前言 2
本书的阅读方法　8
第一章　跑前准备活动 让身体苏醒
行走和跑步的效果是什么　10
跑前应该知道的3个要点　12
要点1　为了进行跑步，姿势很重要
为了跑得好看，必须站得好看　14
身体姿势中提到的“躯干”指的是什么　16
躯干部位　1 丹田　18
躯干部位　2 肩胛骨　20
躯干部位　3 骨盆　22
使用躯干站立　24
确认重心的位置　26
通过躯干运动增强肌肉力量　28
跑前的躯干运动
活动肩胛骨　29
大腿前侧的下蹲　30
大腿后侧的下蹲　32
腹肌　34
抬腿　36
即使是日常生活中的动作，
只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果　38
要点2　为了辅助跑步，跑鞋很重要
为了安全、愉快地跑步　40
如何选择合脚的跑鞋　42
跑鞋不合脚引起的麻烦　44
做热身运动防止受伤　46
跑步之前的热身运动
膝盖的屈伸　47
膝盖绕环　48
手腕、脚腕绕环　48
上肢绕环　49
腰部绕环　49
肩部绕环　50
颈部绕环　51
通过行走打下基础　52
不佳的行走及改正方法　54
跑前的准备：着装　58
跑前的准备：饮食　60
营养的基础知识　62
如果想瘦身，要注意什么　64
跑前的问题及解答　66
跑前的注意事项　68
第二章　跑步初学者 放松身心
在哪儿跑步？　70
运用躯干的跑步动作　72
正确的跑步方法的3个要点　74
不佳的跑步姿势及改正方法　78
跑步初学者的训练计划　84
训练流程　86
初学者的热身运动
压肩　88
抻腿　89
拉伸跟腱　90
拉伸大腿　91
初学者的躯干运动
扭动腰部　92
挥臂　94
为了进一步活动躯干　96
跑步初学者的着装　98
如何进行防晒措施　100
跑步初学者的饮食　102
及时补充水分很重要　104
跑步初学者的问题及解答　106
我们是这样跑步的　108
跑步初学者的注意事项　112
第三章　高水平运动员 把参加比赛作为目标
什么是跑步比赛？　114
提高跑步能力的练习方法　118
防止姿势变形的练习　122
注意保持配速　126
高水平运动员的训练计划　130
高水平运动员的躯干练习
抬放脚后跟　136
踏步　137
腰腹肌　138
倒三角肌　139
防止身体疼痛及伤病　140
腰部、股关节的疼痛　142
后背的疼痛　143
膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛　144
脚背、脚心、水疱的疼痛　145
跟腱、小腿的疼痛　146
呼吸困难、侧腹部疼痛　147
降温与按摩　148
高水平运动员的着装　150
高水平运动员的饮食　152
高水平运动员的问题及解答　154
高水平运动员的注意事项　156
第四章　挑战马拉松的 高水平运动员
马拉松可以跑完全程！　158
以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划　162
对于参加马拉松比赛的建议　170
起跑后的要点　172
比赛中遇到的麻烦及对策　174
合理地掌控速度　176
高水平运动员参加全程马拉松的着装　178
高水平运动员参加全程马拉松的饮食　179
高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答　180
高水平运动员参加全程马拉松的注意事项　183
热身运动清单　184
训练日记　186
结束语　190
· · · · · · (收起)