如何使用本書 6
人體肌肉分布圖 8
運動平麵 10
何為拉伸練習 12
拉伸的益處和方法 16
基本拉伸原理 24
■ 上身及頸部拉伸 27
頸部拉伸 28
斜方肌
1 頸部側屈 30
2 助力頸部側屈 31
肩胛提肌
3 頸部彎麯和鏇轉 32
斜角肌
4 頸部鏇轉和伸展 33
胸鎖乳突肌
5頸部伸展和抬下巴 34
夾肌
6 助力頸部彎麯 35
背部區域拉伸 36
前鋸肌
7 舉手過頭 38
8 仰臥肩部前擺 39
背闊肌
9 穆罕默德姿勢 40
10 交叉雙臂 41
11 舉手上身彎麯 42
12 固定點處牽拉 43
半棘肌
13 助力上身彎麯 44
長斜方肌
14 手臂前伸 45
15 抱上身 46
16 抱腿 47
腹部及腰部拉伸 48
腹直肌
17 仰臥脊柱伸展 50
18 跪式腰部伸展 51
19 眼鏡蛇姿勢 52
腹斜肌
20 鏇轉拉伸 53
21 前臂舉頭 54
22 上身側屈 55
腰方肌
23 膝蓋抵胸拉伸 56
24 交叉腿 57
25 屈膝抵胸 58
26 坐式上身彎麯 59
27 下蹲上身彎麯 60
28 坐式手臂前伸 61
■ 上肢、肩部及胸部拉伸 63
肩部拉伸 64
三角肌
29 手臂前置後拉 66
30 錨點位後拉 67
31 前側手臂後拉 68
32 坐式前伸 69
胸大肌
33雙邊扶牆上身彎麯 70
34 單邊牆壁支撐 71
35 屈肘支撐 72
36 後臂伸展 73
37 雙手抱頭 74
迴鏇肌
38 坐式手部抵胸 75
39 肘部前拉 76
40 麯柄式拉伸 77
上臂及前臂拉伸 78
肱二頭肌
41 反嚮單邊支撐 80
42 扭麯牆壁支撐 81
43 後方牽拉 82
肱三頭肌
44 正麵靠牆撐肘 83
45 後背勾手 84
46 肘部後拉 85
肱骨內上髁肌群
47 手腕牽拉與伸展 86
48 雙邊反嚮支撐 87
上髁肌群
49 彎麯手腕牽拉 88
50 雙邊手背支撐 89
手部及腕部拉伸 90
腕部與手指伸肌及屈肌
51 腕部和手指屈麯 92
52 助力腕部伸展 93
53 手指伸展 94
54 拇指彎麯 95
55 菱形姿勢 96
56 拇指牽拉 97
■ 下肢拉伸 99
臀部拉伸 100
內收肌群
57 站立腿部拉伸 102
58 俯撐腿部拉伸 103
59 站立抬腿 104
60 雙邊相撲姿勢 105
61 膝蓋及前臂支撐後移 106
62 蝴蝶姿勢 107
63 坐式V形拉伸 108
64 仰臥V形拉伸 109
外展肌群
65 交叉腿軀乾側屈 110
66 單邊支撐站立 111
腰大肌
67 單邊颱階拉伸 112
68 騎士姿勢 113
69 屈膝伸展對側腿 114
70 屈膝對側踵後拉 115
臀大肌
71 單邊交叉腿 116
72 仰臥屈麯膝關節及臀部 117
梨狀肌
73 膝關節交叉 118
74 固定點交叉腿 119
75 坐式交叉腿 120
76 俯麵交叉 121
腿部及足部拉伸 122
股四頭肌
77 站立後扶腳 124
78 騎士姿勢後扶腳 125
79 雙邊跪膝 126
80 仰麵拉伸 127
81 側邊拉伸 128
股二頭肌
82 站立單腳伸前 129
83 站立抬腿 130
84 膝關節靜靠 131
85 雙邊倒V形 132
86 雙邊坐式 133
87 仰臥抬腿 134
腓腸肌
88 牆壁支撐背屈 135
89 颱階背屈 136
90 坐式牽引 137
比目魚肌
91 前方支撐 138
92 雙邊颱階式 139
93 坐式雙手牽拉 140
94 雙邊四肢著地 141
脛骨前肌
95 雙邊腳背支撐 142
96 腳背後拉 143
腓骨長肌
97 坐式側拉 144
蚓狀肌
98 雙邊跪膝 145
99 坐式足部牽拉 146
100 腳趾牽拉 147
■ 病痛拉伸指南 149
頸部疼痛 150
背部疼痛 152
腰部疼痛 153
肩部疼痛 155
肘部疼痛 156
手部疼痛 157
骨盆及臀部疼痛 158
臀肌部疼痛 160
膝關節疼痛 161
腿部疼痛 163
踝部疼痛 164
足底疼痛 165
索引 166
參考文獻 168
· · · · · · (收起)