具体描述
这本书以杠铃训练为基础，结合肌肉适应的生理学知识以及训练者不同阶段的需求和训练特点，系统阐述了构成训练计划的要素，以及如何通过调整这些要素为自己的不同阶段、不同目标（包括专项运动）量身定制出实用的训练计划。作者对初级训练计划和中级训练计划的讲解尤为详细，并且这些讲解不是凭空杜撰，而是通过对若干经典训练计划及其变式的分析完成的，深入具体，易于上手，操作性强。
作者简介
马克•瑞比托1983年毕业于美国中西州立大学（Midwestern State University）。他是《力量训练基础》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough?）和本书的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association）认证的首批教练员之一，并且是第一位放弃证书的教练员。作为极具竞争力的力量举运动员，瑞比托有着10 年的参赛经验，并且指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。多年以来，他致力于在全美组织研讨会讨论他的杠铃训练方法。安迪•贝克（Andy Baker）毕业于美国军事大学（American Military University），获得运动与健康科学学位，并在2003年加入美国海军陆战队。2007年，他在休斯敦创办了金伍德力量与体能（Kingwood Strength and Conditioning）训练中心，为运动员和普通大众提供杠铃训练指导，同时为竞技运动员提供计划咨询。安迪不仅是一位拥有超过18年经验的专业教练，同时也是一位竞技力量举运动员，拥有美国国家力量与体能协会、美国举重协会认可的行业最高荣誉。
目录信息
1 引 言 1
力量训练 3
理论方法 6
有疑问？ 9
2 适应性 13
一般适应综合征 13
解读过度训练 18
影响恢复的因素 22
训练强度和训练量 28
3 力量：运动表现的基础 33
基本概念 33
训练的专项性 39
4 适应背后的生理学 45
肌肉收缩：动作的基础 45
能量代谢：为肌肉供能 48
训练产生的肌肉适应状态 49
神经—肌肉整合：刺激肌肉移动 51
激素：生理适应性的媒介 53
心血管注意事项 56
身体潜力 58
不进则退：停止训练 60
5 训练计划基础 63
重复次数 63
组数 65
组间休息 66
训练频率 67
动作选择 67
动作变式 69
动作顺序 73
动作速度 74
热身 75
拉伸 76
训练日志 77
6 初级训练 79
制订初级训练计划的基础 81
训练计划基本变量 83
力量训练基础模型 88
高等初级训练者 92
特殊人群的初级训练计划制订 100
7 中级训练 105
基本原则 107
得州训练法 115
分割训练模型 148
斯塔尔模型 160
8 高级训练 179
周期化训练的历史 179
高级训练计划简介 180
金字塔模型 184
进二退一模型 201
9 特殊人群 219
女性 219
少年儿童 225
中老年训练者 227
训练者的康复后恢复 237
合著者 241
致 谢 243
· · · · · · (收起)
读后感
训练和锻炼是不同的。“锻炼”只是为了满足身体需要而进行的身体活动，目标是产生当下的效果，包括锻炼期间及锻炼结束后，你想要的感觉。 “训练”是为实现长期目标而进行的身体活动，相关的计划是为实现这一目标专门设计的。 这本书是帮助每一个渴望从训练得到胜利，有进取心...
评分训练和锻炼是不同的。“锻炼”只是为了满足身体需要而进行的身体活动，目标是产生当下的效果，包括锻炼期间及锻炼结束后，你想要的感觉。 “训练”是为实现长期目标而进行的身体活动，相关的计划是为实现这一目标专门设计的。 这本书是帮助每一个渴望从训练得到胜利，有进取心...
评分基本信息 书名: 力量训练计划-用精准计划极速提升力量和运动表现 作者: 马克•瑞比托, 安迪•贝克 译者: 王龙飞 出版社: 北京科学技术出版社 开始时间: 2019年01月10日 结束时间: 2019年01月25日 开始阅读的理由 看《力量训练基础》一书中（作者的另外一本书），作者提到这...
评分基本信息 书名: 力量训练计划-用精准计划极速提升力量和运动表现 作者: 马克•瑞比托, 安迪•贝克 译者: 王龙飞 出版社: 北京科学技术出版社 开始时间: 2019年01月10日 结束时间: 2019年01月25日 开始阅读的理由 看《力量训练基础》一书中（作者的另外一本书），作者提到这...
评分训练和锻炼是不同的。“锻炼”只是为了满足身体需要而进行的身体活动，目标是产生当下的效果，包括锻炼期间及锻炼结束后，你想要的感觉。 “训练”是为实现长期目标而进行的身体活动，相关的计划是为实现这一目标专门设计的。 这本书是帮助每一个渴望从训练得到胜利，有进取心...
用户评价
这本书的书名，说实话，一开始并没有立刻抓住我的眼球，因为市面上关于“力量训练”的书籍实在太多了，感觉都大同小异。我购买这本书，更多的是源于一种“死马当活马医”的心态。过去几年，我一直在尝试各种各样的健身计划，希望能够改善自己的体型，增强体质。我曾经一度痴迷于各种网络上的“网红”训练动作，看到别人分享的训练成果，我就忍不住想要模仿。结果可想而知，很多动作我做得不到位，不仅没有达到预期的效果，反而还因为动作错误导致了一些小伤。最让我感到沮丧的是，有时候我感觉自己训练得很努力，也很刻苦，但身体的变化却微乎其微，这让我一度怀疑自己的身体是否“不适合”进行力量训练。我尝试过增肌计划，但体重和围度都没有明显增加；我也尝试过减脂计划，但体脂率也始终降不下来。这种瓶颈期真的非常打击人。我开始反思，是不是我学习的知识太零散了，缺乏一个系统的、科学的框架？我需要的是一个能够帮助我理解“为什么”要这样做，而不是仅仅告诉我“怎么”做的指南。我希望找到一本能够解释训练背后的生理学原理，能够告诉我如何根据自己的身体特点来选择训练动作和调整训练量，甚至是如何在不同训练阶段进行调整的。这本书的出现，让我觉得或许能够填补我在这方面的知识空白。我特别想知道，它是否能提供一些切实可行的方法，来帮助我突破目前的平台期，找到真正适合我的训练路径。
评分这本书的名字，让我联想到自己曾经的运动经历，尤其是那种想要进步却不得其法的挫败感。我一直以来都是一个热爱运动的人，但我的运动方式更多地是随性而为，缺乏系统性。我喜欢尝试不同的运动项目，从跑步到游泳，再到一些球类运动，但从来没有真正深入地去学习和实践某一项技能。力量训练对我来说，一直是一个模糊的概念，我把它等同于“举重”或者“健美”，觉得那是专业运动员或者健身达人才需要做的事情。然而，随着年龄的增长，我越来越感受到体能下降和身体机能的衰退。我开始意识到，力量训练可能不仅仅是为了塑造体型，更是为了维持身体的健康和活力。我希望能够通过科学的力量训练，来增强我的核心力量，改善我的体态，甚至预防一些与年龄相关的慢性疾病。但是，我对于如何开始，如何选择合适的训练内容，以及如何避免运动损伤，都一无所知。我害怕自己贸然开始，会事倍功半，甚至适得其反。这本书的名字《力量训练计划》引起了我的兴趣，我猜测它可能不仅仅是提供几个训练动作，而是会包含一套完整的、有逻辑的训练体系。我希望它能够帮助我理解力量训练的益处，让我能够掌握一些基础的力量训练原则，并且能够为我提供一个循序渐进的入门指南。我期待这本书能够填补我在力量训练领域的知识空白，并且能够给我提供一个清晰的行动方向，让我能够开始一段更科学、更健康的运动之旅。
评分这本书的书名，说实话，听起来就透着一股“专业”的气息，这让我有些犹豫。我一直以来都不是一个特别热爱运动的人，虽然偶尔也会心血来潮地去健身房，但每次都是跟着感觉走，从来没有一个系统的概念。每次看到健身房里那些浑身肌肉的人，我都觉得离我太遥远了，力量训练似乎是一项非常艰苦且需要天赋的事情。但最近，我开始意识到，随着年龄的增长，身体的机能确实在下滑，以前很容易做到的事情，现在却力不从心，这让我有些焦虑。我开始想，是不是我应该尝试一些更“硬核”的训练方式，来改变现状。而“力量训练”恰好是很多人推荐的选择。我之所以选择尝试这本书，是因为我想看看，它是否能够以一种非专业人士也能理解的方式，来解释力量训练的奥秘。我希望能在这本书中找到一些入门级别的、不那么“吓人”的训练方法，让我能够从最基础的开始，慢慢建立起信心。我非常关注的是，这本书是否能提供一些关于如何循序渐进地增加训练量和强度的指导，以及如何根据自己的身体反应来调整计划。我非常害怕那种“一开始就让你练得半死不活”的计划，那样只会让我彻底放弃。我期待这本书能够给我带来一些启发，让我看到力量训练并非遥不可及，并且能够为我提供一条清晰的、可行的入门路径。
评分我是一名健身新手，之前只是偶尔去健身房跑跑步，做做简单的器械。但是最近，我看到身边一些朋友通过力量训练，身材变得越来越好，体能也显著提升，这让我非常羡慕，也萌生了自己学习力量训练的想法。然而，作为一个完全的门生，面对琳琅满目的健身器械和各种专业的术语，我感到非常茫然和无助。我担心自己会乱练一气，不仅达不到效果，还可能受伤。我曾经在网上搜索过一些力量训练的基础知识，但信息太过碎片化，很多内容都让我一知半解。比如，什么是“复合动作”？什么是“孤立动作”？它们有什么区别？在什么情况下应该选择哪种？这些我都不太清楚。我更需要的是一个能够循序渐进、由浅入深的学习过程。我希望能够找到一本像《力量训练计划》这样的书籍，它能够从最基础的动作讲解开始，清晰地说明每个动作的要领、注意事项，以及可能出现的错误。同时，我也希望能找到一些关于如何循序渐进地增加训练强度和难度的指导，让我能够一步一个脚印地进步，而不是一开始就尝试高难度的动作。我特别关注的是，这本书会不会包含一些针对新手的入门级计划，能够让我先熟悉基本的训练模式，再慢慢深入。如果它能够提供一些关于如何正确使用器械的指导，那对我来说就更完美了。毕竟，我不想因为器械使用不当而给身体带来伤害。
评分我一直对运动怀有热情，但我的训练方式总是缺乏系统性。我尝试过各种训练，但感觉总是停滞不前，没有达到我期望的进步。我最近开始意识到，也许是我的力量训练方法存在问题。我经常听到“复合动作”、“孤立动作”、“训练金字塔”等术语，但对其理解并不深入，也不知道如何在实际训练中应用。我希望能够找到一本能够帮助我建立起系统性力量训练知识体系的书籍。这本书的名字《力量训练计划》恰好引起了我的注意，我希望它能够提供一个清晰的、有逻辑的训练框架。我尤其关注的是，这本书是否能够解释不同训练变量（如训练量、训练强度、训练频率、休息时间）之间的关系，以及如何根据个人目标来优化这些变量。我曾经在一些健身论坛上看到过很多关于“如何突破平台期”的讨论，但往往众说纷纭，缺乏科学的指导。我期待这本书能够提供一些关于如何识别训练瓶颈，以及如何通过调整训练计划来突破瓶颈的实用建议。我希望通过阅读这本书，能够更深入地理解力量训练的科学原理，并且能够为我提供一套可以长期坚持、并且能够持续进步的训练方案。
评分我一直以来都对身体的健康和运动非常感兴趣，但对于如何科学地进行力量训练，却总是缺乏一个清晰的认知。市面上关于健身的书籍有很多，但我总觉得它们要么过于学术化，要么又过于注重“速成”的效果，让人看了之后一头雾水，或者心生疑虑。我更倾向于找到一本能够提供系统性、科学性指导的书籍，能够解释力量训练的原理，并且能够帮助我根据自身情况来制定合理的训练计划。当我看到《力量训练计划》这本书时，我感觉它可能正是我一直在寻找的那种。我特别希望这本书能够详细地阐述力量训练对身体的益处，不仅仅是肌肉的增长，还包括骨骼健康、代谢率提升、心血管功能改善等等。同时，我也非常关注如何正确地执行训练动作，我担心自己因为动作不标准而造成运动损伤。因此，我希望这本书能够提供非常详细的动作图示和文字说明，并且能够指导我如何感受目标肌肉的发力，如何保持身体的稳定。此外，我希望这本书能够包含一些关于如何进行力量训练周期性安排的内容，让我知道如何根据不同的训练阶段来调整训练的重点和强度。我期待《力量训练计划》这本书能够为我打开一扇科学力量训练的大门，让我能够获得更健康、更强壮的身体。
评分坦白说，我购买这本书，更多的是因为一个偶然的机会。我最近在考虑要不要报一个健身私教课，但又觉得价格有些昂贵，所以想先自己在家做一些功课，看看能不能找到一些免费的学习资源。在浏览线上书店时，偶然看到了《力量训练计划》这本书，它的封面设计比较简洁，书名也比较直接，我当时就想，与其在网上碎片化地搜索信息，不如找一本系统性的书籍来学习。我之前对力量训练的了解非常有限，基本上停留在“举铁”的印象中，觉得很枯燥，而且需要很专业的知识。我担心自己会因为不懂而受伤，或者练了很久却没有效果。所以，我特别希望这本书能够解答我的一些基本疑问。比如，力量训练到底有哪些好处？它能帮助我改善体型吗？是否真的能提高我的运动表现？我更看重的是，这本书是否能够提供一些非常实用、容易上手的入门级训练方法，让我能够在家或者在健身房里，根据自己的情况来开始。我希望能够学到一些基础的动作，并且知道如何正确地执行它们。而且，我非常关心如何避免运动损伤。如果这本书能够提供一些关于热身、拉伸以及训练后恢复的建议，那对我来说就太有价值了。我期待这本书能够让我对力量训练有一个更全面、更正确的认识，并且能够帮助我建立起信心，开始我的力量训练之旅。
评分我最近对力量训练产生了浓厚的兴趣，主要原因是我发现自己的身体机能似乎在慢慢下降，特别是到了下午，经常会感到疲惫，而且肩颈部位也经常酸痛，我怀疑这与缺乏肌肉力量有关。之前我尝试过一些健身APP上的免费课程，但感觉内容都比较浅显，而且很多动作我都不太确定自己是否做对了，总担心会适得其反。我特别希望能够找到一本系统性的书籍，能够帮助我从零开始，真正理解力量训练的原理，而不仅仅是跟着视频模仿动作。我理想中的力量训练书籍，应该能够解释为什么我们要进行力量训练，它对身体有哪些好处，以及不同的训练目标（比如增肌、减脂、提升力量）应该如何设计训练计划。我非常关心动作的细节，例如如何正确地发力，如何保持身体的稳定，以及在什么情况下应该选择哪种器械。这本书的名字《力量训练计划》听起来非常吸引我，因为它直接点出了主题，并且暗示了“计划性”。我希望这本书能够提供一些明确的、可执行的训练计划，并且能够解释这些计划背后的逻辑，让我不仅仅是“照着做”，而是能够“理解着做”。我特别想知道，这本书是否会包含一些关于如何评估自己身体状况，然后根据自身情况来调整训练计划的内容。因为我深知每个人的身体都是独特的，“一刀切”的训练计划往往效果不佳。如果这本书能够教会我如何成为自己训练计划的“设计师”，那将是极大的福音。
评分这本书的名字叫做《力量训练计划》，看到这个名字，我当时就觉得这正是我一直在寻找的！作为一个健身爱好者，我尝试过很多不同的训练方法，也看过不少相关的文章和书籍，但总感觉缺乏一个系统性、科学性的指导。市面上的信息太杂乱了，有时候甚至会让人无所适从。比如，有些人会强调大重量、低次数，认为这是增肌的王道，而另一些人又会推崇高次数、轻重量，说是为了提高肌肉耐力。究竟哪种才是最适合自己的？这个问题一直困扰着我。而且，即便是有一些计划，也往往忽略了训练前的热身、训练后的拉伸，以及最重要的——合理的饮食和休息。我曾经就因为训练不当，受过伤，那段时间真的非常沮丧，训练热情也大大降低。所以，当我在书店看到《力量训练计划》这本书时，我的内心是充满期待的。我仔细翻阅了一下目录，发现它涵盖了从基础理论到具体训练动作，再到进阶的周期性训练，感觉非常全面。尤其是看到里面有关于“如何根据自身情况制定个性化计划”的章节，这对我来说简直是福音。我一直希望能够摆脱那种“照搬”别人的训练模式，而是能够真正理解训练的原理，然后根据自己的身体反应、目标和可用时间来量身定制。这本书会不会有这样的内容呢？我非常好奇。而且，我特别关注的就是那些容易被忽视的细节，比如动作的标准性、呼吸的配合、肌肉的感受度等等。很多时候，我们只是在机械地完成动作，并没有真正去感受肌肉的发力，这可能也是为什么很多人练了很久，效果却不尽如人意的原因之一。《力量训练计划》这本书，能否帮助我拨开迷雾，找到科学有效的力量训练之路？我对此充满了强烈的学习欲望。
评分我之所以会对《力量训练计划》这本书产生好奇，是因为我最近开始感受到“亚健康”的困扰。工作原因，我每天对着电脑的时间很长，经常感觉腰酸背痛，脖子僵硬，而且整个人都提不起精神。身边的朋友都推荐我去做一些力量训练，说是能够增强核心肌群，改善体态，提升整体的身体素质。但我对此一窍不通，不知道该从何下手。我担心自己去健身房，会被教练推销一些昂贵的课程，或者被复杂的器械弄得晕头转向。我更倾向于先通过阅读书籍，来建立起基本的认知。我希望找到一本能够系统性地介绍力量训练的书，它不仅能告诉我“做什么”，更能告诉我“为什么这么做”。我特别想知道，力量训练对于改善我目前这种“久坐不动”带来的身体问题，到底有没有帮助，又该如何通过力量训练来达到预期的效果。我希望能在这本书中找到一些具体的、可操作的训练动作，并且有详细的讲解，包括动作的要领、发力方式、呼吸配合等等。同时，我也非常担心运动损伤的问题，所以我希望这本书能够提供一些关于如何避免损伤、如何进行科学恢复的指导。我期待《力量训练计划》这本书能够像一位经验丰富的老师，带领我走进力量训练的世界，让我能够安全、有效地开始我的健康之旅，摆脱亚健康的困扰。
评分训练计划之中，组数和次数经常有颠倒的时候。不过，基本能猜出来。
评分粗读。
评分力量举爱好者的训练计划，塑性or健美的就不用啦
评分入门力量举，我的收获主要是了解初级和高级的超恢周期和负荷耐受差异，其它可略
评分读完了初级训练者以及之前的部分，其余部分暂时太遥远，没有阅读的必要；本书的内容简介可以说准确而全面的概括了全书内容；按本书的理论，力量训练与追求美观的健美是存在着较大分歧的道路，训练者需要根据自身的需要进行取舍
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