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出版者:后浪丨江西人民出版社

作者:[美] 戴维·西克

出品人:后浪

页数:224

译者:商亚洲

出版时间:2017-7

价格:39.80元

装帧:平装

isbn号码:9787210094821

丛书系列:

图书标签:

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《速度与蜕变：你的第一本真正属于自己的跑步机训练指南》 这是一本关于重塑身体、激发潜能的跑步机训练指南。你是否曾被无数的训练计划弄得眼花缭乱，却始终找不到一条真正适合自己的道路？你是否在跑步机上挥洒汗水，却感受不到明显的进步，甚至开始怀疑自己的坚持是否值得？《速度与蜕变》将打破你对跑步机训练的所有固有认知，为你揭示一条清晰、高效、且充满乐趣的进阶之路。 本书并非简单的“跑多远”、“跑多久”的堆砌，而是深入剖析跑步机训练的科学原理，从基础的生理适应到高级的心肺功能提升，从力量构建到伤病预防，为你构建一个全面而系统的训练框架。我们将一同探索身体在不同训练强度下的反应，理解心率区间的重要性，以及如何通过科学的配速策略，将每一次跑步都变成一次精准的身体雕刻。 第一部分：破除迷思，重塑认知——跑步机训练的真相 在开始你的蜕变之旅前，我们首先需要澄清一些关于跑步机训练的常见误区。许多人认为跑步机训练枯燥乏味，无法模拟户外跑步的真实感。我们将通过引入“节奏变化”、“坡度模拟”等概念，让你在跑步机上也能体验到宛如户外越野般的丰富层次。你将学会如何利用跑步机的强大功能，创造出动态且富有挑战性的训练环境。 此外，本书还将探讨“平台期”的科学成因。你是否发现自己无论如何努力，身体的进步都停滞不前？我们将深入浅出地解释为何会发生平台期，以及如何通过调整训练的“周期性”、“渐进性”和“多样性”，巧妙地突破瓶颈，实现持续的进步。这不仅仅是关于坚持，更是关于智慧地坚持。 第二部分：构建基石，夯实动力——基础耐力与心肺激活 任何伟大的建筑都离不开坚实的地基。《速度与蜕变》将从构建你的基础耐力入手。我们将详细介绍“轻松跑”（Easy Run）的科学意义，它不仅仅是热身或恢复，更是提升毛细血管密度、改善脂肪氧化能力的关键。你将学会如何精确控制心率，找到那个能让你持续燃烧脂肪、高效恢复的“舒适区”。 本书将引导你进行一系列精心设计的“节奏跑”（Tempo Run），在略高于轻松跑但又可维持一段时间的强度下，显著提升你的乳酸阈值。这就像为你的身体注入了更强的“耐力引擎”，让你在面对更长距离或更高强度的挑战时，不再感到力不从心。 更重要的是，我们将深入讲解“间歇训练”（Interval Training）的奥秘。它并非简单的“冲刺再休息”，而是通过精确控制“高强度训练时间”与“低强度恢复时间”的比例，最大化地刺激心肺功能，提升最大摄氧量（VO2 Max）。你将学会如何根据自身水平，设计出适合自己的间歇训练模式，例如“长间歇”、“短间歇”、“法特莱克跑”等，让你的跑步表现实现质的飞跃。 第三部分：雕刻线条，强化引擎——力量与爆发力的融合 跑步不仅仅是腿部运动，它需要全身的协同发力。本书将为你揭示跑步机上进行力量训练的潜力。我们将介绍一系列围绕“核心稳定性”、“臀部力量”和“腿部爆发力”设计的自重训练和借助简单器械（如弹力带）的练习。 你将学习如何通过“弓步”、“深蹲”、“臀桥”等动作，强化支撑你每一次迈步的核心肌群。强大的核心不仅能提升跑步效率，更能有效预防腰背疼痛。同时，本书将讲解如何通过“跳箱”、“爆发力深蹲”等进阶训练，激活你的臀大肌和腿部肌肉的爆发力，让你蹬地的力量更强劲，每一步的推进都更具能量。 我们还将探讨“交叉训练”在跑步机训练中的重要性。在跑步机之外，将柔韧性训练、核心训练融入你的周计划，能够全面提升身体的协调性，减少因肌肉失衡导致的运动损伤，让你的跑步之路更加平稳和长久。 第四部分：精益求精，避免陷阱——进阶策略与伤病预防 当你已经建立起良好的基础，并开始体会到进步的喜悦，《速度与蜕变》将为你指引进阶的方向。我们将深入探讨“周期化训练”的理念，如何将你的训练划分为不同的阶段（如基础期、力量期、比赛期），并在每个阶段设定不同的训练重点和目标，以实现长期的、可持续的进步。 你将学习如何利用“速度变化”、“坡度变化”以及“训练负荷的调整”，为身体带来持续的新鲜刺激，避免训练的停滞。例如，如何设计“长距离慢跑”来巩固耐力基础，如何在比赛前通过“赛前模拟跑”来精确调整状态。 同时，伤病预防是跑步训练中至关重要的一环。本书将详细讲解跑步机训练中常见的伤病，如“胫骨应力综合征”、“髂胫束摩擦综合征”、“跟腱炎”等，并提供科学的预防和处理方法。你将学习如何通过“跑前动态拉伸”、“跑后静态拉伸”来提高身体的柔韧性，如何通过“泡沫轴放松”来缓解肌肉紧张，如何识别身体发出的早期信号，在伤病萌芽阶段及时干预。 第五部分：融入生活，享受过程——心理建设与持续动力 训练的最终目标是让你享受跑步，让跑步成为你健康生活方式不可或缺的一部分。《速度与蜕变》将关注你的心理建设。你将学习如何设定切实可行的短期和长期目标，如何通过“训练日记”来记录你的进步和感受，如何从每一次的汗水和付出中汲取成就感。 本书还将提供一些实用的建议，帮助你在日常生活中找到更多动力。例如，如何利用音乐的力量来提升跑步的乐趣，如何与朋友组建“跑步伙伴”来互相鼓励，如何将跑步与旅行、社交结合，让每一次的跑步都充满期待。 《速度与蜕变》不仅仅是一本指导你如何在跑步机上跑步的书，它是一份为你量身定制的身体改造蓝图，是一份激发你内在潜能的宣言。我们将一同探索速度的极限，见证身体的蜕变，最终拥抱一个更健康、更强大、更自信的自己。从此刻起，让跑步机成为你实现梦想的起点，而非阻碍。

评分☆☆☆☆☆

作家村上春树写过一本跑步的书籍，《当我跑步时，我谈些什么》。谈跑步对他身体健康，对精神健康的好处。村上春树是从33岁开始跑步的，随后一直贯穿他生活的几件事是：写作，跑步，爵士音乐和翻译。 随便来一段：“希望一个人独处的念头，始终不变地存在于心中，所以一天跑一个...  

评分☆☆☆☆☆

跟你们港哦，我特别害怕去健身房。 这绝不是因为我在很久之前买了一本让我又哭又笑，想吐槽感觉又吐槽得不是很爽的小书，截取一些书的内容给你们看下。（这真不是一本跑步书，漫画画风也很“清奇”，但好在比较有趣，也不乏很多讽刺。） 最后还是“老头”说出了真相：虚荣！ 一...  

评分☆☆☆☆☆

今年入夏的时候，我非常想买一个家用跑步机。姚先生说家里没地方，我说有折叠的。他说噪音大，我说有静音的。最后他说，你一定坚持不了一个月啊，然后就积灰。我就无力反驳了。 不死心地去知乎上搜家用跑步机的推荐，结果出来点赞最高的回复是：买大的，荒废时至少还能多晾点衣...  

评分☆☆☆☆☆

刚开始在豆瓣上看到这本书，心里不免犯嘀咕：跑步这么简单的事儿，还值得专门出一本书来讲吗？但因为自己经常去健身房，在热身和做有氧的时候也通常首选跑步机，抱着好奇的心态买了一本看看，发现还是挺出乎意料，尤其是在间歇和坡度的调节上，原来有那么多的道道~~而且还挺实...  

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度远远超出了我对一本“健身指南”的预期，它更像是一本关于人体运动机能的入门教科书，但书写方式却异常生动且充满洞察力。我尤其欣赏作者在讲解生理反应时所采用的比喻和类比，比如将心肺功能比作发动机的效率，将乳酸堆积比作城市交通的拥堵，这些形象化的描述让原本枯燥的科学知识变得鲜活起来。它没有停留在“跑多少”的层面，而是深入探讨了“为什么会累”、“如何更有效地利用氧气”等核心问题。书中关于配速选择的章节，简直是一场对传统“快即是好”观念的颠覆。作者详细分析了不同强度跑对身体适应性的影响，并提供了一套复杂的但易于理解的“感觉配速”与“心率区间”的对照表，这使得训练不再是盲目地跟着手表上的数字跑，而是真正学会了根据自己的实时状态来调整强度。我根据书中的建议调整了我的周末长距离跑的配速，惊喜地发现，虽然跑得“慢”了，但整体的耐力提升速度反而加快了，而且跑后的恢复也变得异常轻松。这本书对于那些希望将跑步提升到“科学训练”层面的进阶跑者来说，提供了坚实的理论基础和实操指导，绝非市面上那些泛泛而谈的入门小册子可比。

评分☆☆☆☆☆

这本书在处理跑步伤痛的预防和基础恢复方面，展现了高度的责任感和专业性。市面上的很多健身书往往一笔带过伤病问题，或者只推荐一些简单的拉伸。但《终极跑步机健身》则系统地梳理了跑步中最常见的几大伤病，比如胫骨疼痛、足底筋膜炎和膝关节压力，并分别给出了针对性的预防方案。我特别欣赏它将“力量训练”融入日常跑步计划的理念，它明确指出，仅仅依靠跑步本身是无法构建足够稳定和支撑性的肌肉群的。书中列出了一套非常精简但高效的核心力量和下肢单边训练动作，如保加利亚分腿蹲和鸟狗式等，这些动作不需要任何器械，只需一块垫子，每天坚持十分钟，就能显著增强跑步的稳定性。我坚持了三个月书中所推荐的核心训练，最直观的感受就是，原本在长跑后会感到腰部松散无力的状况得到了极大的改善，身体的整体锁定感更强了。这本书的价值在于，它不仅告诉你如何跑得更快，更重要的是，它教会你如何让自己的身体能够持续、安全地跑下去，这种对跑者长期健康负责的态度，令人敬佩。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种跑步新手量身定做的指南！我一直对跑步抱有热情，但总是在起步阶段迷失方向，不是跑得太快导致受伤，就是因为没有系统性训练而很快放弃。这本书的开篇就非常贴合我的困境，它没有一上来就抛出那些高深的训练理论，而是从最基础的“为什么我们要跑步”开始，让我重新审视自己开始运动的初衷。作者的语言非常亲切自然，读起来毫无压力，就像一个经验丰富的朋友在耳边耐心指导。特别是关于热身和拉伸的部分，写得极其详尽，每一步动作配上清晰的图示，让我这个动作规范性很差的人都能轻松掌握要领，避免了许多初期常见的错误姿势。更让我受益匪浅的是它对“倾听身体”的强调，书中多次提到，跑步不是一场和自己的较量，而是与身体的对话，这彻底改变了我过去那种“咬牙坚持”的心态。它提供了一套非常科学的循序渐进计划，让我从每周跑走结合的“入门者挑战”开始，稳扎稳打地增加了耐力，到现在已经能轻松完成五公里不间断的慢跑了，这种成就感是语言难以形容的。这本书不仅仅是教你如何跑，更重要的是教会你如何科学、健康、长久地爱上跑步这项运动，绝对是跑步初期的宝典。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的业余爱好者角度来看，这本书最大的亮点在于它对跑步“心理建设”的描绘，这部分内容简直是直击灵魂。跑步过程中遇到的高原反应、想要停下来放弃的瞬间，往往是身心交战的结果。作者非常坦诚地分享了自己在长距离训练中如何克服“心魔”，这些故事性的描述充满了感染力。比如，关于如何处理长距离跑步中的枯燥感，书中提供了一些非常实用的认知重构技巧，比如将注意力从“还剩下多少公里”转移到“下一个路灯”的微小目标上，这种“化整为零”的策略，在实际操作中极其有效。我最近在尝试一次半马的模拟训练时，在第十五公里处真的感到了强烈的退缩意愿，脑子里全是放弃的念头，但我鬼使神差地想起了书中关于“分段专注”的建议，我强迫自己去感受每一次呼吸的节奏，去观察周围的树木和天空的颜色，仅仅是这种注意力的转移，就让我成功地挺过了那段最难熬的“心理沼泽”。这本书真正让我明白，跑步的终点线，往往是心理首先到达的地方，它提供的精神支撑，比任何训练计划都要强大。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对装备非常挑剔的人，过去总是在各种跑鞋测评和科技宣传中迷失方向，买了不少“网红鞋”却发现并不适合自己的脚型。这本书关于跑步装备的章节，简直是一股清流，它没有推销任何特定品牌，而是从生物力学和材料学的角度，教我们如何“为自己选择”。作者非常细致地分析了缓震、支撑、足弓落差等关键参数，并详细说明了不同跑姿（内旋、外翻、正常）对跑鞋选择的影响。最让我眼前一亮的是，书中提供了大量自测脚型和步态分析的简易方法，我按照书中的指示，用粉末和一张A4纸，就对自己的脚部支撑情况有了非常清晰的认识。基于这些分析，我重新审视了自己的跑鞋选择，发现自己一直都在错误地追求“最大缓震”，而忽略了对中足的支撑需求。这个转变带来了立竿见影的效果，困扰了我很久的髂胫束摩擦感明显减轻了。这本书的价值在于，它赋予了读者判断装备好坏的能力，让我们从被动的消费者，转变为主动的、有知识的跑者。这种授人以渔的理念，在所有关于运动的书籍中都是难能可贵的。

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求减肥

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不是让你放弃户外跑，而是更加专业系统的教你如何在跑步机上“跑出好成绩、跑步好身体”！

评分☆☆☆☆☆

全书真是没图，都是干货。 科学健身动起来！

评分☆☆☆☆☆

求减肥

评分☆☆☆☆☆

优点是提供给跑友另一种选择，缺点是:1、啰嗦2、翻译偷懒（英制没有转换成公制）3、书中所列举的方法并没有给出令人信服的依据。#2018010