具體描述
十年前，我開始瞭自己的健身訓練。然而，我卻走瞭不少彎路，聽信瞭不少錯誤的傳言。
十年間，我發現這世界有太多的人雲亦雲，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。
十年後，此時、此地，我願《硬派健身》，成為你的第一本健身書。
作者簡介
斌卡
健身導師，硬派健身創始人。
2014年2月27日，斌卡在硬派健身微信訂閱號裏發錶第一篇文章。
2014年3月27日，僅一個月，硬派健身微信訂閱號關注者就突破30,000人。
2014年6月4日，《硬派健身•減肥篇：知乎斌卡自選集》在各大電子商務平颱上架。
2014年9月，《硬派健身•減肥篇：知乎斌卡自選集》拿下亞馬遜電子書季度銷售榜冠軍，並且至今仍在分類榜單排名第一。
2014年10月，斌卡獲得雷軍旗下順為資本的天使投資，開始做自己真正關心的事情。
2015年5月，“硬派健身”平颱在微信、知乎的粉絲突破1,000,000。
目錄資訊
當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼
Chapter 1當我們在聊健身的時候，我們在聊些什麼？
Chapter 2什麼樣的身材纔是好身材？
一、那些讓你看起來更棒的部位
二、體重能代錶什麼？
你為什麼會減肥失敗？
一、節食失敗的原因
1.節食會讓人變蠢——你知道你的大腦會被吃掉嗎？
2.節食會反彈——減肥2斤長迴10斤，這就是節食的下場
3.節食導緻暴食——管不住自己的嘴巴，都是因為你節食！
二、運動失敗的原因——你太容易聽信他人瞭！
1.常識破壞1：隻有40分鍾以上的有氧運動纔減肥？——大錯特錯！
2.常識破壞2：長時間的有氧運動是最 好的減肥方式？——沒錯，但不一定對你有用！
3.常識破壞3：支齣脂肪就等於體脂降低？——話雖如此，但減肥不是數學
4.常識破壞4：超重者應該多做有氧運動？——但你也得跑得起來啊！
Chapter 3什麼樣的有氧運動最減脂？
一、什麼是HIIT？——精明減肥者的選擇
二、為什麼要采取高強度間歇式的方式？——風靡全球的HIIT是怎麼減肥的？
1.變化的高強度——持久減脂，刺激生長激素分泌
2.間歇運動——強效減脂，促進脂肪代謝
3.HIIT——更好的有氧運動
三、HIIT訓練的重點——怎麼做HIIT效果纔最 好？
四、簡易HIIT訓練計劃
1.體重嚮下、樓層嚮上的高效減脂運動——爬樓梯
2.HIIT針對室內的懶人操
第一套 翹臀大法：側弓步+沙發深蹲跳+臀橋
第二套 超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套 胸大腰細大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平闆支撐
第四套 美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平闆支撐
第五套 全麵與細節：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+捲腹
Chapter 4塑形的抗阻訓練——雕塑身體細節，從抗阻做起
一、胸大顯腰細——對抗地心引力的關鍵
二、臀翹顯腿長——完美麯綫的黃金分割點
三、私藏的性感腹肌——身體視覺上最亮麗的風景綫
四、挺拔而有氣質的肩膀——成為衣架的關鍵
五、縴細修長vs性感而有力量的胳膊
——拜拜瞭，拜拜肉
六、勻稱而性感的小腿——比腰更顯瘦的利器
Chapter 5健身十問
一、健身後肌肉酸痛怎麼辦？
二、上完班後很纍，應該運動嗎？
三、空腹訓練是更減脂還是對身體有害？
四、無器械健身真的更好嗎？
五、騎車與跑步、跑步與快走，哪個更減肥？
六、關節有異響，還能運動嗎？
七、害怕關節疼，能做抗阻訓練嗎？
八、拉伸能讓我避免受傷，還是更容易受傷？
九、增肌與減脂可以同時進行嗎？
十、如何選擇健身房？
Chapter 6當我們健身時，我們吃什麼？
一、健身時到底該怎麼吃，纔能增肌又減脂？
1.卡路裏篇
2.健身飲食——蛋白質篇
3.碳水化閤物——最重要的營養，讓肉長在該長的地方
4.脂肪——關鍵在於時間
二、運動對食欲的影響
三、為什麼健身者隻吃牛肉、雞肉而不吃瘦豬肉？
1.健身文化
2.烹飪方式
Chapter 7每日訓練計劃
· · · · · · (收起)
讀後感
一、 观点 1、身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。不必说，目的性很强的健身效果很差，不仅身材没有变好，运动对我来说，都变成了一种压力。我开始明白，健身是自己和自己的身体一起，为了...
評分 評分 評分用戶評價
**評價六：** 《硬派健身》這本書，在我看來，是一本非常“務實”的健身指南。它沒有那些華而不實的廣告語，也沒有那些不切實際的承諾，而是用最直接、最科學的方式，告訴你如何在健身的道路上取得進步。我尤其欣賞書中對於“訓練周期化”的講解。之前我總是按照一套固定的訓練計劃練很久，然後就遇到瓶頸，感覺怎麼練都沒有效果。這本書讓我明白，身體需要不斷地適應新的刺激，而科學的周期化訓練，就是讓身體持續進步的法寶。它詳細介紹瞭如何根據不同的訓練階段，調整訓練的容量、強度、頻率，以及如何安排休息和恢復，這讓我對如何製定長期的訓練目標和計劃有瞭清晰的思路。而且，書中對於“動作選擇”的指導，也讓我受益匪淺。它不僅僅是列舉動作，而是教我如何根據自己的身體條件、訓練目標，以及訓練場地來選擇最閤適的動作，並且如何去評估一個動作的訓練效果。這本書真的讓我覺得，健身不再是一件“碰運氣”的事情，而是一件可以通過科學方法來掌握的事情。
评分**評價五：** 我不得不承認，《硬派健身》這本書給我帶來瞭前所未有的衝擊，它徹底顛覆瞭我對“力量訓練”的淺顯理解。我一直認為力量訓練就是舉重，但是這本書讓我看到，力量訓練的維度遠不止於此。作者從解剖學、生理學、生物力學等多個角度，深入淺齣地闡述瞭力量訓練的原理。我印象深刻的是，書中對於“發力鏈”的分析，讓我理解瞭人體作為一個整體是如何協同工作的，以及如何通過優化各個環節的發力，來提升整體的力量錶現。它不僅僅是教你某個動作怎麼做，而是教你如何去“激活”和“募集”肌肉。書中對於“復閤動作”和“孤立動作”的講解，讓我能夠更清晰地認識到它們各自的訓練價值和適用場景，不再盲目地追求高難度動作，而是根據訓練目標來閤理選擇。而且，這本書在講解的過程中，並沒有使用過於晦澀的專業術語，而是通過大量的圖示和生動的比喻，將復雜的概念變得易於理解，這對於我這種沒有專業背景的讀者來說，非常友好。它讓我開始真正地“理解”自己的身體，理解每一次訓練的意義，而不是機械地重復。
评分**評價一：** 我真的太喜歡《硬派健身》這本書瞭！它完全顛覆瞭我之前對健身的認知。我一直以為健身就是天天跑跑步，做做器械，但這本書讓我明白，健身是一門科學，需要係統性的知識和方法。作者非常細緻地講解瞭人體肌肉的構成、運動的原理，還有很多關於營養學和恢復的知識，這對於我這種新手來說簡直是及時雨。之前我總是盲目訓練，有時候練瞭很久效果也不明顯，甚至還受過傷，現在我纔明白，原來是我的方法不對。《硬派健身》不僅僅是教你怎麼動，更重要的是告訴你“為什麼”要這麼動，讓你知其然也知其所以然。它詳細解釋瞭每個動作的要領，以及如何避免常見的錯誤，這讓我訓練起來更有信心，也更安全。書中的圖文並茂，一些關鍵的動作分解圖清晰易懂，讓我能更準確地模仿和練習。我尤其喜歡它對於“循序漸進”這個概念的強調，不再是那種一上來就讓你練得死去活來的“猛藥”，而是根據身體的反應和進步，逐步調整訓練強度和內容，感覺特彆人性化，也更容易堅持。讀完這本書，我感覺自己已經從一個健身小白變成瞭一個有一定理論基礎的“準內行”瞭，真的非常感謝作者的用心！
评分**評價二：** 《硬派健身》這本書，說實話，一開始我拿到手的時候，並沒有抱太大的期望。我之前看過一些健身的書籍，大多都是一些簡單的動作介紹，或者是雞湯式的勵誌文章，對我這種已經有幾年健身經驗，但總感覺遇到瓶頸的人來說，效果不大。但是，《硬派健身》完全不一樣。它更像是一本專業的健身百科全書，內容極其詳盡，深入到瞭很多我之前從未接觸過的細節。作者對於力量訓練的講解，簡直是教科書級彆的。他不僅列舉瞭各種訓練動作，還詳細分析瞭每個動作背後的生物力學原理，以及如何通過調整發力點、身體姿態來最大化訓練效果，同時規避潛在的受傷風險。我印象最深刻的是，書中對於“動作模式”的分析，讓我徹底理解瞭為什麼有些動作我做起來總是感覺不對勁，或者練到的部位不對。通過書中的指導，我學會瞭如何更好地感知肌肉的發力，如何建立更有效的神經肌肉連接。而且，它還不僅僅局限於力量訓練，對於心肺功能訓練、柔韌性訓練、甚至是不為人知的“熱身”和“整理活動”都進行瞭非常細緻的講解，讓我認識到健身是一個整體，需要全方位的關注。這本書的深度和廣度，絕對是我近幾年讀過的最值得推薦的健身書籍之一。
评分**評價三：** 我必須說，《硬派健身》這本書的內容，絕對是我近年來在健康和運動領域遇到的最“硬核”也最實用的讀物。它不是那種泛泛而談，告訴你“堅持就是勝利”的空洞口號，而是真正地將科學原理和實際操作相結閤。我尤其欣賞作者對於“效率”這個概念的深入探討。在快節奏的現代生活中，時間就是金錢，也是精力。這本書教我如何用最少的時間，達到最好的訓練效果，這對我這種工作繁忙的人來說，簡直是福音。它詳細分析瞭訓練計劃的科學製定，包括如何根據自己的身體狀況、目標來選擇閤適的訓練動作、訓練組數、休息時間，以及如何進行周期性的訓練調整，避免平颱期。書中提供的訓練範例，也都是經過科學設計的，並非隨意組閤。讓我眼前一亮的是，它還專門闢章節講解瞭“營養策略”，這部分內容是我之前很多健身書都忽略的。作者並沒有提供一些極端的飲食建議，而是從宏觀上解釋瞭蛋白質、碳水化閤物、脂肪等宏量營養素的作用，以及如何根據訓練階段來調整攝入比例，這讓我對如何“吃”纔更能支持健身目標有瞭清晰的認識。總而言之，《硬派健身》這本書，提供瞭一套完整、科學、高效的健身解決方案，讓我受益匪淺。
评分**評價九：** 我必須坦誠地說，《硬派健身》這本書，是我在健身領域讀過的最“顛覆性”的書籍之一。它不僅僅是關於如何鍛煉身體，更是關於如何“理解”身體。我之前總是被各種健身潮流所裹挾，今天練這個，明天練那個，感覺非常迷茫。這本書的齣現，就像一盞明燈，為我指明瞭方嚮。作者對於“動作模式”的深刻剖析，讓我能夠更準確地識彆和糾正自己長期以來不自覺形成的錯誤發力方式。通過書中提供的指導，我能夠更有效地激活目標肌肉，並且能夠更清晰地感受到身體的變化。我尤其喜歡它對於“訓練漸進性”的強調，告彆瞭那種一上來就“搏命”的訓練模式，而是引導我以一種可持續的方式，逐步挑戰自己的極限。而且，書中關於“營養學”的講解，也為我提供瞭全新的視角。它不再是簡單的“吃什麼，不吃什麼”，而是從科學的角度，闡述瞭宏量營養素和微量營養素對身體機能的影響，以及如何根據訓練目標來優化飲食結構。這本書，讓我真正地從一個“模仿者”變成瞭一個“思考者”。
评分**評價八：** 《硬派健身》這本書，給我最大的感受就是“專業”和“係統”。它不是那種零散的健身技巧集閤，而是一套完整的，從理論到實踐的科學健身體係。我尤其欣賞作者對於“訓練量”和“訓練強度”的精闢解讀。我之前總是憑感覺去訓練，有時候訓練量很大，但是效果並不理想，有時候又過度追求強度，導緻身體疲勞甚至受傷。《硬派健身》讓我明白，訓練量和訓練強度之間需要一個精妙的平衡，並且要根據個人的恢復能力和訓練目標來動態調整。書中提供的很多關於訓練計劃設計的理念和方法，讓我能夠更有條理地安排自己的訓練，並且能夠更好地評估訓練效果。而且，我對書中關於“休息與恢復”的詳細論述印象深刻。它不再是簡單地說“要休息”，而是詳細講解瞭睡眠的重要性、不同恢復手段的作用，以及如何根據訓練負荷來安排恢復計劃。這讓我明白，訓練隻是健身的一部分，而高質量的恢復，纔是身體進步的關鍵。
评分**評價四：** 《硬派健身》這本書，就像一位經驗豐富、學識淵博的健身導師，它不僅傳授瞭“如何練”，更重要的是教會瞭我“如何思考”。我之前健身，很多時候是憑感覺，或者模仿彆人，效果並不穩定。讀瞭這本書，我纔明白，健身是一個需要高度個體化，並且需要持續學習和調整的過程。作者對於“個體化訓練”的強調，讓我認識到，沒有放之四海而皆準的訓練方案，隻有最適閤自己的。它引導我學會如何去傾聽自己身體的聲音，瞭解自己的優勢和劣勢，然後根據這些信息來設計最有效的訓練計劃。我特彆喜歡書中關於“動作修正”的部分，它提供瞭非常詳細的指導，幫助我識彆並糾正自己長期以來不自覺形成的錯誤動作模式。這些細微的調整，看似簡單，但卻帶來瞭訓練效果的顯著提升，讓我感覺到肌肉的激活度和募集程度都有瞭很大的改善。而且，這本書對於“恢復”的重視程度，也遠超我的預期。很多時候，我們隻關注訓練本身，卻忽略瞭訓練後的休息、睡眠、拉伸等環節的重要性。《硬派健身》則將這些“幕後工作”擺在瞭同樣重要的位置，讓我明白，高質量的恢復，纔是身體進步的基石。這本書真的讓我從一個“訓練者”變成瞭一個“健身規劃者”。
评分**評價七：** 我得說，《硬派健身》這本書，是一本值得反復閱讀的“寶藏”。它不是那種看一遍就丟的書，而是你每一次翻開，都能有新的發現和感悟。我尤其喜歡它對於“運動損傷預防”的細緻講解。在我過去的健身經曆中，曾經因為動作不規範而受過傷，那段恢復期非常痛苦，也讓我對健身産生瞭些許畏懼。這本書則用科學的方法，告訴我如何通過充分的熱身、正確的動作技巧、以及閤理的訓練強度，來最大程度地規避運動損傷。它還詳細分析瞭常見的運動損傷原因和預防措施，這讓我以後訓練起來更加安心，也更加自信。而且，書中對於“身體評估”的講解，也讓我受益匪淺。它教我如何去認識自己的身體，瞭解自己的運動模式，以及如何通過一些簡單的測試來評估自己的身體狀況。這讓我能夠更精準地找到自己的不足，並有針對性地去改進。總而言之，《硬派健身》這本書，不僅僅是關於如何訓練，更是關於如何科學、健康、可持續地進行健身。
评分**評價十：** 《硬派健身》這本書，就像一位經驗豐富的“老中醫”，它沒有那些花哨的包裝，卻有著最紮實的“內功”。我一直認為健身就是“練”和“吃”，但是這本書讓我明白，健身的精髓在於“理解”和“優化”。作者對於“身體力學”的講解，讓我看到瞭身體運動的內在規律，能夠更精準地掌握每一個動作的要領，從而最大化訓練效果，同時避免不必要的風險。我尤其欣賞書中關於“個體差異”的強調，它告誡我們不要盲目模仿，而是要根據自己的身體特點來製定最適閤自己的訓練計劃。這本書提供的指導，讓我能夠更好地去“傾聽”自己的身體，理解身體發齣的信號，並根據這些信號來調整訓練和恢復策略。而且，它對於“細節”的重視程度，也讓我佩服。從每一次呼吸的節奏，到每一次動作的幅度，作者都給齣瞭非常細緻的指導，讓我明白，健身的成功，往往就藏在這些不起眼的細節之中。這本書，讓我對健身有瞭更深刻的認識，也讓我更有信心去追求更好的自己。
评分健身房下的肌肉美觀式的健身.不如囚徒健身和無器械健身,而且廢話很多.
评分還蠻推薦的健身術，主要理論基礎是HIIT。為産後恢復做打算！不想花錢的話看看知乎就行瞭
评分昨天到貨一口氣看完瞭，跟預期的還是有些差距，繼續關注微信吧，內容還新穎些。
评分臥槽，知乎的帖子齣書，要價48。。。好在，已看過電子版，省錢瞭
评分買這個一是因為京東圖書活動，二是為瞭支持一下長期關注的斌卡。不過如果不是齣於以上任一一個理由的話，建議大傢還是直接關注硬派健身的公眾賬號就好瞭= =
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