具体描述
本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。
作者简介
Ashley Kalym自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。
目录信息
读后感
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用户评价
拿到《自重训练全书》的时候，我正处于一个健身瓶颈期，感觉无论怎么练，进步都非常缓慢。这本书就像一束光，照亮了我前进的方向。它并不是简单地罗列训练动作，而是深入地探讨了“训练的哲学”。作者强调，真正的训练不是机械地重复，而是要理解身体的运作机制，并与之建立深层的连接。我最喜欢书中关于“肌肉感知”的章节，它教会我如何去感受目标肌肉的发力，如何通过调整姿势和节奏来更好地刺激肌肉生长。这让我之前很多“无效”的训练，变得“有感”起来。而且，书中对一些经典的自重训练动作，比如深蹲、俯卧撑、引体向上等，都进行了极其细致的分析，不仅仅是动作的要领，更包括了它们背后的生物力学原理。这让我对这些动作有了全新的认识，也能够根据自己的身体反应，进行更精细的调整。我开始尝试书中提供的“渐进超负荷”原则，通过改变动作幅度、次数、组间休息等方式，不断给身体新的刺激，我的训练效果也因此得到了明显的提升。这本书不仅仅是一本训练指南，更是一本关于如何科学、高效地训练的“教科书”，它让我从根本上改变了对训练的理解，也让我重拾了健身的信心。
评分作为一名经常出差的商务人士，我最大的困扰就是无法保持规律的健身习惯。然而，《自重训练全书》的出现，彻底解决了我的难题。这本书的精髓在于它的“便携性”和“灵活性”。它不需要任何器械，只需要一块小小的空间，就能进行一套完整的训练。我最喜欢的是书中提供的“碎片化时间训练”方案，它将全身的训练分解成多个小模块，可以根据我有限的时间，随时随地进行。例如，在酒店的房间里，我可以用书中的动作来做一套快速的全身激活，或者在等飞机的时候，做一些简单的拉伸和核心训练。而且，书中对每一个动作的讲解都非常清晰，即便是初学者，也能很快掌握。我尤其欣赏书中关于“适应性训练”的理念，它鼓励读者根据自己的身体反应和训练环境，灵活调整训练计划，而不是死守一套固定的模式。这让我即使在不同的城市，也能保持训练的连贯性。这本书让我明白，健身并非一定要去健身房，只要有心，处处皆可成为我的“健身房”。它让我能够在繁忙的工作中，依然保持健康的体魄，这对于我来说，意义非凡。
评分我一直认为，只有通过高强度、高频率的训练，才能真正地改变身体。然而，《自重训练全书》却向我展示了“温和而持久”的力量。这本书的独特之处在于，它强调的是“训练的智慧”，而不是“训练的强度”。作者在讲解每一个动作时，都非常注重身体的感受，引导读者去倾听身体的声音，去感受肌肉的细微变化。我最喜欢的是书中关于“主动休息”的章节，它不仅仅是告诉我们要休息，而是详细讲解了如何通过一些放松、拉伸和轻度活动来促进身体的恢复，从而让下一次训练效果更好。我尝试了书中提供的“动态拉伸”和“静态拉伸”相结合的放松方法，感觉身体的柔韧性和活动范围都有了明显的提升。而且，书中还提供了关于“周期性训练”的理念，它告诉我，身体的进步并非一成不变，而是需要有张有弛，有高峰也有低谷。这让我不再因为暂时的进步缓慢而感到沮丧，而是能够更平和地看待训练的过程。这本书让我明白，真正的改变，来自于对身体的尊重和理解，而不是无休止的“折磨”。它让我以一种更健康、更可持续的方式，去追求身体的进步。
评分我一直认为，要练出好身材，必须去健身房，使用各种器械，请昂贵的私教。但《自重训练全书》彻底颠覆了我的想法。这本书以最朴素的方式，向我展示了“身体本身就是最好的健身房”的真理。我最喜欢的是书中对动作的分解和讲解，作者用了大量的篇幅，细致入微地描述了每一个动作的发力点、控制技巧以及容易犯的错误。例如，在讲解引体向上的时候，它不仅仅告诉你如何抓住单杠，更强调了肩胛骨的下沉和内收，以及如何利用背部的肌肉发力，而不是单纯地靠手臂的力量。这种细致的讲解，让我能够更好地理解动作的本质，从而更有效地进行训练。而且，书中提供的训练计划，也足够多样化，从全身性的基础训练，到针对特定部位的强化训练，都能找到适合自己的方案。我尤其欣赏书中关于“恢复”和“营养”的部分，它并没有把重点只放在训练上，而是强调了训练、恢复和营养的均衡性，这让我明白，一个健康的身体，是整体的平衡。我尝试了书中提供的一些全身性的自重训练计划，发现即使不使用任何器械，也能达到很好的训练效果。而且，在家就能完成，省去了去健身房的时间和费用，这对于我这样的上班族来说，简直太方便了。这本书让我重新认识了自重训练的魅力，也让我看到了改变自己的无限可能。
评分我一直对“力量”这个概念很着迷，但对于如何获得强大的力量，我感到有些迷茫。直到我遇到了《自重训练全书》。这本书让我明白，力量并非只能通过大重量的器械来获得，身体本身就是最强大的力量之源。我特别欣赏书中对“力量发展”的系统性讲解。它不仅仅是告诉你要做哪些动作，更重要的是，它提供了如何去“训练”力量的方法。例如，书中关于“爆发力”和“耐力”的训练，都提供了非常清晰的指导。我尝试了书中关于提高爆发力的训练，比如跳箱和深蹲跳，虽然开始的时候有些吃力，但在坚持一段时间后，我明显感觉到自己的弹跳力和爆发力都有了显著的提升。而且，书中对“最大力量”的训练也提供了非常实用的建议，它教我如何安全地挑战极限，如何通过合理的休息和恢复来促进力量的增长。我最喜欢的部分是，书中提供了一些“挑战性”的动作，比如单臂农夫行走和高难度俯卧撑，这些动作不仅需要强大的力量，更需要极佳的身体控制能力。虽然我目前还无法完全掌握这些动作，但它们成为了我努力的目标，也让我对自己的潜能有了更深的认识。这本书让我明白，力量的获得是一个持续精进的过程，而《自重训练全书》正是指引我走向这个过程的最佳伙伴。
评分说实话，我刚开始拿到《自重训练全书》的时候，并没有抱太大的期望，毕竟市面上关于健身的书籍太多了，很多都大同小异。但是，当我深入阅读之后，我彻底改变了看法。这本书的独特之处在于，它并没有贩卖那些华而不实的“速成”概念，而是脚踏实地地从最基础的动作讲解起，并且把每一个细节都剖析得淋漓尽致。比如，它在讲解俯卧撑的时候，不仅仅告诉你手如何摆放，膝盖是否着地，更强调了核心收紧的重要性，以及肩胛骨的稳定。这种对细节的极致追求，让我发现原来很多我以为自己做对的动作，其实都有很大的提升空间。我最喜欢的是书中关于“进步”的理念，它不是简单地告诉你“多做几组”，而是提供了多种循序渐进的方法，让你能够根据自己的实际情况，逐步挑战更高的目标。例如，对于新手来说，可能是从墙壁俯卧撑开始，然后过渡到膝盖着地的俯卧撑，再到标准俯卧撑，最后是各种变式。这种科学的训练体系，让人感到既有挑战性，又不会因为挫败感而轻易放弃。我特别喜欢书中关于“倾听身体”的章节，作者强调要学会分辨肌肉的酸痛和关节的疼痛，这一点对于避免运动损伤至关重要。我以前在健身的时候，常常会忽略身体发出的信号，结果导致一些小伤病。读了这本书之后，我才意识到，真正的训练是与身体对话，而不是强迫它。这本书的插图也做得非常出色，清晰地展示了每一个动作的要领，让我可以对照着练习，即使一个人在家，也能确保动作的准确性。这本书不仅仅是教会我如何锻炼，更是教会我如何科学、健康地锻炼，这让我受益匪浅。
评分这本书就像是一本武功秘籍，只不过它教的不是腾云驾雾，而是如何用自己的身体作为最强大的器械。拿到《自重训练全书》的时候，我首先被它厚实的质感和精美的封面设计所吸引。翻开扉页，扑面而来的不是枯燥的理论，而是充满力量感的图片和简洁明了的排版。我一直对健身感兴趣，但受限于时间和经济，去健身房总觉得有点麻烦，而自重训练恰好能解决这个问题。我特别喜欢书中对基础动作的讲解，每一个体式都配有详细的步骤图，并且细致地解释了发力点和注意事项，这对于新手来说简直是福音。我尝试了书中的一些入门级动作，比如深蹲、俯卧撑和弓步，发现之前以为很简单的事情，在遵循书中的指导后，才真正体会到发力的核心和肌肉的感受。书中的进阶部分更是让我眼前一亮，一些高难度的动作，比如单臂俯卧撑、俄式挺身，光看图就觉得挑战性十足，但书中对这些动作的循序渐进的训练计划和替代方案，又让人觉得并非遥不可及。我特别欣赏作者对动作细节的极致追求，他不仅仅是告诉你“怎么做”，更是告诉你“为什么这么做”，这种深度让我对身体的认知有了全新的提升。我开始尝试将书中的动作融入到我的日常生活中，早晨起床后做一套简短的全身训练，晚上睡前再进行一些拉伸和放松，感觉身体每天都在变得更灵活、更有力量。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位循循善诱的老师，它教会我如何倾听身体的声音，如何通过自身的努力去改变。我把它放在床头，随时翻阅，每次都能从中获得新的启发和动力。
评分我是一个完全没有运动基础的初学者，之前尝试过一些健身App，但总是坚持不下来，不是觉得太难，就是觉得枯燥乏味。偶然的机会，我看到了《自重训练全书》，被它朴实无华的名字吸引了。拿到书后，我惊喜地发现，它完全颠覆了我对健身书籍的认知。首先，它的语言非常通俗易懂，没有那些晦涩难懂的专业术语，即使是我这样的零基础小白，也能轻松理解。其次，它将复杂的训练动作分解成一个个简单易行的步骤，并且配有大量清晰的图片，让我能够准确地模仿。我最喜欢的是书中关于“热身”和“放松”的章节，这两个部分往往在其他健身书籍中被忽略，但《自重训练全书》却给了它们足够的重视，并且提供了非常实用的方法。我按照书中的建议，每次训练前都进行充分的热身，训练后也认真做拉伸，感觉身体的疲劳感大大减轻，而且运动损伤的几率也降低了。书中还设计了不同阶段的训练计划，从最基础的全身力量训练，到进阶的单腿、单臂训练，每个阶段都有明确的目标和训练方法，让我知道自己下一步应该怎么做，不会迷失方向。我尤其欣赏作者对“循序渐进”的强调，它告诉我们，健身是一个长期的过程，不要急于求成，而是要打好基础，逐步提升。这本书就像一位耐心而专业的教练，它不会强迫你做你做不到的事情，而是引导你一步步地超越自己。我已经坚持用这本书上的方法训练了一段时间，发现自己的体能和耐力都有了显著的提升，而且身体的线条也变得更好了。
评分作为一名长期在办公室工作的人，我一直饱受腰酸背痛的困扰，尝试过各种方法，效果都不甚理想。《自重训练全书》这本书就像是为我量身定制的。它不仅仅是一本讲解如何健身的书，更是一本关于如何改善身体机能的书。书中对核心肌群的训练有非常详细的讲解，这对于我这样的久坐人群来说，简直是福音。作者不仅仅是告诉你如何做卷腹或者平板支撑，而是深入地讲解了腹部、背部、臀部等核心肌群的重要性，以及如何通过一些看似简单的动作来激活和强化它们。我特别喜欢书中关于“姿态矫正”的章节，它通过一些针对性的训练，帮助我改善了长期以来因为不良坐姿而导致的体态问题。例如，书中提到的“猫牛式”和“鸟狗式”，虽然简单，但在坚持练习一段时间后，我明显感觉到自己的腰背部肌肉得到了舒缓，疼痛感也减轻了不少。而且，书中并没有一味地追求高难度动作，而是非常注重动作的质量和身体的感受，这让我觉得训练不再是一件痛苦的事情，而是一种自我关怀。我开始把书中的一些核心训练动作融入到我的午休时间，每天坚持十几分钟，却收到了意想不到的效果。这本书教会我，健身不仅仅是为了塑形，更是为了获得健康的生活方式，而《自重训练全书》正是这样一个宝藏。
评分我曾是以为健身需要器械和场地才能做得好的人，直到我读了《自重训练全书》。这本书以一种极其易懂且富有启发性的方式，向我展示了身体本身蕴含的巨大潜能。它没有那些复杂的术语，也没有那些吓人的高难度动作，而是从最基础的动作开始，层层递进，让每一个读者都能找到适合自己的起点。我特别喜欢书中对于“动作经济性”的讲解，作者详细分析了如何在有限的精力下，通过优化动作，最大化训练效果。这一点对于时间宝贵的人来说，简直太重要了。书中关于“功能性训练”的理念也让我印象深刻，它不仅仅关注肌肉的增长，更强调训练对于日常生活和运动表现的提升。我尝试了书中关于提高身体协调性和平衡性的训练，发现我的日常活动变得更加轻松自如，甚至在一些户外运动中，也能感受到明显的进步。而且，书中对不同身体类型和训练目标的读者，都提供了个性化的建议，这让我觉得这本书是真正站在读者的角度来思考问题的。我最感激的是，这本书让我摆脱了对健身房的依赖，让我可以在任何地方、任何时间进行有效的训练。我开始享受在家进行训练的乐趣，并且逐渐感受到身体带来的积极变化，这不仅仅是肌肉的紧实，更是一种由内而外的健康活力。
评分自重训练动作字典级不是吹的，配图合理到位
评分具有参考价值，进阶动作科学规范。
评分感觉是自重训练最好的一本书籍
评分体操流派动作字典
评分自重训练动作字典级不是吹的，配图合理到位
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