超级马拉松训练完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民邮电出版社

作者:克莉丝·梅尔

出品人:

页数:239

译者:

出版时间:2017-4

价格:78.00元

装帧:平装

isbn号码:9787115442093

丛书系列:

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《征服未知：超长距离跑者的进阶指南》 引言： 当你的双脚踏上那条似乎没有尽头的赛道，当身体的极限被一次又一次地挑战，当呼吸与心跳成为你最忠实的伴侣，你便踏入了一个非凡的领域——超长距离跑步。这不仅是对体能的考验，更是对意志、精神与智慧的深度挖掘。本书并非是关于如何简单地跑完一段很长的距离，而是旨在为你提供一套系统性的、深入的进阶训练框架，帮助你突破瓶颈，提升表现，安全而自信地征服每一个未知的公里数，享受超长距离跑步带来的独特魅力与成就感。 第一章：思维的升华——认知超长距离跑 在开始任何训练之前，我们需要对超长距离跑步有一个清晰且深刻的认知。它并非简单的“跑得更远”，而是一种生活方式的转变，一种挑战自我的哲学。 理解超长距离的本质： 区分普通马拉松与超长距离（Ultra-marathon）的差异。超马不仅仅是距离的延伸，还可能涉及更复杂的赛道地形（山地、越野）、更不可预测的天气条件，以及更长时间的身体持续负荷。它考验的不仅是速度，更是耐力、补给策略、心理韧性以及应对突发状况的能力。 心理建设： 面对漫长距离，心理的强大至关重要。我们将探讨如何建立积极的心态，如何克服恐惧、焦虑和疲劳感，如何学会与身体的信号对话，以及在孤寂的赛道上如何保持专注和动力。这包括可视化训练、正念练习、设定短期和长期目标，以及从失败中学习和成长的能力。 尊重身体的信号： 超长距离训练需要极高的身体意识。本书将强调倾听身体的声音，区分健康的疲劳与潜在的伤病信号。理解过度训练的危险，并学会如何根据身体的反馈调整训练计划，是避免伤病、实现可持续进步的关键。 享受过程的重要性： 超长距离跑步的魅力，往往在于享受奔跑的过程本身，而不仅仅是终点的奖牌。我们将引导你学会欣赏沿途的风景，感受每一次呼吸的律动，以及与大自然融为一体的宁静。这种享受能够极大地提升你的训练乐趣和比赛体验。 第二章：科学的基石——打造坚实的体能基础 真正的超长距离表现，建立在扎实的体能基础之上。本书将深入探讨如何构建一个全面而科学的体能训练体系。 构建跑步专项耐力： 长距离慢跑 (LSD)： 这是超马训练的基石。我们将详细阐述LSD的节奏、频率和时长设置，以及它如何提高身体的脂肪利用率、心血管效率和肌肉纤维的耐受力。 节奏跑与间歇跑的策略性应用： 即使是超马，速度训练也占有一席之地。我们将讨论如何将节奏跑和间歇跑融入训练周期，以提高乳酸阈值、最大摄氧量 (VO2 Max) 以及赛道上的配速控制能力。强调的是“适度”与“策略性”，而非单纯追求速度。 山地与越野训练： 如果你的目标包含山地超马，那么针对性的地形训练必不可少。我们将介绍如何进行爬坡、下坡以及复杂路面的训练，以增强腿部力量、踝关节稳定性和下肢的协调性。 力量与稳定性训练： 核心力量： 强大的核心是保持良好跑姿、提高效率、预防伤病的关键。我们将列举一系列针对跑步者的核心训练动作，如平板支撑、俄罗斯转体、鸟狗式等，并讲解其重要性。 下肢力量： 股四头肌、腘绳肌、臀部和腓肠肌的力量训练，是应对长时间奔跑和应对地形变化的重要支撑。我们将提供深蹲、弓步、硬拉、提踵等基础力量动作的训练指导。 平衡与本体感觉训练： 越野跑对平衡能力的要求更高。我们将介绍单腿站立、平衡球训练等，以提升身体的稳定性和对地面的感知能力。 交叉训练的智慧： 游泳、骑行、划船等低冲击性运动，不仅能有效锻炼心肺功能，还能锻炼到跑步时较少使用的肌肉群，从而全面提升身体素质，降低受伤风险。我们将探讨如何将交叉训练有效融入训练计划。 第三章：燃料的艺术——精通超长距离的能量补给 在超长距离比赛中，能量补给不再是锦上添花，而是决定成败的关键。本书将深入剖析能量补给的科学与实践。 能量需求的计算与预测： 介绍如何根据训练强度、时长、个人代谢率以及比赛环境，估算身体所需的能量和碳水化合物的摄入量。 训练中的补给实践： “在训练中模拟比赛。”我们将详细指导如何在不同长度和强度的训练中进行补给，测试不同的食物和饮料，找到最适合自己的补给方案。这包括尝试能量胶、能量棒、运动饮料、电解质片等，并学习何时以及如何摄入。 比赛日的补给策略： 制定详尽的比赛日补给计划，包括赛前、赛中和赛后的饮食安排。我们将讨论在不同距离的比赛中，补给点的利用、自备补给的携带，以及如何应对身体在比赛中可能出现的消化不良或能量衰竭。 水分与电解质的平衡： 强调水分和电解质（如钠、钾、镁）在超长距离跑步中的关键作用，以及如何根据天气和出汗量来调整补充策略，预防脱水和电解质失衡。 消化系统的训练： 介绍如何通过训练来增强肠胃的适应能力，使其能够更好地消化和吸收高能量的食物，减少比赛中可能出现的肠胃不适。 第四章：装备的选择与应用 合适的装备是跑者身体的延伸，能够提升舒适度，预防伤病，并间接影响训练效果。 跑鞋的选择： 探讨不同类型跑鞋（缓震、稳定、越野）的特点，以及如何根据跑者的足型、步态、比赛地形和个人偏好选择最合适的跑鞋。 服装的科学： 材质、透气性、排汗性、防晒、保暖——我们将解析不同季节和气候下，跑步服装的选择原则，以及如何利用分层穿着来应对多变的天气。 负重系统的优化： 对于需要携带补给和装备的超马选手，合适的背包装备（如越野跑背包、水壶腰带）至关重要。我们将分析不同负重系统的优缺点，以及如何科学地打包和调整重量，以达到最佳的舒适度和稳定性。 辅助装备的重要性： 徒步杖、头灯、袜子、帽子、防晒霜等看似微小的装备，在超长距离跑步中往往能发挥意想不到的作用。我们将详细讲解这些装备的选择和使用技巧。 第五章：循序渐进的训练计划设计 没有一个一成不变的训练计划适用于所有人，但科学的训练原则是通用的。 周期化训练的原理： 介绍基础期、发展期、高峰期和调整期的概念，以及如何在不同阶段侧重不同的训练目标。 量与质的平衡： 探讨如何合理安排每周的跑量，以及如何在增加跑量的同时，不忽视训练的强度和质量。 恢复与休息的重要性： 强调恢复在训练中的核心地位。我们将深入讨论睡眠、主动恢复（拉伸、泡沫轴）、被动恢复（按摩、冷热水浴）以及减量周期的安排。 倾听身体的信号，灵活调整： 训练计划并非僵化的指令，而是应对身体反应的指南。我们将教你如何根据身体的疲劳程度、生活压力和外部环境，灵活地调整训练计划，避免过度训练和伤病。 引入长距离训练周： 讨论如何逐步增加连续的长距离跑步，以及如何在这类训练中应用补给和装备。 第六章：比赛中的智慧与策略 比赛日是检验训练成果的时刻，而智慧的策略能够帮助你将潜力转化为现实。 赛前准备： 详细讲解比赛前一周的训练调整、饮食安排、睡眠管理以及心理准备。 赛道分析与策略制定： 如何提前了解赛道的海拔变化、地形特征、补给点设置，并据此制定适合自己的配速计划和补给策略。 比赛中的节奏控制： 避免冲动起步，学会根据赛道情况和身体感受，科学地分配体能，保持稳定的节奏。 补给点的智慧： 如何高效利用补给点，快速补充能量和水分，同时避免不必要的延误。 应对突发状况： 肠胃不适、抽筋、迷路、装备故障……我们将提供一些应对常见突发状况的实用建议。 心理战术： 在比赛的低谷期，如何通过积极的自我对话、专注于眼前的步骤、回忆成功的经验等方式，克服心理障碍。 赛后恢复： 比赛结束后，科学的恢复同样重要，它关系到你下一次训练的开启和身体的长期健康。 第七章：伤病预防与康复 伤病是超长距离跑者最大的敌人。本书将提供一套系统的伤病预防和康复指南。 常见的跑步伤病及其成因： 详细介绍如胫骨应力综合征、足底筋膜炎、髂胫束摩擦综合征、跑者膝、跟腱炎等常见伤病的表现、原因和预防方法。 科学的热身与放松： 强调动态热身和静态拉伸的重要性，以及如何在训练后进行有效的放松，减少肌肉僵硬和不适。 早期识别与处理： 学习如何识别早期伤病信号，并采取正确的处理措施，避免小问题演变成大伤病。 康复训练的原则： 在伤病发生后，如何进行科学的康复训练，逐步恢复运动能力，并重新回到赛道。 倾听身体，适时休息： 认识到休息是训练的一部分，学会何时需要休息，而不是硬撑。 结语： 超长距离跑步是一段充满挑战与发现的旅程。它不仅塑造了你强健的体魄，更磨砺了你坚韧的意志，拓展了你生命的边界。《征服未知：超长距离跑者的进阶指南》是你在这段旅程中的忠实伙伴，它将为你提供科学的指导，实用的技巧，以及鼓舞人心的智慧。愿你在这条无限延展的赛道上，找到属于自己的节奏，体验极致的挑战，收获无与伦比的成就感，并最终成为一个更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

书名叫做超级马拉松训练完全手册，方面确实挺全的，但是实际的内容却相对欠缺，毕竟作者也只是一个越野跑的爱好者，而不是一名专业的教练/医生。 本书主要是简单介绍了参加越野跑需要做那些准备，以及如何进行训练。主要包括了50公里比赛，50英里/100公里比赛及100英里比赛的训...

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种刚踏入长跑世界的新手量身定做的，它没有那些让人望而却步的高深理论，而是像一位经验丰富的老大哥在手把手地教你。我记得我刚开始连五公里都跑得气喘吁吁，后来翻开这本书，简直是打开了新世界的大门。它把训练计划分解得极其细致，从最基础的“走跑结合”到慢慢增加里程，每一步都考虑得非常周到。特别是关于热身和拉伸的部分，以前我总是敷衍了事，结果膝盖和小腿总是酸痛不已。这本书里详细图解了各种动态拉伸和静态拉伸的正确姿势，我现在坚持下来，不仅受伤的几率大大降低，跑步的效率也提升了好几个档次。书里还特别强调了“倾听身体的声音”，提醒我们不要盲目追求速度或距离，要学会识别疲劳的信号，这对于避免过度训练至关重要。对于装备的选择，作者的建议也非常实用，不追求最贵的，只推荐最适合普通跑者的入门级装备，避免我们一开始就花冤枉钱。总之，它就是一本让你能安心、科学地迈出第一步的指南，让我对长跑这项运动充满了信心和期待，感觉自己真的可以一步步坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，它成功地将枯燥的训练过程转化成了一种可以量化和享受的挑战。很多训练书籍要么过于偏重专业运动员的强度，要么就是泛泛而谈缺乏实操性，但这本书的妙处就在于它的“可操作性”。书中对于不同阶段的跑者，提供了清晰的周训练模板，我尤其喜欢它对“间歇跑”和“节奏跑”的讲解，以前我对这些概念一窍不入，觉得太玄乎了，但作者用非常生活化的比喻和精准的心率区间设定，让我一下子就明白了它们的意义和如何在日常训练中应用。而且，这本书不只关注跑步本身，它还深入探讨了营养补给的重要性。比如，它详细分析了碳水化合物、蛋白质和脂肪在不同训练强度下的燃供比例，甚至给出了赛前一周的“碳水化合物负荷”的具体食谱建议。这对我这种追求PB（个人最好成绩）的跑者来说，简直是如获至宝。当我按照书中的营养建议进行调整后，发现自己在最后冲刺阶段的后劲明显增强了，身体的能量储备感觉更足，这绝对是超越单纯增加跑量能带来的质变。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于跑步的书籍多如牛毛，很多都是名人效应下的产物，内容空洞。但这本书的专业度和深度是毋庸置疑的。它对于“伤病预防与康复”的篇幅，绝对是教科书级别的。作者并没有简单地建议“多拉伸”，而是系统地分析了跑步中最常见的几种伤痛，比如髂胫束摩擦综合征、胫骨内侧应力综合征（俗称胫前疼痛）的成因，并针对性地给出了增强性训练动作。我个人深受慢性膝盖疼痛的困扰，按照书中推荐的针对性臀部肌群和核心力量的强化计划坚持了六周后，那种持续性的隐痛感竟然奇迹般地消失了。这些动作都需要用到一些辅助工具，比如弹力带和小泡沫轴，作者对这些工具的使用方法解释得非常细致，甚至连购买规格都有推荐，让人感觉作者是真正为跑者的实际困难着想。这种对细节的执着和对科学方法的坚持，让这本书的价值远远超过了一般的经验分享。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的地方在于它的前瞻性和对比赛日的终极模拟。很多书籍只教你如何训练，但一到比赛日，读者往往因为缺乏经验而手忙脚乱。这本书用专门的章节详细拆解了从赛前一晚到起跑前的每一个小时应该做什么。比如，它建议的赛前早餐应该在何时吃，吃什么（具体的克数和类型），以及如何进行最后一次的排空，这些都是我在没有阅读此书前完全忽略的细节。更重要的是，它对“配速策略”的分析深入到不同赛段的考量。它不提倡一味地均速跑，而是根据赛道的地形起伏和自己的体能储备，教你如何在前半程保守蓄力，如何在后半程根据身体反馈灵活调整，甚至是如何应对突发的补给站拥堵。读完这部分内容，我感觉自己不再是单纯的“一个跑步的人”，而是变成了一个有策略、有计划的“比赛执行者”。这种从训练到实战的无缝对接，让我的比赛表现有了质的飞跃，每一分努力都得到了最精确的回报。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑非常严谨，它不是一本简单的“训练日历”，而更像是一部系统性的“运动生理学入门教程”，只不过是以最易懂的方式呈现出来。我之前读过几本关于跑步耐力构建的书籍，但大多对身体内部的适应性变化描述得比较晦涩难懂。然而，这本书却出色地解释了为什么我们需要“长距离慢跑”（LSD），以及有氧阈值和无氧阈值究竟是如何通过训练被推高的。它用清晰的图表展示了毛细血管的生成、线粒体的增加这些微观层面的变化，让我对每一次流汗的意义都有了更深刻的理解，这极大地增强了我的训练动力，因为我知道自己不是在白跑。此外，书中关于“如何应对心理疲劳”的部分也极其到位。它提供了一些即时的心理干预技巧，比如“分段目标法”和“积极自我对话”，这些技巧在我参加半程马拉松，跑到15公里左右感到想放弃时发挥了奇效，帮助我成功地稳定住了心神，顺利完赛。这种全方位的关注，从生理到心理，构建了一个完整的跑者支持系统。

评分☆☆☆☆☆

说白了就是练，劳逸结合~这本书算是随便翻翻吧，干货不算特别多，很多东西都要自己体验过了才更有感触和心得。

评分☆☆☆☆☆

可能是文笔最好的职业跑者作家。

评分☆☆☆☆☆

2015年在一次巴塔的活动有幸跟Krissy一起跑过长城，当时这书还只有英文版，终于有好心人翻译了。正如书中所说，这是一个爱笑爱吃的姑娘，当你问她累了不想跑了状态不好了的时候，她总是说，试着去吃点东西吧~准备首个50k之际，这本书简直是一个特别的礼物，那么就好好训练吧！

评分☆☆☆☆☆

里面有很大篇幅都是一些训练计划。里面是以英里为单位，让人无所适从。通过这本书窥见超马一斑。据说，只需一次超马，你就能体验到人生的种种潮起潮落。以后有机会参加超马，这本书还要认真读一遍。

评分☆☆☆☆☆

训练计划挺好的，交叉训练，有氧运动，核心力量训练。不过计划还是需要根据自身情况定制。