具体描述
专注力高的人，其实专注时间并不长，而是擅长用大脑来管控疲劳。让人疲惫不堪的并非行动，而是“选择”……西多昌规著的《为什么精英都有超强专注力》是一本帮助我们提升专注力的有效指南：八堂课让你了解大脑习惯，提升专注力的心理原则；调整生理时钟，强化专注力的七项技术；设定目标、提升专注力的七个方法；在网络时代维持专注力的五大诀窍；强化专注力的八个生活习惯；六种休息好方法让你持续专注。
作者简介
西多昌规，日本著名医学博士，神经科医师。斯坦福大学医学院睡眠与神经生物学实验室客座讲师。 曾于日本国立精神与神经医疗研究中心医院任职，在哈佛大学医学院担任研究员。拥有日本精神神经学会专业医师、睡眠医疗认定医师等多项资格。除实务临床经验丰富、诊断患者无数以外，亦以咨询顾问的身份，指导人们通过改变大脑的使用方式提升专注力。 发表大脑活化与睡眠研究的脑科学论文，出版作品多部，包括《定力》《图解完全消除疲劳法》《不被情绪左右的28个练习》等。
目录信息
1 学会“积极专注”与“消极专注”
“想做的事”与“勉强做的事”要使用不同的专注方式
“积极专注”就是以“开心”作为努力的诱因
如果必须专注处理不想做的事情，就要利用危机感与恐惧感
2 没效率的多任务会降低信息处理能力
人脑本来就无法执行高难度多任务
“圣德太子传说”是子虚乌有
3 奖励可以控制多巴胺，刺激专注的意愿
多巴胺怎样用才好
“奖励自己”是有效的，但请适可而止
利用“对未来的期望”提升专注力
4 “截止时限”与“休息”可以活化专注力激素
正肾上腺素让你能够“狗急跳墙”
三招提升正肾上腺素的功能
5 你如何抵抗破坏专注力的恶势力——“噪声”
专注的时候，大脑其实在偷懒？
好噪声与坏噪声
6 如何避免“粗心大意”（action slip）
缺乏专注力？避免粗心大意的方法
务必了解action slip的模式
7 如何避免衰老造成的专注力衰退
谁都躲不过“衰老”
大脑的“衰老”其实就是容易“左顾右盼”
保存幸福感或许可以帮助提升专注力
8 即使心无旁骛，人还是会出错
再怎么专注都会看错
鸡尾酒派对效应是大脑“分配工作”的礼物
第二章 调整生理时钟，强化专注力的七项技术
1 控制生理时钟，专注力就能持久
细胞的主频率决定你是“晨型人”还是“夜型人”
反推生理时钟就可以控制专注时段
仔细调整生理时钟的巅峰期
2 与其熬夜赶工睡不饱，不如睡饱维持专注力
睡不饱是专注力的大敌
睡不饱就无法运用“工作记忆”
3 控制光线强弱，调整生理时钟
现代社会光线太强，打乱了生理时钟
为什么白天不能躲在家，晚上不能开灯
如何控制光线强弱
4 早晨的光线可以活化血清素，缓和紧张情绪
抑制焦虑的血清素与褪黑激素
褪黑激素也与斗志、专注力有关
5 沟通有助于维持生理时钟
果蝇与人类的差异
修正生理时钟的秘诀，就是每天至少找人聊天一次
6 生理时钟三元素：饮食、运动、睡眠
“健康”是专注力的基础
养成运动习惯让你睡得好
7 “主要睡眠”与“强力小睡”可以恢复大脑活力
睡几个小时才能提升专注力
睡不饱反而头脑清醒？
怎么睡才能让身体与大脑最清醒
第三章 设定目标、提升专注力的七个方法
1 细分目标，从小课题开始解决，就能专注处理
目标的难度应该是“困难但可以达成”
细分目标，获得成就感
2 地点、时间、内容……目标内容要尽量详细
想象“何时”“何地”“怎么做”“做多少”
把“起点”想清楚，比较容易启动
3 “待办清单”一张只写一件事
“待办清单”可以让目标更清楚
狠下心，每天只写一张“待办清单”
4 无论事情多小都要完成，才能品尝小小成就感
缺乏专注力的大脑需要什么“报酬”
成人需要什么“奖励”才能专注
夸奖别人，并多认识会夸奖自己的人，专注力就会提升
5 向职业运动员学习一星期、一个月、一年的节奏
职业运动员是学习专注的好典范
你需要三种时间轴来提升专注力
只要目标明确，甚至可以持续专注、持续努力一整年
6 决定适当的时间限制，创造高密度的专注力
只有“时限”还不够
决定“时限”的诀窍，就是预留“超时”时间
7 “作业亢奋”的效果，可以让你“再撑一下子”
利用“作业亢奋”的长处，让你“再撑一下子”
“积沙成塔”与专注力的复利效果
第四章 在网络时代维持专注力的五大诀窍
1 提升效率的行动工具，反而会大大降低专注力
高科技反而会降低专注力
联机烦恼，脱机也烦恼
2 当文件变成邮件……文书工作杂乱无章的陷阱
邮件会打断专注力
这种桌面逼你不断执行文书工作
3 “边做事边上网”容易让工作拖泥带水
网络上的多任务会降低思考能力
网络成瘾的陷阱
4 如何避免“电子邮件”“社群网站”打断专注力
决定检查邮件的时段
社群网站比邮件更容易上瘾
5 飞机、电影院、演唱会……珍惜可以长时间脱离网络的时光
不能上网的地方反而罕见
珍惜“脱机时光”
第五章 强化专注力的八个生活习惯
1 “每天吃早餐”是专注的第一步
早餐可以唤醒身体与大脑
安排简单方便又能每天吃的早餐
麦片、酸奶、水果是优良早餐
2 养成运动习惯就能提升专注力
运动的时候可以专心做其他事情？
运动习惯可以给你持续的专注力
专注需要强弱交替、节奏与体力
3 习惯周末睡到饱的人，平日请务必提早三十分钟就寝
经常性的“时差涣散”会降低动力
口诀是比前一天提早三十分钟
4 “小睡十五分钟”可以让疲惫的大脑复活
在想睡的时候小睡片刻，效果较好
如果希望提升专注力，最少需要“十五分钟”
5 深呼吸可以提升专注力
太紧张的时候，就需要“松口气”
“吐气”是提升专注力的关键
6 “说”与“笑”可以刺激大脑
若执行难度不高的工作，同时与他人聊天可以提升专注力
说与笑可以调节心情
7 “孤独”与“同侪压力”有什么优、缺点
独自一人埋头苦干，很难控制情绪
有时候“孤独”才能让人专注到浑然忘我
8 快乐的期望永远不嫌烦
有快乐计划的人，当下总是更专注
就是因为忙才要更早决定
如何让“三个月之后”的计划更有效率、更充实
第六章 六种休息好方法让你持续专注
1 工作中休息是不对的？
“偷闲片刻”可以提升专注力
上课时间六十分钟，是保持专注的极限
2 专注力有限，但不必自己决定极限
专注力可以持续多久？
决定极限的优、缺点
专注时间也可以通融
3 “腻了”就是“该休息”的信号
“作业亢奋”之后就是疲劳
想休息也不行的情况
4 不得不熬夜的情况
工作赶不及，只好熬夜？
如果不得不熬夜，该如何专注
熬夜时的小睡
5 咖啡与绿茶……咖啡因的正确用法
过度依赖咖啡因的问题
喝超过几杯才算咖啡成瘾
咖啡因的正确用法
6 绿意可以使人恢复专注力
大自然的绿意令人感觉幸福与满足，有助于提升专注力
除了能令人放松，绿意还有什么效益
第七章 靠心灵控制来锻炼专注力的五个条件
1 心灵安稳是专注的门槛
抑郁是专注最大的敌人
“适应障碍”造成身心失调
什么程度才该看医生
2 如果你担心自己有ADHD
没有压力却无法专心，是一种病吗
ADHD不是儿童的专利
有ADHD也别紧张
3 替自己找借口，就是自我设限
为什么考试之前特别想大扫除
如何避免找借口（自我设限）
承认自己逃避现实，才能继续前进
4 下定决心扛起责任，才能产生专注力
专注的人不找借口
思考自己是不是只想着自保
努力不找借口，自然就会培育出专注力
5 不放弃令人专注，放弃也令人专注
放弃是专注力的杀手？
坚持与放弃，哪种比较好
不适合自己的目标就该“放弃”
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
**书评三：** 说实话，我刚开始接触这本书的时候，是带着一种怀疑态度的，毕竟“精英”和“专注力”这两个词组合在一起，很容易让人联想到那些浮夸的自我美化之作。然而，这本书出乎意料地扎实，它的大部分篇幅都在探讨“环境设计”的重要性，而不是一味地强调个人意志力。作者对于物理环境、社交环境乃至信息环境如何塑造我们的认知边界，进行了近乎于人类学田野调查般的细致描摹。我尤其欣赏它对“时间复利效应”的阐释，它用一种近乎于冷酷的数学模型，展示了微小注意力偏差是如何在长期维度上拉开巨大的鸿沟。这本书的语言风格非常克制，几乎没有使用任何煽情的词汇，所有的论证都建立在对社会现象的细致观察和对既有理论的批判性吸收之上。它成功地避开了“天赋论”的陷阱，转而将焦点放在了那些可控的系统和习惯的养成上。读完后，我开始重新审视我办公桌上的摆设、我每天接受信息的渠道，以及我与某些人的交流方式，这些细节在过去都被我忽略了，现在看来，它们才是真正的“系统漏洞”。
**书评五：** 这本书最让我称道的是其对“心智模型”的构建与解构过程。它不仅仅是在描述“专注”，更是在解构“分心”的诱因及其背后的商业逻辑。作者对现代信息生态系统中，那些旨在捕获我们注意力的“陷阱”进行了非常犀利的批判，但这种批判是基于对机制的深刻理解，而不是单纯的情绪发泄。我特别喜欢其中探讨的“深度工作”与“伪忙碌”之间的辩证关系，它揭示了职场中很多人都在做着大量的、低效的“能见度工作”，以此来掩盖自己缺乏核心产出的事实。这本书的文字是精炼且充满力量的，它要求读者保持高度的警觉性，因为任何一个疏忽都可能让你错过作者抛出的关键论点。它提供了一种不同于传统成功学的“内向型”成功路径，强调的是内在世界的秩序重建，而不是对外在成就的盲目追逐。总而言之，这是一本能帮你把大脑的“防火墙”升级到军用级别的指导手册，读完后，你会发现自己对那些日常的、琐碎的干扰源，产生了一种本能的排斥感，这是非常宝贵的收获。
**书评四：** 这本书的叙事方式有一种奇特的“去个人化”倾向，它几乎不聚焦于某个具体人物的奋斗史，而是着眼于宏观的结构性力量。它更像是一本关于“认知基础设施建设”的白皮书。我被书中对“时间块（Time Blocking）”的深入分析所吸引，那部分内容远超出了日程管理的范畴，上升到了对生命价值分配的哲学层面探讨。作者似乎在暗示，真正的“专注”不是一种技能，而是一种对“无用之事”的系统性排斥能力。这种排斥需要强大的外部支持系统和内部信念支撑。书中的案例涉及了从古典哲学思辨到现代软件工程的多个领域，显示出作者广博的知识基础和极强的跨界整合能力。阅读过程中，我最大的感受是“震撼”，不是因为被激励，而是因为被一种清晰的、理性的逻辑链条所说服。它没有给我空洞的希望，而是给我提供了一套工具箱，让我去拆解和重构我自己的注意力分配矩阵。这本书的价值在于，它迫使你停止为自己的低效找借口，而是去面对那些结构性的、更深层次的认知障碍。
**书评一：** 最近读完的这本书，给我的触动挺大的，它不像市面上那些讲“成功学”的鸡汤读物，倒是像一本深入骨髓的社会观察报告。作者的笔触非常细腻，他没有直接给你端出什么“灵丹妙药”，而是通过大量的案例和数据，将我们这个时代最核心的焦虑——“能力差距”——赤裸裸地摊开来。我特别欣赏它对“稀缺性”的解读，那种深刻到让你不得不承认现实的残酷。它探讨了认知资源分配的底层逻辑，让我意识到，那些看似随意的成功，背后其实隐藏着一套严密到令人发指的系统构建。这本书的结构也很有意思，它不是那种线性的叙事，更像是一张错综复杂的网络，每翻开一页，都能从新的角度审视自己过去的行为模式。读完之后，我感觉自己像是突然被拉出了一个舒适区，看到了更远、更冷峻的图景，那种“被点醒”的感觉，是近几年读书体验中非常罕见的。它没有提供简单的答案，而是提供了一种更强大的提问方式，逼着你去重新定义你所追求的“优秀”究竟意味着什么。这本书更像是一面镜子，照出了我们这个精英阶层内部，那些不成文的、心照不宣的筛选机制。
**书评二：** 这本书的阅读体验，简直就像是参加了一场高强度的思维训练营，节奏感极其紧凑，信息密度高到我不得不频繁停下来做笔记。它最吸引我的是那种冷静到近乎于抽离的叙事口吻，作者似乎站在一个局外人的角度，用非常精准的术语剖析了“心流”状态下个体行为的神经生物学基础，以及这种状态如何被顶级机构系统性地纳入生产流程。我尤其对其中关于“抗干扰阈值构建”的那一章印象深刻，里面提到的一些训练方法，让我立刻联想到了某些顶尖运动员或交易员的工作习惯。这本书的文字密度非常高，很多句子需要反复阅读才能完全消化其背后的多重含义，它不是用来“消遣”的读物，更像是需要投入全部心力的“智力投资”。它成功地将一些抽象的心理学概念，转化为可操作、可量化的行为指标，这一点非常难得。与其说它是一本“励志”的书，不如说它是一本关于“效率工程学”的手册，只不过它的“机器”是我们的大脑。读完后，我感觉自己对“专注”这个词的理解，从一个模糊的形容词，变成了一个可以被精确测绘的科学维度。
面面俱到，适合整理成tips list，日常自我查看
没什么意思
没什么意思
半小时读物
这本书和《为什么精英都是时间控》有很多内容相似，而且最有意思的是，这两本书的作者，虽然一个叫西多昌规，一个叫桦泽紫苑 ，但他们的简介引起了我的关注，都是神经科医生、医学博士、作家……两位作者的履历真的很像是一个人的。
