具体描述
“虽然什么都没做，但总觉得很累……”
“即使周末好好睡一觉，周一早上起来还是会感到身心疲惫……”
“注意力没有以前集中，很快就会分心……”
大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%~80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。
本书以“消除大脑疲劳的七个休息法”为基础，通过更具实践性的音频，针对现代人常见的，如昏昏沉沉、心事重重、身体状态不佳、陷入思考怪圈、被愤怒冲昏头脑等不同情境提供专业指导。每天只需10分钟，就能使人头脑清醒，获得持续的动力与干劲。
作者简介
[日]久贺谷亮
耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。
在日本致力于临床及精神药理的研究后，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他在诊疗中结合了最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法，将大脑视为一个器官来直接予以治疗。在日本和美国一共拥有超过25年的临床医生经验。
他连续两年获得Lustman Award（耶鲁大学精神医学相关学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项）。另外，包括合著在内共发表了50多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。兴趣是铁人三项。
目录信息
译者序 正念而生
序言
前言 为什么这是“高效休息法”？
正念的脑科学结构
即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳
杂念脑回路 DMN 引起脑疲劳
直接治愈大脑这个器官
让大脑清爽的两种方法
正念到底是什么？
逐渐显现的脑科学效果
在世界精英群体中流行的“高效休息法”
你的大脑可以改造！
1 感觉脑袋昏昏沉沉时 正念呼吸法
让大脑记住什么都不做时的状态
“消除杂念”并非目的
脑疲劳来自“过去及未来”
如果感觉不顺利……
只需5天就可以感受到效果
专栏 防止脑疲劳的饮食
2 心事重重时 动态冥想
为什么人在“自动驾驶状态”下更为疲惫？
和“达人”一样，集中力却更容易低下？！
“专注模式”下的大脑发生了什么 ?
将“高效休息法”整合进日常行为中
边进餐边让大脑休息
专栏 正念会让你变得更加貌美？
3 压力导致身体状态不佳时 压力呼吸化法
脑内的“不平衡”招致压力
用压力呼吸化法缓解压力
比起“疲劳”，更麻烦的是“疲劳感”
专栏 运动选手为何冥想？
4 想跳脱思考怪圈时 “猴子思维”消除法
无法休息是“脑内猴子”的过错
作为认知行为疗法的正念
不将“自己”与“自己的想法”等同视之
给经常出现的想法起个名字
专栏 衰老与正念
5 被愤怒、冲动冲昏头脑时 RAIN
对抗“杏仁核挟持”的 4 个步骤
对于冲动性暴饮暴食和吸烟也有效果
对工作认真的人更易怒
专栏 对育儿有帮助的正念
6 身体不适有痛感时 扫描全身法
是什么造就了“具有复原力”的大脑？
脑科学中“善于重新站起来的人”所具备的特征
困境中也不慌张的“平和心”是指什么？
能够持续奔跑的人对于“目标”并不过度执着
冥想可有效抑制疼痛的脑内过程
专栏 有助于安眠的正念
7 看他人不顺眼时 温柔的慈悲心
正念是温柔待人的技术
对他人的厌恶让大脑更为疲倦
正念而生
卷末特典 5日休息计划
参考文献
· · · · · · (收起)
读后感
核心内容是几种冥想方法，大部分比较熟悉了 增量知识包括 1. 身体休息了，大脑不一定得到了休息 2. DMN，default mode network，预设模式，即使不做主动思考这个网络也在运行，相当于大脑自动驾驶，这消耗了大脑能量的60%到80% 3. 正念可以对DMN形成抑制，从而减少能量消耗，这...
你是否有过这样的感受，经常感觉脑袋昏昏沉沉，心事重重，肩颈酸，腰背痛，吃饭不香还失眠，甚至看谁都不得劲。这是因为你的大脑太疲劳了，你可以练习一下《高效休息法》中的“消除脑疲劳的七个休息法”，它们完美的阐述了“正念”这一简单而又高效的休息方法。 《高效休息法》...
你是否有过这样的感受，经常感觉脑袋昏昏沉沉，心事重重，肩颈酸，腰背痛，吃饭不香还失眠，甚至看谁都不得劲。这是因为你的大脑太疲劳了，你可以练习一下《高效休息法》中的“消除脑疲劳的七个休息法”，它们完美的阐述了“正念”这一简单而又高效的休息方法。 《高效休息法》...
用户评价
我带着一种近乎怀疑的态度翻开了这本书，毕竟我对市面上那些声称能“彻底改变你生活”的指南已经免疫了。但这本书的切入点非常新颖和务实。它没有给我灌输任何虚无缥缈的“成功学”概念，而是像一位严谨的科学家一样，从神经科学和生理学的角度，解释了为什么大脑需要定期的“关机”时间来巩固记忆和恢复认知功能。我最喜欢的部分是作者对于“被动休息”和“主动休息”的区分，这让我意识到，躺在沙发上刷手机并不是真正的休息，反而可能让大脑处于一种低效的疲劳状态。书中提供的“精力地图”工具让我能够清晰地追踪自己一天中精力的高峰和低谷，从而更合理地安排那些需要高度集中注意力的任务。这本书的文字风格非常清晰、逻辑严密，读起来毫不费力，却又字字珠玑，让人忍不住想立刻动手实践书中的每一个建议。它真正做到了将深奥的知识转化为日常可操作的工具箱。
坦白说，这本书给我的感觉更像是一本关于“如何与自己身体和谐相处”的哲学指南，而不是一本单纯的工作技巧手册。我过去常常陷入一种“不休息就是不努力”的自我苛责中，导致身心俱疲，效率反而越来越差。这本书彻底颠覆了我的这种观念，它告诉我，真正的“努力”是可持续的努力，而可持续的前提就是高质量的恢复。作者用极其富有同理心的语言描述了现代人普遍存在的“持续在线”的焦虑感，并温柔地引导读者去重新审视自己与“闲暇”的关系。书中的一些章节，尤其是在探讨如何设置清晰的工作与生活边界时，让我感触颇深。它提供的不是僵硬的规则，而是培养一种内在的自我调节能力，让你能够根据自身状态做出最明智的决定。对于那些长期受困于“内卷”和职业倦怠的朋友来说，这本书无疑是一剂强心针，它提醒我们，慢下来不是退缩，而是为了跑得更远。
这本书的价值远超出了提升工作效率的范畴，它让我开始关注自己的“生命质量”。我以前总觉得休息是一种奖励，只有完成了艰巨的任务后才配得上。但这本书教会我，休息是一种必需品，是保障高质量工作的基石，是自我投资的一部分。它的叙事方式非常流畅，从宏观的健康理念到微观的操作技巧，层层递进，构建了一个非常完整的体系。其中关于如何利用环境因素（如光线、声音、气味）来辅助快速放松和恢复的章节，简直是惊喜。我立即尝试了书中建议的几个“五分钟恢复场景”，效果立竿见影，感觉就像是给系统进行了一次快速的碎片整理。这本书真正做到了寓教于乐，它没有说教，而是通过清晰的逻辑和大量的实证，让我心悦诚服地接纳了“善待自己才能成就大事”的理念，这对于我这个过去总是过度透支自己的人来说，是一次非常温柔但坚定的唤醒。
这本关于时间管理和提升专注力的书简直是我的救星！我一直以来都觉得自己的精力管理是个大问题，工作起来效率低下，感觉身体和精神都被掏空了。市面上关于时间管理的书汗牛充栋，但很多都停留在理论层面，让我觉得难以落地执行。然而，这本书的独特之处在于它深入探讨了“休息”对于生产力的核心价值。作者没有一味地鼓吹“更努力地工作”，而是提供了一套科学的方法论，教你如何在工作间隙进行高质量的“充电”。我尤其欣赏其中关于“微休息”的实践指南，比如如何利用番茄工作法来穿插冥想或简单的拉伸运动，这些看似微小的调整，竟然极大地改善了我的持续工作能力。读完这本书，我开始真正理解了效率的来源不是更长的工作时间，而是更精明地分配精力和注意力。书中的案例分析也非常贴合现代职场人的困境，让我很有共鸣，感觉就像是有一位经验丰富的高手在耳边细心指导，告诉我如何才能在快节奏的生活中找到那个平衡点。
作为一名需要处理大量信息和创意输出的自由职业者，我的“宕机”时间成本极高。我以前总觉得只要一停下来，灵感就会溜走，所以习惯性地硬撑。这本书的出现，就像是给我这艘高速运转的船抛下了一个“锚点”。它并非教我如何省力，而是教我如何“有效加载”新的能量，使下一次的输出更加迅猛有力。我特别欣赏书中关于“意念流浪”和“白日梦”的价值阐述，这些被我们日常忽略的“无用”时间，原来是大脑进行深层整合和创新发生的关键时刻。书中的排版和配图也十分出色，非常符合现代审美，阅读体验极佳，不会让人产生阅读严肃学术著作的压迫感。它成功地将复杂的认知科学概念转化成了日常生活中随处可见的场景，比如在通勤路上、等待会议开始前的几分钟，如何将其变成一次高效的“心智重启”。
30min轻阅读。呼吸是意识的锚。正念能使前额叶（负责理性）和杏仁核（负责感性）的上下压制关系转化为对等融洽关系。and don’t be judgmental，然而本书标题“高效”“世界精英”和字里行间都说明了哪怕只是休息不judge也是不可能的，功绩主体只会在各个领域不断压榨自己，至死不休
大脑日常处于预设模式DMN消耗60-80%能量，聚焦思考也只增加5%。因此大脑休息术不是发呆（=DMN），而是用正念觉察练习来刻意引导大脑思绪，节省DMN杂念的低效耗能。【正念练习】1）专注于意识之锚（呼吸/动作/其他）觉察当下。2）当意识到已出现杂念，只需温柔舒缓地回归到意识之锚。杂念=列车，自己=站台。【增强专注：贴标签法】强化意识之锚的显性特征并主动跟随它，有强化专注力的效果。【认知行为疗法的进阶】修正行为习惯-修正认知习惯-正念引导认知。【目标与情绪】目标导向者容易被情绪和意外扰乱，继而愤怒。正念者则心有余力。【平和心】专注于意识之锚，接受现实的样子。【第二休息：睡眠】为良好睡眠建立习惯系统。【慈悲心】正念练习时引导自己以慈悲心代替对他人的厌恶情绪，众生皆苦。*觉察=将下意识意识化。
¹¹/2022 没想到是介绍正念的一本书，其作用在于加强了我重新练习正念冥想的欲望。
正念
大脑日常处于预设模式DMN消耗60-80%能量，聚焦思考也只增加5%。因此大脑休息术不是发呆（=DMN），而是用正念觉察练习来刻意引导大脑思绪，节省DMN杂念的低效耗能。【正念练习】1）专注于意识之锚（呼吸/动作/其他）觉察当下。2）当意识到已出现杂念，只需温柔舒缓地回归到意识之锚。杂念=列车，自己=站台。【增强专注：贴标签法】强化意识之锚的显性特征并主动跟随它，有强化专注力的效果。【认知行为疗法的进阶】修正行为习惯-修正认知习惯-正念引导认知。【目标与情绪】目标导向者容易被情绪和意外扰乱，继而愤怒。正念者则心有余力。【平和心】专注于意识之锚，接受现实的样子。【第二休息：睡眠】为良好睡眠建立习惯系统。【慈悲心】正念练习时引导自己以慈悲心代替对他人的厌恶情绪，众生皆苦。*觉察=将下意识意识化。
