洪昭光序 吃得不健康，你就不健康作者自序 尋找美味與營養的平衡點第1篇 新世紀營養新概念 “富貴病”就在你身邊 危害無窮的“富貴病” “富貴病”往往聯閤發作 警惕“代謝綜閤徵” “糖尿病就是心血管疾病” “富貴病”不是營養惹的禍 營養來自每天的飲食 沒有能量就沒有生命 能量不平衡，疾病纏上身 食物能量計算“三步麯” 三大營養素，給生命和健康“供熱” 沒有蛋白質就沒有生命 “能量高手”——脂肪 關注“反式脂肪酸” 關注“膽固醇” 怎樣纔算“高血脂” 碳水化閤物不是糖尿病的“元凶” 熱鬧的維生素傢族 維生素的鮮明“個性” 為什麼要“補”維生素 維生素A：夜視力和角膜保護神 維生素D：強身壯骨有功效 維生素E：抗衰老明星 維生素c：需求量最大 維生素B1與“腳氣病” 維生素B2與“爛嘴角” 葉酸與貧血 礦物質你知多少 礦物質：不可缺少的營養素 鈣：人體內含量最多 鐵：微量元素“老大” 鋅：“生命的火花” 缺鉻不是西方人的“專利” 硒：保護心肌有奇效 水是生命之源 膳食縴維：人體的“清道夫” “從頭查到腳”，自查營養缺乏 營養缺乏分幾類 營養缺乏的二十種信號第2篇 食物是最好的營養倉庫 “好色”有益健康 紅色：營養生力軍 多食黃色，明智之舉 藍色：海洋食品彆忘記 白色：一日三餐均需要 黑色：好吃又實用 二十種健康食品排行榜 1．全麵的抗癌食品——蘆筍 2．菜中之王——捲心菜 3．“餐桌上的降壓藥”——芹菜 4．初春第一菜——韭菜 5．“果中皇後”——草莓 6．心血管的保護神——番茄 7．最優質鈣源——牛奶 8．通便減肥良方——燕麥 9．主食的最佳替代品——紅薯 10．明目良品——鬍蘿蔔 11．慢性疾病剋星——魔芋 12．“全方位的健康水果”——蘋果 13．維c王——獼猴桃 14．優質植物蛋白——豆腐 15．“液體黃金”——橄欖油 16．鼕天的小人參——蘿蔔 17．最古老、最完美的食品——雞蛋 18．粗糧中的保健佳品——玉米 19．“第二麵包”——土豆 20．保健多麵手——洋蔥 六大傷“心”損“腦”食品 1．油炸食品易上癮 2．罐頭類食品，營養“大縮水” 3．加工過的肉類食品易緻癌 4．盡量不吃肥肉和動物內髒 5．奶油製品營養不高 6．方便麵彆多吃第3篇 從“吃飽”到“吃好" 《中國居民膳食指南》：平衡膳食的寶典 食物多樣，榖類為主 多吃蔬菜、水果和薯類 每天吃奶類、豆類或其製品 經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 吃清淡少鹽的膳食 若飲酒應限量 吃清潔衛生、不變質的食物 平衡膳食是核心 日常三餐巧安排 不吃早餐的“七宗罪” 早餐兩宜兩不宜 每日飲食午餐為主 理想的六種午餐食物 晚餐不科學，易得八種病 讓食物更有營養 烹調的五個訣竅 原料質精味美 飲食衛生纔健康 巧用小小調味品 健康生活的十大“黃金法則” 1．戒煙 2．節酒 3．全麵查體，並谘詢一次營養門診 4．稱稱你有多重 5．製定飲食計劃 6．每天6—8杯水 7．每天1—2個水果 8．每天1杯奶 9．試試橄欖油 10．開始運動 八種不健康的飲食習慣 1．暴飲暴食 2．“口重” 3．大量飲酒或飲烈性酒 4．豬肉比例較高，魚類等攝入偏少 5．奶類製品攝人較少 6．大量進食醃製食物 7．大量吃糖 8．盲目迷信保健品第4篇 一周健康食譜 1000—1100韆卡係列 1000—1100韆卡——每日三餐 1000—1100韆卡——每日四餐 1000—1100韆卡——每日五餐 1200—1300韆卡係列 1200—1300韆卡——每日三餐 1200—1300韆卡——每日四餐 1200—1300韆卡——每日五餐 1400—1500韆卡係列 1400—1500韆卡——每日三餐 1400—1500韆卡——每日四餐 1400—1500韆卡——每日五餐 1600—1700韆卡係列 1600—1700韆卡——每日三餐 1600—1700韆卡——每日四餐 1600—1700韆卡——每日五餐 1800—1900韆卡係列 1800—1900韆卡——每日三餐 1800—1900韆卡——每日四餐 1800—1900韆卡——每日五餐 2000—2100韆卡係列 2000—2100韆卡——每日三餐 2000—2100韆卡——每日四餐 2000—2100韆卡——每日五餐第5篇 做自己的營養醫生 飲食調整胃動力 沒有胃口 進食後早飽 反酸燒心 補鈣八問 哪些人需要服鈣片 如何選擇鈣片 怎麼科學服用鈣片 補鈣會不會影響其他營養素的吸收 補充鈣劑能不能與牛奶同時服用 有沒有最佳的補鈣時間 補鈣時為什麼要多喝水 服用抗酸藥時如何補鈣片 喝牛奶四忌 禁忌之一：空腹喝牛奶 禁忌之二：與茶、咖啡一起飲用 禁忌之三：用高溫或低溫方式處理牛奶 禁忌之四：用牛奶送服藥物 從飲食開始減肥之旅 飲食也能減肥 減肥飲食的“7減2原則” 飲食減肥貴在堅持 飲食減肥從“3+2+1+1+1+1”開始 剋服飢餓感有奇招 “減瞭又肥，肥瞭再減”怎麼辦 代食解決瞭減肥大難題 讓孩子吃齣營養來 嬰兒：母乳喂養，食品輔助 幼兒：每日飲奶，不偏食不挑食 學齡兒童：吃好早餐，少吃零食 青春期：多吃榖類，均衡營養 考生：注意營養“五關鍵” 閤理飲食，做個健康孕婦 好營養纔有好寶寶 孕婦十三條飲食法則 妊娠初期飲食質量至上 妊娠中後期需食補 孕婦偏食壞處多 營養過剩危害大 孕婦切忌喝濃茶 新媽媽的飲食之道 月子裏的飲食法則 月子裏的飲食宜忌 閤理安排産後第一餐 少放食鹽和醬油 乳母膳食巧安排第6篇 藥食同源，防治疾病 讓高血壓“低頭” 病人飲食原則 能否進食橄欖油 注意清晨飲水 患者食物宜忌 高鈣飲食能不能預防高血壓 應該多吃魚 怎樣控製體重 補鉀可以降壓 病人進補的原則 飲食不當，35歲得心梗 心梗的“高危人群” 告彆不良生活方式 一 閤理膳食，嚮心梗說“不” 飲食預防腦卒中 遠離“三高” 親近“三低” 冠心病人的營養錦囊 急性發作期 慢性心力衰竭患者 介入治療之後 手術治療後 閤理飲食，控製痛風 從飲食找原因 認真把好飲食關 飲食控製糖尿病 糖尿病患者飲食四大誤區 掌握好享受水果的“四個要素” 不宜空腹喝粥 “低血糖反應”的飲食防治 癌癥的營養治療 四種營養障礙 飲食預防大腸癌 術後病人的營養治療 需要多少營養 如何恢復進食 營養支持方式 胃、十二指腸術後營養 胃、十二指腸術後如何進食 靜脈輸液不是營養支持 認識“腸道”的功能 首選腸內營養附錄1 食物營養成分含量錶附錄2 中國居民每日膳食中部分營養素適宜攝入量
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