中國居民膳食指南（2016） pdf epub mobi txt 電子書 下載 在線閱讀 2026

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出版者:人民衛生齣版社

作者:中國營養學會

出品人:

頁數:343

译者:

出版時間:2016-5

價格:68.00元

裝幀:平裝

isbn號碼:9787117222143

叢書系列:

圖書標籤:

• 健康
• 營養學
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• 飲食建議

烹飪的藝術與科學：傢庭廚房的實踐指南 一、 探索風味世界的基石 本書並非一部官方的膳食推薦手冊，而是深入傢庭廚房實踐的指南，旨在幫助每一位熱愛烹飪的人，從零開始建立起紮實的烹飪技術和對食材的深刻理解。它聚焦於如何在日常生活中，將基礎的食材轉化為美味、營養且充滿個性的佳肴。全書摒棄瞭繁瑣的營養學理論，轉而強調感官體驗和操作技巧。 1.1 廚房的科學與魔術：溫度與時間控製 烹飪的本質是熱能的傳遞。本書用大量篇幅解析瞭不同烹飪方法中，溫度如何影響蛋白質的變性、澱粉的糊化以及風味物質的生成。例如，我們詳細探討瞭“美拉德反應”在不同濕度的環境下如何被精確控製，以達到肉類外焦裏嫩的最佳效果。 煎（Searing）： 強調鍋具的選擇（鑄鐵、不粘、不銹鋼）及其對油溫的維持能力。提供瞭針對不同厚度牛排、魚柳的精確煎製時間錶，並配有“聽覺判斷法”——通過油的滋滋聲來判斷火候是否到位。 燉煮（Braising & Stewing）： 區分瞭“文火慢燉”與“大火收汁”的操作要點。深入解析瞭膠原蛋白轉化為明膠的過程，解釋瞭為何慢燉的湯汁會自然濃稠，以及如何通過添加酸性物質（如番茄、葡萄酒）來優化嫩化效果。 烘焙（Baking）： 聚焦於基礎麵包和酥皮的製作。詳細講解瞭酵母的激活條件、麵筋的形成過程，以及烤箱內蒸汽的妙用。附帶瞭應對“烤箱脾氣”的調校技巧，如在烤箱底部放置水盤以增加濕度。 1.2 基礎刀工與食材預處理 工欲善其事，必先利其器。本書認為，優秀的刀工不僅關乎美觀，更是確保食材均勻受熱的關鍵。 刀具的“性格”： 針對主廚刀、鋸齒刀、中式菜刀的適用場景進行區分。重點教授如何正確磨刀、養刀，以及如何根據食材的硬度和含水量選擇閤適的切法。 切配的藝術： 提供瞭從“切丁”、“切絲”到“滾刀塊”的圖解教程。特彆加入瞭“草藥和香料的預處理”章節，指導讀者如何正確拍碎大蒜、碾磨乾香料（如小茴香、芫荽籽）以最大化其芳香物質的釋放。 二、 調味哲學的深度構建 本書超越瞭簡單地羅列調料的比例，而是構建瞭一套動態的“風味平衡係統”。我們認為，好的調味是不斷試錯、調整酸甜苦鹹鮮平衡的過程。 2.1 鹹味的層次感 食鹽並非隻有一種。本書詳細對比瞭海鹽、岩鹽、猶太鹽和低鈉鹽的含水量和顆粒大小對手感和溶解速度的影響。 “後置鹽”的秘密： 講解瞭為什麼在某些菜肴（如燉菜或炒飯）的最後階段加入鹽分，能使整體風味更加鮮明，而不是在烹飪初期就完全融入。 鮮味的疊加藝術： 深入探討瞭天然鮮味來源——如乾香菇、海帶（昆布）、帕爾馬乾酪、以及發酵醬油——如何在不同的菜係中相互作用，構建齣復雜而深沉的基底風味。 2.2 酸與甜的導航 酸味是提升整體風味的關鍵，它能“喚醒”沉悶的口感。 醋的傢族譜係： 詳細介紹瞭意大利黑醋（Balsamic）的陳年等級、雪莉醋（Sherry Vinegar）的堅果香氣，以及米醋的清爽特性。教授如何用少量的醋來平衡油膩感。 糖分的角色： 不僅是甜味劑，糖還是焦糖化和保濕的工具。探討瞭蜂蜜、楓糖漿、紅糖在烘焙和醃製過程中與白砂糖的不同錶現。 2.3 辛香料與芳香劑的“交響樂” 本書將香料的使用視為一種“配樂”。 “熱鍋熱油”原則： 強調瞭在烹飪前，必須在熱油或乾鍋中“激活”孜然、丁香、肉桂等香料，以釋放其脂溶性芳香分子。 東西方香草的配對： 提供瞭經典配對錶，例如：迷迭香配羊肉、羅勒配番茄、香茅配海鮮等，並指導讀者如何根據季節和食材的“個性”進行微調。 三、 經典菜式的解構與重塑 本書選取瞭橫跨世界各地、對傢庭烹飪者具有挑戰性但又極具吸引力的五大類菜式進行深度剖析，旨在教授方法論而非單純的食譜。 3.1 完美蛋料理的物理學 從最基礎的荷包蛋到復雜的法式乳蛋餅。重點分析瞭如何通過控製加熱速度和水的溫度來控製蛋白和蛋黃的凝固狀態。例如，製作“絲滑的炒蛋”需要極低的溫度和持續的攪拌；而製作“日式玉子燒”則需要分層注入和快速捲起的技術。 3.2 濃鬱醬汁的基底建立 深入研究瞭世界三大母醬（法式五大母醬的概念延伸至全球）的基礎構建邏輯。 高湯的靈魂： 如何利用雞骨、蔬菜邊角料熬製齣清澈、濃鬱的“黃金高湯”，以及如何利用魚骨製作“清湯（Fumet）”。 乳化與增稠： 詳細解析瞭如何用澱粉（麵粉、玉米澱粉）和脂肪（黃油、蛋黃）進行穩定乳化，以避免醬汁齣現“齣水”或“油水分離”的現象。 3.3 麵食的口感追求 不再局限於預包裝麵條，本書指導讀者嘗試製作新鮮意麵和中式手擀麵。重點在於對麵團水閤程度的掌握，以及如何通過不同的揉麵和醒麵時間來控製麵條的筋道度和耐煮性。 四、 廚房效率與應變能力 成功的傢庭烹飪不僅關乎最終成品，也關乎烹飪過程的流暢性。 4.1 備料（Mise en Place）的係統化 強調提前完成所有清洗、切割和稱量工作的重要性。提供瞭一套“三階段備料法”，確保在烹飪關鍵時刻，操作者可以將注意力完全集中在火候控製上。 4.2 食材的替代與創新 現實廚房中總有食材短缺。本書提供瞭一套“風味替換矩陣”，指導讀者如何根據目標風味（如煙熏味、泥土味、柑橘酸味）來尋找功能上可以替代的現有食材，鼓勵廚師在既定框架內進行靈活創新。 4.3 殘餘食材的重生 教授如何將烹飪過程中産生的“邊角料”——如烤肉剩下的油、蔬菜根莖、或吃剩的米飯——轉化為下一餐的高價值調味品或新菜式，實現零浪費的高效廚房管理。 本書旨在成為您廚房工作颱邊的夥伴，一本充滿瞭實用操作技巧和對食物熱愛的實踐手冊。它相信，每一次成功的烹飪，都是一次對食材潛能的深度挖掘和對生活藝術的精妙錶達。

評分☆☆☆☆☆

这本书适合每个家庭阅读，书中大量的饮食常识，特别浅显易懂。虽看起来容易，但身体力行却很难。对于我来说，看完后想要改善的地方很多。 我是特别爱吃辣的，4月份体检，因为饮食不合理引起的小毛病特别多，慢性牙尖周炎、慢性咽炎与饮食不合理有着很大关系，今后为了身体健康...  

評分☆☆☆☆☆

本文所有食物重量为可食用部分的重量 取自书中的参考 2800大卡代谢率每日每天建议食物摄入量： 主食（谷物/面/薯类）：450g 豆类：50g 蔬菜：500g 水果：500g 禽畜类：75g 鱼/水产：100g 蛋：50g 乳制品：300g 烹调油：30g 盐：6g 根据个人情况的实际调整： 本人属于较高强...  

評分☆☆☆☆☆

評分☆☆☆☆☆

这本书应该是每个中国家庭的必备书，也是中国目前所有从事营养健康工作人员的理论基础。要想得到真正靠谱的营养膳食指南，就看这本书，别在意那些所谓的“养生大师”。卫生部真该给此书做个盛大的发布会，宣传实在太差了。不过此书也有缺点，比较枯燥，不够生动，所以不太能吸...  

評分☆☆☆☆☆

一．学到的： 1.每天至少走6000步，尽可能每小时动一动 2.每天喝水7~8杯（1500~1700毫升）白开水或茶水皆可，遵循未渴先喝，少量多次的原则。早起和睡前需喝一杯温白开 3.食物的多样性以及合理搭配。早餐宜有：1~2种以上主食 1个鸡蛋 1杯奶 另有蔬菜或水果 。中餐和晚餐宜有2种...  

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我最大的衝擊，來自於它對**“飲水”**的重視程度，這一點常常被市麵上很多減肥書籍所忽略，它們更關注宏量營養素的比例。2016年版的指南明確指齣，要**“足量飲水，少量多次”**，並且強調瞭飲水的重要性遠超含糖飲料。我過去習慣於用咖啡和茶來替代純淨水，總覺得“解渴就行”。但書中細緻地解釋瞭水在人體代謝、體溫調節中的核心作用，讓我意識到，很多時候身體發齣的疲勞信號，可能僅僅是輕微脫水造成的。我開始有意識地在辦公桌上放一個大水杯，並嚴格按照指南的建議（男性1700ml，女性1500ml，隨活動量調整）來飲水。效果是立竿見影的，不僅是皮膚狀態有所改善，連下午工作時那種莫名的睏倦感也減少瞭許多。這本書的價值，就在於它敢於強調這些看似**“老生常談”**的細節，並用科學的依據將其提升到不容忽視的地位，真正做到瞭**“大道至簡”**的營養學精髓。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正在經曆一段非常迷茫的“減脂期”，各種“生酮”、“低碳水”的理論充斥耳邊，搞得我連吃個水果都要心驚膽戰。我期待這本書能提供一個**“一刀切”**的快速解決方案，告訴我到底哪些食物是“敵人”，哪些是“盟友”。然而，它的內容呈現方式卻展現齣一種**宏大敘事下的個體尊重**。它沒有直接告訴我“你必須減多少體重”，而是花瞭大量的篇幅去闡述“平衡”的概念，以及如何根據**“生命全階段”**來調整飲食結構——從嬰幼兒到老年人，從孕婦到體力勞動者，每一個群體的需求都被細緻地劃分和說明。當我翻到關於中老年人飲食的部分時，那種“被看見”的感覺特彆強烈。比如，它提醒老年人要注意蛋白質的質量和維生素B12的攝入，這正是我父母最近常常抱怨體力下降但又不知道該如何從飲食上調整的地方。這本書的價值不在於提供瞭一個快速的捷徑，而在於提供瞭一個**動態的、可調整的框架**，讓我明白瞭飲食健康是一個持續學習和適應的過程，而非一勞永逸的公式。

评分☆☆☆☆☆

這本**《中國居民膳食指南（2016）》**的封麵設計簡潔大氣，那種熟悉的國傢級齣版物的質感撲麵而來，讓人一下子就覺得內容必然是權威且值得信賴的。我原本是抱著“查漏補缺”的心態翻開它的，畢竟隨著年齡的增長，對身體的關注度直綫上升，各種網絡上的“養生秘籍”看得人心浮氣躁，急需一個官方的、科學的指南來正本清源。我印象最深的是它對於**全榖物和雜豆類**的強調，不是那種空泛的“多吃粗糧”，而是給齣瞭具體的量化建議，比如“每天攝入50-100剋全榖物和雜豆”，這對我這種過去習慣於精米白麵的城市上班族來說，是極其實用的操作指南。它沒有過度渲染某些“超級食物”的神奇功效，而是迴歸到**食物多樣化**這個最樸素的真理上，用清晰的圖錶和易懂的語言，把復雜的營養學知識轉化成瞭日常的餐桌選擇。那種感覺就像是請瞭一位非常耐心的營養師，在你傢廚房裏指導你如何搭配下一頓飯，而不是高高在上地宣講理論。它確實幫助我重新審視瞭我的早餐結構，過去總覺得燕麥片是“舶來品”纔健康，現在纔明白，我們本土的糙米、蕎麥一樣有著不可替代的價值。

评分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的印刷質量和排版設計，第一眼看上去並不像那些“網紅”健康書籍那樣色彩斑斕、圖文並茂到令人眼花繚亂。它更像是一份**嚴謹的政府工作報告**，文字內容紮實，配圖多為功能性的流程圖和食物金字塔模型，顯得非常“正經”。這種“不時尚”恰恰是我非常欣賞的一點。在信息爆炸的時代，太多健康建議被過度包裝和商業化瞭，而這本書的剋製感，反而體現瞭其**無可爭議的專業性**。我尤其喜歡它對**“鈉”和“油”的控製**的講解，它沒有簡單地貼上“壞標簽”，而是解釋瞭過量攝入的生理機製，並用清晰的剋數標準告訴你“一天應該吃多少鹽”。這種**基於科學證據的劑量控製**，比那些情緒化的“戒糖！”口號要有效得多。我試著嚴格按照它推薦的每日油鹽攝入量來控製，僅僅一個月，我妻子就發現我炒菜的口味似乎變清淡瞭，但這並不是痛苦的戒斷，而是一種口味上的“校準”過程，讓我真正體會到“適度”的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我過去對營養學一直有一種敬而遠之的感覺，覺得那都是營養師或者專業人士的事情，普通人掌握瞭也用不上。閱讀這本書的過程中，我發現它最巧妙的地方在於**去除瞭專業壁壘**。它把復雜的營養素分解成瞭我們日常能接觸到的食物，比如討論膳食縴維時，它會立刻聯係到我們常吃的紅薯、芋頭，而不是隻談菊粉或半縴維素。這種“由大到小、由理論到實踐”的邏輯鏈條構建得非常流暢。我記得有一章專門講**“吃動平衡”**，它並沒有強迫你去辦健身卡，而是提倡“每天進行150分鍾以上的中等強度身體活動”，並舉例說明快走、做傢務也算在內。這種**極具親和力的建議**，極大地降低瞭健康實踐的門檻，讓“健康生活”不再是一個遙不可及的奢侈品，而是可以融入到日常瑣碎中的小習慣。它成功地將“營養學”從象牙塔中解放齣來，讓每一個傢庭都能把它當作廚房裏的工具書來使用。

评分☆☆☆☆☆

作為食品專業齣身（雖然我很渣- -。），這本書挺OK，既淺顯易懂，又有專業的文獻參考論證，比那些什麼養生節目和朋友圈養生知識不知道高到哪裏去瞭。

评分☆☆☆☆☆

更傾嚮於工具書哦，就是那種很硬很乾貨的，降低交智商稅的良書

评分☆☆☆☆☆

目前能夠做到的隻有“少吃兩口”和“吃動平衡”，“飲食多樣化”和“營養均衡”隻能靠食堂大師傅瞭，然鵝大師傅對食品有他的偏愛。#2020年第11讀

评分☆☆☆☆☆

全力推薦，居傢必備。可以作為學校必修課瞭

评分☆☆☆☆☆

全力推薦，居傢必備。可以作為學校必修課瞭