于仁文说降胆固醇这样吃就对了 pdf epub mobi txt 电子书下载在线阅读 2026

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出版者:江苏科学技术出版社作者:于仁文主编出品人: 页数:256 译者: 出版时间:2015-4-1 价格:36.00元装帧:平装 isbn号码:9787553725956 丛书系列:

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具体描述

要健康，先降胆固醇。《于仁文说降胆固醇这样吃就对了》教你掌握“三低一高”饮食原则，专业营养师严选低热量、低脂肪、低胆固醇、高纤维的14类优质食材加89种健康食物和178道降胆固醇美食，助你快速打败坏胆固醇、消除脂肪。并且搭配规律作息和运动习惯，在排除胆固醇的同时，也抑制胆固醇生成，让你远离心血管疾病，轻松赢回健康、赢得长寿！

《心脏健康的美味密码：告别高胆固醇的饮食指南》在这个生活节奏飞快的时代，我们的身体常常成为我们忽略的“他者”。各种便捷的食物、不规律的作息，悄无声息地为健康埋下了隐患。其中，“高胆固醇”这个词汇，更是让许多人心生警惕，却又常常感到无从下手。胆固醇，究竟是身体必需的“好朋友”，还是悄然侵蚀健康的“恶魔”？我们该如何平衡这位“朋友”与“敌人”的角色，让它保持在一个健康的水平？《心脏健康的美味密码：告别高胆固醇的饮食指南》并非一本枯燥的医学教科书，也不是一套严苛的节食方案。它是一场关于如何与身体和谐相处、拥抱健康生活方式的温柔对话。这本书将带领您踏上一段探索心脏健康奥秘的旅程，用最贴近生活、最科学实用的方式，为您揭示告别高胆固醇的饮食智慧。核心理念：科学饮食，轻松实践本书的核心理念在于，管理高胆固醇并非意味着与美食绝缘，牺牲生活品质。相反，通过理解胆固醇的运作机制，并学习如何选择、烹饪和搭配食物，我们可以轻松地在日常饮食中做出积极的改变，让身体重拾平衡。我们相信，健康的饮食应该是美味的、可持续的，并且能够融入您的生活习惯，而不是成为一种负担。内容深度解析：第一部分：解码胆固醇——认识你的“身体信号” 在开始任何饮食调整之前，充分的了解是关键。这一部分将为您深入浅出地解读胆固醇的科学知识：胆固醇的双重身份：我们将详细解释胆固醇对身体的重要性，如构成细胞膜、合成激素和维生素D等。同时，也会剖析“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）和“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）的区别，以及它们在身体内扮演的角色。您将了解到，并非所有的胆固醇都是“敌人”，关键在于比例和平衡。高胆固醇的成因：除了遗传因素，生活方式对胆固醇水平的影响至关重要。我们将深入探讨饮食习惯（如饱和脂肪、反式脂肪和膳食胆固醇的摄入）、缺乏运动、体重超标、吸烟、过度饮酒等多种常见原因，帮助您 pinpoint 自身可能面临的风险。看不见的健康杀手：高胆固醇往往是“沉默的杀手”，在早期可能没有任何明显症状。本书将带您了解高胆固醇可能引发的心血管疾病，如动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑卒中等，让您深刻认识到科学管理胆固醇的紧迫性和重要性。科学的检测与解读：了解如何进行胆固醇检测，以及如何正确解读检测报告，是有效管理的第一步。我们将指导您理解各项指标的意义，以及医生可能给出的建议。第二部分：舌尖上的健康革命——告别高胆固醇的饮食策略这部分是本书的核心，将为您提供一套切实可行的饮食指南，让您从“吃”开始，重塑健康：选择“对”的脂肪，拒绝“错”的脂肪：饱和脂肪的“红灯区”：明确指出富含饱和脂肪的食物，如红肉（肥肉部分）、全脂奶制品、黄油、猪油、椰子油等，并提供更健康的替代选择，如去皮禽肉、低脂奶制品、植物油等。反式脂肪的“雷区”：揭露隐藏在加工食品、烘焙食品、油炸食品中的反式脂肪，以及它们对胆固醇水平的严重危害，并教会您如何识别和避开它们。不饱和脂肪的“绿洲”：重点介绍单不饱和脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果）和多不饱和脂肪（如鱼油、亚麻籽油、核桃）的益处，以及它们如何帮助降低LDL-C，提高HDL-C。膳食胆固醇的“新视角”：随着研究的深入，膳食胆固醇对血清胆固醇的影响已不再是“一刀切”的禁忌。本书将提供最新的科学观点，引导您如何适量摄入富含胆固醇的食物，并与其他营养素搭配。膳食纤维的“清道夫”作用：详细阐述可溶性膳食纤维（如燕麦、豆类、苹果、柑橘类水果）在降低LDL-C方面的神奇功效，并提供丰富多样的摄入建议。植物固醇/甾烷醇的“阻击战”：介绍这些天然存在于植物中的物质如何竞争性地抑制胆固醇的吸收，并指导您如何在日常饮食中轻松获取，例如选择强化了植物固醇/甾烷醇的食品。 omega-3脂肪酸的“护心使者”：深入探讨omega-3脂肪酸（尤其是EPA和DHA）对心脏健康的保护作用，以及如何通过食用深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、奇亚籽等来增加摄入。烹饪方式的艺术：强调健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤、炖，避免油炸和过多的煎炒，从而减少不健康脂肪的摄入。调味品与香料的智慧：介绍如何利用天然香料和调味品，在不增加盐和不健康脂肪的情况下，为食物增添风味，让健康餐点也能令人食指大动。第三部分：从厨房到餐桌——美味与健康的完美融合理论知识最终需要转化为实践。这一部分将把科学的饮食原则融入丰富多彩的菜肴中：每日健康菜单设计：提供不同场景下的菜单范例，包括早餐、午餐、晚餐和加餐，兼顾营养均衡、口味变化和烹饪便捷性。食材选择指南：详细列出对降低胆固醇有益的食物清单，并提供选购技巧，让您成为精明的“健康食客”。谷物类：推荐全麦、燕麦、糙米、藜麦等，并指导如何避免精制谷物。蔬菜水果类：强调各类蔬菜水果的营养价值，特别是富含可溶性纤维的种类，如西兰花、胡萝卜、苹果、梨、浆果等。豆类坚果类：推荐豆类（黑豆、红豆、扁豆）、坚果（核桃、杏仁、开心果）和种子（亚麻籽、奇亚籽）作为优质蛋白质和健康脂肪的来源。鱼类：重点推荐富含omega-3脂肪酸的深海鱼。禽肉蛋奶：指导如何选择低脂的禽肉，并适量摄入蛋类和低脂奶制品。经典菜肴的“健康改良”：将您熟悉的家常菜进行“健康升级”，例如如何制作低脂版的红烧肉、如何用橄榄油代替黄油烘焙，让您在保留美味的同时，也能符合健康饮食的要求。外食与应酬的智慧：在外就餐或参加社交活动时，如何在有限的选择中做出相对健康的选择，本书将提供实用的技巧和策略。饮品的选择：除了水，还有哪些健康的饮品可以帮助您管理胆固醇，例如绿茶、无糖的植物奶等。第四部分：生活方式的全面优化——饮食之外的健康助力健康的饮食是基石，但全面的生活方式优化才能带来更持久的效果：运动的魔力：强调规律运动对改善胆固醇水平的重要性，并提供适合不同人群的运动建议，从快走、慢跑，到瑜伽、游泳，找到适合自己的运动方式。体重管理的艺术：科学管理体重是降低胆固醇的关键一步，本书将探讨健康的减重策略，而非盲目节食。压力与睡眠的平衡：探讨压力和睡眠对身体内分泌和胆固醇水平的影响，并提供应对策略。戒烟限酒的重要性：明确指出吸烟和过量饮酒对心血管健康的危害，并鼓励读者做出积极的改变。定期体检的意义：强调定期监测胆固醇水平的重要性，以便及时调整饮食和生活方式。结语：拥抱健康，享受生活《心脏健康的美味密码：告别高胆固醇的饮食指南》相信，健康并非遥不可及的目标，而是可以通过科学的方法和积极的态度，融入日常的点滴之中。这本书不仅仅是一份指南，更是一种生活态度的引领。它鼓励您去探索，去尝试，去感受食物带来的愉悦，去拥抱一个更健康、更充满活力的自己。通过阅读本书，您将不仅仅是学会了如何“吃”，更是学会了如何“聪明地吃”，如何“快乐地吃”，如何用最自然、最美味的方式，为自己的心脏健康保驾护航。让我们一起，用舌尖上的智慧，开启一段告别高胆固醇、拥抱健康生活的精彩旅程！

作者简介

于仁文

北京军区总医院临床营养配餐师

国家人力资源和社会保障部营养配餐师资

国家教材《新版营养配餐师》编委

中国营养学会会员、北京营养师协会理事

中国烹饪协会公众膳食指导专家

北京市卫计委特聘中小学校园营养指导专家

国家开放大学《老年营养与保障》教材编委

师从我国著名临床营养学泰斗、北京军区总医院原营养科主任李瑞芬教授学习疾病营养配餐。多年来，致力于营养健康相关理论与社会科普工作，涉足慢病、术后、孕期、产后、婴幼儿营养膳食等诸多领域。曾获北京军区“百名技术能手”、第三届全国营养配餐大赛总冠军等荣誉称号，著有科普书籍《营养月子餐》《美丽可以吃出来》。

曾担任中央电视台、北京电视台等全国30 多家电视台健康栏目的特邀营养嘉宾，录制约 700 期健康保健、营养美食类电视节目。约 300 多篇营养科普文章被《健康时报》等国内 40 余家健康营养专业刊物刊载。

2009 年建立于仁文营养工作室，进行各类人群营养配餐研究、举办营养美食沙龙、录制健康类节目等等。并在搜狐、新浪、腾讯开设于仁文营养工作室客户端。

搜狐博客：于仁文营养美食工作室

新浪微博：@ 于仁文营养工作室

目录信息

作者序. 控制胆固醇，身体才健康
导　读. 如何使用本书
食谱索引.降低胆固醇特效食谱（分类索引）
引言一定要知道的降胆固醇Q&A
Q1 什么是好胆固醇？什么是坏胆固醇？.......................................
14
Q2 胆固醇和中性脂肪有何不同？...................................................
15
Q3 胆固醇越低越好吗？..................................................................
16
Q4 我的胆固醇正常吗？..................................................................
18
Q5 植物油比动物油好吗？..............................................................
19
Q6 纤瘦者就不会动脉硬化吗？.......................................................
20
Q7 吃素就不怕胆固醇高？..............................................................
21
Q8 禁食减肥能降低胆固醇？..........................................................
22
Q9 很少吃肉，为什么胆固醇还是偏高？.......................................
23
Q10 “压力”也会影响血中胆固醇的含量？.....................................
24
Q11 高胆固醇一定要吃药控制？.......................................................
25
Chapter 1 这样吃有效降血脂
吃对方法，轻松掌控胆固醇.................................................................
28
“选对油”对付胆固醇...........................................................................
30
避免摄入过多油脂的小技巧.................................................................
32
10大减少用油的烹调秘诀.....................................................................
33
放心吃肉的烹调技巧.............................................................................
34
放心吃海鲜的小诀窍.............................................................................
35
超级健康“地中海饮食法”.................................................................
36
10种畅通血管的营养素.........................................................................
37
抗氧化明星食材排行榜.........................................................................
38
新鲜水果类
木瓜........................................
43
苹果........................................
44
●鲜果酸奶 ●柠檬苹果汁
●果香活力饮
蓝莓........................................
47
橘子........................................
48
●橘子芒果酸奶 ●橘香奶酪
葡萄柚....................................
50
●健康蔬果汁 ●菠萝葡萄柚汁
番石榴....................................
52
●番石榴火腿蛋吐司 ●甘草番石榴
Chapter 2 吃对食物战胜胆固醇
葡萄.........................................
54
●葡汁蔬果沙拉 ●美颜葡萄果冻
芒果.........................................
56
●芒果奶冻 ●香芒奶酪
菠萝.........................................
58
●菠萝苦瓜鸡 ●菠萝葡萄蜜茶
高纤蔬菜类
圆白菜.....................................
61
西兰花.....................................
62
●咖喱花菜 ●羊肉米粉汤
●姜香双花汤
空心菜....................................
65
菠菜........................................
66
●菠菜烩海参 ●蒜香菠菜
●香菠米粉汤 ●凉拌鸡丝菠菜
青椒、彩椒............................
69
●甜椒金枪鱼 ●彩蔬三明治
●双椒炒牛肉 ●黑橄榄彩椒面
西红柿....................................
72
●意式香料烩鸡
大蒜........................................
74
●青蒜烧豆腐 ●香炒龙须菜
●蒜香鸡汤
芦笋........................................
77
芹菜........................................
78
●香芹西红柿汤 ●芥末西芹
韭菜........................................
80
●韩式泡菜锅 ●韭菜虾仁饼
秋葵........................................
82
●秋葵炒双白 ●凉拌秋葵
元气根茎类
魔芋........................................
85
红薯........................................
86
●红薯魔芋面 ●芋香红薯饭
土豆........................................
88
●土豆披萨 ●塔香土豆泥
●果香土豆
山药........................................
91
●山药圆白菜卷 ●咖喱翠笋山药
●养生山药锅 ●红薯山药酸奶
胡萝卜....................................
94
●萝卜煎饼 ●清香素斋汤
牛蒡........................................
96
●韩式石锅拌饭 ●藕香牛蒡粥
莲藕........................................
98
●桂香莲藕 ●麻香凉拌莲藕
洋葱......................................
100
●罗宋汤 ●金笋洋葱炒鸡柳
五谷杂粮类
燕麦......................................
103
●梅香鲜蔬燕麦粥 ●火腿丝瓜燕麦粥
●枸杞燕麦馒头 ●麦香奶茶
荞麦......................................
106
●高纤五谷饭 ●五谷珍珠丸
糙米......................................
108
●鱼片糙米粥 ●红薯糙米饭
紫米......................................
110
●五谷饭团 ●高粱紫米馒头
薏米......................................
112
●芡实鸭肉汤 ●有机小麦草粥
●苹果小米粥
小米......................................
115
种子坚果类
南瓜子..................................
117
花生......................................
118
●葡萄干花生饭 ●五香花生
芝麻......................................
120
●藕香芝麻牛奶 ●莲香芝麻饮
松子......................................
122
●坚果蔬菜松 ●麦香薏米糊
核桃......................................
124
●香苹坚果牛奶 ●核桃炖排骨
●韭菜拌核桃
杏仁......................................
127
腰果......................................
128
●腰果紫米饭 ●腰果拌葱丝
营养豆类
黑豆......................................
131
黄豆......................................
132
●黄豆玉米饭 ●豆干炒圆白菜
●味噌烧山苏 ●海瓜子豆腐汤
●豆香西红柿汁
红豆......................................
136
●双色丝瓜饭 ●健康杂粮粥
绿豆......................................
138
●笋香绿豆饭 ●五色香豆粥
豆菜芽菜类
菜豆......................................
141
四季豆..................................
142
●黑胡椒铁板面 ●腐乳四季豆
●四季豆炒三丝 ●香炒四季豆
●甜椒炒时蔬
豌豆......................................
146
●豌豆炒烤麸 ●豌豆全麦面
豆芽......................................
148
●鲜虾炒面 ●醋香牛柳
苜蓿芽..................................
150
●纤蔬润饼 ●蔬果三明治
鲜美菇蕈类
黑木耳..................................
153
●三色炒笋丝 ●咖喱什锦菇
●双耳炒金针 ●木耳炒豆皮
银耳......................................
156
●四色银耳沙拉 ●燕麦银耳羹
●银耳鲜果饮
杏鲍菇..................................
159
香菇......................................
160
●百合双笋炒香菇 ●香菇糙米饭
金针菇..................................
162
●什锦菇烩豆腐 ●翠玉羹
口蘑......................................
164
●鲜菇魔芋饼 ●鲜烩双菇
可口瓜类
小黄瓜..................................
167
●凉拌金针黄瓜 ●辣味炝脆瓜
●五彩时蔬拌琼脂 ●翠玉珊瑚饭卷
黄瓜......................................
170
●红烧黄瓜 ●香芹黄瓜汁
冬瓜......................................
172
●三鲜烩冬瓜 ●银杏发菜酿冬瓜
南瓜......................................
174
●南瓜豆腐 ●南瓜荞麦面
苦瓜......................................
176
●肉末豆豉炒苦瓜 ●菠萝焖山苦瓜
●苦瓜口蘑豆腐汤
丝瓜......................................
179
健康海藻类
海带......................................
181
●蒜香芝麻拌海带 ●海带烧肉
●豆苗海带汤 ●胡萝卜海带汤
紫菜......................................
184
●紫菜玉米汤 ●香栗马蹄紫菜汤
裙带菜..................................
186
●凉拌裙带菜 ●素炒什锦
●裙带栗米乌龙面
琼脂......................................
189
●牛柳琼脂 ●凉拌琼脂
●琼脂仙草冻 ●梅香醋冻
美味水产类
旗鱼......................................
193
鲭鱼......................................
194
●黑木耳烤鲭鱼 ●茄汁鲭鱼
仔鱼..................................
196
●红苋银鱼胚芽粥 ● 仔鱼炒花生
鳕鱼......................................
198
●鳕鱼米堡 ●树子蒸鳕鱼
秋刀鱼..................................
200
●香烤秋刀鱼 ●芝麻姜汁秋刀鱼
三文鱼..................................
202
●海鲜煲仔饭 ●三文鱼寿司
●清蒸豆腐三文鱼
比目鱼..................................
205
金枪鱼..................................
206
●生鱼片拼盘 ●辣拌鱼丝
●辣炒金枪鱼 ●青酱意大利面
海瓜子..................................
209
蛤蜊......................................
210
●西班牙炖饭 ●蛤蜊荞麦粥
牡蛎......................................
212
●蒜香鲜蚵 ●鱼片牡蛎面线
虾...............
· · · · · · (收起)

读后感

☆☆☆☆☆

用户评价

☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己对“吃”这件事有了全新的认识。过去总觉得控制胆固醇就是要吃得清汤寡水，了无生趣，但这本书彻底颠覆了我的刻板印象。它教我如何吃得美味又健康，很多搭配我都觉得非常惊艳。作者的文笔很接地气，没有那种高高在上的说教感，更像是和朋友分享经验。特别欣赏书中对不同食物营养价值的细致分析，让我不再盲目跟风，而是真正了解食物背后的科学原理。我开始有意识地选择那些对心血管有益的食材，并且尝试书中那些富有创意的烹饪方法。现在，我的餐桌变得丰富多彩，家人的健康也因此受益。这本书不仅是关于降胆固醇的指南，更是一本提升生活品质的宝典。

☆☆☆☆☆

对于我这种对健康饮食有点焦虑的人来说，这本书简直是及时雨。它没有夸大其词，而是用严谨的态度和详实的数据来支撑观点，让人信服。书中对各种“网红”饮食法的分析也十分中肯，避免了读者走弯路。我特别欣赏作者在提倡健康饮食的同时，也强调了生活方式的整体调整，比如运动和心态的重要性。这本书让我明白，健康是一个系统工程，饮食只是其中的一部分，但却是至关重要的一部分。我不再被各种信息轰炸得团团转，而是有了一个清晰的行动指南。这本书不仅让我吃得更健康，更让我活得更明白了。

☆☆☆☆☆

这本书的实用性实在是太强了！我过去买了不少健康食谱，但很多都只停留在理论层面，真正能落地的操作性不强。然而，这本书的每个章节都充满了可操作的建议。它不仅告诉你“吃什么”，更重要的是告诉你“怎么吃”以及“什么时候吃”。比如，书中对于早餐、午餐和晚餐的具体搭配建议，让我这种忙碌的上班族也能轻松执行。而且，它还考虑到了一些特殊情况，比如外出就餐时的应对策略，这在我的生活中非常实用。我强烈推荐给所有关注心血管健康的朋友们，这本书绝对是物超所值。它让我从一个对健康饮食一窍不通的新手，变成了一个可以自信掌控自己饮食的人。

☆☆☆☆☆

这本书的排版和图文设计也很出色，阅读体验非常好。清新的风格让人在学习健康知识时不会感到枯燥。作者的专业知识和生活经验结合得恰到好处，让理论知识变得生动有趣。我特别喜欢书中穿插的一些小贴士和常见误区解析，这些细节之处更能体现作者的用心。它不像一些科普书籍那样晦涩难懂，而是用非常生活化的语言娓娓道来。每次阅读都能从中获取新的知识点，让我对自己的饮食有了更深的理解。这本书不仅让我学会了如何通过饮食来管理胆固醇，更重要的是，它让我建立了一种积极、科学的健康生活态度。

☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健康救星！我一直对自己的胆固醇水平很担忧，尝试过各种方法，但效果都不尽如人意。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它不仅仅是一本简单的食谱指南，更像是一位贴心的营养师，用非常通俗易懂的语言，把复杂的医学知识讲得清清楚楚。我最喜欢它那种循序渐进的讲解方式，从最基础的胆固醇分类讲起，然后逐步深入到日常饮食的调整。书中提供的食谱搭配非常科学，而且食材也都很常见，很容易在日常生活中实践。我按照书中的建议调整了饮食结构，坚持了一段时间，最近去体检，医生都说我的指标有了显著的改善。那种惊喜和成就感，真的无以言表。这本书让我明白了，吃对东西，真的可以为健康加分不少。

☆☆☆☆☆

现代人必须要重视体内胆固醇过高对健康的危害！生活好了，有钱了，可以天天补了，可是在“补”的同时你注意胆固醇过高了吗?近年来，“三高”等心脑血管疾病发病率越来越高，与胆固醇过高有着不可不说的密切关系。

☆☆☆☆☆

健康好书，值得信赖！

☆☆☆☆☆

为让大家更好地了解胆固醇、控制胆固醇，《于仁文说降胆固醇这样吃就对了》提供最专业、最简单易行的生活和饮食保健，特地列出80多种消脂食物、100多道降血脂料理，以及相关的Q&A、保护心血管秘诀，只要依照本书简单吃、轻松做，就能降低胆固醇，从此远离心脏病、脑卒中、“三高”等的威胁，找回健康人生。

☆☆☆☆☆

于仁文老师的学识丰富，对于健康讲的十分清楚明白！