具体描述
一本自由式的武功祕笈！
以人類水中前進時，最符合人體工學的自由式解說，將身體與浮力的抽象感受，轉換實際可練習的游泳技法：
如何鍛鍊難以掌握的水感？
如何找到划手和打水的配合時機？
如何真正學會換氣，而不是憋氣？
打水不是靠雙腳？利用臀部才能增進效率？
除了會游泳，如何還能練出優美泳姿？
在水中移動要如何有效減低水阻？
如何精準掌握划手的關鍵姿勢？
如何鍛鍊游泳所需的內力與外力？
要如何增進功力提升為「會教游泳」？
教你從技術、體能、速度，全方位學習游泳祕訣的最佳工具書
本書特色
●寫給已經會游自由式的人
解剖自由式，幫助你輕鬆提升泳技、游更好！
因此在閱讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。
●寫給長大後才學會游泳的人
成人以後才開始學游泳，就會變得像進入另一個陌生的國家重新學習另一國語言那樣困難。雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。所以書中的後半段精選許多能幫助這些人開發游泳所需的體能訓練方式，主要就是在幫助長大後才學會游泳的人。
●寫給想游得更好更快的人
游泳的進步需要透過「技術練習」與「體能訓練」才能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，「為什麼要那樣練？」「為什麼要那樣游？」本書則在說明技術和身體素質（包括肌力和體能）間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。
●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次游五千公尺，而且包括技巧、平衡、肌力與柔軟度等訓練身體各種面相的科學。如果你是一位選手或是有心想進步的人，就必須多管齊下，在訓練課表中安排各項元素，才能有效進步。
●寫給想要當教練的人
做為教練必須具備種檢視與分析的能力，要能看出其他人的優缺點所，進一步找出形成缺點的原因何在。另外必須具備修正與調校的能力，書中變針對此一能力，提出解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。本書的主要目的是在幫助那些已經會游泳的人游得更好。因此在閱讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。
游泳就像一門武功，本書如同一本傳授自由式的武功祕笈：有招式、心法與練功途徑，三者必須互相搭配才能練得好。
只學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；只學心法，則變成紙上談兵，而不知如何化成實際的動作。
在融合觀察優秀選手的泳姿、作者多年練泳與教泳經驗，以及國內外研究成果，讓本書更具實用性，並專為不同學習需求，提供有效的精進方法！
作者简介
作者簡介
徐國峰
2006年畢業於國立清華大學化學工程學系，輔系──外國語文學系。大學期間加入游泳隊之後，從此深深著迷於耐力運動的世界。
2007年開始從事鐵人三項訓練。
2008年以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款。
2009年畢業於國立東華大學中文研究所，隨後入伍。退伍後，定居於花蓮，從事寫作與鐵人三項訓練。
2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練。
著有：《鐵人三項》(2010，臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版)。
譯有：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜出版)
目录信息
中國選手孫楊打破1500米自由式高懸十年的世界紀錄
技術的基礎在優異的身體素質
技術∕肌力∕體能的三角關係
身體素質由肌力和體能組成
技術的基礎在肌力與體能
打造提高速度的體能金字塔
打造屬於自己的游泳機器
技術高低：影響體力消耗速率的關鍵
這是一本自由式的武功祕笈
本書是為誰寫的？
首先，是寫給已經會游自由式的人
是寫給長大後才學會游泳的人
是寫給想游得更好更快的人
是寫給熱中訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
也是寫給想當教練的人
第一章：想進步，從技術開始
在水中必先思考減少阻力
有別於陸地上的移動方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
減少水阻的方式
維持從指尖至腳尖水平的身體線
減少雙肩阻水的面積
延長身體的吃水線
減少水阻的實際技術訓練
第一步：先能掌握「一」型的平游仰姿
第二步：學習分開轉動雙肩和頭部
第三步：提高滾轉時身體的穩定度
水感的奧祕
划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
水感形成的起點
如何維持一貫的水感
免費水感的終點
失重是因，水感是果
招式的精確度：划手的五個關鍵姿勢
第一階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡
第二階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
第三階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂划過身體
第四階段：推水（Push）──完成划手動作，準備轉換支撐
第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
自由式的重點筆記簿
讓你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
沒有滾轉的身體
滾轉的身體
滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術
臀部在滾轉身體中扮演的角色
划頻vs.划距
划距：划手次數越少越好嗎？
「滑行」在游泳的世界裡不是個好字眼！
為什麼每次划手都覺得水很重
重新加速比維持等速費力許多
流暢度與節奏感才是效率的關鍵
划頻：到底該划多快才對
長材越高，手臂越長，划頻越慢
換氣不是學會就好！
在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
兩邊換氣有助矯正划手姿勢
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
兩條腿在水中的功用為何？
我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益
腿部是浮力的貢獻者
最有效率的打水方式：利用臀部啟動雙腿
第二章 打造適合游泳的身體
訓練各階段划手所需的肌力
從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
抓水所需的肌力
抱水所需的肌力
推水的肌力訓練
建立水感的肌力訓練
強化「支撐」的知覺
陸上強化支撐的實在感
轉化支撐為移動身體前進的力量
實際支撐在「水」上：開發「手掌」的水感
鍛鍊下半身的水感與體能
游泳所需的內力：核心肌群對游泳的重要性
內力vs.外力
相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係
體能之鍊：尋找最弱的一環
邊練泳邊鍛練整體體能，或只是一直練到鍊條的同一環
內力的陸上訓練方式
強化腹部內力的訓練方式
滾轉所需的核心肌力訓練
背部
臀部
伸展操與柔軟度
增進柔軟度可以游得更好的四種原因
關節與肌肉的關係
靜態伸展vs.動態伸展
提高划水所需的柔軟度
提高軀幹的柔軟度
提高打水所需的柔軟度
第三章 提升速度的耐力－－訓練自己游得更快
你在水中需要怎麼樣的速度？
加速與維持等速是兩種不同的能力
速耐力對游泳的重要性
先到泳池測出你目前擁有的速度
乳酸閾值與臨界速度
找出自己目前水中的臨界速度
臨界速度與持久力都提升才能保證確實「變快」！
提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
變快的訓練方式
如何在臨界速度下進行訓練
心理建設
需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
小心假性進步！
所以完全不要練衝刺嗎？
第四章 當別人的游泳教練
「會游泳」跟「會教游泳」是兩種不同的能力
不會游泳的金牌教練
游泳教練的任務
當初級教練：如何教旱鴨子游泳
教學之前，先確認是否會悶氣、韻律呼吸與漂浮
教學第一步：徒手仰姿打水
教學第二步：側姿打水
教學第三步：單手前伸，加長船身
教學第四步：轉身換氣
最後一步：換手＋換氣
當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
適應水性之後再開始教學
該如何培養孩子適應水中的浮力？
小朋友不敢憋氣怎麼辦？
韻律呼吸：學會換氣的基礎
憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力
小朋友浮不起來怎麼辦？
當進階教練：診斷∕糾正自由式常出現的毛病
划手常見的錯誤
避免無效划手的方法：不要只是把手掌拉向身體
常見的打水錯誤
臀部常見的錯誤
游泳的教與學
· · · · · · (收起)
读后感
评分
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用户评价
我花了整整一个周末才把这本书读完，最大的感受就是“意犹未尽”。这本书的语言风格非常独特，它不像那种直白的叙事小说，而是充满了象征和隐喻，很多地方需要停下来反复琢磨才能领会作者的深层用意。特别是关于时间流逝和记忆重构的那几章，简直是文学技巧的展现，读起来有一种迷宫般的快感。作者似乎非常擅长运用环境描写来烘托人物的心境，比如对光影和气味的细腻捕捉，使得整个阅读过程充满了感官上的冲击。我注意到一个细节，某些重复出现的意象，比如破碎的镜子和远方的钟声，它们在不同的章节里被赋予了新的含义，这种结构上的精妙设计，让整个文本的密度非常高。如果你喜欢那种需要主动参与解读、挑战思维边界的作品，这本书绝对不会让你失望，它会逼着你去思考，去感受那些潜藏在文字背后的力量。
评分这本书的封面设计真的很有意思，那种深邃的蓝色调，配上略带手绘感的字体，一下子就抓住了我的眼球。我本来是抱着试试看的心态翻开的，没想到读进去之后，完全被作者的叙事方式给迷住了。故事的节奏把握得恰到好处，从一开始那种平静到近乎压抑的氛围，到中间几次情节的爆发点，都处理得非常自然流畅。我尤其欣赏作者对人物内心世界的刻画，那些细微的情绪波动，那些难以言说的挣扎，都被描绘得入木三分。读到某些段落时，我甚至能清晰地感受到主角那种身不由己的无力感，仿佛自己也一同沉浸在了那个设定独特的世界观里。虽然故事情节发展到后半段似乎有些复杂，需要集中精力去梳理人物之间的关系和那些埋下的伏笔，但这恰恰增加了阅读的深度和回味的空间。总的来说，这是一次非常棒的阅读体验，它不仅仅是一个故事，更像是一次对人性复杂层面的深度探索。
评分坦白说，一开始我被这本书的名字吸引，觉得可能是一本偏向某种特定领域的专业读物，但翻开后发现，它完全超越了我的初始预期。它构建了一个极具想象力的社会背景，这个设定非常大胆且富有哲学意味。作者没有急于解释这个世界的运作规则，而是让读者跟着主角的视角，一步步去适应、去质疑，这种“沉浸式学习”的体验非常高效。书中对“秩序”与“混乱”的探讨是贯穿始终的主线，每次当主角试图打破某种既定模式时，总会引出新的冲突和更深层次的伦理困境。我特别喜欢那种“小人物对抗宏大叙事”的感觉，虽然主角的力量微不足道，但他选择坚持自我的那股韧劲儿，读来令人动容。这本书的结局处理得非常高明，没有落入俗套的圆满或彻底的悲剧，而是留下了一个开放的、值得长期思考的尾巴。
评分这本书的行文流畅度简直令人惊叹，它有一种魔力，让你不知不觉地就读到了凌晨三点。我很少读到能将悬疑、情感和某种程度上的社会批判如此完美融合的作品。作者在铺陈人物关系网时，如同织一张巨大的、精密的网，每个配角的出场都不是为了凑数，而是承载着推动主线或揭示世界观的重要功能。我个人对其中关于“选择的代价”那一块的处理印象尤为深刻，每一次看似微不足道的决定，在后续的情节发展中都会产生蝴蝶效应般的连锁反应，让人感叹命运的不可捉摸。另外，书中对白的设计也十分精炼，没有一句废话，很多关键信息都是通过角色之间看似随意的对话巧妙地传递出来的，体现了作者高超的文字功底。读完后，我感觉自己的情绪像坐了一趟过山车，既有被震撼到的激动，也有被触动到的平静。
评分我必须承认，这本书的开篇稍微有点慢热，如果只是随便翻翻，可能会错过它真正的魅力所在。但只要坚持读过前五章，你就会被作者构建的世界观深深吸引。这个世界充满了奇异的自然现象和那些只存在于民间传说中的生物，但作者的处理方式非常“写实”，他没有把它写成一部单纯的奇幻冒险，而是将其作为探讨人类生存本能和社会结构异化的载体。我特别喜欢作者在描写那些环境细节时所用的那种古典而又富有画面感的词汇，仿佛能闻到空气中潮湿的泥土气息和远古森林的芬芳。这本书的内在逻辑非常严谨，每一个设定的背后都有其合理性，这使得读者在享受奇观的同时，也能建立起对这个虚构世界的信任感。对于那些寻求深度阅读体验、渴望在文学作品中找到哲学思辨火花的读者来说，这是一次不容错过的旅程。
评分非常棒的书 作者多年深入研究和自己体验的结晶
评分非常好的一本书，太棒了
评分目前市面上针对业余爱好者相对含量还算比较高的游泳书籍，动作方面基本就是照搬了TI。 对于节奏韵律方面就是swimsmooth的东西了。个人对 pose mothod理念不了解，不清楚有多少PM痕迹 。 笔者也是半路出家，所以可以比较好的站在初学角度剖析问题， 可以比较好的把身体能力，柔韧以及水感技术等层面分析配比的比较合理。 但纠错方面剖析的不够深，对于初学自由泳的顺序及合理安排没有介绍， 不过，开篇时，笔者就把本书定位在适合自由泳已经能游过100公尺的人。
评分非常棒的书 作者多年深入研究和自己体验的结晶
评分非常棒的书 作者多年深入研究和自己体验的结晶
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