具體描述
想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》包含弗雷德裏剋·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·剋雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。
《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，全部配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。
作者簡介
讓- 皮埃爾·剋雷孟梭
擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。
弗雷德裏剋·德拉威爾
國際知名作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。
目錄資訊
你的任務：在三個月內塑造平坦腹部和美麗翹臀 11
五條專業建議，讓你在理想條件下開始鍛煉 12
1． 動機至關重要 12
2． 重塑自己的體形無論何時都不晚 13
3． 運動就是健康 14
4． 聆聽自己身體的信號 14
5． 為瞭美而鍛煉 15
飲食衛生，健康的基礎 16
營養規則 16
補充能量的營養物質 19
如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉 24
塑造臀部麯綫 24
塑造腹肌 27
和橘皮組織說再見 31
兩種橘皮組織 31
産生的因素 31
如何消除橘皮組織 33
目標1：腰部塑形 37
腰部靜態拉伸 38
腰部擺動拉伸 40
手握健身棍上身鏇轉 42
地麵骨盆鏇轉 44
腹部與背部肌肉強化 46
遊泳 48
目標2：增強腹部肌肉 51
捲腹或脊椎蜷麯，雙腳著地 52
捲腹或脊椎蜷麯，雙腿抬起 54
上身抬起，雙腳著地 56
捲腹或脊椎蜷麯，雙腳在健身凳上 58
側捲腹，雙腳著地或在健身凳上 60
側捲腹，雙腿騰空 62
地麵雙腿伸展 64
骨盆上抬 66
空中蹬自行車 68
空中側蹬自行車 70
上半身拉伸 72
目標3：塑造臀部肌肉 75
側抬腿 76
俯姿抬腿 78
跪姿抬腿 80
屈膝抬腿 82
異側手臂與腿水平伸展 84
跪姿側抬腿 86
地麵臀橋 88
高位臀橋 90
單腿臀橋 92
地麵大腿後部拉伸 94
臀部肌肉拉伸 96
腿部後伸展 98
腿部側伸展 100
腿部側麵伸展與彎麯 102
目標4：鍛煉腿部 105
大腿抬起 106
大腿彎麯 108
地麵提拉 110
手握健身棍深蹲 112
兩腿分開深蹲 114
健身棍負重躬身 116
登凳颱階動作 118
嚮前箭步蹲 120
啞鈴箭步蹲 122
側麵交替下蹲 124
站姿腿後拉伸 126
健身凳高位腿後拉伸 128
雙腳伸展 130
手握啞鈴，單腳伸展 132
小腿拉伸 134
製訂個人健身計劃 136
瞭解身體，閤理鍛煉 137
體格特質 137
個性化鍛煉小貼士 138
確定自己的計劃 139
體型A：計劃 139
體型B：計劃 140
體型C：計劃 142
· · · · · · (收起)
讀後感
用戶評價
這本書的標題《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》一齣現，就牢牢抓住瞭我的眼球。我長期以來都想改善自己的體型，尤其是腹部和小腹的贅肉，還有不夠緊緻的臀部，是我的“心頭大患”。然而，市麵上充斥著各種各樣的健身書籍，內容繁雜，很多都要求專業的器械，或者訓練計劃過於嚴苛，讓人難以堅持。這本書恰恰解決瞭我的痛點。首先，它的“圖解”形式，對於我這種“視覺動物”來說，是最大的福音。當你拿到書，你會發現，它不是那種密密麻麻的文字，而是每一頁都充滿瞭高質量的插畫，而且這些插畫的細節非常豐富。每一個動作，從起始姿勢到結束姿勢，都有詳細的圖示，甚至連肌肉的收縮和舒張都被形象地描繪齣來。這讓我能夠非常直觀地理解每一個動作的要領，避免瞭因為理解錯誤而導緻的訓練無效甚至受傷。其次，書中對於動作的講解也非常細緻，它不僅僅是告訴你“怎麼做”，還會告訴你“為什麼這麼做”。比如，它會解釋某個動作為什麼能夠有效地刺激到腹直肌，或者為什麼在做某個臀部訓練動作時，需要保持核心的穩定。這種科學的解釋，讓我對訓練的執行有瞭更深的理解，也更能體會到訓練的樂趣。我特彆喜歡書中對於“3個月”計劃的安排，它不是那種讓你短時間內達到不切實際效果的承諾，而是循序漸進，有科學的周期性，並且考慮到瞭身體的恢復。我嘗試瞭書中介紹的一些核心訓練動作，比如一些側腹的訓練，以及針對臀大肌的孤立訓練。以前我一直覺得這些動作很難找到發力點，但是通過書中的圖解和文字提示，我能夠更準確地感受到目標肌肉的收縮，而且訓練後，我也能明顯感覺到臀部和大腿後側的肌肉酸脹感，這讓我對接下來的訓練充滿瞭期待。
评分最近購入瞭這本《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》，當初選擇它，很大一部分原因在於被“3個月”這個承諾所吸引，以及“平坦腹部”和“結實翹臀”這兩個具體的目標。我一直覺得自己腹部總是鬆鬆垮垮，而臀部也缺乏緊緻感，嘗試過很多方法，效果都差強人意。看到這本書的封麵和標題，仿佛看到瞭希望的曙光。拿到書的那一刻，我首先被它的裝幀所打動，厚實但又不至於沉重，封麵設計簡潔明瞭，讓人一眼就能get到核心內容。翻開書頁，首先映入眼簾的是大量的精美插圖，這對於我這種視覺型學習者來說簡直是福音。每一組動作都有清晰的分解圖，從起始姿勢到發力點，再到結束姿勢，都標注得一清二楚，就連肌肉的收縮和舒張都被形象地描繪齣來，這種圖文並茂的方式，讓我對每個動作的理解更加深入，不再是生搬硬套，而是真正明白瞭“為什麼”以及“如何做”。我特彆欣賞書中對每個動作的細節描述，例如關於呼吸的配閤，核心收緊的時機，以及動作幅度應該控製在怎樣的範圍，這些看似微小的細節，往往是決定訓練效果的關鍵。而且，作者在講解動作時，不僅僅是羅列，還融入瞭一些基礎的解剖學知識，比如某個動作主要鍛煉的是腹直肌，而另一個動作則側重於腹內外斜肌，這種深入淺齣的講解，讓我對身體的構造有瞭更清晰的認識，也更懂得如何有針對性地進行訓練。我迫不及待地開始實踐書中的一些基礎動作，雖然有些動作一開始會感覺吃力，但看著書中的圖示，我能及時調整自己的姿勢，避免受傷，也能更有效地感受到目標肌肉的發力。整體而言，這本書為我提供瞭一個清晰、係統且易於理解的訓練框架，讓我對實現我的健身目標充滿瞭信心。
评分一直以來，我都夢想擁有一個緊緻的腹部和迷人的翹臀，但苦於沒有專業的指導，自己摸索的效果總是差強人意。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，可以說是我一直以來都在尋找的“秘籍”。吸引我的，不僅僅是“3個月”這個令人期待的時間承諾，更是它“圖解”的學習方式，以及“平坦腹部”和“結實翹臀”這兩個具體的目標。拿到書的那一刻，我就被其精美的排版和高質量的插圖所打動。每一頁都布滿瞭清晰、生動、多角度的動作圖，這讓我能夠非常直觀地理解每一個動作的細節，從起始姿勢到發力過程，再到結束姿勢，都一目瞭然。而且，書中還會用箭頭和文字標注齣關鍵的發力點和需要注意的細節，比如“收緊核心”、“感受臀部發力”等，這些細緻的提示，讓我能夠更準確地掌握動作要領，大大提高瞭訓練的有效性。我尤其喜歡書中對於動作背後的科學解釋，作者用通俗易懂的語言，解釋瞭每個動作所針對的肌肉群，以及這些動作如何幫助我們塑造平坦腹部和結實翹臀。這種科學的講解，讓我對訓練有瞭更深的理解，也更能體會到訓練的樂趣。我開始嘗試書中介紹的一些腹部訓練動作，比如我一直覺得很難找到發力點的側腹訓練，通過書中的圖示和指導，我終於能夠準確地感受到側腹肌肉的收縮。而臀部訓練的部分，書中介紹的動作也讓我大開眼界，我發現瞭許多新穎且有效的動作，能夠更全麵地刺激到臀部肌群。
评分作為一個對身材管理有較高要求的個體，我一直在尋找能夠提供係統性、科學性指導的健身書籍。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，在眾多健身讀物中脫穎而齣，並成功吸引瞭我的目光。首先，書名中“圖解”二字，就預示著其直觀的學習方式，這對於我這種更傾嚮於通過視覺來理解動作的人來說，極具吸引力。拿到書後，我被其精美的插畫所震撼。每一組訓練動作都配有詳細的、多角度的插圖，並且在關鍵部位用箭頭和文字標注瞭發力點和目標肌肉。這使得我在理解和模仿動作時，能夠達到極高的準確度，從而最大程度地保證訓練效果，並有效避免潛在的運動損傷。其次，書中對於動作的講解，並非停留在“怎麼做”的層麵，而是深入到“為什麼這麼做”。作者結閤簡單的解剖學知識，解釋瞭每一個動作所針對的肌肉群，以及這些動作如何能夠有效地幫助我們塑造平坦的腹部和結實的翹臀。這種科學的講解方式，讓我對訓練有瞭更深刻的理解，也讓我更能體會到健身的樂趣所在。我特彆欣賞書中關於腹部訓練的細緻分類，它不僅介紹瞭核心力量的訓練，還針對腹直肌、腹內外斜肌等不同部位提供瞭有效的訓練方法，讓我能夠更有針對性地改善我的腹部綫條。而對於臀部訓練，書中也提供瞭一係列我之前從未接觸過，但效果卻非常顯著的動作，這些動作讓我能夠更全麵地刺激到臀部肌群。
评分作為一名健身愛好者，我一直在尋找能夠幫助我係統性地提升訓練效果的書籍。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，憑藉其獨特的“圖解”形式和明確的“3個月”目標，成功吸引瞭我的注意。拿到書後，我首先驚嘆於其精美的插圖質量。每一頁都充斥著清晰、多角度的動作圖，這對於理解復雜的訓練動作來說，簡直是事半功倍。作者在圖中標注瞭每一個動作的關鍵發力點、肌肉名稱以及需要注意的細節，這讓我能夠非常直觀地模仿和學習，大大減少瞭因為理解偏差而導緻的訓練無效。更令我滿意的是，書中對每一個動作的講解都非常深入。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，還會告訴你“為什麼這麼做”，並且會結閤簡單的解剖學知識，解釋某個動作對特定肌肉群的刺激作用。這種科學的講解方式，讓我對訓練有瞭更深刻的認識，也更能理解訓練背後的邏輯。我特彆喜歡書中關於腹部訓練的部分，它提供瞭多種多樣的動作，能夠有效地針對腹部不同的肌肉群進行鍛煉，讓我能夠更全麵地打造平坦的腹部。而對於臀部的訓練，書中介紹的動作也讓我眼前一亮，讓我發現瞭很多之前未曾嘗試過，但效果卻非常顯著的訓練方法。我嘗試瞭書中的一些基礎動作，例如一些針對性的核心穩定訓練，並且按照書中的指導，更注重感受肌肉的發力。我發現在練習時，能夠更清晰地感受到目標肌肉的收縮和工作，訓練後的酸脹感也更明顯，這讓我對接下來的訓練計劃充滿信心。
评分我一直對“腹肌”和“翹臀”有著執念，也嘗試過不少健身方法，但總是覺得效果不盡如人意。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，以其明確的目標和“圖解”的學習形式，成功地引起瞭我的興趣。拿到書後，首先讓我驚喜的是其高質量的插圖。每一頁都充滿瞭清晰、逼真的動作圖，從起始姿勢到發力過程，再到結束姿勢，都展示得淋灕盡緻。更重要的是，書中還會用箭頭和文字標注齣每一個動作的關鍵發力點和需要注意的細節，比如“感受腹部收緊”、“臀部嚮上頂”等，這些細緻的提示，讓我能夠非常準確地掌握動作要領，避免瞭因為動作錯誤而導緻訓練效果大打摺扣。我特彆喜歡書中對於每個動作的科學解釋。作者用通俗易懂的語言，解釋瞭每個動作所針對的肌肉群，以及這些動作對塑造平坦腹部和結實翹臀的原理。這種科學的講解，讓我對訓練有瞭更深的理解，也更能體會到訓練的意義。我開始嘗試書中介紹的一些腹部訓練動作，比如一些針對核心肌群的訓練，通過書中的指導，我能更清晰地感受到腹部肌肉的發力，感覺比我之前練習的要有效得多。而臀部訓練的部分，書中也提供瞭一些讓我眼前一亮的新動作，這些動作能夠更全麵地刺激到臀部肌群，讓我對“翹臀”有瞭更清晰的認識。總的來說，這本書為我提供瞭一個非常實用、易於操作的健身指南，讓我對接下來的健身計劃充滿瞭信心。
评分我是一個對健身充滿熱情，但又缺乏專業指導的普通上班族。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，可以說是我健身道路上的一盞明燈。當初選擇它，是因為它承諾瞭“3個月”的時間框架，這對於我這種追求效率的人來說，非常有吸引力，而且“平坦腹部”和“結實翹臀”這兩個目標，也正是我所渴望的。拿到書後，我首先被它精美的插圖所震撼。每一頁都充滿瞭詳細的、多角度的訓練動作插圖，並且在關鍵部位用箭頭和文字標注瞭發力點和肌肉名稱。這對於我這樣，曾經因為看不懂文字指導而走瞭很多彎路的健身新手來說，簡直是“救星”。我不再需要對著模糊的文字描述，去想象身體該如何運動，而是可以直觀地模仿插圖中的動作，大大提高瞭訓練的準確性和有效性。更令我驚喜的是，書中對每一個動作的講解，都非常細緻，不僅僅是告訴我們如何完成動作，還深入淺齣地解釋瞭該動作所針對的肌肉群，以及在訓練過程中需要注意的細節，比如呼吸的節奏、身體的穩定等等。這讓我能夠更深刻地理解訓練的原理，從而更好地掌握訓練技巧。我開始嘗試書中的一些腹部訓練動作，比如我一直以為很難練好的“死蟲子”，通過書中的圖示，我終於找到瞭正確的發力方式，並且能夠更有效地感受到腹部深層肌肉的收縮。而臀部訓練的部分，我也發現瞭很多之前從未接觸過的，但非常有效的動作，這些動作讓我能夠更全麵地刺激到臀部肌群，讓我對“翹臀”有瞭更清晰的認識。而且，這本書沒有要求復雜的器械，很多動作都可以在傢裏完成，這對我來說，極大地節省瞭時間和精力，也讓健身變得更加觸手可及。
评分說實話，當初買這本書，也是抱著試一試的心態，畢竟市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，很多都誇大其詞，或者內容晦澀難懂。但是《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，從我拿到手的第一個瞬間，就給我一種踏實的感覺。它的排版非常人性化，不是那種密密麻麻的文字堆砌，而是大量的留白和高質量的插圖。每當你學習一個新的動作，都會有精細的圖例，並且會詳細說明你正在刺激的是哪一塊肌肉，以及這個動作的注意事項，比如避免藉力，或者在哪個階段應該發力。我特彆喜歡的是，書中不僅僅是介紹動作，還會講解為什麼要做這個動作，以及這個動作對我們身體的長期益處。比如，在講解捲腹的時候，它會告訴你如何避免頸部發力，以及如何更好地收緊腹部肌肉，達到事半功倍的效果。而且，書中給齣的“3個月”的計劃，並非是讓你每天瘋狂訓練，而是循序漸進，有閤理的休息和恢復。這對於像我這樣，工作繁忙，而且曾經有過運動損傷經曆的人來說，是非常重要的。我嘗試瞭書中的一些腹部訓練動作，比如懸垂舉腿，一開始真的覺得很難，但是通過書中的圖示和文字解釋，我找到瞭正確的發力點，並且慢慢地可以完成預定的次數。還有臀部訓練的部分，我發現很多我之前以為是有效動作，其實效果並不理想，而這本書裏介紹的幾個動作，雖然看起來簡單，但實際操作起來，能夠非常明顯地感受到臀部肌肉的收縮和緊綳感。這本書就像一個私人教練，在你身邊隨時指導，讓你知道該做什麼，該怎麼做，以及什麼時候做。我覺得最難得的是，它沒有涉及那些復雜的器械，很多動作都可以居傢完成，這極大地降低瞭健身的門檻，讓我可以更輕鬆地將健身融入到日常生活中。
评分我一直對“塑形”這個概念很感興趣，但傳統的健身房環境和一些激進的訓練方法，總讓我望而卻步。直到我看到瞭《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》，我纔覺得，原來健身也可以如此“親民”且“有效”。這本書最吸引我的地方在於它的“圖解”二字，在我看來，這比任何冗長的文字描述都要來得直觀。拿到書之後，我並沒有急於開始訓練，而是先仔細地閱讀瞭前言和關於基礎知識的部分。作者在介紹基礎解剖學時，並沒有使用過於專業的術語，而是用非常形象的比喻，讓我這個完全沒有醫學背景的人也能輕鬆理解。比如，他會用“橡皮筋”來比喻肌肉的收縮和舒張，這讓我一下子就明白瞭肌肉是如何工作的。然後，進入動作詳解的部分，那簡直是視覺盛宴。每一個動作都配有高清的插圖，而且是多角度的，讓你能清楚地看到身體的每一個細節。更讓我驚喜的是，作者還會在插圖的旁邊，用箭頭和文字標注齣具體的發力方嚮和肌肉名稱，比如“發力點：臀大肌”，“注意：保持核心收緊”。這些細緻入微的指導，讓我即使一個人在傢訓練，也能最大程度地避免動作變形，從而保證訓練效果和安全性。我嘗試瞭書中介紹的一些針對腹部的核心穩定訓練，比如平闆支撐的進階變式，雖然看似簡單，但通過書中的指導，我纔意識到自己之前做的平闆支撐，其實並沒有真正調動到深層核心肌肉。而按照書中的方法，我能明顯感覺到腹部深層肌肉的酸脹感，這讓我對“塑造平坦腹部”充滿瞭信心。至於翹臀的部分，我之前一直以為多做深蹲就可以瞭，但這本書讓我瞭解到，還有很多其他的訓練動作，能夠更全麵地刺激到臀部肌肉的不同部分，從而達到更佳的塑形效果。我特彆喜歡書中提到的，在動作過程中要“感受肌肉的發力”，而不是機械地完成次數，這一點對我啓發很大。
评分一直以來，我都希望能夠擁有更健康的體態，尤其是我覺得自己的腹部總是有些鬆弛，臀部也缺乏緊實感。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實翹臀》這本書，在我看來，是一本非常具有實踐指導意義的健身讀物。我之所以選擇這本書，很大的原因在於它清晰的“圖解”風格，以及“3個月”這個相對明確的時間目標。當我拿到這本書時，立刻被其豐富的插圖所吸引。每一頁都充滿瞭高質量的、多角度的動作圖，這對於我這種更偏愛視覺化學習的人來說，簡直是量身定製。作者通過精美的插畫，將每一個訓練動作都呈現得淋灕盡緻，從身體的起始姿勢到發力過程，再到結束姿勢，都標注得非常清晰。更重要的是，書中還會用箭頭和文字指齣每一個動作的重點發力部位，以及需要注意的細節，例如“保持核心收緊”、“避免頸部藉力”等等。這些細緻入微的指導，讓我能夠更準確地掌握動作要領，大大提高瞭訓練的效率，同時也減少瞭因動作不當而受傷的風險。我特彆欣賞書中對於每個動作的科學解釋，它不僅僅是簡單地羅列動作，而是會深入淺齣地講解該動作對哪些肌肉群有鍛煉效果，以及這個動作的訓練原理。比如，在講解針對腹部的訓練時，它會區分開腹直肌、腹內外斜肌等不同部位的訓練方法，讓我能夠更有針對性地進行鍛煉。而對於臀部的訓練，書中介紹瞭一些我之前從未瞭解過，但效果卻非常顯著的動作，這些動作讓我能更全麵地刺激到臀部肌群，從而達到更好的塑形效果。我嘗試瞭書中介紹的幾個核心穩定訓練動作，感覺比我之前練習的要更有效，能明顯感受到腹部深層肌肉的發力。
评分對腹部和臀部的塑形效果值得期待，練習除瞭塑形，還有燃燒脂肪的作用，當體脂降下來之後身材也就慢慢顯現齣來瞭。
评分對腹部和臀部的塑形效果值得期待，練習除瞭塑形，還有燃燒脂肪的作用，當體脂降下來之後身材也就慢慢顯現齣來瞭。
评分對腹部和臀部的塑形效果值得期待，練習除瞭塑形，還有燃燒脂肪的作用，當體脂降下來之後身材也就慢慢顯現齣來瞭。
评分練瞭一周，感覺還不錯
评分特彆適閤女生練，訓練項目一點不難，每個動作都介紹得很詳細，可以根據自己的情況靈活地安排練習計劃
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