肌训练课是什么样的_034
增肌，我帮你把复杂变简单_038
增肌训练的几个基本要素_042
增肌训练要素：肌肉的收缩方式_044
增肌训练要素：训练负重_050
增肌训练要素：个数、组数_055
增肌训练要素：组间休息时间_057
增肌训练要素：动作速度_058
增肌训练要素：训练频率_060
第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛_062
训练前需要准备哪些个人装备_065
增肌训练和有氧运动怎么搭配_067
第三章 人人都能学会的训练动作
关于训练动作，你知道的可能是错的_074
运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作_076
男人的标志——白话胸肌运动解剖_079
胸肌训练基本动作——推胸_083
胸肌训练基本动作——夹胸_088
腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖_091
背阔肌训练基本动作——下拉_093
背阔肌训练基本动作——划船_095
宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖_101
三角肌训练基本动作——推举_103
三角肌训练基本动作——平举_105
三角肌后束训练基本动作_108
肱二头肌基本训练动作——弯举_109
撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖_111
肱三头肌训练基本动作——伸肘_113
肱三头肌训练基本动作——推三头_117
强大的核心——白话腹肌运动解剖_118
腹肌到底有几块_121
腹直肌基本训练动作——卷腹_122
腹直肌基本训练动作——举腿_124
健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖_125
大腿训练基本动作——伸膝_129
大腿训练基本动作——屈膝_132
大腿训练基本动作——伸髋_133
钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖_135
小腿训练基本动作——提踵_136
第四章 如何制订增肌训练计划
制订增肌训练计划的基本原则_140
一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排_147
一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排_151
要不要经常换动作_154
第五章 增肌训练怎么吃
首要原则，增肌要适当多吃_160
增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质_162
你懂氨基酸吗_163
素食就不能增肌吗_165
增肌应该吃多少蛋白质_168
训练前后应怎样补充蛋白质_170
增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物_173
碳水的重要属性——GI_176
增肌训练者的三大基础营养素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌训练者微量营养素的摄入_184
增肌训练者怎么补充B族维生素_185
增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒_187
增肌训练者怎么补充维生素D_189
增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190
增肌训练者能喝酒吗_194
第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选
对增肌补充剂的基本态度_198
蛋白粉、增肌粉概说_203
蛋白粉中有激素吗_205
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么区别_206
ZMA_207
支链氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 运动伤害的预防和处理
增肌训练很容易受伤吗_226
常见运动损伤的预防原则_228
急性运动损伤的处理方法_235
运动损伤后的康复_238
第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米_244
增肌同时能做到减脂吗_245
是该先减脂，还是该先增肌_247
增肌者减脂，该制造多大的热量缺口_250
增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白_254
增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水_257
增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪_261
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263
增肌者减脂应该怎么运动_265
增肌者减脂怎么调整减脂速度_268
空腹做有氧运动好不好_271
· · · · · · (收起)
读后感
这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
用户评价
这本书最让我感到震撼的，是它对人性复杂性的无情解剖。它没有简单地划分善恶，而是将每一个角色都置于极端的道德困境之中，迫使他们做出艰难的抉择。我看到了一些我从未想过人性的阴暗面，同时也发现了在绝境中依然闪耀着光芒的坚韧与爱。角色的行为逻辑，即使是在最不合理的背景下，也都能找到深刻的心理动因，这使得故事的真实感超越了其虚构的设定。作者毫不留情地撕开了社会的某些伪装，将那些隐藏在光鲜外表下的腐朽和无奈暴露无遗。读完之后，我感到一种强烈的冲击，仿佛经过了一场精神上的洗礼，对“人”这个概念有了更深层次的理解和敬畏。
我必须得说，这本书的想象力简直是天马行空！它构建了一个宏大且逻辑自洽的架空世界，其中蕴含的各种规则、历史和文化背景，都显示出作者在世界观构建上花费了巨大的心血。初读时，我需要花些时间去适应这个新颖的设定，但一旦进入状态，那种探索未知领域的好奇心就被彻底点燃了。作者巧妙地将科幻元素与人性探讨融合在一起，探讨了一些关于未来、科技伦理的深刻命题，让人在享受故事的同时，也不禁对现实生活产生新的反思。它不是那种肤浅的爆米花娱乐，而是能真正触动你思考深处的作品。尤其是那些关键性的发明和冲突的爆发点，处理得既富有戏剧性又不失科学的严谨性，非常精彩。
从叙事角度来看，这部作品的结构设计堪称教科书级别。它采用了多线叙事和时间跳跃的叙事手法，但处理得异常流畅自然，丝毫没有让读者感到混乱。不同时间线和不同角色的视角轮番切换，每一次切换都恰到好处地揭示了一部分真相，并为下一阶段的情节发展埋下了伏笔。这种精密的编排，让整个故事如同一个结构复杂的万花筒，每转动一下，都会呈现出新的、令人惊叹的图案。读完之后，我立刻有冲动想回头重读一遍，去梳理那些看似不经意却串联起全局的关键线索。这种需要读者主动参与解谜的过程，极大地提升了阅读的互动性和趣味性，是近年来我读到的结构设计最巧妙的一部作品。
这本书的语言风格实在是太迷人了，那种古典与现代交织的文笔，读起来有一种别样的韵味。作者对景物的描写达到了令人叹为观止的地步，无论是古老城市的斑驳光影，还是人物情绪的微妙波动，都能用精准而富有诗意的词汇勾勒出来。我时常需要停下来，回味几段文字，细细品味其中的意境和深层含义。它不像一些快餐文学那样直白，而是需要读者带着思考去阅读，去挖掘隐藏在文字背后的哲思。那种缓慢而深沉的叙事节奏，反而给了我一种沉淀心灵的宁静感。这种沉稳的笔触，让我想起了一些久远的文学经典，可见作者的文学底蕴之深厚。对于追求阅读体验和语言美感的读者来说，这本书绝对是一场不容错过的盛宴。
这部小说真是让人欲罢不能！故事的节奏把握得极佳，从开篇的悬念迭起到后续情节的层层递进，每一个转折都出乎意料却又在情理之中。我尤其欣赏作者对于人物内心世界的细腻刻画，主角的挣扎、成长与蜕变，都被描绘得淋漓尽致，让人感同身受。那些配角的塑造也十分立体，他们并非简单的工具人，而是有着自己独特的动机和故事线，使得整个世界观更加丰满和真实。读到一半的时候，我甚至因为太过投入而忘记了现实生活中的烦恼，完全沉浸在了这个宏大的叙事结构之中。情节的张力使得我常常在深夜忍不住想再看一章，对后续发展充满了好奇与期待。那种追逐真相、破解谜团的快感，被作者运用得炉火纯青，让人手不释卷，直到最后一页才依依不舍地合上。
对于健身增肌小白，还是比较合适的。
干货很多，不错。
介绍了很多增肌的基本理论知识，颇有启发。当然要想增肌，还是得自己多去健身房锻炼才行。
对于健身增肌小白，还是比较合适的。
面面俱到，对我这个健身新手帮助不少，值得推荐
