前言－滿意度200%，每天只要3分鐘 × 三回！
◎一定要做《瘦肚子瑜伽》的3個理由
矯正骨盆位置，改善錯誤體態
加強身體柔軟度，讓關節不生鏽
伸展肌肉，增加肌肉力量
◎瘦肚子瑜伽＝骨盆瑜伽，做完身體就像泡完溫泉一樣舒暢！
◎重塑23吋小蠻腰的三大關鍵
【PART 1】骨盆的基本常識－－腰粗、腹大，都是【骨盆不正】惹得禍！？
◎已經減肥很久了，為何小腹還是瘦不了！
◎擁有歪骨盆，身體就像快倒塌的疊疊樂！
◎整天坐著，骨盆已經歪掉不正，你知道嗎？
◎「骨盆」是連結身體的重要機關
◎越舒服的姿勢，骨盆越容易歪！
◎禁！讓「骨盆歪斜不正」的錯誤姿態
◎10大警訊，看看你的骨盆歪了沒！？
◎注意，初期的骨盆變形，身體是沒感覺的！
症狀1 臀部看起來特別翹、上腹突出！－骨盆前傾
症狀2 肩背痠痛、頸椎前推、無精打采！－骨盆後傾
症狀3 左右腳粗細不同、高低肩、鮪魚肚！－骨盆旋轉
◎調整骨盆，從了解「骨盆類型」開始
類型 1 外開型骨盆－－「雙腳外開」動作能輕鬆做到的人
類型 2 閉合型骨盆－－「雙腳後摺」動作能輕鬆做到的人
類型 3 僵硬型骨盆－－「雙腳外開」及「雙腳後摺」動作都很難完成
類型 4 平衡型骨盆－－「雙腳外開」及「雙腳後摺」動作都能輕鬆做到的人
◎ 3大簡易動作，矯正．放鬆．活絡骨盆
MOTION 1 前後倒水式－端正歪斜的骨盆，增加關節的活動度
MOTION 2 左右敲鐘式－讓骨盆回到中央，放鬆緊繃的髖關節
MOTION 3 上下蓋章式－矯正骨盆位置，軟化僵硬的腹部肌肉
【PART 2】骨盆瑜伽＝腰．腹．臀一次瘦下來！
◎融合所有優點的「骨盆瑜伽」
【重點1】肌肉緊實＝腰瘦的體質
【重點2】「體溫」，才是決定瘦與不瘦的關鍵
◎哇！肚子不見了，腰．腹．臀一次瘦下來！
◎最適合做《瘦小腹瑜伽》的五種人
容易【腰痠背痛】的人
【脂肪堆積】在腰、腹及臀部的人
下半身【循環不良】的人
【關節退化】的人
【情緒緊繃】、壓力過大的人
◎搭配「規律呼吸」，效果最理想！
方法1 腹式呼吸（標）按摩內臟，有助血液循環
方法2 側胸式呼吸（標）執行動作效率，維持骨盆穩定
◎彈力帶＋抱枕，《打造小蠻腰》成功率200%！
◎《彈力帶》是骨盆瑜伽的好幫手！
◎該如何選擇一條適合的彈力帶呢？
◎用彈力帶解決10大身體問題
HELP！告別腰腹游泳圈－MOTION1【坐姿】捲體塑腹
HELP！搶救粗粗的水桶腰－MOTION2【坐姿】十字扭轉
HELP！救救大象腿－MOTION3【側躺】側身抬腳
HELP！再見河馬臀－MOTION4【坐姿】雙腿開合
HELP！便秘、按摩內臟器官－MOTION5【躺姿】躺姿扭轉
HELP！生理痛、調理經期不順－MOTION6【俯臥姿】半拉弓
HELP！O型腿、改善脊椎側彎－MOTION7【躺姿】型體定位
HELP！柔軟僵硬的肩膀，改善五十肩－MOTION8【坐姿】前後繞臂
HELP！矯正歪斜的骨盆－MOTION9【跪姿】高跟鞋式
HELP！預防手腳寒冷－MOTION10【坐姿】雙腳前彎
【PART 3】每天9分鐘的美腰瑜伽操－－立刻減掉3cm腰圍
【體態雕塑篇－－打擊多餘的贅肉】
ROUND 1 每天做扭轉，小腹變平坦！－小腹脂肪堆積、肚子贅肉軟趴趴
單腳坐姿扭轉式－按摩僵硬的腹部肌肉，並提升力量
船式－鍛鍊腰、背肌肉的力量
ROUND 2 穩定腹部肌群！－腹部贅肉、手臂掰掰肉
雙腳推舉－強化頸部肌肉，美化腿部線條
划船式－強化內外腹斜肌，美化腰線
手腳接力賽－提升肺活量，增加脊椎活動度
ROUND 3 塑造迷人S曲線！－腰部緊繃、腰椎歪斜、身體不協調
脊椎旋轉－調整腰椎位置，舒緩腰部緊繃感
美人魚姿－伸展左右腰側肌群，修長腰部曲線
ROUND 4 重現23吋小蠻腰！－歪斜腰椎、粗腰線、彎腰駝背、腰間肥贅肉
半鴿王伸腰－加強腰部扭轉，美化側腰線條
單腳側彎扭轉式－修飾腰部線條，伸展側腰部肌肉
ROUND 5 打擊大腿肥胖贅肉！－腿部無力、容易疲勞、脖子痠痛
V字分腿－增強腿部的肌耐力
三角前彎－伸展大腿，美化腿部線條
ROUND 6 矯正歪斜的骨盆！－臀部無力、屁股下垂、骨盆不正
豎角式－促進骨盆腔血液循環，調整骨盆正中位置
蛙式－釋放骨盆的力量，讓骨盆腔活絡
ROUND 7 打造圓潤的俏臀！－手腳不協調、蘿蔔腿、髖關節僵硬
跪姿提臀－緊實臀部肌肉，避免下垂
游泳姿－美化臀腿線條，增加髖關節活動度
ROUND 8 讓骨盆回到正中位置！－骨盆歪斜
仰臥橋式上捲－保持骨盆的正中位置
髖部活動－活動左右髖關節
【對症下藥篇－－紓緩身體的疼痛】
便秘、消化不良、腸胃問題
腰部酸痛、椎間盤突出、坐骨神經病
久坐造成的臀部痠痛
駝背、弓腰體態
頭痛
調理內臟機能、抗老化
改善末梢血液循環、抗失眠
強化手腳、膝關節、預防膝關節退化
訓練平衡感
預防五十肩、生理痛
【PART 4】穿上S號褲子的速效法則－－每天都這樣做，你就是美腰達人
◎《漫畫篇》美腰達人的一日生活
◎美腰問題大哉問
Q1：我是個完全沒有運動細胞的人，還可以做骨盆瑜伽嗎？
Q2：我的柔軟度很差，可以做骨盆瑜伽嗎？
Q3：骨盆瑜伽和一般的瑜伽有什麼不同？
Q4：腰變細了，還能保護內臟器官嗎？
Q5：做完骨盆瑜伽操後，身體非常的痠痛，是正常的嗎？
Q6：什麼時間練習骨盆瑜伽比較好？
Q7：不論男女，都適合做骨盆瑜伽嗎？
Q8：配合彈力帶做動作時，會覺得身體有痠痛感，這是正常的嗎？
Q9：搭配骨盆瑜伽的彈力帶，需要選擇強力高的，效果才好嗎？
Q10：搭配彈力帶做動作的目的是什麼呢？
Q11：彈力帶的長度和動作的伸展度有關嗎？
Q12：睡前做骨盆瑜伽，對睡眠有什麼幫助呢？
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