具体描述
《闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》，收获了读者的一致好评，重印数十刷，《我的最后一本减肥书》更是多次入选当当、最畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。
2019年，仰望老师总结他多年健美指导的经验与案例，精心准备一年，针对有增肌健身需求的零基础人群推出《闪电增肌》，从增肌训练的要素、器械、动作、计划、营养、补充剂，以及如何“告别油腻，肥肉变肌肉”的增肌减肥并行等多个角度揭开增肌的神秘面纱，纠正大多数人“只会动作不会吃”的误区，将增肌提升到一个全面系统的高度，彻底解决练好久却没效果，或者练得身体又肥又壮不甚美观的困惑。每个男人，身体里都有个肌肉男。跟随仰望老师的《闪电增肌》，正确、安全、高效地训练，你也可以看见自己身体的巨大变化。
《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并全面梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。
作者简介
仰望尾迹云，健身减肥畅销书作家，电子工业出版社优秀作译者，著有减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。其中《我的最后一本减肥书》多次入选当当、京东畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。
知乎关注者超70000健身大V，头条号签约作者，Keep签约作者，果壳网旗下在行首席健身导师，著名主持人杨澜"天下女人幸福私享课”首位特邀专家。
目录信息
每个男人，身体里都有个肌肉男_002
变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要_006
增肌一定要去健身房吗_010
健身房里都有哪些训练器械_013
如何使用健身房里的训练器械_018
如何选择适合你的健身房_021
如果在家训练，你需要准备些什么_022
学增肌要有点开放思维_025
科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你
变成什么等级的肌肉男_027
第二章 肌肉到底怎么练
一次完整的增肌训练课是什么样的_034
增肌，我帮你把复杂变简单_038
增肌训练的几个基本要素_042
增肌训练要素：肌肉的收缩方式_044
增肌训练要素：训练负重_050
增肌训练要素：个数、组数_055
增肌训练要素：组间休息时间_057
增肌训练要素：动作速度_058
增肌训练要素：训练频率_060
第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛_062
训练前需要准备哪些个人装备_065
增肌训练和有氧运动怎么搭配_067
第三章 人人都能学会的训练动作
关于训练动作，你知道的可能是错的_074
运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作_076
男人的标志——白话胸肌运动解剖_079
胸肌训练基本动作——推胸_083
胸肌训练基本动作——夹胸_088
腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖_091
背阔肌训练基本动作——下拉_093
背阔肌训练基本动作——划船_095
宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖_101
三角肌训练基本动作——推举_103
三角肌训练基本动作——平举_105
三角肌后束训练基本动作_108
肱二头肌基本训练动作——弯举_109
撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖_111
肱三头肌训练基本动作——伸肘_113
肱三头肌训练基本动作——推三头_117
强大的核心——白话腹肌运动解剖_118
腹肌到底有几块_121
腹直肌基本训练动作——卷腹_122
腹直肌基本训练动作——举腿_124
健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖_125
大腿训练基本动作——伸膝_129
大腿训练基本动作——屈膝_132
大腿训练基本动作——伸髋_133
钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖_135
小腿训练基本动作——提踵_136
第四章 如何制订增肌训练计划
制订增肌训练计划的基本原则_140
一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排_147
一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排_151
要不要经常换动作_154
第五章 增肌训练怎么吃
首要原则，增肌要适当多吃_160
增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质_162
你懂氨基酸吗_163
素食就不能增肌吗_165
增肌应该吃多少蛋白质_168
训练前后应怎样补充蛋白质_170
增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物_173
碳水的重要属性——GI_176
增肌训练者的三大基础营养素——脂肪_179
增肌人群怎么吃脂肪_182
增肌训练者微量营养素的摄入_184
增肌训练者怎么补充B族维生素_185
增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒_187
增肌训练者怎么补充维生素D_189
增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190
增肌训练者能喝酒吗_194
第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选
对增肌补充剂的基本态度_198
蛋白粉、增肌粉概说_203
蛋白粉中有激素吗_205
浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、
酪蛋白粉有什么区别_206
ZMA_207
支链氨基酸（BCAA）_209
肌酸_212
HMB_218
谷氨酰胺_220
β-丙氨酸 _222
第七章 运动伤害的预防和处理
增肌训练很容易受伤吗_226
常见运动损伤的预防原则_228
急性运动损伤的处理方法_235
运动损伤后的康复_238
第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米_244
增肌同时能做到减脂吗_245
是该先减脂，还是该先增肌_247
增肌者减脂，该制造多大的热量缺口_250
增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白_254
增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水_257
增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪_261
增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263
增肌者减脂应该怎么运动_265
增肌者减脂怎么调整减脂速度_268
空腹做有氧运动好不好_271
· · · · · · (收起)
读后感
这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
评分这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
评分这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
评分这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
评分这本书里面的内容还是比较全面和实用的，特别是对于新手来说吗，基础的知识里面都有了，而且还能学习预防损伤知识，比较不错。 第一部分是作者偏向于选择一个健身房的重要性，因为这里有很多器械，可以练到身体的每一部分，而且还有很多的道友一同训练；如果一个人自己在家练，...
用户评价
我必须得说，这本书的想象力简直是天马行空！它构建了一个宏大且逻辑自洽的架空世界，其中蕴含的各种规则、历史和文化背景，都显示出作者在世界观构建上花费了巨大的心血。初读时，我需要花些时间去适应这个新颖的设定，但一旦进入状态，那种探索未知领域的好奇心就被彻底点燃了。作者巧妙地将科幻元素与人性探讨融合在一起，探讨了一些关于未来、科技伦理的深刻命题，让人在享受故事的同时，也不禁对现实生活产生新的反思。它不是那种肤浅的爆米花娱乐，而是能真正触动你思考深处的作品。尤其是那些关键性的发明和冲突的爆发点，处理得既富有戏剧性又不失科学的严谨性，非常精彩。
评分这本书的语言风格实在是太迷人了，那种古典与现代交织的文笔，读起来有一种别样的韵味。作者对景物的描写达到了令人叹为观止的地步，无论是古老城市的斑驳光影，还是人物情绪的微妙波动，都能用精准而富有诗意的词汇勾勒出来。我时常需要停下来，回味几段文字，细细品味其中的意境和深层含义。它不像一些快餐文学那样直白，而是需要读者带着思考去阅读，去挖掘隐藏在文字背后的哲思。那种缓慢而深沉的叙事节奏，反而给了我一种沉淀心灵的宁静感。这种沉稳的笔触，让我想起了一些久远的文学经典，可见作者的文学底蕴之深厚。对于追求阅读体验和语言美感的读者来说，这本书绝对是一场不容错过的盛宴。
评分这本书最让我感到震撼的，是它对人性复杂性的无情解剖。它没有简单地划分善恶，而是将每一个角色都置于极端的道德困境之中，迫使他们做出艰难的抉择。我看到了一些我从未想过人性的阴暗面，同时也发现了在绝境中依然闪耀着光芒的坚韧与爱。角色的行为逻辑，即使是在最不合理的背景下，也都能找到深刻的心理动因，这使得故事的真实感超越了其虚构的设定。作者毫不留情地撕开了社会的某些伪装，将那些隐藏在光鲜外表下的腐朽和无奈暴露无遗。读完之后，我感到一种强烈的冲击，仿佛经过了一场精神上的洗礼，对“人”这个概念有了更深层次的理解和敬畏。
评分这部小说真是让人欲罢不能！故事的节奏把握得极佳，从开篇的悬念迭起到后续情节的层层递进，每一个转折都出乎意料却又在情理之中。我尤其欣赏作者对于人物内心世界的细腻刻画，主角的挣扎、成长与蜕变，都被描绘得淋漓尽致，让人感同身受。那些配角的塑造也十分立体，他们并非简单的工具人，而是有着自己独特的动机和故事线，使得整个世界观更加丰满和真实。读到一半的时候，我甚至因为太过投入而忘记了现实生活中的烦恼，完全沉浸在了这个宏大的叙事结构之中。情节的张力使得我常常在深夜忍不住想再看一章，对后续发展充满了好奇与期待。那种追逐真相、破解谜团的快感，被作者运用得炉火纯青，让人手不释卷，直到最后一页才依依不舍地合上。
评分从叙事角度来看，这部作品的结构设计堪称教科书级别。它采用了多线叙事和时间跳跃的叙事手法，但处理得异常流畅自然，丝毫没有让读者感到混乱。不同时间线和不同角色的视角轮番切换，每一次切换都恰到好处地揭示了一部分真相，并为下一阶段的情节发展埋下了伏笔。这种精密的编排，让整个故事如同一个结构复杂的万花筒，每转动一下，都会呈现出新的、令人惊叹的图案。读完之后，我立刻有冲动想回头重读一遍，去梳理那些看似不经意却串联起全局的关键线索。这种需要读者主动参与解谜的过程，极大地提升了阅读的互动性和趣味性，是近年来我读到的结构设计最巧妙的一部作品。
评分如何把专业知识通过叙述说给入门的小白听，而且能听懂。这是确实是一门学问，更何况是涉及到运动学，营养学等多个领域的专业健身行业。除了小白可以通过这本书学习如何快速学习基础知识以外，我觉得教练也可以根据这本书学习一下如何把专业的东西说给非专业的人听。
评分写给健身小白的书。难得写的通俗易懂，一目了然。入门刚刚好。
评分写给健身小白的书。难得写的通俗易懂，一目了然。入门刚刚好。
评分这本书优秀的地方在于，不是让你非要去怎样做，而是通过分析建议你去怎样做，毕竟人体有很多东西根本说不清楚，要兼听。 大重量很关键，怎么吃及运动计划，这本书很全面，很有指导性。
评分十一花四天时间看完了这本书，虽然已经不是健身新手，但是书中所说的一些健身原则还是很受启发。内容通俗易懂，适合新手，一些科普也很有用。书的目录很清晰，回头翻看的时候能够轻松的找到想看的内容。
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