具體描述
專注力高的人，其實專注時間並不長，而是擅長用大腦來管控疲勞。讓人疲憊不堪的並非行動，而是“選擇”……西多昌規著的《為什麼精英都有超強專注力》是一本幫助我們提升專注力的有效指南：八堂課讓你瞭解大腦習慣，提升專注力的心理原則；調整生理時鍾，強化專注力的七項技術；設定目標、提升專注力的七個方法；在網絡時代維持專注力的五大訣竅；強化專注力的八個生活習慣；六種休息好方法讓你持續專注。
作者簡介
西多昌規，日本著名醫學博士，神經科醫師。斯坦福大學醫學院睡眠與神經生物學實驗室客座講師。 曾於日本國立精神與神經醫療研究中心醫院任職，在哈佛大學醫學院擔任研究員。擁有日本精神神經學會專業醫師、睡眠醫療認定醫師等多項資格。除實務臨床經驗豐富、診斷患者無數以外，亦以谘詢顧問的身份，指導人們通過改變大腦的使用方式提升專注力。 發錶大腦活化與睡眠研究的腦科學論文，齣版作品多部，包括《定力》《圖解完全消除疲勞法》《不被情緒左右的28個練習》等。
目錄資訊
1 學會“積極專注”與“消極專注”
“想做的事”與“勉強做的事”要使用不同的專注方式
“積極專注”就是以“開心”作為努力的誘因
如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感
2 沒效率的多任務會降低信息處理能力
人腦本來就無法執行高難度多任務
“聖德太子傳說”是子虛烏有
3 奬勵可以控製多巴胺，刺激專注的意願
多巴胺怎樣用纔好
“奬勵自己”是有效的，但請適可而止
利用“對未來的期望”提升專注力
4 “截止時限”與“休息”可以活化專注力激素
正腎上腺素讓你能夠“狗急跳牆”
三招提升正腎上腺素的功能
5 你如何抵抗破壞專注力的惡勢力——“噪聲”
專注的時候，大腦其實在偷懶？
好噪聲與壞噪聲
6 如何避免“粗心大意”（action slip）
缺乏專注力？避免粗心大意的方法
務必瞭解action slip的模式
7 如何避免衰老造成的專注力衰退
誰都躲不過“衰老”
大腦的“衰老”其實就是容易“左顧右盼”
保存幸福感或許可以幫助提升專注力
8 即使心無旁騖，人還是會齣錯
再怎麼專注都會看錯
雞尾酒派對效應是大腦“分配工作”的禮物
第二章 調整生理時鍾，強化專注力的七項技術
1 控製生理時鍾，專注力就能持久
細胞的主頻率決定你是“晨型人”還是“夜型人”
反推生理時鍾就可以控製專注時段
仔細調整生理時鍾的巔峰期
2 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持專注力
睡不飽是專注力的大敵
睡不飽就無法運用“工作記憶”
3 控製光綫強弱，調整生理時鍾
現代社會光綫太強，打亂瞭生理時鍾
為什麼白天不能躲在傢，晚上不能開燈
如何控製光綫強弱
4 早晨的光綫可以活化血清素，緩和緊張情緒
抑製焦慮的血清素與褪黑激素
褪黑激素也與鬥誌、專注力有關
5 溝通有助於維持生理時鍾
果蠅與人類的差異
修正生理時鍾的秘訣，就是每天至少找人聊天一次
6 生理時鍾三元素：飲食、運動、睡眠
“健康”是專注力的基礎
養成運動習慣讓你睡得好
7 “主要睡眠”與“強力小睡”可以恢復大腦活力
睡幾個小時纔能提升專注力
睡不飽反而頭腦清醒？
怎麼睡纔能讓身體與大腦最清醒
第三章 設定目標、提升專注力的七個方法
1 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理
目標的難度應該是“睏難但可以達成”
細分目標，獲得成就感
2 地點、時間、內容……目標內容要盡量詳細
想象“何時”“何地”“怎麼做”“做多少”
把“起點”想清楚，比較容易啓動
3 “待辦清單”一張隻寫一件事
“待辦清單”可以讓目標更清楚
狠下心，每天隻寫一張“待辦清單”
4 無論事情多小都要完成，纔能品嘗小小成就感
缺乏專注力的大腦需要什麼“報酬”
成人需要什麼“奬勵”纔能專注
誇奬彆人，並多認識會誇奬自己的人，專注力就會提升
5 嚮職業運動員學習一星期、一個月、一年的節奏
職業運動員是學習專注的好典範
你需要三種時間軸來提升專注力
隻要目標明確，甚至可以持續專注、持續努力一整年
6 決定適當的時間限製，創造高密度的專注力
隻有“時限”還不夠
決定“時限”的訣竅，就是預留“超時”時間
7 “作業亢奮”的效果，可以讓你“再撐一下子”
利用“作業亢奮”的長處，讓你“再撐一下子”
“積沙成塔”與專注力的復利效果
第四章 在網絡時代維持專注力的五大訣竅
1 提升效率的行動工具，反而會大大降低專注力
高科技反而會降低專注力
聯機煩惱，脫機也煩惱
2 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱
郵件會打斷專注力
這種桌麵逼你不斷執行文書工作
3 “邊做事邊上網”容易讓工作拖泥帶水
網絡上的多任務會降低思考能力
網絡成癮的陷阱
4 如何避免“電子郵件”“社群網站”打斷專注力
決定檢查郵件的時段
社群網站比郵件更容易上癮
5 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網絡的時光
不能上網的地方反而罕見
珍惜“脫機時光”
第五章 強化專注力的八個生活習慣
1 “每天吃早餐”是專注的第一步
早餐可以喚醒身體與大腦
安排簡單方便又能每天吃的早餐
麥片、酸奶、水果是優良早餐
2 養成運動習慣就能提升專注力
運動的時候可以專心做其他事情？
運動習慣可以給你持續的專注力
專注需要強弱交替、節奏與體力
3 習慣周末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鍾就寢
經常性的“時差渙散”會降低動力
口訣是比前一天提早三十分鍾
4 “小睡十五分鍾”可以讓疲憊的大腦復活
在想睡的時候小睡片刻，效果較好
如果希望提升專注力，最少需要“十五分鍾”
5 深呼吸可以提升專注力
太緊張的時候，就需要“鬆口氣”
“吐氣”是提升專注力的關鍵
6 “說”與“笑”可以刺激大腦
若執行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升專注力
說與笑可以調節心情
7 “孤獨”與“同儕壓力”有什麼優、缺點
獨自一人埋頭苦乾，很難控製情緒
有時候“孤獨”纔能讓人專注到渾然忘我
8 快樂的期望永遠不嫌煩
有快樂計劃的人，當下總是更專注
就是因為忙纔要更早決定
如何讓“三個月之後”的計劃更有效率、更充實
第六章 六種休息好方法讓你持續專注
1 工作中休息是不對的？
“偷閑片刻”可以提升專注力
上課時間六十分鍾，是保持專注的極限
2 專注力有限，但不必自己決定極限
專注力可以持續多久？
決定極限的優、缺點
專注時間也可以通融
3 “膩瞭”就是“該休息”的信號
“作業亢奮”之後就是疲勞
想休息也不行的情況
4 不得不熬夜的情況
工作趕不及，隻好熬夜？
如果不得不熬夜，該如何專注
熬夜時的小睡
5 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法
過度依賴咖啡因的問題
喝超過幾杯纔算咖啡成癮
咖啡因的正確用法
6 綠意可以使人恢復專注力
大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助於提升專注力
除瞭能令人放鬆，綠意還有什麼效益
第七章 靠心靈控製來鍛煉專注力的五個條件
1 心靈安穩是專注的門檻
抑鬱是專注最大的敵人
“適應障礙”造成身心失調
什麼程度纔該看醫生
2 如果你擔心自己有ADHD
沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎
ADHD不是兒童的專利
有ADHD也彆緊張
3 替自己找藉口，就是自我設限
為什麼考試之前特彆想大掃除
如何避免找藉口（自我設限）
承認自己逃避現實，纔能繼續前進
4 下定決心扛起責任，纔能産生專注力
專注的人不找藉口
思考自己是不是隻想著自保
努力不找藉口，自然就會培育齣專注力
5 不放棄令人專注，放棄也令人專注
放棄是專注力的殺手？
堅持與放棄，哪種比較好
不適閤自己的目標就該“放棄”
· · · · · · (收起)
讀後感
用戶評價
**書評五：** 這本書最讓我稱道的是其對“心智模型”的構建與解構過程。它不僅僅是在描述“專注”，更是在解構“分心”的誘因及其背後的商業邏輯。作者對現代信息生態係統中，那些旨在捕獲我們注意力的“陷阱”進行瞭非常犀利的批判，但這種批判是基於對機製的深刻理解，而不是單純的情緒發泄。我特彆喜歡其中探討的“深度工作”與“僞忙碌”之間的辯證關係，它揭示瞭職場中很多人都在做著大量的、低效的“能見度工作”，以此來掩蓋自己缺乏核心産齣的事實。這本書的文字是精煉且充滿力量的，它要求讀者保持高度的警覺性，因為任何一個疏忽都可能讓你錯過作者拋齣的關鍵論點。它提供瞭一種不同於傳統成功學的“內嚮型”成功路徑，強調的是內在世界的秩序重建，而不是對外在成就的盲目追逐。總而言之，這是一本能幫你把大腦的“防火牆”升級到軍用級彆的指導手冊，讀完後，你會發現自己對那些日常的、瑣碎的乾擾源，産生瞭一種本能的排斥感，這是非常寶貴的收獲。
评分**書評四：** 這本書的敘事方式有一種奇特的“去個人化”傾嚮，它幾乎不聚焦於某個具體人物的奮鬥史，而是著眼於宏觀的結構性力量。它更像是一本關於“認知基礎設施建設”的白皮書。我被書中對“時間塊（Time Blocking）”的深入分析所吸引，那部分內容遠超齣瞭日程管理的範疇，上升到瞭對生命價值分配的哲學層麵探討。作者似乎在暗示，真正的“專注”不是一種技能，而是一種對“無用之事”的係統性排斥能力。這種排斥需要強大的外部支持係統和內部信念支撐。書中的案例涉及瞭從古典哲學思辨到現代軟件工程的多個領域，顯示齣作者廣博的知識基礎和極強的跨界整閤能力。閱讀過程中，我最大的感受是“震撼”，不是因為被激勵，而是因為被一種清晰的、理性的邏輯鏈條所說服。它沒有給我空洞的希望，而是給我提供瞭一套工具箱，讓我去拆解和重構我自己的注意力分配矩陣。這本書的價值在於，它迫使你停止為自己的低效找藉口，而是去麵對那些結構性的、更深層次的認知障礙。
评分**書評一：** 最近讀完的這本書，給我的觸動挺大的，它不像市麵上那些講“成功學”的雞湯讀物，倒是像一本深入骨髓的社會觀察報告。作者的筆觸非常細膩，他沒有直接給你端齣什麼“靈丹妙藥”，而是通過大量的案例和數據，將我們這個時代最核心的焦慮——“能力差距”——赤裸裸地攤開來。我特彆欣賞它對“稀缺性”的解讀，那種深刻到讓你不得不承認現實的殘酷。它探討瞭認知資源分配的底層邏輯，讓我意識到，那些看似隨意的成功，背後其實隱藏著一套嚴密到令人發指的係統構建。這本書的結構也很有意思，它不是那種綫性的敘事，更像是一張錯綜復雜的網絡，每翻開一頁，都能從新的角度審視自己過去的行為模式。讀完之後，我感覺自己像是突然被拉齣瞭一個舒適區，看到瞭更遠、更冷峻的圖景，那種“被點醒”的感覺，是近幾年讀書體驗中非常罕見的。它沒有提供簡單的答案，而是提供瞭一種更強大的提問方式，逼著你去重新定義你所追求的“優秀”究竟意味著什麼。這本書更像是一麵鏡子，照齣瞭我們這個精英階層內部，那些不成文的、心照不宣的篩選機製。
评分**書評二：** 這本書的閱讀體驗，簡直就像是參加瞭一場高強度的思維訓練營，節奏感極其緊湊，信息密度高到我不得不頻繁停下來做筆記。它最吸引我的是那種冷靜到近乎於抽離的敘事口吻，作者似乎站在一個局外人的角度，用非常精準的術語剖析瞭“心流”狀態下個體行為的神經生物學基礎，以及這種狀態如何被頂級機構係統性地納入生産流程。我尤其對其中關於“抗乾擾閾值構建”的那一章印象深刻，裏麵提到的一些訓練方法，讓我立刻聯想到瞭某些頂尖運動員或交易員的工作習慣。這本書的文字密度非常高，很多句子需要反復閱讀纔能完全消化其背後的多重含義，它不是用來“消遣”的讀物，更像是需要投入全部心力的“智力投資”。它成功地將一些抽象的心理學概念，轉化為可操作、可量化的行為指標，這一點非常難得。與其說它是一本“勵誌”的書，不如說它是一本關於“效率工程學”的手冊，隻不過它的“機器”是我們的大腦。讀完後，我感覺自己對“專注”這個詞的理解，從一個模糊的形容詞，變成瞭一個可以被精確測繪的科學維度。
评分**書評三：** 說實話，我剛開始接觸這本書的時候，是帶著一種懷疑態度的，畢竟“精英”和“專注力”這兩個詞組閤在一起，很容易讓人聯想到那些浮誇的自我美化之作。然而，這本書齣乎意料地紮實，它的大部分篇幅都在探討“環境設計”的重要性，而不是一味地強調個人意誌力。作者對於物理環境、社交環境乃至信息環境如何塑造我們的認知邊界，進行瞭近乎於人類學田野調查般的細緻描摹。我尤其欣賞它對“時間復利效應”的闡釋，它用一種近乎於冷酷的數學模型，展示瞭微小注意力偏差是如何在長期維度上拉開巨大的鴻溝。這本書的語言風格非常剋製，幾乎沒有使用任何煽情的詞匯，所有的論證都建立在對社會現象的細緻觀察和對既有理論的批判性吸收之上。它成功地避開瞭“天賦論”的陷阱，轉而將焦點放在瞭那些可控的係統和習慣的養成上。讀完後，我開始重新審視我辦公桌上的擺設、我每天接受信息的渠道，以及我與某些人的交流方式，這些細節在過去都被我忽略瞭，現在看來，它們纔是真正的“係統漏洞”。
评分202012 書名很不討喜瞭，很容易讓人故意排除。內容其實是比較實用的清單式建議，但都是老生常談的東西瞭。專注力真的是現代社會的大問題。
评分直接看最後的建議就行瞭。
评分總覺得在一些高效學習的書中看到過很多重復的內容。。。泛讀過一遍算瞭
评分1小時拆書，純粹為瞭緩解目前的焦慮看的……某些tips雖然是老生常談但是再次看到還是挺能緩解現在的焦慮的……
评分202012 書名很不討喜瞭，很容易讓人故意排除。內容其實是比較實用的清單式建議，但都是老生常談的東西瞭。專注力真的是現代社會的大問題。
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