具体描述
为了指导居民合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后于1997年和2007年进行了两次修订。为使其更加切合当前我国居民营养状况和健康需求，2014年起，国家卫生计生委疾控局委托中国营养学会再次启动指南修订工作，修订过程中，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。
指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。针对孕妇、乳母、2岁以下婴幼儿、2-6岁学龄前儿童、7-17岁儿童少年、老年和素食人群等特定人群的生理特点及营养需要，在一般人群膳食指南的基础上对其膳食选择提出特殊指导。同时推出修订版中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。
为了方便百姓应用，这次特别推出《中国居民膳食指南（2016）》科普版，以更加贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。
作者简介
中国营养学会（Chinese Nutrition Society,CNS）始创于1945年，1950年并入“生理科学会”。1981年在中国科协批准下复会。接受业务主管单位中国科协和社团登记管理单位中华人民共和国民政部的业务指导和监督，学会挂靠卫生部。
学会在理事会的领导下开展各项工作，沈治平、顾景范、陈孝曙分别任第一、二、三届理事长，葛可佑任第四、五、六届理事长，程义勇为现任第七届理事长。
中国营养学会先后加入国际营养科学联合会（IUNS）和亚洲营养学会联合会（FANS）。学会现有会员12000余名，分布在全国有关的科研、教学、防病、医疗、食品、农业等部门。
目录信息
第一部分一般人群膳食指南
推荐一食物多样，谷类为主
推荐二吃动平衡，健康体重
推荐三多吃蔬果、奶类、大豆
推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐五少盐少油，控糖限酒
推荐六杜绝浪费，兴新食尚
第二部分特定人群膳食指南
一、中国孕妇、乳母膳食指南
（一）备孕妇女膳食指南
（二）孕期妇女膳食指南
（三）哺乳期妇女膳食指南
二、中国婴幼儿喂养指南
（一）6月龄内婴儿母乳喂养指南
（二）7～24月龄婴幼儿喂养指南
三、中国儿童少年膳食指南
（一）学龄前儿童膳食指南
（二）学龄儿童膳食指南
四、中国老年人膳食指南
五、素食人群膳食指南
第三部分平衡膳食模式及实践
一、中国居民平衡膳食模式和图示
（一）中国居民平衡膳食宝塔
（二）中国居民平衡膳食餐盘
（三）中国儿童平衡膳食算盘
（四）中国居民平衡膳食模式的解析和评价
二、常见食物的份量和重量估计
（一）食物份和份量确定原则
（二）量具和参照物
（三）食物标准份量
三、平衡膳食模式的应用
（一）设计和计划膳食
（二）比较和评价膳食
（三）营养教育和促进
四、膳食食谱实践方案
第四部分附录
附录一2016版膳食指南编写说明
附录二中国成人BMI与健康体重对应关系表
附录三中国7～18岁儿童营养状况的BMI标准
附录四世界卫生组织（WHO）2～5岁儿童生长曲线
附录五常见身体活动强度和能量消耗表
附录六中国居民膳食营养素参考摄入量表（DRIs2013）
参考文献
· · · · · · (收起)
读后感
本文所有食物重量为可食用部分的重量 取自书中的参考 2800大卡代谢率每日每天建议食物摄入量： 主食（谷物/面/薯类）：450g 豆类：50g 蔬菜：500g 水果：500g 禽畜类：75g 鱼/水产：100g 蛋：50g 乳制品：300g 烹调油：30g 盐：6g 根据个人情况的实际调整： 本人属于较高强...
《中国居民膳食指南》是一本每个人都应该阅读的书，书中讲了一般人的十条膳食指南，特殊人群的饮食准则和膳食宝塔。对于每天吃什么我们是没有一个科学的观念的，以前穷能吃什么吃什么，现在社会富裕了大口吃肉大口喝酒，武侠小说里的快意人生正被我们实现着。这样的饮食方式并...
《中国居民膳食指南》是一本每个人都应该阅读的书，书中讲了一般人的十条膳食指南，特殊人群的饮食准则和膳食宝塔。对于每天吃什么我们是没有一个科学的观念的，以前穷能吃什么吃什么，现在社会富裕了大口吃肉大口喝酒，武侠小说里的快意人生正被我们实现着。这样的饮食方式并...
《中国居民膳食指南》是一本每个人都应该阅读的书，书中讲了一般人的十条膳食指南，特殊人群的饮食准则和膳食宝塔。对于每天吃什么我们是没有一个科学的观念的，以前穷能吃什么吃什么，现在社会富裕了大口吃肉大口喝酒，武侠小说里的快意人生正被我们实现着。这样的饮食方式并...
用户评价
这本**《中国居民膳食指南（2016）》**的封面设计简洁大气，那种熟悉的国家级出版物的质感扑面而来，让人一下子就觉得内容必然是权威且值得信赖的。我原本是抱着“查漏补缺”的心态翻开它的，毕竟随着年龄的增长，对身体的关注度直线上升，各种网络上的“养生秘籍”看得人心浮气躁，急需一个官方的、科学的指南来正本清源。我印象最深的是它对于**全谷物和杂豆类**的强调，不是那种空泛的“多吃粗粮”，而是给出了具体的量化建议，比如“每天摄入50-100克全谷物和杂豆”，这对我这种过去习惯于精米白面的城市上班族来说，是极其实用的操作指南。它没有过度渲染某些“超级食物”的神奇功效，而是回归到**食物多样化**这个最朴素的真理上，用清晰的图表和易懂的语言，把复杂的营养学知识转化成了日常的餐桌选择。那种感觉就像是请了一位非常耐心的营养师，在你家厨房里指导你如何搭配下一顿饭，而不是高高在上地宣讲理论。它确实帮助我重新审视了我的早餐结构，过去总觉得燕麦片是“舶来品”才健康，现在才明白，我们本土的糙米、荞麦一样有着不可替代的价值。
说实话，这本书的印刷质量和排版设计，第一眼看上去并不像那些“网红”健康书籍那样色彩斑斓、图文并茂到令人眼花缭乱。它更像是一份**严谨的政府工作报告**，文字内容扎实，配图多为功能性的流程图和食物金字塔模型，显得非常“正经”。这种“不时尚”恰恰是我非常欣赏的一点。在信息爆炸的时代，太多健康建议被过度包装和商业化了，而这本书的克制感，反而体现了其**无可争议的专业性**。我尤其喜欢它对**“钠”和“油”的控制**的讲解，它没有简单地贴上“坏标签”，而是解释了过量摄入的生理机制，并用清晰的克数标准告诉你“一天应该吃多少盐”。这种**基于科学证据的剂量控制**，比那些情绪化的“戒糖！”口号要有效得多。我试着严格按照它推荐的每日油盐摄入量来控制，仅仅一个月，我妻子就发现我炒菜的口味似乎变清淡了，但这并不是痛苦的戒断，而是一种口味上的“校准”过程，让我真正体会到“适度”的智慧。
这本书带给我最大的冲击，来自于它对**“饮水”**的重视程度，这一点常常被市面上很多减肥书籍所忽略，它们更关注宏量营养素的比例。2016年版的指南明确指出，要**“足量饮水，少量多次”**，并且强调了饮水的重要性远超含糖饮料。我过去习惯于用咖啡和茶来替代纯净水，总觉得“解渴就行”。但书中细致地解释了水在人体代谢、体温调节中的核心作用，让我意识到，很多时候身体发出的疲劳信号，可能仅仅是轻微脱水造成的。我开始有意识地在办公桌上放一个大水杯，并严格按照指南的建议（男性1700ml，女性1500ml，随活动量调整）来饮水。效果是立竿见影的，不仅是皮肤状态有所改善，连下午工作时那种莫名的困倦感也减少了许多。这本书的价值，就在于它敢于强调这些看似**“老生常谈”**的细节，并用科学的依据将其提升到不容忽视的地位，真正做到了**“大道至简”**的营养学精髓。
我过去对营养学一直有一种敬而远之的感觉，觉得那都是营养师或者专业人士的事情，普通人掌握了也用不上。阅读这本书的过程中，我发现它最巧妙的地方在于**去除了专业壁垒**。它把复杂的营养素分解成了我们日常能接触到的食物，比如讨论膳食纤维时，它会立刻联系到我们常吃的红薯、芋头，而不是只谈菊粉或半纤维素。这种“由大到小、由理论到实践”的逻辑链条构建得非常流畅。我记得有一章专门讲**“吃动平衡”**，它并没有强迫你去办健身卡，而是提倡“每天进行150分钟以上的中等强度身体活动”，并举例说明快走、做家务也算在内。这种**极具亲和力的建议**，极大地降低了健康实践的门槛，让“健康生活”不再是一个遥不可及的奢侈品，而是可以融入到日常琐碎中的小习惯。它成功地将“营养学”从象牙塔中解放出来，让每一个家庭都能把它当作厨房里的工具书来使用。
拿到这本书的时候，我正在经历一段非常迷茫的“减脂期”，各种“生酮”、“低碳水”的理论充斥耳边，搞得我连吃个水果都要心惊胆战。我期待这本书能提供一个**“一刀切”**的快速解决方案，告诉我到底哪些食物是“敌人”，哪些是“盟友”。然而，它的内容呈现方式却展现出一种**宏大叙事下的个体尊重**。它没有直接告诉我“你必须减多少体重”，而是花了大量的篇幅去阐述“平衡”的概念，以及如何根据**“生命全阶段”**来调整饮食结构——从婴幼儿到老年人，从孕妇到体力劳动者，每一个群体的需求都被细致地划分和说明。当我翻到关于中老年人饮食的部分时，那种“被看见”的感觉特别强烈。比如，它提醒老年人要注意蛋白质的质量和维生素B12的摄入，这正是我父母最近常常抱怨体力下降但又不知道该如何从饮食上调整的地方。这本书的价值不在于提供了一个快速的捷径，而在于提供了一个**动态的、可调整的框架**，让我明白了饮食健康是一个持续学习和适应的过程，而非一劳永逸的公式。
要严格按照书中的那种量化饮食结构来吃不太现实，也没打算去实施(普通家庭很难做到)。除此之外，书中的那些基本营养知识倒是不错，因为这本书现在自己已经大米糙米混合煮着吃。作为一本科普书还是比较推荐的。
目前能够做到的只有“少吃两口”和“吃动平衡”，“饮食多样化”和“营养均衡”只能靠食堂大师傅了，然鹅大师傅对食品有他的偏爱。#2020年第11读
更倾向于工具书哦，就是那种很硬很干货的，降低交智商税的良书
浅显易懂，其实不是不吃什么或者多吃什么，而是均衡。
可以说是超预期的实用了，有很多实在的具体的建议和简明扼要的道理，有理有据点到即止。在该吃什么，怎么吃这个问题上给出了一个官方机构该给出的答案。值得Mark下作为一本健康饮食的参考书放到书架上。
