推薦序──透過本書，可建立正確的飲食、營養觀
陳俊榮／台北醫學大學保健營養學系教授
作者序──不生病的生活，從幸福飲食開始
chapter1.　胃相和腸相會因日常飲食而改變質
改善胃相和腸相的「新谷飲食健康法」
如何選擇有益健康的優良穀物和調味料
糙米的好伙伴──各種副穀物
和糙米搭配使用的穀物
調味料對身體的影響日積月累就看得出差異
【Column】高湯
利用天然素材提味，引出維生素和礦物質
chapter2.　蔬菜攝取不足等於不太健康
蔬菜攝取不足補救帖 1－－蔬菜湯
蔬菜湯
蔬菜攝取不足補救帖 2－－生菜和燙青菜
日式鯷魚醬
蔬菜攝取不足補救帖 3－－燙青菜
川燙或清蒸都好
讓蔬菜味道豐富多變 1──醬油沾醬
讓蔬菜味道豐富多變 2──味噌沾醬
紐約的蔬菜
在家輕鬆自製醃菜
小黃瓜和胡蘿蔔鹽漬泡菜
活力醃菜
檸檬醃西洋芹
【Column】調理器具
使用這類器具可提高效率
chapter3.　美味食譜：主食與湯質
以「未精製穀類」為主食
糙米＋副穀物
糙米飯
糙米燉飯
糙米鹹菜炒飯
糙米黃真珠菇粥
糙米蔬菜燉飯
蕎麥麵
麻醬蘿蔔蕎麥麵
義大利麵
番茄義大利麵
可輕鬆獲得糙米養分的「活力糙米粉」
活力煎餅
活力白湯
羊栖韭菜麵疙瘩
分量、營養滿點，主食級料多味美的好湯
什錦味噌湯
豆芽韭菜肉片味噌湯
蘿蔔雞翅湯
珍菇能平湯
豆渣湯
日式馬鈴薯冷湯
翡翠白玉湯
【Column】零食
正餐時間以外，感到飢餓時
chapter4.　美味食譜：配菜篇質
配菜以當季蔬菜為主
根莖類
香滷胡蘿蔔蓮藕
柚醬拌牛蒡珍菇
蒜炒蓮藕牛蒡
綠黃色蔬菜
豆腐腦蘆筍青椒
鱈魚子拌油菜
韓式涼拌青江菜
適量吃生菜，有助營養均衡
黃金吻魚拌青蔬
蘿蔔佐梅子醬
芥茉高麗菜茄子
薯芋類
快炒山藥香菇
醋拌洋芋絲
菇類
醋漬珍菇
黃真珠菇醬拌高麗菜
海藻類
咖哩韭香羊栖菜
海帶芽洋菜沙拉
海帶絲蔬菜滷
每天務必少量攝取豆類
黃豆竹筍珍菇滷
酥炸四季蠶豆
麻醬香烤腐皮鮮蔬
辣味納豆
香煎豆腐
中式涼拌豆腐
利用白拌醬變化菜色
白拌醬蒟蒻羊栖菜
花生白拌醬青蔬
白拌醬大頭菜
【Column】飲料
盡量選擇質性溫和、不會損害健康的飲品
動物性食品盡量選魚貝類
番茄燉魚
韓式涼拌竹筴魚
香柚味噌烤沙丁魚
香煎海苔吻仔魚
香炒魷魚
香蒸蒜苗海瓜子
肉、蛋類應少量攝取
肉類
日式牛肉捲
生菜佐肉醬
白肉青蔬治部煮
肉和魚類拌蔬菜一起清蒸
蕪菁清蒸白肉魚
清蒸白菜鑲肉
清蒸鹹鮭魚豆腐
蛋類
滑蛋海瓜子
生菜包韭菜炒蛋
茼蒿蛋絲沙拉
【Column】甜食
非吃甜食不可時
南瓜布丁／蜜棗果凍
chapter5.　新谷獻策：一週食譜示範質
配合每天的作息和心情，安排營養均衡的菜單
飯糰便當
週日獻策
以日式料理為主
週一獻策
早中晚享受不同的佳餚
週二獻策
色彩豐富的中餐
週三獻策
晚餐想簡單吃吃就好時
週四獻策
晚上想吃油炸類的時候
週五獻策
早上沒有食欲的時候
週六獻策
晚餐想吃中式佳餚時
食譜索引
· · · · · · (收起)