吃對食物 健康一生
—受益一生的營養學
第 1 章 吃的基礎課
1.飲食是一種態度／4
食物要多樣化／4
食物越雜越健康／4
怎樣纔能獲得最營養的食物來源／4
平衡膳食結構／5
什麼是平衡膳食結構／5
平衡膳食結構的做法／5
最實用膳食指南／6
按照自己的情況來製訂膳食計劃／6
平衡膳食寶塔／6
膳食平衡也是可以調整的／8
膳食平衡的常見錯誤／8
2.七大類食物，怎麼吃／9
五榖雜糧必不可少／9
什麼是五榖雜糧／9
五榖雜糧的功效／9
粗細搭配好處多／10
什麼是粗糧和細糧／10
粗糧營養更豐富／11
粗糧有助於預防慢性病／11
吃多少粗糧最閤理／12
上篇
話說豆類／13
豆類是什麼／13
豆類的功效／14
非吃不可的大豆／15
大豆的7個特點／15
大豆製品推薦攝入量／16
豆腐是鈣的良好來源／17
值得推薦的豆漿／17
發酵大豆製品／18
蔬菜的6項注意／18
足量攝入／18
減少營養素損失／18
提防亞硝酸鹽／19
烹調蔬菜要注意控製油和鹽／20
正確對待反季節蔬果／20
有毒蔬菜不能吃／20
愛上綠葉蔬菜的11個理由／20
富含維生素C／21
富含β-鬍蘿蔔素／21
富含葉酸／21
富含維生素B2／22
提供較多維生素E／22
富含維生素K／22
富含鉀／22
含較多鈣／22
富含鎂／22
富含膳食縴維／23
能抗癌防病／23
你不瞭解的食用菌／23
食用菌有哪些／23
食用菌有什麼健康價值／23
哪種食用菌營養價值最高／24
水果的優勢／25
水果的優點／25
水果的選擇／25
水果的宜忌／25
奶製品應天天喝／27
營養豐富的奶／27
奶的攝入量／27
喝奶後腹脹怎麼辦／28
低乳糖牛奶／28
低脂奶和脫脂奶／29
脫脂奶粉／29
巴氏牛奶（鮮牛奶）／29
超高溫消毒牛奶／29
調製奶／30
酸奶／30
風味發酵乳／30
奶酪和再製奶酪／31
牛奶飲料和酸奶飲料／31
牛奶是否可以被其他食物替代／31
為何有報道說牛奶對健康有害／32
適量吃肉有益健康／33
肉類的營養／33
肉類的攝入量／34
魚類和海鮮是首選／34
要分散食用不要集中食用／34
健康吃肉的方法／34
蛋類的攝入要閤理／35
蛋類的營養不可小覷／35
蛋類的攝入也要限量／36
3.事關重大的鹽和油／37
少加鹽更健康／37
食鹽的營養價值／37
鹽的攝入不要過量／37
減少食鹽攝入的四項措施／38
增加鉀的攝入／40
關於烹飪油／40
油的營養／40
油的重要性／40
油一定要限量／41
怎樣避免過量攝入食用油／41
適量吃好油，少吃壞油／42
4.水是最好的藥／43
每天都要補水／43
水是生命之源／43
水的重要作用／43
每天水的飲用量／44
喝水的最佳方式／44
酒要少飲／45
各類酒的特點／45
酒精的代謝／46
喝酒要講究方法／46
酒精的危害／47
少量飲酒／47
危險性飲酒／47
喝紅葡萄酒健康嗎／48
哪些人應該戒酒或者忌酒／48
茶中的健康問題／49
茶的營養／49
不宜喝茶的人群／49
茶飲料不能代替茶／50
咖啡的問題／50
喝咖啡的利／50
喝咖啡的弊／51
喝咖啡的量／51
咖啡的健康喝法／51
第 2 章 來，各色食物都吃一點
主食／54
白麵粉和白大米／54
全麥麵粉／55
全麥麵包及其他全麥製品／56
糙米／56
米粉／57
糯米／57
黑米／57
小米／58
玉米／58
燕麥片和燕麥米／58
大麥米／59
雜糧粥和雜糧飯／59
綠豆／60
赤豆、紅蕓豆及其他雜豆／60
強化麵粉／61
掛麵／62
麵包／62
法棍／63
餅乾／63
粗糧餅乾／64
蘇打餅乾／64
方便麵／65
漢堡包／65
油條／66
蛋炒飯／66
燴飯／66
綠葉或嫩莖／67
大白菜／67
油菜／68
上海青／68
菠菜／68
菜心／69
芹菜／69
韭菜／70
韭菜薹／70
生菜／71
芥菜／71
紅菜薹／71
木耳菜／72
萵筍／72
蘆筍／72
捲心菜／72
紫甘藍／73
魚腥草／73
豌豆尖／74
新鮮黃花菜／74
茄果類蔬菜／74
番茄／74
青椒／75
花類蔬菜／75
西藍花／75
菜花／76
根莖類蔬菜／76
鬍蘿蔔／76
洋蔥／77
大蒜／77
黑蒜／78
鮮豆類／78
四季豆／78
豇豆／78
新鮮蠶豆／79
毛豆／79
荷蘭豆／79
鮮扁豆／79
豆芽／80
瓜類蔬菜／80
鼕瓜／80
節瓜／81
苦瓜／81
西葫蘆／81
黃瓜／82
南瓜／82
食用菌／82
香菇／82
金針菇／83
木耳／83
蘑菇／83
海藻類／84
紫菜／84
裙帶菜／84
薯類／85
紅薯／85
紫薯／86
馬鈴薯／86
薯條和薯片／86
芋頭／87
荸薺／87
其他／87
酸菜／87
香椿／88
魔芋製品／89
水果／89
柑橘／89
葡萄／90
蘋果／90
西瓜／91
香瓜／91
草莓／91
獼猴桃／91
香蕉／92
芒果／92
桃／93
木瓜／93
棗／94
櫻桃／94
柚子／95
梨／95
菠蘿／95
山竹／96
哈密瓜／96
石榴／96
榴蓮／97
大豆製品／98
豆漿／98
豆腐／100
豆腐乾／101
乾豆腐／102
腐竹／102
低鹽腐乳／102
豆豉／103
納豆／103
堅果／103
大杏仁／103
核桃／104
開心果／104
西瓜子／105
葵花籽／105
花生／105
鮑魚果／106
榛子／106
碧根果和夏威夷果／106
闆栗／107
魚類／108
鱸魚／108
草魚／108
鰱魚／109
鯉魚／109
鯧魚／109
石斑魚／110
馬鮫魚／110
梭子魚／110
帶魚／111
三文魚／111
黃花魚／112
鱈魚／112
魚丸／113
鹹魚／113
其他水産／114
梭子蟹／114
海蝦／115
鮑魚／115
海參／116
基圍蝦／117
牡蠣與生蠔／117
蝦蛄／118
魷魚／118
蝦皮／119
海産乾貨／119
蛋類／120
雞蛋／120
鴨蛋／121
鵪鶉蛋／122
肉類／122
牛肉／122
牛腩／123
牛仔骨／123
豬瘦肉／123
排骨／124
豬肝／124
豬血／125
羊肉 ／125
雞肉／127
鴨肉／127
火腿腸／127
臘腸／128
肥肉／128
油脂／129
橄欖油／129
茶油／129
亞麻籽油／130
芝麻油／130
大豆油／131
花生油／131
玉米油／132
菜籽油／132
葵花籽油／133
棕櫚油／133
豬油／133
黃油或奶油／134
調味品／135
醬油／135
加鐵醬油／136
醋／136
蘋果醋／137
低鈉鹽／137
無碘鹽／138
味精／138
雞精／139
濃湯寶／139
芝麻醬／140
黃豆醬／140
辣椒醬／140
番茄醬和番茄沙司／141
沙拉醬／141
蝦醬／142
蠔油／142
料酒／142
嫩肉粉／142
榨菜／143
其他／143
蘇打水／143
骨頭湯／144
白開水／145
蜂蜜／145
涼粉和涼皮／146
藕粉 ／146
第 3 章 自我保持，養成良好的飲食習慣
一日三餐安排好／150
早餐／150
午餐／150
晚餐／151
加餐（零食）／151
上班族的午餐／151
在外就餐的注意問題／152
學會讀懂食品標簽／153
什麼是配料錶／154
如何解讀配料錶／154
什麼是營養成分錶／156
解讀營養成分錶／157
反式脂肪酸含量為“0”／158
零食的選擇要健康／159
閤理對付剩菜／160
吃素雖好也有講究／161
少吃動物內髒／162
謹慎選擇保健食品／163
第 4 章 飲食中的各種誤區和謠傳
食物相剋那些事兒／166
“經典”食物相剋／166
新式食物相剋／166
酸性體質和酸性、堿性食物／167
坐月子的水果禁忌／168
以髒補髒／169
低碳減肥法／169
適當吃些豬油／170
菠菜補鐵又補血／171
鬍蘿蔔必須炒著吃／171
吃葡萄不吐葡萄皮／172
煮玉米粥加堿好／173
木瓜可以豐胸／173
苦瓜降糖／174
吃膠原蛋白美容／174
喝茶減肥／175
大豆製品會加重乳腺增生，誘發乳腺癌／176
指甲小月牙反映健康狀況／177
第 5 章 警惕起來，舌尖上的食品安全
食品安全標誌／180
“QS”食品／180
綠色食品標誌／180
有機食品標誌／181
中國有機轉換産品／182
其他相關認證／183
食品安全事件帶來的啓示／183
鎘大米事件／183
假羊肉、假牛肉案件／184
地溝油事件／185
“瞎果”榨果汁、做蜜餞事件／186
“速成雞”事件／187
燕窩100%不閤格事件／187
亞硝酸鹽中毒事件／188
非法食品添加劑事件／189
關注反式脂肪酸的健康風險／189
反式脂肪酸的危害／189
反式脂肪酸的來源／190
中國居民反式脂肪酸的主要來源／191
如何發現反式脂肪酸／191
不當烹調方法帶來的安全隱患／192
油炸危害四重奏／192
燒烤緻癌／193
燒烤很髒／193
燒烤用品隱患大／194
所有食物都可以燒烤嗎 ／194
垃圾火鍋底料 ／195
傢庭保障食品衛生的措施／195
食品安全的五大要點／195
去除果蔬中的農藥殘留／197
常見的食物中毒／198
關愛傢人從飲食開始
—全傢人的飲食指南
第 6 章 嬰幼兒的喂養照顧
剋服阻力，實現母乳喂養／204
掌握恰當的催乳方法，增加母乳分泌／204
不輕易添加第一口奶粉／205
純母乳喂養／206
正確的哺乳技巧／206
用奶瓶也可以實現母乳喂養／207
及時處理異常情況／208
如何判斷母乳不足／208
不要過早添加輔食，以免乾擾母乳喂養／209
母乳看上去較稀，但仍然高營養／209
不要過早斷奶，母乳營養價值一直很高／210
不宜母乳喂養的情況／210
下篇
奶粉喂養／211
什麼是配方奶粉／211
選用何種奶粉／212
牛奶蛋白過敏的寶寶要選深度水解配方奶粉／214
無法耐受深度水解配方的過敏寶寶要選遊離氨基酸配方奶粉／214
預防牛奶蛋白過敏要選部分水解配方奶粉／215
大豆蛋白配方不適用於喂養牛奶蛋白過敏的寶寶／215
乳糖不耐受的寶寶要選無乳糖配方奶粉／216
早産的寶寶要選早産兒配方奶粉／216
苯丙酮尿癥的寶寶要選低苯丙氨酸配方／216
奶瓶與奶嘴／217
塑料奶瓶／217
玻璃奶瓶／218
其他材質奶瓶／218
奶嘴／219
清潔消毒／220
奶粉喂養的技巧／221
配方奶粉要吃到幾歲／221
科學地添加輔食／222
輔食補充乳類的營養不足／222
輔食提高胃腸消化能力／223
輔食促進神經係統發育／223
輔食滿足心理需要，培養飲食習慣／223
添加輔食不等於斷奶／224
添加輔食的開始時間／224
第一種輔食不應是蛋黃，而應是加鐵米粉／224
輔食添加的參考順序／225
添加輔食的注意事項／227
嬰幼兒膳食指南與寶塔／228
0~6月齡嬰兒喂養指南和每日食物寶塔／228
6~12月齡嬰兒喂養指南和每日食物寶塔／229
1~3歲幼兒喂養指南和每日食物寶塔／229
常見育兒誤區／230
新生兒喂黃連水或黃芩水／231
新生兒喂鹽水／231
嬰兒喂蜂蜜水／231
嬰兒喂涼茶／231
嬰兒喂珍珠粉、金銀花水、高麗參水／231
3個月以內的寶寶喂米粥、米湯、米糕等／232
比拼體重／232
定時給6個月以內的寶寶喂水 ／232
4個月添加輔食／232
第一個輔食加蛋黃／233
吃米粥不吃嬰兒米粉／233
寶寶店齣售的小食品是嬰兒輔食／233
輔食必須是軟、爛、糊、汁狀／233
輔食主要靠喂給／234
烹製輔食放鹽／234
吃很多水果／234
母乳喂養的寶寶不補充維生素D／235
飲料當輔食或代替水／235
嬰兒吃牛初乳／235
嬰兒補鈣劑／236
第 7 章 孕婦的健康飲食
孕期飲食安排／238
孕婦每天要吃多少食物／238
飲食多樣化，填寫每日飲食清單／239
管理體重增長／243
孕期體重增長的構成／243
確定自己的孕期體重增長總目標／244
按孕周編製自己的體重增長計劃／245
落實孕期體重增長計劃／248
孕期營養補充／249
如何補充葉酸／249
如何補鈣／250
如何補鐵／251
如何補充維生素D／252
如何補充DHA／253
孕婦如何選用營養補充劑／255
孕期膳食指南和寶塔以及食譜／256
備孕期婦女膳食指南和寶塔／256
孕早期（0~12周）婦女膳食指南和寶塔／256
孕早期食譜／257
孕中末期（13周~）婦女膳食指南和寶塔／263
孕中期食譜／263
孕末期食譜／269
孕期常見問題的飲食對策／272
飲食緩解妊娠嘔吐／272
缺鐵性貧血孕婦的飲食原則／273
常見食物的鐵含量／277
妊娠糖尿病的飲食原則／277
妊娠糖尿病孕婦食譜／279
妊娠高血壓孕婦的飲食要點／280
妊娠高血壓孕婦食譜／282
孕期飲食的各種誤區／283
孕婦吃火鍋，胎兒易畸形／283
孕期吃得越多越好／285
體重增長越多，寶寶越大／286
孕婦絕對不能喝咖啡／287
孕婦不能吃雪糕／289
孕婦不能吃冰激淩／290
孕婦不能吃螃蟹／291
孕期要經常吃動物肝髒／291
第 8 章 老年人的營養餐桌
照顧好傢裏的老人／294
關注老人的營養狀況 ／294
老年人要每年體檢／296
理解老年人的行為／296
老年人的膳食安排／296
老年人每天應該吃多少食物／296
老年人一天吃幾餐為好／298
老年人膳食如何烹調／299
老年人要吃肉類／300
老年人要多吃抗氧化的食物／301
老年人要多喝水／304
老年人要天天喝奶吃大豆製品／305
老年人要多曬太陽／307
老年人要預防貧血和營養不良／308
閤理服用營養補充劑／309
老年人需要力量鍛煉／310
老年人的膳食指南／311
第 9 章 考生的飲食營養
兒童青少年更要科學地吃飯／314
膳食指南和膳食寶塔／314
吃好早餐／314
閤理選擇零食／315
培養孩子良好的飲食習慣／317
考前飲食指導／318
考前飲食調整動作彆太大／318
考試期間飲食的三大要點／319
早餐很關鍵／320
午餐要適當／321
晚餐彆太多／321
考試前最好少吃或不吃哪些食品／321
怎樣吃能增強記憶力／322
吃什麼能睡得好／323
考前緊張導緻飲食問題／324
吃什麼可緩解視疲勞／324
喝點水果醋促消化／324
服用營養補充劑／325
補腦保健品僅能起到心理暗示作用／325
滋補品無效／326
輸注氨基酸無效／326
第 10 章 美麗女人怎麼吃
女性必須要知道的營養物質／328
蛋白質／328
鐵／328
鈣和維生素D／330
維生素C和維生素E／331
B族維生素／332
大豆異黃酮／333
β-鬍蘿蔔素／333
番茄紅素／334
葉黃素／334
花青素／335
女性不可不知的雌激素／335
雌激素是女性最好的醫生／335
更年期綜閤徵／336
與雌激素有關的其他健康問題／336
食物中的雌激素／337
雪蛤／337
蜂王漿／337
胎盤／337
燕窩、阿膠、花粉／338
雌激素藥物／338
保持適量的體內脂肪／338
女性一定要養成好習慣／339
經常補水／339
定時補充皮膚油脂／339
不過度搓澡／339
飲食不過於清淡／340
適度防曬／340
天天運動是最好的保養措施／341
附錄A 高血壓病與糖尿病患者飲食調理／343
附錄B 高脂血癥患者飲食調理／373
附錄C 脂肪肝患者飲食調理／395
附錄D 骨質疏鬆癥患者飲食調理／405
· · · · · · (收起)