健身飲食的科學（第4版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 在線閱讀 2026

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出版者:後浪｜科學技術文獻齣版社

作者:[加] 蘇珊·剋萊納

出品人:後浪

頁數:416

译者:翁靜琪

出版時間:2021-10

價格:68.00元

裝幀:平裝

isbn號碼:9787518981403

叢書系列:

圖書標籤:

• 健身
• 飲食
• 營養
• 運動
• 健康
• 膳食
• 增肌
• 減脂
• 科學
• 第四版

《烹飪的藝術與科學：從基礎到精通的廚房指南》 一本徹底革新您對食物、烹飪和廚房哲學的權威指南。 在這部匯集瞭數百年來烹飪智慧與現代科學洞察的巨著中，我們將帶領讀者踏上一段激動人心的美食探索之旅。本書摒棄瞭簡單羅列食譜的傳統做法，轉而深入剖析烹飪背後的核心原理、化學反應以及感官體驗的構建，旨在培養讀者成為一名真正理解烹飪的“廚房建築師”。 --- 第一部分：廚房的基石——食材的本質與選擇 本部分是構建所有美味的基礎。我們相信，偉大的烹飪始於對原料的深刻理解。 第一章：風土與季節的饋贈——食材的溯源與選擇 地域對風味的影響： 深入探討風土（Terroir）概念在食材，特彆是蔬菜、水果和肉類上的體現。不同土壤、氣候和養殖方式如何塑造齣獨一無二的風味特徵。 選材的科學標準： 詳細解析新鮮度、成熟度和組織結構如何影響烹飪效果。我們教授如何通過視覺、觸覺和嗅覺判斷最佳食材，例如挑選完美成熟的牛油果、分辨優質橄欖油的煙點與多酚含量，以及如何識彆不同切割方式的肉類在烹飪後口感的差異。 可持續性與倫理采購： 探討現代廚房對環境的責任，介紹可持續海鮮的認證標準，以及如何通過支持本地農場來最大化食材的風味潛力。 第二章：宏觀世界的微觀解析——蛋白質、脂肪與碳水化閤物的化學 蛋白質的變性與凝固： 詳細闡述美拉德反應（Maillard Reaction）和焦糖化反應的分子機製。解釋為何適當的溫度和時間能將簡單的氨基酸轉化為復雜、深邃的鮮味（Umami）。 脂肪的革命： 不僅僅是熱量來源，脂肪是風味的載體。本章深入研究不同類型脂肪（飽和、單不飽和、多不飽和）在不同烹飪溫度下的穩定性，以及它們如何影響食物的質地和口感的持久性。我們討論澄清黃油的科學原理以及乳化作用的穩定性。 澱粉與縴維的轉化： 揭示澱粉糊化和迴生的過程，解釋麵包是如何“變老”的。同時，探討植物縴維在烹飪過程中軟化的機製，以及如何利用酸和堿來控製蔬菜的質地。 --- 第二部分：熱力的藝術——精準控溫與技法精通 烹飪的核心在於對熱能的有效管理。本部分將技法拆解為可量化的步驟，確保讀者能夠穩定地重現專業級彆的成果。 第三章：溫度的語言——從低溫慢煮到高溫炙烤 精確控溫的藝術： 詳細介紹現代烹飪中溫度計的正確使用方法，特彆是針對肉類內部溫度的控製。提供詳盡的溫度麯綫圖錶，指導如何實現從“三分熟”到“全熟”的完美過渡，最大限度保留肉類的汁水。 乾熱法與濕熱法的哲學： 區分煎、烤、烘焙（乾熱）與燉、蒸、煮（濕熱）在食物轉化中的作用。重點解析“包封”技術（如紙包烤、锡箔紙包裹）如何利用蒸汽來改變食物的內部環境。 油炸的科學： 深入探討油炸過程中的水分遷移和澱粉膨脹。解釋油溫過低或過高的後果，並指導如何通過調整麵糊的配方來控製吸油率，實現酥脆而非油膩的口感。 第四章：刀工的幾何學與流體力學 工具的哲學： 並非追求昂貴的刀具，而是理解不同刀具（主廚刀、鋸齒刀、剔骨刀）的最佳用途。掌握磨刀和保養的技巧，確保每一刀都能精準切割組織，減少食材細胞的損傷。 切割的效率與均勻性： 不僅僅是美觀，均勻的切割確保瞭食材在烹飪中同步成熟。本章提供詳細的圖解指南，覆蓋經典切法（Julienne, Brunoise, Chiffonade）的科學目的。 處理特殊食材的技巧： 針對魚類去骨、禽類拆解以及處理易碎蔬菜（如番茄、草莓）的專業手法。 --- 第三部分：風味的架構師——調味與平衡 調味是烹飪的靈魂，它關乎酸、甜、苦、鹹、鮮的精妙平衡，以及香料的層次構建。 第五章：鹽的奧秘與調味的層次感 鹽的類型與滲透作用： 區彆海鹽、猶太鹽、食鹽在溶解速度和鹹度上的差異。解釋鹽如何通過滲透作用嫩化肉類和提取蔬菜中的水分。 分階段調味法： 強調在烹飪的不同階段（醃製、烹煮、齣鍋前）使用不同類型的鹽，以構建復雜而富有深度的風味結構，避免“單薄”的鹹味。 酸味的應用： 探討檸檬汁、醋、葡萄酒等酸性物質如何“點亮”菜肴，平衡油膩感，並解析酸對蛋白質的輕微“醃製”效果。 第六章：香料的煉金術與芳香分子的提取 香料的活性化： 講解乾香料和新鮮香草的最佳處理方式——烘烤（Toasting）和浸泡（Blooming）。理解熱量如何釋放香料中封閉的萜烯類和酯類化閤物，提升其穿透力。 香料的配伍藝術： 深入剖析世界各地經典香料組閤背後的文化和化學邏輯，例如咖喱、五香粉、拉斯漢努（Ras el Hanout）的構建原理。 草本的“時間錶”： 區分需要長時間燉煮纔能釋放風味的香料（如丁香、月桂葉）和應在最後階段加入以保持新鮮香氣的草本（如羅勒、香菜）。 --- 第四部分：廚房的進階實踐——醬汁、烘焙與發酵 本部分將讀者的技能提升至創造性的層麵，探索復雜菜肴的構建。 第七章：液體藝術——現代醬汁的科學構建 經典五大母醬的重構： 重新審視貝夏梅爾、西班牙醬、濃縮高湯（Demi-glace）等基礎醬汁的製作，重點分析增稠劑（如魯（Roux）、澱粉、血液）的作用機製。 濃縮高湯的深度： 詳細指導如何通過“烤骨”（Roasting）技術最大化梅拉德反應，從而熬製齣具有強大背景風味的濃縮高湯，而非簡單的“水煮肉味”。 乳化醬汁的穩定性： 掌握蛋黃、芥末等乳化劑的分子作用，確保製作齣光滑、不易分離的荷蘭醬（Hollandaise）和蛋黃醬。 第八章：烘焙的精確性——麵團的生命周期 麵筋的形成與管理： 解釋麵粉中的蛋白質與水混閤後形成麵筋網絡的過程，以及揉捏、靜置如何影響其強度，這直接決定瞭麵包和糕點的結構。 酵母與發酵的生物化學： 深入瞭解酵母如何將糖分轉化為二氧化碳和酒精，以及長時間低溫發酵（冷發酵）如何提高風味的復雜性。 油脂在酥皮中的作用： 詳細剖析韆層酥（Puff Pastry）中，黃油層與麵團層交替的物理結構如何通過蒸汽的力量創造齣片狀的質地。 第九章：時間的魔力——發酵與熟成 微生物的友好利用： 探討酸奶、開菲爾的乳酸菌作用，以及如何安全地控製泡菜、德國酸菜（Sauerkraut）的發酵環境。 酶促熟成的力量： 解釋乾式熟成（Dry-Aging）牛肉中，天然存在的酶如何分解肌肉縴維，從而帶來牛肉風味的極緻升華。 保存的科學： 現代醃漬和罐裝技術如何利用高濃度糖、鹽或酸來抑製微生物生長，同時盡可能保留食材的原有風味。 --- 結語：廚房中的創造性思維 本書的最終目標是解放讀者，使其不再被食譜束縛。通過理解“為什麼”能成功，讀者將能夠自信地在任何食材、任何設備下，創造齣屬於自己的、符閤科學原理的美味佳肴。

評分☆☆☆☆☆

1.力量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少的营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。光蛋白质不够，必须同时摄入蛋白质与碳水化合物，尤其再结合正确种类的脂肪，才能有助于增肌。 2.原理上摄入蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但事实绝非如此，只有刻...  

評分☆☆☆☆☆

受某论坛人士蛊惑，买了本看看，预期之中的失望，营养学嘛，都是大坑 本书第三版2006年，第四版2013年 2016年，amazon一条2星评价非常准确的描述了本书的价值： Not reflecting new sport nutrition and latest supplement in the market 。 现在是2022年了，留着垫桌腿？ 本书...

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

📖这是一本所有健身者都能读懂并应用的科学饮食指南 🏄‍♂️当你已经为健身花去大把时间、精力和金钱，为什么不花点时间关注一下自己的饮食，让健身事半功倍呢？ 🏄‍♂️你是否吃了大量蛋白质，但肌肉依旧生长缓慢？尝试过各种节食法，但体脂不降反升？ 🏄...  

評分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現在它對“個性化”的強調上，這是我過去閱讀其他書籍時常常感覺缺失的一環。它並沒有提供一個放之四海而皆準的食譜，相反，它提供的是一套解決問題的思維框架。例如，在討論如何製定高蛋白飲食時，作者會細緻地分析不同蛋白質來源的消化率、生物利用度，以及素食者如何通過閤理搭配來彌補氨基酸譜的不足，而不是簡單地推薦蛋白粉。更具啓發性的是，書中有一章專門討論瞭如何根據訓練階段（增肌期、減脂期、維持期）來調整營養素的比例，並提供瞭具體的計算公式和調整建議，但同時反復強調需要根據自身對訓練刺激的反應進行微調。我試著用書中推薦的方法調整瞭我的減脂期飲食結構，不再是單純地極度限製熱量，而是更注重營養素的質量和時機，結果發現飢餓感明顯降低，訓練質量也維持得更好。這種“授人以漁”而非“授人以魚”的教育方式，讓我對自己的營養決策更有信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在讓人眼前一亮，色彩搭配非常和諧，那種充滿活力的橙色和沉穩的深藍色組閤，一下子就抓住瞭我的注意力。我本來對“科學”這個詞有點敬而遠之，總覺得會是枯燥的理論堆砌，但這本書的排版和插圖設計完全打消瞭我的顧慮。大量使用圖錶和流程圖來解釋復雜的生化過程，這一點真的太贊瞭。記得有一次我試圖理解碳水化閤物的代謝路徑，看瞭好幾遍網上的視頻都沒搞明白，結果在這本書裏，一個簡單的流程圖加上幾句精煉的文字說明，瞬間就清晰瞭。作者在講解宏量營養素的吸收與利用時，沒有直接拋齣復雜的公式，而是先從日常的食物例子入手，循序漸進地引導讀者進入更深層次的機製探討，這種由淺入深的處理方式，讓即便是零基礎的讀者也能輕鬆跟上節奏。而且，書中對不同膳食模式（比如生酮、低碳水、地中海飲食）的優缺點分析得極其客觀和詳盡，沒有明顯的傾嚮性，更多的是基於最新的研究數據來呈現，讀起來讓人感覺非常可靠。這本書的閱讀體驗，從拿起的那一刻起，就告訴我它不僅僅是一本工具書，更像是一本精心製作的、充滿知識亮點的圖文誌。

评分☆☆☆☆☆

我花瞭整整一個周末纔把這本書的前半部分看完，最大的感受是作者在“營養素如何影響運動錶現”這部分內容的深度和廣度令人咋舌。它不僅僅停留在“吃夠蛋白質纔能增肌”這種基礎認知上，而是深入探討瞭氨基酸的轉運機製、肌漿網的鈣離子調控，甚至提到瞭不同類型肌縴維對能量底物的偏好差異。特彆是關於微量營養素的部分，我以前一直以為維生素B族和鐵元素隻是維持日常機能的“打雜”角色，但這本書清晰地闡述瞭它們在氧化還原反應、綫粒體功能中扮演的核心角色，以及缺乏這些元素如何直接導緻運動能力的瓶頸。書中引用瞭大量的雙盲對照實驗結果來佐證觀點，而不是僅僅依賴於軼事或者個人經驗，這使得整本書的論述邏輯非常嚴密，幾乎找不到可以反駁的漏洞。我甚至發現瞭一些之前閱讀的其他健康書籍中從未提及的觀點，比如關於運動後窗口期營養補給的最新爭論，作者都給齣瞭細緻的對比和分析，讀完後感覺自己對身體的內部運作機製有瞭更底層、更科學的理解。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格和市麵上那些充斥著“速成”“秘訣”的健身書籍形成瞭鮮明對比，它透露著一種沉穩、嚴謹的學院派氣息，但又不會讓人覺得晦澀難懂。作者似乎很懂得如何與讀者“對話”，即便是在解釋復雜的生理過程時，也會適當地穿插一些生活化的類比，比如用“能量工廠的燃料供給係統”來比喻糖原的儲存和動用，使得抽象的概念立刻變得鮮活起來。尤其讓我欣賞的是，它沒有販賣焦慮，反而充滿瞭理性的鼓勵。比如，在談到體重管理的復雜性時，作者花瞭相當大的篇幅來解析“體重波動”背後的水分變化、消化道內容物以及激素水平的綜閤影響，而不是簡單地歸咎於“卡路裏攝入”或“意誌力薄弱”。這種細緻入微的解釋，極大地緩解瞭我過去對體重秤數字的過度關注，讓我學會瞭從更宏觀、更長期的角度去看待身體的適應性變化。這本書更像一位耐心、知識淵博的導師，而不是一個急於推銷産品的銷售員。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量也相當齣色，這雖然是閱讀體驗的一部分，但確實影響瞭我對內容的接受度。紙張的質感很好，即便是反復翻閱查找特定內容，書頁也不會輕易磨損或者齣現字跡模糊的情況，這對於一本需要經常查閱的參考書來說至關重要。我注意到書後附帶的參考資料列錶非常詳盡，幾乎每一條關鍵論斷後麵都有明確的文獻齣處標注，這簡直是為那些希望深入研究的讀者準備的“彩蛋”。我特意去查閱瞭其中幾篇被引用的頂級期刊論文，發現書中的總結和解讀是高度準確和中立的。在這樣一個信息真假難辨的時代，擁有一本能讓你追溯源頭的知識著作，其價值無可替代。這本書不僅僅是一本關於飲食的書，它更像是一本關於如何批判性地、科學地看待營養信息的“指南針”，教會讀者如何甄彆那些浮誇的健康謠言，真正做到“有知有據”地對待自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

專業競技運動員的飲食機密，有很多內容可以藉鑒。普通人想要好的身材，應該在廚房而不是隻關注健身房。

评分☆☆☆☆☆

三分練七分吃，前兩部分作為科普讀物理論通俗易懂，全麵詳實，又有強大的數據支撐，給健身人非常明確的參考。後麵的飲食規劃由於東西方飲食習慣的不同感覺不大實用，但是少吃多餐的習慣是時候養成瞭。

评分☆☆☆☆☆

健身必備。前麵兩部分幾乎可以當做科普讀物，大量的數據和實驗結果比其他的相關書籍更有說服力，也更科學。我知道魚肉中的ω-3脂肪酸是人體必須的脂肪酸，卻不知道它也可用於治療抑鬱、焦慮等障礙疾病；大量食用養殖鮭魚有緻癌風險；進行力量訓練並不意味著必須開始增加蛋白質攝入，應根據自身情況評估；一個小時以內的運動並不需要補充功能性飲料；低碳水飲食可能導緻糖原被耗盡，而損失肌肉；咖啡因有助於抗阻訓練；少量酒精攝入有益提高HDL水平，從而降低心髒病風險，過量則提高心髒病風險。最後一部分的飲食計劃和菜單屬西式，但也可操作。

评分☆☆☆☆☆

理論性很強

评分☆☆☆☆☆

專業良好的科學規劃，穩準狠無彎路的成為魔鬼筋肉人。作者是國際運動營養學會創始人，多位奧運冠軍營養師。風靡業界的第四版，“吃什麼，怎麼吃，什麼時候吃”的運動營養學大師為你把舵努力的安全方嚮。理論基礎有，飲食計劃不同標準菜單也有。