具体描述
“15分钟就够！”健身丛书，专为紧张忙碌的现代人量身定做。每本书都包含4组运动，每组运动都只要15分钟，从简单的动作入手，使用简易的健身器械，使读者在家就能做运动。丛书涵盖全身运动、腹部运动、腰部运动及普拉提、瑜珈、舞蹈等主题，既能锻炼身体的各个部位，又具有活泼多样的形式，在激发读者锻炼欲望的同时，还能引领读者在运动中找回孩子般的快乐。另外，作者们切身地为读者考虑，建议有健康问题或正在就医的读者在锻炼前咨询医生；还鼓励读者正视自身的问题，选择适合自己的运动类别及运动强度。
《从头到脚做运动》作为这套丛书的第一本，动作比较简单，便于读者入门，能从头到脚运动身体的各个部位。包括点步运动，沙滩球运动，单脚跳、吉格舞、双脚跳运动，旋转弓步运动4组运动，每组运动都以热身运动开始，然后在耐力训练中交叉进行有氧训练，最后以放松运动结束，动作设计科学合理。除此之外，书中还有健康测试、锻炼计划制订、运动服装与器械购买指南等运动准备阶段的内容。
作者简介
琼•帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由最权威的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任个人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。
今天，琼管理着自己的健身专家团队，这个团队组成了琼•帕加诺健身集团。许多年来，她一直是玛利曼曼哈顿学院私人健身教练认证项目的主任，并在学院担任健身评估技术课的教员。现在，琼还是国家认证的，健身教练通过IDEA（提供专业健身教练的世界性组织）认可的教育课程的制定者，也是业界认可的，针对绝经、乳腺癌和骨质疏松等健康问题的女性健身运动效益方面的权威。
目录信息
作者简介 /7
本书的使用方法 /8
拉页 /8
导言 /10
15分钟运动 /10
运动的组成 /11
你有多健康？ /12
测测你的健康水平 /14
记录你的进步 /14
制订锻炼计划 /16
心血管锻炼的好处 /16
肌肉力量和耐力 /17
伸展性和柔韧性 /17
频率和持久性 /17
养护方案 /17
15分钟点步运动 /18
热身运动：
踏步，脚跟点地，脚尖点地，提膝，弓步，侧抬腿
耐力训练：
侧平举下蹲，弓步、屈腿，单臂划船，蹲坐，肱三头肌后提，骑车式仰卧起坐
有氧训练：
踏步、冲拳，屈腿、下压，扭身提膝
放松运动：
背阔肌伸展式，拜日式，脊椎下弯式，平板式，扭脊式，股四头肌伸展式，狮身人面式，孩童式
15分钟点步运动总结 /34
常见问题解答 /40
15分钟沙滩球运动 /42
热身运动：
晃动弓步，滑冰式，钟摆式，摇摆身体，劈柴式蹲坐，屈腿、推举
耐力训练：
前举下蹲，提膝蹲坐，弓步、划船，转移重心蹲坐，反向飞行，肱三头肌后提
有氧训练：
踏步、点地，提膝，蹲坐
放松运动：
伸展背阔肌，伸展肱三头肌，侧弯，前弯，脊椎下弯，向下狗式，平板式，孩童式
15分钟沙滩球运动总结 /58
常见问题解答 /64
15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动 /66
热身运动：
屈身、挺立，同向摆动双臂，异向摆动双臂，交叉、打开，侧抬腿，开合双脚跳
耐力训练：
以臀部为轴，反向飞行，弓步、扭身，分腿半蹲，双脚跳，平衡、推举，下蹲、屈腿，侧抬腿
有氧训练：
踏步单脚跳，吉格舞，双脚跳、扭身
放松运动：
平背伸展式，扭脊式，拉伸臀肌，单臂、单腿上抬，拉伸小腿，弯曲脊椎，拱起脊椎，孩童式
15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动总结 /82
常见问题解答 /88
15分钟旋转弓步运动 /90
热身运动：
前弓步，反向举臂，手臂前伸，对角弓步，侧弓步，后弓步
耐力训练：
劈柴式蹲坐，下蹲、划船，平衡蹲，俯身划船，上提、蹲坐
有氧训练：
屈膝礼式弓步，查尔斯顿弓步，蹬地弓步
放松运动：
伸展上身，向下狗式，半俯卧撑、侧板式，孩童式，跪式弓步，盘腿伸展
15分钟旋转弓步运动总结 /106
常见问题解答 /112
15分钟从头到脚做运动综述 /114
运动解剖学 /116
姿势与挺直 /118
适当挺直 /119
改善姿势 /119
核心训练 /120
提高平衡能力 /120
器械与服装 /122
服 装 /122
杠 铃 122
球 /123
运动垫 /123
致谢 /124
出版后记 /125
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读后感
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用户评价
我一直认为，真正的运动，应该是能够融入生活的，而不是变成一种负担。《从头到脚做运动》这本书，恰恰做到了这一点。它没有宣扬那种“去健身房打卡”或者“每天雷打不动的几小时训练”的模式，而是提供了非常多可以在家、在办公室，甚至是碎片时间里就能完成的运动。比如，在午休时间，我就可以跟着书里做几个颈部和肩部的舒缓动作，缓解一下工作带来的疲劳；在家看电视的时候，也可以跟着书里做一些简单的腿部和臀部训练。这些看似微小的运动，积累起来，对身体的好处是显而易见的。这本书的语言风格也很亲切，没有那种居高临下的说教感，而是像一位老朋友在和你分享运动的乐趣和方法。它会告诉你，即使是简单的呼吸练习，或者几次深蹲，都能对你的身体产生积极的影响。这种“润物细无声”的运动理念，让我觉得运动不再是遥不可及的目标，而是可以触手可及的生活方式。
评分《从头到脚做运动》这本书，给我最大的启发在于，运动不应该只追求“力量”和“耐力”，更应该注重“平衡”和“协调”。我之前一直以为，健身就是把肌肉练得更大更强壮，但这本书让我意识到，身体的每一个部分都应该得到均衡的发展。它不仅仅是教授你如何强化某个肌肉群，更是教你如何让身体的各个部分更好地协同工作。我尤其喜欢它在讲解一些动作时，会强调“全身联动”的概念。比如，做一个简单的臀桥，它会教你如何同时激活核心、臀部和腿部的肌肉，让整个动作更有效率，也更能锻炼到整体的协调性。我尝试了书里一些关于“身体觉察”的练习，发现自己对身体的感知能力真的提高了。我能更清楚地感受到哪些肌肉在发力，哪些肌肉比较紧张，从而更精准地调整自己的动作。这种对身体的精细化控制，让我觉得运动本身变成了一种更有趣、更有挑战性的探索过程。
评分《从头到脚做运动》这本书，对我来说，就像是一个随身携带的“运动百科全书”。我不用再去网上搜罗零散的信息，也不用担心看到一些误导性的健身建议。这本书的内容非常系统化，逻辑性也很强。它从上到下，把身体的各个部位都剖析得很透彻，然后针对每个部位给出最科学、最有效的训练方法。我尤其喜欢它在每个章节的开头，都会简要介绍这个部位的骨骼、肌肉结构，以及它在日常生活中的主要功能。这样的讲解，让我对自己的身体有了更直观的认识，也更容易理解为什么要做这些动作。而且，这本书的图片质量非常高，每个动作的分解图都清晰明了，告诉你手应该放在哪里，脚应该怎么站，身体应该保持什么样的角度。这种细节的呈现，对于新手来说尤为重要，可以有效地避免因为动作不标准而导致的运动损伤。我之前在学习某个动作的时候，总是会纠结于一些细节，但看了这本书后，很多模糊的地方都变得清晰起来。它不仅教会了你“做什么”，更教会了你“怎么做”，而且是“做得更好”。
评分说实话，第一次读《从头到脚做运动》的时候，我最大的感受就是“原来我一直以来对身体的认知这么浅薄”。我一直以为运动就是跑步、深蹲、俯卧撑之类的，但这本书完全颠覆了我的看法。它让我意识到，身体的每一个部位都值得被关注，而且有很多平时我们容易忽视的小肌肉群，其实对整体的体态和运动表现至关重要。我特别喜欢它在讲解动作时，会穿插一些关于人体解剖学和生理学的简单科普，让你知道为什么这个动作能锻炼到那个肌肉，或者为什么这个动作能缓解那个部位的不适。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我觉得特别充实，也更有动力去坚持。我印象最深的是关于“核心肌群”的章节，之前我总觉得核心就是肚子，但这本书详细讲解了腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌等一系列核心肌群的重要性，以及如何通过一些看似简单的动作来激活它们。我尝试了书里推荐的一些核心训练，发现不仅腹部感觉更稳定了，连站姿都变得更挺拔了。而且，它提供的训练计划也很有层次感，从基础的自重训练，到进阶的器械辅助，再到一些功能性训练，循序渐进，不会让你觉得一下子难以适应。这本书更像是一位循循善诱的老师，而不是一个高高在上的指导者，它尊重读者的个体差异，并提供了丰富的选择。
评分这本书，我拿到手的时候，其实并没有抱太大的期待，毕竟市面上关于健身、运动的书籍实在太多了，而且大多是大同小异，讲的都是些老生常谈的东西。但当我翻开《从头到脚做运动》的时候，立刻就被吸引住了。它的排版设计非常人性化，图片清晰，步骤讲解也很详细，不是那种枯燥的文字堆砌。我特别喜欢它把身体部位划分得很细致，从头皮、颈部，到肩、背，再到手臂、胸部、腹部、腰部，以及臀部、大腿、小腿，最后到脚踝和脚趾，几乎覆盖了全身的每一个角落。每个部位都有针对性的训练动作，而且每个动作都有详细的分解图，告诉你如何正确发力，避免受伤。更让我惊喜的是，作者并没有一味地强调高强度训练，而是根据不同的身体状况和目标，设计了不同难度的动作。比如，针对办公室久坐族，它提供了很多缓解颈椎和腰部压力的舒缓动作；针对想要塑形的人，则有更具挑战性的力量训练。它还非常注重“预防”和“康复”，很多动作都能有效预防运动损伤，或者在轻微拉伤后进行辅助康复。我最开始因为长期伏案工作，肩膀总是僵硬疼痛，尝试了书中的几个颈部和肩部舒缓动作后，感觉真的轻松了很多。这让我对这本书的专业性和实用性有了更高的评价。它不像很多健身博主那样，只会告诉你“练就对了”，而是真正地教会你“怎么练才对”。
评分读《从头到脚做运动》这本书，让我对“健康”有了更深刻的理解。我之前总觉得，健康就是不得病，但这本书让我意识到，健康是一种更积极的状态，是一种身体的活力、能量和良好功能。它不仅仅是让你身体强壮，更是让你身体更加灵活、舒展，并且能够更好地应对生活中的各种挑战。我喜欢它在讲解运动的好处时，不仅仅局限于“减脂塑形”，更强调运动对改善睡眠质量、提升情绪、增强注意力的积极作用。我亲身尝试了书里的一些“晨间唤醒”的动作，发现每天早上起来，身体都感觉更舒展，精神也更饱满。这种来自内在的积极改变，让我觉得坚持运动的意义远不止于外表。这本书让我觉得，运动是一种对自己身体的“投资”，是一种对自己生活的“负责”。
评分在我看来，《从头到脚做运动》这本书最大的价值在于它的“个性化”和“可操作性”。它没有采用“一刀切”的训练模式，而是提供了非常丰富的选择，让你能够根据自己的身体状况、运动基础和生活习惯，来制定最适合自己的运动方案。比如，如果你是产后妈妈，书中就提供了很多针对产后恢复的温和性训练；如果你是老年人，也有很多低强度、安全的运动建议。我尤其欣赏它在每个动作的讲解中，都会给出“替代动作”或者“简化版本”。这意味着，即使你一开始做不了某个动作，也能找到适合自己的方式去练习，慢慢地进步。这本书让我觉得，运动真的不应该有门槛，每个人都可以找到适合自己的方式来改善身体。而且，它提供的训练计划也很有弹性，你可以根据自己的时间安排来调整。不像很多训练计划那样死板，这本书更像是一个灵活的工具箱，让你随时可以根据自己的需求取用。
评分《从头到脚做运动》这本书，最让我感到惊喜的是它对“细节”的极致追求。很多运动书籍可能会告诉你要做什么动作，但很少会深入到动作的每一个细节。这本书在这方面做得非常出色。它不仅有清晰的分解图，还会告诉你每一个动作的“发力点”、“呼吸配合”、“身体姿态”等等。比如，在做一个简单的弓步动作时，它会告诉你前腿膝盖不能超过脚尖，后腿要压实，核心要收紧，肩膀要放松，甚至连眼神的方向都会有所提示。这些看似微小的细节，却对动作的准确性和效果有着至关重要的影响。我之前在学习一些动作的时候，总是会觉得“好像做对了，但又说不清楚哪里不对”，看了这本书后，很多之前模糊的地方都变得豁然开朗。它教会我，真正的“到位”不是靠感觉，而是靠对细节的精准把握。
评分读完《从头到脚做运动》，我感觉自己的身体就像是被重新“激活”了一样。之前我总觉得运动是一件很费力、很辛苦的事情，需要很大的意志力去坚持。但这本书改变了我的这种看法。它没有给你灌输“要么练到力竭，要么就别练”的观念，而是强调“找到适合自己的节奏”。我喜欢它在每个部位的训练介绍里，都会给出“新手入门”、“进阶挑战”和“高级训练”等不同选项，你可以根据自己的体能和时间来选择。比如，我刚开始的时候，只能做一些基础的拉伸和简单的力量动作，感觉身体在慢慢地舒展和唤醒。随着体能的提升，我又尝试了书里的一些进阶动作，感受到了肌肉被有效刺激的快感。这本书让我学会了如何倾听身体的声音，而不是盲目地去追求所谓的“完美身材”或者“极限突破”。它更注重的是身体的健康、平衡和功能性。我发现，很多之前觉得“没事”的身体小毛病，比如偶尔的腰酸背痛，或者肩膀的僵硬感，在坚持做书里的一些日常舒缓和基础训练后，都得到了很大的改善。这种来自身体内部的积极反馈，比任何外在的赞美都更让我感到满足。
评分总的来说，《从头到脚做运动》这本书，带给我的不仅仅是运动知识，更是一种全新的生活态度。它让我从“被动接受”运动，转变为“主动探索”自己的身体。我不再只是机械地模仿动作，而是开始思考，为什么要做这个动作，它能给我带来什么，我应该如何做得更好。这本书鼓励我去尝试，去感受，去发现自己的身体潜能。它让运动不再是枯燥的训练，而是一种充满乐趣的自我关怀。我最喜欢的是，它在结尾处强调了“持之以恒”的重要性，并且提供了一些保持运动热情的建议，比如记录自己的进步，找到运动伙伴，或者尝试不同的运动方式。这种循序渐进，并且充满人文关怀的理念，让我觉得这本书不仅仅是一本运动指导书，更像是一位陪伴我成长的良师益友。
评分动作简易入门，1周锻炼3次，1次15分钟，就能满足健康需要
评分动作简易入门，1周锻炼3次，1次15分钟，就能满足健康需要
评分居家健身参考
评分居家健身参考
评分动作简易入门，1周锻炼3次，1次15分钟，就能满足健康需要
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