中长跑现代技术训练与健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:北京体育大学出版社

作者:于鸿森

出品人:

页数:224

译者:

出版时间:2003-1-1

价格:12.00

装帧:平装(无盘)

isbn号码:9787810518758

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《心肺极限：打造持久耐力与健康活力的全面指南》 引言 在快节奏的现代生活中，保持充沛的体力和健康的身体状况已成为许多人追求的目标。而心肺健康，作为人体健康基石的重要组成部分，其重要性不言而喻。强大的心肺功能不仅能提升我们的日常活动能力，更能有效预防多种慢性疾病，增强身体的抗压能力，让我们的生活充满活力。本书《心肺极限》便是一本旨在全面提升读者心肺功能，塑造健康体魄的实用指南。我们深入浅出地探讨心肺健康的重要性，并提供了一套科学、系统、可操作的训练方案，帮助读者在享受运动乐趣的同时，最大化地挖掘自身的心肺潜力。 第一章：心肺健康的奥秘——不止于奔跑 在本章，我们将从生理学和运动学的角度，深入剖析心肺系统的工作原理及其在人体健康中的核心地位。我们不仅仅局限于“跑得多远”或“跑得多快”的传统认知，而是将心肺健康置于一个更广阔的视角下进行审视。 心肺系统：身体的发动机 心脏：能量泵的秘密：我们将详细介绍心脏的结构与功能，包括心肌的收缩机制、瓣膜的作用、以及心脏如何通过每一次跳动将富含氧气的血液输送到全身。我们将解释静息心率、最大心率等关键生理指标的意义，以及它们如何反映我们的心血管健康水平。 肺部：氧气交换的艺术：肺部作为气体交换的场所，其效率直接影响着身体的供氧能力。我们将解析肺泡的结构，探讨气体交换的物理化学原理，并解释呼吸频率、潮气量、肺活量等指标的含义。 血管系统：血液循环的动脉：从大动脉到毛细血管，血管网络承担着输送氧气、营养物质和清除代谢废物的重任。我们将介绍血管的弹性、阻力，以及血液在其中的流动动力学，并探讨心血管疾病的早期信号。 心肺健康与整体健康 疾病预防的坚实盾牌：研究表明，规律性的心肺训练能够显著降低罹患心脏病、高血压、2型糖尿病、某些癌症以及中风的风险。我们将引用相关的科学数据和研究成果，阐释心肺健康在疾病预防中的关键作用。 提升生活质量的催化剂：良好的心肺功能意味着我们能够更轻松地完成日常活动，例如爬楼梯、搬运重物，甚至享受户外活动。它还能改善睡眠质量，减轻压力，提升情绪稳定性，让我们以更积极的心态面对生活中的挑战。 延缓衰老的秘密武器：随着年龄的增长，心肺功能自然会逐渐下降。但科学的心肺训练可以有效减缓这一进程，保持身体的年轻活力，延长健康寿命。 心肺健康误区解析 “跑得越多越好”：过度的训练可能导致运动损伤和过度训练综合征。我们将强调训练的科学性和个体化原则。 “只有年轻人需要关注心肺健康”：心肺健康对任何年龄段的人都至关重要，甚至对于老年人，适度的训练也能带来显著益处。 “心肺训练只是跑步”：我们将拓展心肺训练的定义，介绍多种形式，如游泳、骑行、跳舞等，以满足不同人群的需求。 第二章：科学训练的基石——打造个性化心肺计划 本章将为读者提供一套构建高效、安全、个性化心肺训练计划的详细指导。我们将强调“循序渐进”和“聆听身体”的原则，确保训练效果最大化，同时避免不必要的风险。 评估现状：了解你的起点 体能测试：我们将介绍几种简单易行的体能测试方法，例如3分钟原地踏步测试、12分钟跑/走测试（Cooper Test）等，帮助读者了解自己的心肺储备能力，为制定训练计划提供依据。 身体信号解读：学会识别身体在运动中的反应，如心率变化、呼吸感受、肌肉疲劳程度等，是进行安全有效训练的关键。我们将提供关于如何正确解读这些信号的指导。 健康状况考量：强调在开始任何新的训练计划前，咨询医生或专业人士的意见，特别是对于有潜在健康问题的人群。 训练原则：高效与安全的双重保障 FITT原则的精髓：我们将深入讲解FITT（Frequency, Intensity, Time, Type）原则——频率、强度、时间、类型，并提供如何根据个人情况调整这些参数的具体方法。 频率 (Frequency)：每周训练几次最合适？如何根据恢复能力进行调整？ 强度 (Intensity)：如何准确测量和控制训练强度？我们将介绍心率区间训练法、主观疲劳评分法（RPE）等多种方法。 时间 (Time)：每次训练多长时间才能达到理想效果？如何将长时间训练分解？ 类型 (Type)：选择什么样的运动形式最适合你？我们将分析不同运动方式的特点和益处。 循序渐进的艺术：强调训练强度和量的逐渐增加，避免“一步到位”的冲动，让身体有足够的时间适应和进步。 交叉训练的力量：介绍交叉训练（Cross-training）的概念，即在训练计划中加入不同类型的运动，以避免运动模式的单一化，减少受伤风险，并全面发展身体素质。 休息与恢复的重要性：充足的休息和有效的恢复是身体适应训练、实现进步的关键。我们将探讨主动恢复（如拉伸、泡沫轴）和被动恢复（如睡眠、营养）的重要性。 个性化计划的构建 目标设定：是想提升耐力、减肥、还是为某个比赛做准备？清晰的目标将指导训练计划的制定。 时间安排：根据个人日程，合理安排训练时间，确保计划的可持续性。 偏好与乐趣：选择自己喜欢的运动项目，能极大地提高训练的依从性。 周期化训练（Periodization）：对于追求更高水平的训练者，我们将简要介绍周期化训练的概念，即在不同训练阶段（如基础期、强化期、竞赛期）采用不同的训练重点和强度，以达到最佳的竞技状态。 第三章：多样化的心肺训练形式——找到你的最佳拍档 心肺训练并非只有跑步，本书将为你呈现丰富多彩的心肺训练选项，帮助你找到最适合自己、最能坚持下去的运动方式。 跑步：经典与进阶 基础跑：从慢跑到匀速跑，掌握正确的跑姿和呼吸技巧。 间歇跑：高强度与低强度交替，有效提升最大摄氧量。 节奏跑：在略高于舒适区但可持续的配速下持续奔跑，提升乳酸阈值。 坡度跑：利用地形变化，增强腿部力量和心肺耐力。 越野跑：挑战自然地形，提升身体的协调性和适应性。 水中运动：温和而高效 游泳：全身性的低冲击运动，对关节友好，能有效提升心肺功能。我们将介绍不同泳姿的特点及训练效果。 水中漫步/慢跑：利用水的浮力，减轻关节压力，同时进行心肺锻炼。 骑行：自由与力量 公路骑行：风驰电掣的体验，培养耐力与速度。 山地骑行：挑战复杂地形，锻炼身体的稳定性和爆发力。 室内动感单车：可控的环境，精准的强度训练，不受天气影响。 团操与趣味运动：乐趣与社交 有氧操：根据音乐节奏进行的舞蹈式运动，趣味性强，易于上手。 HIIT（高强度间歇训练）：在短时间内进行高强度运动，效率极高，能显著提升心肺功能。 球类运动：如篮球、足球、网球等，兼具心肺锻炼和团队协作的乐趣。 舞蹈：各种风格的舞蹈，不仅锻炼心肺，还能提升身体的协调性和表现力。 其他高效心肺训练 跳绳：简单易行，效果显著，是理想的居家心肺训练方式。 划船机：模拟划船动作，能同时锻炼心肺和全身主要肌群。 登山机/椭圆机：模拟爬楼梯和跑步动作，对关节冲击小，是不错的室内选择。 第四章：心肺训练中的营养与恢复——为身体加油 强大的心肺功能离不开合理的营养支持和充分的恢复。本章将探讨运动营养学的基本原理，以及有效的恢复策略，帮助读者实现最佳的训练效果。 运动营养学：燃料与修复 能量的来源：碳水化合物：解释碳水化合物在运动中的作用，推荐优质碳水化合物的选择，以及在训练前后如何摄取。 肌肉修复与生长：蛋白质：探讨蛋白质在运动后的修复作用，以及最佳蛋白质摄入时机和来源。 身体的润滑剂：健康脂肪：介绍健康脂肪对维持身体机能的重要性，以及推荐的脂肪来源。 水分的重要性：强调运动过程中水分补充的关键性，以及如何避免脱水。 维生素与矿物质：简述它们在能量代谢和身体修复中的作用，以及富含这些营养素的食物。 训练前后的营养策略 训练前（1-3小时）：提供易消化、富含碳水化合物的餐食建议，为运动提供能量。 训练后（30分钟-2小时）：强调补充碳水化合物和蛋白质，以促进糖原储备的恢复和肌肉修复。 日常饮食：强调均衡饮食的重要性，将心肺健康融入日常生活。 恢复的艺术：让身体焕然一新 倾听身体的信号：疲劳、酸痛、精力不济都是身体发出的恢复信号，需要引起重视。 充足的睡眠：睡眠是身体进行修复和再生的关键时期，强调保证高质量睡眠的重要性。 主动恢复： 拉伸：静态拉伸和动态拉伸的作用，以及何时进行。 泡沫轴放松：介绍泡沫轴的使用方法，缓解肌肉紧张。 轻度活动：如慢走、瑜伽等，促进血液循环。 被动恢复： 按摩：专业按摩或自我按摩的作用。 冷热疗法：如冷敷、热敷、冰浴等，缓解炎症和肌肉酸痛。 心理恢复：运动后的放松技巧，如冥想、深呼吸等，帮助缓解精神疲劳。 第五章：挑战自我，突破极限——应对平台期与持续进步 在心肺训练的道路上，进步并非总是一帆风顺。我们可能会遇到平台期，感到训练效果停滞不前。本章将帮助你理解平台期产生的原因，并提供突破瓶颈、持续进步的策略。 认识平台期 生理适应：身体对现有训练刺激已经适应，需要新的挑战。 训练过于单一：长期进行同一种训练，身体缺乏新鲜刺激。 营养或睡眠不足：身体无法获得足够的恢复和能量。 心理因素：缺乏动力、枯燥感。 突破平台期的策略 调整训练强度： 增加训练量：逐渐增加每次训练的时长或每周的总训练量。 提高训练强度：尝试更快的配速、更大的坡度、或引入HIIT训练。 缩短休息时间：在间歇训练中减少组间休息时间。 改变训练类型： 引入新运动：尝试之前未曾尝试过的运动形式。 改变运动路线：在跑步或骑行时选择新的路线，增加未知性。 周期化训练的运用： 减量周（Deload Week）：有计划地降低训练强度和量，让身体充分恢复，为下个训练周期积蓄能量。 引入变化：在训练计划中加入变化，例如一次长距离慢跑、一次高强度间歇跑等。 关注恢复与营养： 优化睡眠：确保每晚高质量的睡眠。 调整饮食：确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，满足身体需求。 挑战心理极限： 设定新的目标：设定一个更具挑战性的目标，激发内在动力。 寻求伙伴：与朋友一起训练，互相激励。 享受过程：将训练视为一种享受，而非负担。 长远发展：从爱好者到精通者 制定长期训练计划：将短期目标融入长期的发展蓝图。 持续学习与探索：关注最新的运动科学研究和训练方法。 保持热情与耐心：进步是一个持续的过程，需要耐心和坚持。 结语 《心肺极限》旨在为你打开一扇通往更健康、更充满活力的生活的大门。心肺健康是你最宝贵的财富之一，通过科学的训练、合理的营养和充足的恢复，你将能够充分挖掘自身的潜力，享受运动带来的无限乐趣，并最终收获一个更加健康、充沛的人生。记住，每一次的努力都是在为更强大的自己投资，现在就开始，让你的心肺系统成为你最坚实的后盾！

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这本书在理论深度和实操性之间的拿捏简直是教科书级别的。我之前在网上搜集了很多关于运动生理学的碎片化知识，但总是感觉零散不成体系。这本书却构建了一个非常严谨的知识框架，从能量代谢的基础，到肌肉纤维的募集规律，都有详实的解释，但最妙的是，它没有让这些理论知识束缚住实践的手脚。每一次理论讲解的结束，几乎都会紧接着一个具体的训练应用案例或者一个可调整的训练模块。举个例子，当它解释了最大摄氧量（VO2 Max）的意义后，马上就给出了如何设计针对性间歇跑来提高这一指标的具体步骤和时间设置，甚至连热身和整理活动都考虑进去了。这种“知其所以然”然后“知其所以然地去做”的流程，极大地提升了我对训练计划的执行信心。我感觉自己不再是被动地接受指令，而是成为了自己训练的主导者，能够根据身体的即时反馈灵活调整方案。

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如果要我总结这本书给我带来的最大改变，那一定是在“恢复与预防损伤”这一部分体现出来的精细化管理。过去我总以为只要能跑下来就万事大吉，受伤了就硬扛过去，结果难免会遭遇瓶颈期。这本书则用非常审慎的态度，详细阐述了从营养补充到睡眠质量，再到特定拉伸动作的科学性。它对不同跑量阶段应该如何调整蛋白质和碳水化合物的摄入比例，给出了非常清晰的图表指导，而不是简单地让你“多吃点好的”。更值得称赞的是，它对常见运动损伤（如胫骨内侧应激综合征、髂胫束摩擦带炎）的识别和初步干预措施的描述，既专业又不失实用性。它不是要求你成为专业的物理治疗师，而是让你具备足够的知识储备，能早发现、早处理，避免小问题演变成大麻烦。读完这部分，我立刻开始对自己的跑后拉伸流程进行了彻底的优化，感觉身体的恢复速度确实提升了一个层次，这套系统化的恢复策略，是我此前所有训练经验中缺失的关键一环。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我发现它在探讨“心理韧性”这一点上做得尤为出色，这往往是运动书籍容易忽略的“软实力”。我们都知道长跑是一场与自己心魔的较量，但如何具体地培养这种精神力量，书里给出了许多独到的见解。它没有用空泛的励志口号，而是通过分析顶尖选手在极端痛苦下如何调动潜意识、如何进行自我对话的案例来展开讨论。我印象最深的是关于“分段专注法”的介绍，它教导我们如何在长距离中将整体目标分解成一个个可以掌控的小目标，从而避免被庞大的距离压倒。这不仅适用于跑步，甚至在我处理工作中的复杂项目时也找到了共鸣。这本书仿佛在告诉我，身体的极限往往是由心理设定的，而这本书提供了一套系统性的工具，帮助我们拓宽这个心理边界。这种超越运动本身的哲学思辨，让这本书的价值得到了升华。

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这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种深邃的蓝色调，配上简洁有力的字体，一下子就抓住了我的目光。拿到手上就能感觉到纸张的质感，那种厚实而略带磨砂的感觉，让人忍不住想立刻翻开阅读。我原本以为这会是一本枯燥的理论书籍，但内页的排版却出乎意料地舒服，字号大小适中，行间距也处理得恰到好处，即使是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。我尤其欣赏它在视觉呈现上的用心，很多关键概念都用图表和流程图进行了可视化展示，这对于理解复杂的训练计划非常有帮助。比如，当我看到关于心肺功能提升的图解时，那种清晰明了的感觉，比单纯看文字描述要直观得多。而且，书中的插图质量非常高，没有那种廉价的剪贴画感觉，每一张图都像是精心绘制的专业示意图，增强了整本书的专业度和可读性。总的来说，这本书在外观和阅读体验上做到了很好的平衡，让人从拿起它的那一刻起，就对内容充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我以前尝试过好几家不同的训练指南，但很多都过于强调某一种极端的方法，要么是只关注纯粹的体能突破，要么就是过度神化某种高科技设备的应用，读起来总觉得有些脱离实际。然而，这本书的叙事方式却非常接地气，它仿佛是一位经验丰富的老教练在耳边细细道来，没有高高在上的说教感。作者似乎非常理解普通跑者在日常训练中会遇到的瓶颈和心理波动，比如如何克服平台期，如何在外出差或旅行时保持训练的连贯性。我特别喜欢它对“循序渐进”原则的反复强调，这不是那种一上来就要求你跑十公里的人，而是会耐心地引导你从打好基础的每一步开始。读这本书就像是进行了一次深度的自我对话，它不只是教你“跑多快”，更重要的是教你“如何科学地去跑”，让我对自己的身体有了更深层次的理解和尊重。这种以人为本的视角，是很多技术手册所欠缺的。

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标准的教科书，对俺这种业余跑跑人儿来说有些太专业，不过信息很有价值

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高中生看看还可以。但如果不想比赛，还是不要看了吧

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高中生看看还可以。但如果不想比赛，还是不要看了吧

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做个一百页以下的小册子还不错，硬撑到两百页就是写重皮子话。甚至一模一样的段落出现三次。另外多次提到马俊仁的训练法高级，结果根本不展开，到底高级在哪里呢？

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标准的教科书，对俺这种业余跑跑人儿来说有些太专业，不过信息很有价值