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出版者:

作者:格伦·卡德维尔

出品人:

页数:219

译者:任青

出版时间:2010-4

价格:28.00元

装帧:

isbn号码:9787500937609

丛书系列:

图书标签:

• 运动营养
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《运动营养金标准》 前言 在追求卓越体能表现的道路上，科学营养是不可或缺的基石。本书旨在深入探讨运动营养学的核心原理与实践应用，为各类运动爱好者、运动员、教练员以及关注健康生活的读者提供一套全面、系统且极具指导性的知识体系。我们相信，通过理解身体在运动中的能量代谢、营养需求变化以及各种营养素的关键作用，每个人都能最大化自己的运动潜能，提升训练效果，加速身体恢复，并最终实现更健康、更强壮的目标。 第一部分：运动营养学基础 1. 人体能量代谢与运动 ATP：运动的直接能量货币：详细阐述腺苷三磷酸（ATP）在肌肉收缩中的核心地位，以及身体如何通过不同的代谢途径（磷酸肌酸系统、糖酵解、有氧氧化）来持续生成ATP。 不同运动强度下的能量系统主导：分析快跑、长跑、力量训练等不同运动模式下，哪种能量代谢途径更占主导，以及这对营养策略的影响。 基础代谢率与运动消耗：解释基础代谢率（BMR）的概念，以及运动如何显著增加总能量消耗（TEE），强调能量摄入与消耗平衡的重要性。 2. 宏量营养素的基石作用 碳水化合物：运动表现的燃料： 种类与吸收：区分简单碳水化合物和复合碳水化合物，探讨它们的消化吸收速度及其在运动前、中、后期的不同作用。 糖原储备的构建与补充：详述糖原在肌肉和肝脏中的储存形式，以及如何通过合理的碳水化合物摄入来最大化糖原储备，为持久运动提供能量。 运动中碳水化合物的摄入策略：针对不同运动时长和强度，提供具体建议，例如在马拉松、铁人三项等耐力运动中，如何有效补充碳水化合物以维持血糖水平和运动表现。 蛋白质：肌肉修复与生长的建筑师： 必需氨基酸与非必需氨基酸：讲解氨基酸在蛋白质合成中的作用，重点突出必需氨基酸（EAA）的重要性，特别是支链氨基酸（BCAA）在肌肉恢复和减少肌肉分解中的作用。 蛋白质的需求量与来源：根据运动类型、强度和目标（增肌、减脂、维持），给出推荐的蛋白质摄入量，并介绍优质蛋白质的食物来源（动物性与植物性）。 蛋白质摄入时机：探讨运动前后及全天蛋白质摄入的时机与分布，以优化肌肉蛋白质合成（MPS）。 脂肪：能量储备与生理功能： 必需脂肪酸：强调Omega-3和Omega-6等必需脂肪酸对身体的益处，包括抗炎、激素调节和细胞膜健康。 脂肪的能量价值：说明脂肪作为高能燃料在低强度、长时间运动中的作用。 脂肪的合理摄入：建议选择健康的脂肪来源，如不饱和脂肪，并控制摄入总量，以避免影响消化和运动表现。 3. 微量营养素与运动健康 维生素：协调身体机能： B族维生素：着重介绍B族维生素（如B1, B2, B3, B6, B12, 叶酸）在能量代谢、红细胞生成和神经系统功能中的关键作用。 维生素C与E：阐述其抗氧化能力，如何帮助减轻运动引起的氧化应激。 维生素D：讨论其在钙吸收、骨骼健康和免疫功能中的重要性。 矿物质：构筑骨骼与维持生理平衡： 钙与维生素D：强调它们在骨骼健康和预防骨质疏松中的协同作用。 铁：解释铁对氧气运输（血红蛋白）和肌肉功能的重要性，特别关注女性运动员和耐力运动员的铁需求。 镁：探讨其在肌肉收缩、能量产生和神经传递中的作用。 锌：提及它在免疫功能、蛋白质合成和伤口愈合中的贡献。 电解质（钠、钾、氯）：解释它们在维持体液平衡、神经冲动传递和肌肉收缩中的关键作用，以及运动中如何因出汗而流失。 4. 水与运动 水分子的重要性：阐述水在体温调节、营养运输、代谢废物排出等生理过程中的不可替代作用。 运动中的水分流失与脱水：分析汗液成分与排汗率，以及脱水对运动能力、认知功能和健康可能造成的负面影响。 科学的补水策略：提供不同运动情境下的饮水建议，包括运动前、运动中和运动后的补水时机、量和饮品选择。 第二部分：运动营养的实践应用 5. 运动前的营养准备 目的与策略：讲解运动前营养的首要目标是为身体提供充足的能量储备，并优化消化吸收，避免不适。 具体餐食建议：根据运动开始时间，提供不同时间窗口（运动前4小时、2-3小时、30-60分钟）的碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪的饮食范例。 个体化差异：强调不同人的消化能力和对食物的反应存在个体差异，需要通过尝试找到最适合自己的方案。 6. 运动中的营养补充 目标：分析运动中营养补充是为了维持血糖水平、补充能量、延缓疲劳和保持水分。 适用场景：明确指出，短时间、低强度的运动通常不需要额外补充，而长时间（超过60-90分钟）或高强度的运动则需要。 运动饮料与凝胶：介绍运动饮料中碳水化合物和电解质的构成，以及能量胶在方便快捷补充能量方面的优势。 补充量与时机：提供针对不同运动项目（如马拉松、骑行）的碳水化合物补充率建议。 7. 运动后的恢复营养 恢复的黄金窗口期：探讨运动后30-60分钟被认为是身体最容易吸收营养、进行修复的关键时期。 碳水化合物与蛋白质的协同作用：解释运动后摄入碳水化合物是为了补充糖原储备，而蛋白质则是为了启动肌肉蛋白质合成，促进肌肉修复和生长。 推荐的恢复餐食：提供包含碳水化合物和蛋白质的餐食组合建议，例如牛奶、酸奶、水果、鸡胸肉、鱼肉等。 水分与电解质补充：强调运动后及时补充水分和流失的电解质以帮助身体恢复正常功能。 8. 特殊人群与特殊运动的营养考量 力量训练者与增肌目标：深入分析高蛋白需求，蛋白质摄入时机，以及碳水化合物对能量供应和恢复的重要性。 耐力运动员：关注碳水化合物的巨大消耗，电解质平衡，以及长距离运动中的能量补给策略。 减脂期的运动营养：平衡能量赤字与营养素摄入，如何在减少脂肪的同时维持肌肉量和运动表现。 素食与纯素运动营养：提供获取足量蛋白质、铁、钙、维生素B12等关键营养素的植物性饮食建议。 青少年运动员：考虑生长发育的需求，保障能量、蛋白质、钙、铁等营养素的充足摄入。 老年运动员：关注蛋白质的消化吸收效率，钙和维生素D的补充，以及维持肌肉质量。 9. 运动营养补充剂的评估与选择 科学依据：强调应基于科学证据来选择和使用补充剂，而非盲目跟风。 常见补充剂分析： 蛋白质粉（乳清、酪蛋白、大豆蛋白等）：讨论其优点、适用人群和使用时机。 肌酸：阐述其提高爆发力、力量和肌肉量的科学机理。 支链氨基酸（BCAAs）：分析其在减少肌肉损伤和促进恢复中的作用。 咖啡因：探讨其在提高耐力表现和减缓疲劳方面的效果。 β-丙氨酸：说明其提升肌肉缓冲能力，延缓酸痛的作用。 安全性与合法性：强调选择信誉良好的品牌，并了解反兴奋剂规定。 个体化需求：重申补充剂是“补充”而非“替代”，应优先通过饮食获取营养。 第三部分：运动营养的进阶与个性化 10. 体成分分析与营养计划 身体组成的重要性：理解脂肪比例、瘦体重、骨密度等体成分指标与运动表现和健康的关系。 如何进行体成分评估：介绍几种常见的评估方法（如BIA、皮褶法、DEXA）。 根据体成分调整营养策略：例如，针对高体脂人群调整能量摄入和宏量营养素比例，以促进减脂；针对低肌肉量人群优化蛋白质摄入和训练结合。 11. 运动营养的误区与辟谣 “高蛋白=高力量”的迷思：解释蛋白质摄入过量带来的潜在风险和边际效应。 “碳水化合物是敌人”的谬论：纠正对碳水化合物的片面认识，强调其在运动中的核心作用。 “排毒”与“净化”的商业宣传：辨析这些概念的科学性，强调均衡饮食是身体天然的排毒方式。 “运动后立即补充”的绝对论：区分不同运动强度和目标下的具体需求。 12. 制定个性化的运动营养计划 评估个人情况：包括运动目标、运动类型与频率、身体状况、生活习惯、饮食偏好等。 设定可衡量的目标：例如，提高运动表现、增加肌肉量、减少体脂、改善恢复速度等。 制定详细的饮食计划：包括每日总能量、宏量营养素比例、食物选择、进餐时机和水分补充。 持续监测与调整：鼓励读者记录饮食、训练和身体感受，并根据反馈适时调整计划。 寻求专业指导：在必要时咨询运动营养师或注册营养师。 结语 运动营养是一个动态且不断发展的领域。掌握其精髓，将其融入日常训练与生活中，不仅能够显著提升您的运动表现，更能促进长期的身体健康和生命质量。希望本书能成为您在追求卓越体能和健康生活道路上的可靠伙伴。

评分☆☆☆☆☆

书中提供了不少食物的营养成分的表格，适合作参考册子 1）每天应该只摄入20-30克脂肪 2）人平均一天会产生1500ml尿液，所以要喝更多的水（流汗、呼吸也会损失水分），但喝的水并不是唯一来源，比如面包中水的含量就占三分之一。 3）你应该摄入多少糖： 体重（千克）*每千克...  

评分☆☆☆☆☆

书中提供了不少食物的营养成分的表格，适合作参考册子 1）每天应该只摄入20-30克脂肪 2）人平均一天会产生1500ml尿液，所以要喝更多的水（流汗、呼吸也会损失水分），但喝的水并不是唯一来源，比如面包中水的含量就占三分之一。 3）你应该摄入多少糖： 体重（千克）*每千克...  

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书中提供了不少食物的营养成分的表格，适合作参考册子 1）每天应该只摄入20-30克脂肪 2）人平均一天会产生1500ml尿液，所以要喝更多的水（流汗、呼吸也会损失水分），但喝的水并不是唯一来源，比如面包中水的含量就占三分之一。 3）你应该摄入多少糖： 体重（千克）*每千克...  

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喜欢运动的朋友，需要有的常识! 血糖： 运动前-训练2小时前吃血糖指数低的食物能增强耐力（2小时以上） 运动中-训练期间食用血糖含量高的食物和饮料，以便快速生成葡萄糖， 多摄入碳水化合物 运动后-食用高血糖的食物 运动员排汗量-长跑运动员每小时出汗量1000～1500毫升 运动...

评分☆☆☆☆☆

书中提供了不少食物的营养成分的表格，适合作参考册子 1）每天应该只摄入20-30克脂肪 2）人平均一天会产生1500ml尿液，所以要喝更多的水（流汗、呼吸也会损失水分），但喝的水并不是唯一来源，比如面包中水的含量就占三分之一。 3）你应该摄入多少糖： 体重（千克）*每千克...  

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是太接地气了，完全没有那种高高在上的学术腔调，读起来就像是跟一位老朋友在聊健身心得一样。作者很会用生活化的例子来解释那些听起来很玄乎的生物化学过程，比如对碳水化合物的划分和利用，他能用我们日常生活中吃到的食物来举例说明，一下子就清晰明了了。我以前看过的很多营养书，读到后面总是容易走神，但这本书几乎没有让我产生这种感觉。尤其是关于补充剂的部分，作者没有盲目推荐，而是非常客观地分析了每种补充剂的科学依据和实际效果，甚至还提到了哪些是“智商税”，这种坦诚的态度非常加分。这本书真正做到了让普通人也能读懂、用得上的科学知识，而不是束之高阁的理论模型。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排简直是神来之笔，逻辑性强到让人佩服。它不是简单地把营养知识罗列出来，而是围绕着一个核心目标——如何科学、高效地提升运动表现和身体状态——来组织内容的。从最基础的能量代谢、水合作用，到进阶的微量元素调控，再到针对特定阶段（比如减脂期、增肌期）的膳食策略，层层递进，环环相扣。我尤其喜欢它在“特殊人群和情境”一章中的处理方式，比如如何应对旅行、熬夜后的营养恢复，这些都是我们在日常训练中经常遇到的“意外”情况，书里给出的解决方案非常实用且具有可操作性。读完这本书，我感觉自己对整个运动营养体系有了一个全新的、完整的认知框架，不再是零散的知识点了。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数据和细节有执着追求的人，这本书在这方面完全满足了我。我惊喜地发现，作者在提供建议的同时，还附带了大量的参考文献和研究摘要的解读。这对于我这种喜欢深挖原理的人来说，简直是如获至宝。它不仅仅是告诉你“应该怎么做”，更重要的是告诉你“为什么应该这样做”，提供了坚实的科学后盾。比如，在讲解宏量营养素的最佳摄入比例时，书中给出了不同强度、不同目标的详细参考区间，并且解释了这些区间的生理学基础。这种严谨性让我对书中的每一个建议都深信不疑。市面上很多健身书籍要么过于偏激，要么内容空泛，而这本书找到了一个完美的平衡点，既有科学的深度，又不失实践的广度，非常值得收藏。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我以前对运动营养的书籍抱持着一种比较怀疑的态度，觉得很多都夸大其词或者过于商业化。但是这本让我彻底改观了。它最打动我的地方是那种对“健康”二字的坚持。作者似乎更看重长期的身体适应和可持续发展，而不是短期的体重数字变化。书里多次强调了倾听身体信号的重要性，提醒读者不要陷入盲目追求数据的怪圈。这种人文关怀和理性的平衡态度，在充斥着“速成秘诀”的健身圈里显得尤为珍贵。它教会我的不仅仅是吃什么，更是一种对自身身体负责任的生活态度。读完之后，我感觉自己对自己的训练和饮食计划有了更多的掌控感和信心，这才是真正有价值的知识输出。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，那种简洁而有力的设计风格一下子就抓住了我的眼球。拿到书后，我迫不及待地翻开，发现里面的排版也非常讲究，图文并茂，阅读起来一点都不费劲。特别是那些案例分析，简直是教科书级别的，把复杂的理论知识用非常直观的方式呈现出来，让我这个运动新手也能很快理解其中的精髓。我特别欣赏作者在讲解一些训练周期和恢复策略时的细腻之处，完全不是那种干巴巴的理论堆砌，而是融入了大量的实践经验，让人读完之后立刻就有想去实践的冲动。而且，书中对不同运动项目的基础营养需求都有所涉及，这种全面性让人觉得作者在内容构建上是下了大功夫的。整体感觉，这本书就像是一位经验丰富、耐心细致的教练在手把手地指导你，让你在变强的路上少走很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

很通俗易读，但写得比较随意，有些内容前后不一致

评分☆☆☆☆☆

這書很簡短 相當的實用

评分☆☆☆☆☆

很通俗易读，但写得比较随意，有些内容前后不一致

评分☆☆☆☆☆

书有点老，没有针对性，仅仅统称为运动员。。。

评分☆☆☆☆☆

还不错的运动营养基础，喜欢健身的朋友推荐看看