具体描述
本书从神经科学和心理学的最新研究出发，通俗易懂地解读了抑郁症进程中，大脑如何影响我们的情绪、动机、决策和行为，以及如何被它们所影响，并提供大量日常生活中的简单技巧，帮你掌握正确驾驭大脑回路的指南，重新找回快乐和健康！
了解抑郁症
☉抑郁症患者并不一定会感到悲伤，他们更多的是觉得麻木。（所以抑郁的反面是失去活力。）
☉焦虑和担忧是由不确定性而非确定性所引起的，当所有事情都悬而未决时，杏仁核脑区会变得格外兴奋。（杏仁核活性越高，焦虑水平就越高，所以当你担忧焦虑时，减少选项并且快速做出决定，有助于降低杏仁核的活性并缓解焦虑。）
☉为什么我们总是喜欢在内心中堆积负罪感和羞愧的情绪？（因为它们激活的是我们大脑的奖赏中心。）
☉为什么感觉到被他人随意评判或者排斥的话，会是非常痛苦的一件事？（因为社会排斥所激活的大脑回路，同身体疼痛所激发的回路完全一样。）
☉为什么我们在不饿的时候还会不停地吃东西，或者在没有什么好看的节目时还不停地盯着电视看？（因为这些例行行为--也就是习惯，是由背侧纹状体主导的，它一旦形成，即使我们没有从中获得太多的乐趣，也仍然会不停地重复它。你的确没法抹掉这些坏习惯，但可以形成更新更强的习惯从而使它好像变弱了。）
作者简介
亚历克斯·科布（Alex Korb）
亚历克斯·科布博士，从在布朗大学开始神经科学本科学习开始算起，是一名研究大脑已经超过15年的神经科学家。他在加州大学洛杉矶分校获得了神经科学的博士学位，同时在那里完成了自己关于抑郁症方向的博士论文和大量的科学文章。现在他是加州大学洛杉矶分校精神病学系的一名神经科学博士后研究员。实验室以外，他是生物技术和制药领域的一名科学顾问，也是加州大学洛杉矶分校女子极限飞盘队的主教练。他在瑜伽、正念训练、身体健康，甚至脱口秀方面都有着非常丰富的经验。
译者简介
周 涛
中国科学院神经科学研究所博士研究生毕业，专长于神经生物学，在抑郁症的神经环路基础以及动物的行为可塑性领域研究颇多，其中"抑郁症的分子环路机制"的研究成果于2013年在《科学》（Science）杂志发表。目前在上海科技大学生命学院担任研究助理教授，主要进行抑郁症神经机理的研究及非人灵长类疾病模型的构建。
目录信息
赞 誉
推荐序
前 言
第一部分
困于下行旋涡之中
第1章 抑郁的大脑地图 / 2
1.1 什么是抑郁症 / 3
1.2 抑郁就像交通堵塞 / 5
1.3 神经科学入门课 / 6
1.4 抑郁相关的化学物质 / 7
1.5 抑郁的基本神经环路 / 10
1.6 脑区间彼此相连 / 19
1.7 我的大脑出了什么问题 / 20
1.8 为何大脑会这样 / 22
1.9 利用正向循环的力量 / 24
第2章 陷入焦虑和担忧 / 25
2.1 大脑为何会担忧 / 27
2.2 担忧和焦虑的不同之处 / 30
2.3 为何大脑会焦虑 / 31
2.4 为何担忧和焦虑也有好处 / 33
2.5 关于焦虑的ABC / 34
2.6 形成正向循环来对抗担忧和焦虑 / 36
第3章 始终关注消极面 / 40
3.1 大脑的情绪化偏向 / 41
3.2 积极性比例 / 43
3.3 有些大脑存在消极的偏向 / 44
3.4 扭转负面消极偏向 / 53
第4章 被坏习惯所困 / 56
4.1 行为控制 / 58
4.2 疲劳感 / 62
4.3 压力可以促进习惯的形成 / 63
4.4 控制冲动与例行行为 / 66
4.5 对第一部分的总结 / 67
第二部分
创造正向循环
第5章 锻炼大脑 / 70
5.1 感觉不想去锻炼？ / 72
5.2 锻炼如何影响你和你的大脑 / 73
5.3 锻炼的正向循环 / 83
5.4 创造自己的正向循环 / 84
第6章 设定目标，积极决策 / 86
6.1 为何决策不容易 / 88
6.2 决策需要前额叶皮层的参与 / 89
6.3 决策让注意力集中感知力增强 / 90
6.4 决策会增加愉悦感 / 93
6.5 设定目标来刺激多巴胺 / 95
6.6 决策既可以无视也可以利用习惯 / 97
6.7 决策会形成控制感 / 97
6.8 决策可以减轻担忧和焦虑 / 99
6.9 决策有助于做出更多的决定 / 100
第7章 让大脑休息一下 / 102
7.1 什么是睡眠卫生 / 103
7.2 睡眠的神经科学基础 / 104
7.3 睡眠如何影响你 / 107
7.4 睡眠如何影响你的大脑 / 108
7.5 改善你的睡眠卫生 / 115
7.6 尝试认知行为疗法 / 116
第8章 培养好习惯 / 119
8.1 我们如何形成习惯 / 120
8.2 自我肯定有助于改变习惯 / 121
8.3 减轻压力 / 122
8.4 接受自己的不完美 / 124
8.5 增加5-羟色胺来促进好习惯的形成 / 126
8.6 激活前额叶皮层 / 129
8.7 改变自己所处的环境 / 131
8.8 有效率的拖延 / 132
第9章 利用好生物反馈 / 133
9.1 生物反馈系统如何起效 / 135
9.2 抑郁时的生物反馈 / 136
9.3 微笑 / 138
9.4 站姿要直 / 140
9.5 保持冷静的表情 / 142
9.6 改变呼吸 / 144
9.7 放松肌肉 / 145
第10章 激活感激环路 / 147
10.1 感激的益处 / 148
10.2 感激对于大脑的影响 / 151
10.3 负罪感的强大拉力 / 154
10.4 不要将自己与他人比较 / 155
10.5 等鱼上钩和主动狩猎的区别 / 156
第11章 依靠他人的力量 / 158
11.1 与人相处的麻烦 / 159
11.2 抑郁会扰乱爱和信任的神经化学平衡 / 161
11.3 其他人能帮你和你的大脑做些什么 / 163
11.4 激活社交环路 / 169
11.5 需要注意的几点 / 173
第12章 让大脑接受治疗 / 177
12.1 专业帮助是有效的 / 178
12.2 心理治疗如何改变大脑 / 179
12.3 抗抑郁药物如何改变大脑 / 184
12.4 大脑刺激技术 / 187
结论 / 191
致谢 / 194
译者后记 / 195
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
这本书最让我感到震撼的是它对“可塑性”概念的重新定义和强调。在过去，我倾向于认为某些思维定势是根深蒂固、难以撼动的“宿命”。这本书则用一种充满力量感和希望的方式，展示了大脑的可塑性是如何成为我们改变自己、克服困境的最有力武器。它不是空泛地鼓吹“一切皆有可能”，而是具体地描绘了实现这种改变的“生物学基础”和“认知路径”。我感觉自己不再是被动地接受情绪的摆布，而是真正成为了自己心智架构的“主动工程师”。这种赋权感是无价的。读完后，我感到了一种由内而外的坚韧，仿佛我手上握着一份详尽的蓝图，知道每一步该如何操作，去优化和升级我的内在操作系统。这种实用主义和深刻的科学洞察相结合的产物，绝对是近些年来我读过的最具建设性的读物之一。
这本书真是让人眼前一亮，它以一种非常平易近人但又充满科学深度的视角，切入到了一个困扰着无数人的主题。我过去接触过不少关于心理健康的书籍，但大多要么过于学术化，让人望而却步；要么就是流于表面，提供的建议空泛无力。这本书恰好找到了那个完美的平衡点。作者的叙述逻辑非常清晰，读起来就像是在听一位经验丰富、知识渊博的导师娓娓道来，而不是被一堆枯燥的理论轰炸。特别是它在阐述复杂概念时所采用的比喻和案例，简直是天才之举。我记得有几个章节，原本我以为自己会卡住，但读完后却感到豁然开朗。这不仅仅是一本“读完就忘”的书，它更像是一份可以反复查阅的工具箱，其中的方法论和思维框架，对我在日常生活中观察自己和调整情绪方面，产生了立竿见影的积极影响。它没有贩卖廉价的希望，而是提供了一套扎实、可执行的路径图，让人真正理解“改变”是如何在自身内部发生的。
说实话，我带着相当大的怀疑态度翻开了这本书，因为市面上充斥着太多用高科技词汇包装的伪科学。然而，这本书真正做到了用“硬核”的科学依据来支撑它的每一个论点，但它的叙述方式却避免了让人产生被学术压迫的感觉。作者似乎非常擅长“翻译”那些晦涩难懂的学术术语，将其转化为日常生活中可以理解和应用的原则。我特别欣赏它在讨论“可持续性”和“长期效益”时所花费的篇幅。很多方法在短期内或许有效，但一旦停止刻意练习，效果就会迅速消退。这本书显然意识到了这一点，因此它花费了大量精力来探讨如何将这些新的认知模式内化为一种新的“默认设置”。这种对实操性和长远效果的关注，体现了作者深厚的实践经验和对读者负责的态度，让这本书的价值超越了一时的情绪管理，上升到了生活方式重构的高度。
从阅读体验的角度来说，这本书的排版和设计也功不可没。我是一个非常注重阅读舒适度的人，如果一本书的版式设计让人感到局促或混乱，我的专注力很容易分散。这本书的留白恰到好处，字体选择也十分友好，这使得即便是面对需要集中精力去理解的复杂概念时，眼睛也不会感到疲劳。更重要的是，作者在每一章的结尾都会设置一些富有启发性的“反思提示”或“行动锚点”，这促使我必须放下书本，进行内省。这不仅仅是一次单向的信息接收，更是一场积极的思维互动。许多其他书籍只是提供信息，但这本书的设计意图显然是促进转化和吸收。正是这种对读者全方位体验的关注，让我的阅读过程充满了一种高效且令人愉悦的沉浸感。
我必须承认，这本书的语言风格和节奏感是它最吸引我的地方之一。它不像很多励志读物那样咄咄逼人，试图用夸张的语气推销“立刻转变”的承诺。相反，它带着一种沉稳、近乎哲学的探讨态度，让人在阅读时感受到一种被尊重和理解的氛围。作者在组织章节结构上也非常巧妙，它不是简单地罗列症状和疗法，而是构建了一个层层递进的认知结构。每读完一个部分，都会感觉自己的知识地图上又被点亮了一块新的区域。最让我印象深刻的是它处理“挫败感”的方式——它没有将偶尔的倒退视为失败，而是将其纳入一个更宏大的、动态的修正过程来解读。这种叙事策略极大地减轻了我的心理负担，让我能够更坦然地面对前进过程中的不完美。这种细腻的笔触和对人性复杂性的深刻洞察，使得这本书的阅读体验远超一般科普读物的范畴，更接近于一次深度的自我对话。
非常有帮助！
想办法让自己下行旋涡出来。
这是一本把注释删去的科学著作（注释放到官网上以增加官网阅读量也是牛逼），华章加油，我看你们什么时候能在不要脸的道路上超越读客和后浪
很快翻完，有科普意义。然而过于道理化科学化了，共情度很低。有一节小标题是：学会欣赏幽默，我不厚道的笑了...
最近对神经心理学相关的比较感兴趣，学校图书馆借的，有点啰嗦，科学性方面不如神经的逻辑写得好，但是也不错的。对于抑郁症患者来说感觉还是比较有说服力和可操作性的。
