具体描述
认知行为疗法（CBT）被广泛地用来治疗抑郁，原因很简单：因为它有效。本书中所介绍的CBT疗法已经帮助了很多读者克服抑郁的思维和信念，让他们能够享受生活，喜欢自己。在本书中，你会接触到那些经过实证验证的工具，配合心理治疗或者单独使用这些工具，你将能够使自己变得更好，感觉更 好，并预防抑郁的复发。
通过本书所包含的一系列练习，你将学会评估自己的抑郁水平，并掌握重要的技能来应对并战胜抑郁。在抑郁的症状得到了控制之后，你还能够利用本书帮助自己预防抑郁的复发。专家们为本书提供了二十五条建议，这将加速你的康复之路。本书受到来自全美治疗师的推荐，书中的内容将帮助你从抑郁中复原，迈出坚实的一步。
本书荐语：
如何选择一本帮助你打败抑郁的书？第一，要科学可信，第二，要通俗易懂。本书兼具这两点。尽管抑郁的自助书籍开始变得琳琅满目，本书仍然值得重点推荐。作者综合介绍了多种科学方法，有如当面谈话般讲给你听。请拿起这本书，跟随它来做练习，保护你的情绪健康。
——中国科学院心理研究所教授 陈祉妍
抑郁仿佛一团笼罩着你、散发无望气味而难以驱散的潮湿雾气。本书正是一本引领你了解进而理解你的抑郁，并逐步、细致地指导你如何去做，以走出抑郁迷雾的自助指南。书中提供了方便使用的帮助调节抑郁的实用、短程的认知行为疗法的工具，并随处闪烁着无条件接纳自己和爱自己的智慧。
——资深心理咨询师 沈秀琼
受限于人类现有的认识水平，我们对抑郁症仍未能形成一套简便的理解和治疗方法。只能让这种可怕的 威胁潜伏在我们身边，仿佛面对一个神秘的杀手而无力自保。本书试图从自我管理的角度出发，找出一种低成本、高效率，帮助人们远离抑郁威胁的生活方式。书中 提到的每一条建议都基于认知行为治疗的理论，同时贴近生活，切实可行。我推荐这本书，是因为它不把抑郁当成某种无法控制的“顽疾”，而是每个人可以自我选 择的认知、情感，和行为方式，强调人类的主观能动性，这样就大大提高了我们在面对这个杀手时，自保甚至反击的余地。当然，任何书都不能创造奇迹。它只能指 出一个方向，路还要一步一步走。我知道走起来并不容易，但值得一试。
——注册心理师、知名专栏作家 李松蔚
作者简介
威廉•克瑙斯是一位执业心理学家，拥有超过40年的与焦虑和抑郁患者工作的临床经验。他著有二十多本著作，包括《焦虑的认知行为工作手册》（The Cognitive Behavioral Work book for Anxiety）以及《针对拖延的工作手册》（The Procrastination Workbook）。
丁欣放，北京大学心理学系临床心理学方向博士生。
目录信息
第一章 抑郁不是你的生活
第二章 你的抑郁测试和行动指南
第三章 对抗抑郁的作战计划
第四章 如何产生持久的改变
第五章 打破拖延和抑郁之间的联结
第二部分 识别和战胜抑郁思维
第六章 识别抑郁思维
第七章 对抗抑郁思维
第八章 ABCDE 法
第九章 终结无价值感
第十章 对抗无助感
第十一章 克服绝望感
第十二章 停止指责
第三部分 提高情绪的弹性
第十三章 应对抑郁的感受
第十四章 关注你的焦虑
第十五章 对抗负性的情绪
第十六章 提高挫折容忍度
第四部分 使用特殊的策略巩固积极的改变
第十七章 使用活动计划法对抗抑郁
第十八章 运用行为的方法重拾快乐
第十九章 预防完美主义的隐患
第二十章 管理你的人际关系
第二十一章 运用复合疗法来对抗抑郁
第二十二章 复发预防
参考文献
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
我是在一个非常低谷的时候接触到这本书的，那时候我连最基本的日常维护都感到力不从心，洗澡都像是完成了一项壮举。我对市面上很多同类书籍感到反感，是因为它们常常假设读者拥有一定的行动能力和基础的心理能量。然而，这本书的开篇就展现了对这种“无力感”的深刻理解。它用了大篇幅去描述那种“被困住”的感觉，那种看着时间流逝却动弹不得的焦灼。这对我来说太重要了，因为这让我第一次感到，我的感受是被这本书看见、被认真对待的。书中关于“微小胜利”的建立，简直是我的救命稻草。它建议从刷牙、喝一杯水这种几乎不需要思考就能完成的事情开始，并郑重地给自己一个肯定。这种极低门槛的鼓励，真的帮我从零开始，缓慢地重建了对自身行动力的信心。我不是一下子就“痊愈”了，但至少，我开始相信，明天可以比今天多做一件小事。这种脚踏实地的叙述方式，让我感到安全且充满希望。
老实说，我是一个对“疗愈”抱有怀疑态度的人，总觉得很多方法都只是一时的安慰剂。但我不得不承认，这本书提供了一种更深层次的视角，它不仅仅停留在症状层面，而是试图去挖掘行为背后的深层驱动力。它对我最大的启发在于对“内耗”的拆解。作者用了很多篇幅去解释我们是如何在脑海中进行无谓的预演和反刍的，以及这些精神内耗是如何抽空我们应对现实挑战的能量。它没有简单地让人“停止思考”，而是教你如何将那些无序的思绪捕获、命名，然后有效地“隔离”或“调度”。读这本书的过程，就像是给自己的大脑做了一次深度清理和系统升级。我发现自己不再像以前那样被突如其来的负面想法牵着鼻子走，而是有了一个观察者视角，能够从容地审视这些念头，判断它们是否值得投入我的宝贵精力。这本书提供给我的，不是一次性的安慰，而是一种长期的、自我维护的技能包，它让我对未来的情绪管理更有信心了。
这本书简直是为我量身定做的，最近生活里总感觉压抑得喘不过气来，各种事情堆在一起，看什么都提不起兴趣。翻开这本书的时候，我原本也没抱太大希望，觉得不就又是那些老生常谈的心灵鸡汤嘛。结果完全出乎我的意料，里面的文字不是那种空洞的说教，而是非常接地气，像一个真正经历过挣扎的朋友在跟你掏心窝子。它没有给我“你必须马上振作起来”的压力，反而是一种温柔的接纳，告诉我“你现在状态不好很正常，我们慢慢来”。特别是关于如何调整自己的预期，如何识别那些不健康的思维模式的部分，对我触动很大。我发现自己很多时候是给自己设了一个根本达不到的标准，然后因为达不到而陷入自我批评的怪圈。这本书提供了一些非常实用的工具，比如如何拆解一个看似无法完成的任务，如何给自己设置一个“休息缓冲期”而不用感到愧疚。读完第一部分，我感觉紧绷的肩膀好像松了一点，不再那么抗拒去面对生活中的小困难了。它让我明白，对抗抑郁不是一场需要立即胜利的战斗，而是一场需要耐心和策略的持久战，而这本书就是我的随身军师。
说实话，我是一个比较理性的读者，对那种过于情绪化或者玄乎其玄的心理自助书籍向来持保留态度。但这次尝试真的让我刮目相看。这本书的论述逻辑非常清晰，它没有回避问题的复杂性，而是用一种近乎科学分析的口吻，去探讨我们日常生活中那些细微的情绪波动是如何积累并最终影响到整体状态的。我特别欣赏作者在处理“完美主义”这个主题时的深入剖析。我一直以为追求完美是件好事，是进步的动力，但这本书点明了它背后隐藏的恐惧——害怕被评判，害怕失败带来的羞耻感。书中列举了大量的案例和场景模拟，让我忍不住在阅读时频频对号入座，那种“原来不止我一个人这样想”的共鸣感，是任何干巴巴的理论都无法替代的安慰。它没有直接告诉我该怎么做，而是通过层层递进的分析，引导我自己去发现“哦，原来我的根源在这里”。这种自我发现的过程，比直接被告知答案更有力量，也更持久。这本书更像是一本高质量的思维导图手册，帮我梳理了混乱的内心世界。
这本书的排版和语言风格都非常现代，没有一般心理书籍那种沉闷和教条感。它读起来更像是一本高质量的深度访谈录或者生活随笔集，节奏感把握得很好。作者的语言幽默而富有洞察力，时不时冒出来的精准比喻，常常让我会心一笑，这在处理严肃话题时起到了很好的缓冲作用。我最喜欢它探讨“人际关系中的边界感”那几章。在过去，我总是习惯性地过度付出，生怕拒绝别人会影响关系，结果自己被消耗殆尽。这本书用生动的对比，解释了为什么设立健康的边界不是自私，而是维护长期稳定关系的基础。它提供了一套“如何在不伤害他人的前提下坚定地说不”的沟通脚本，非常实用，我马上在实际生活中进行了几次尝试，效果出奇地好。这种理论与实践的无缝衔接，让这本书的价值远超一般的理论书籍，它更像是一本操作指南，手把手教你如何调整自己在复杂世界中的站位。
专业
虽然看起来好像执行力很强，但感觉还不如情绪急救法呢，对/错、好/坏、正面/负面的两分观念太强了，感觉反而容易陷入另一种陷阱。
这类书不需要一次读完，根据自己需求看章节，也不是所有章节都很有效果。我觉得这书不错，章后自我总结设计很好。看这书我发现自己一直在有意识无意识地自我开导，只是没有系统性，书中把很多我总结的经验阐述得更清晰有力。有时候我们就是缺一个佐证来证明自己不是错的，不是吗？
这类书不需要一次读完，根据自己需求看章节，也不是所有章节都很有效果。我觉得这书不错，章后自我总结设计很好。看这书我发现自己一直在有意识无意识地自我开导，只是没有系统性，书中把很多我总结的经验阐述得更清晰有力。有时候我们就是缺一个佐证来证明自己不是错的，不是吗？
专业
