具体描述
运动即良医，运动康复与健康教育相结合是有效预防和缓解腰突症的重要方法。
本书以大量的科学研究结果为基础，详细地分析了腰突症的各种疑点难点，科学地指导腰突症患者开展运动康复以及改善自我管理行为，以帮助读者缓解腰突症状、提高工作和生活的能力。
本书图文并茂，语言通俗易懂，内容的科学性、专业性、实操性强，是腰突症患者的康复手册，也是关于腰突的科普百科。
作者简介
罗炜樑，中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。英国执业物理治疗师，英国南安普顿大学康复学博士，世界卫生组织特聘专家，世界卫生组织康复合作中心副总监，伦敦大学学院荣誉研究员，中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员，英国南安普顿大学物理治疗硕士导师，英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。
李梅，国家卫生部认证康复治疗师，澳洲“Maitland手法”认证治疗师，毕业于广州中医药大学康复治疗学专业。
目录信息
第一节 全方位看透腰椎 003
一、腰椎前凸：完美分散上半身的重力 003
二、腰椎间盘：分散腰椎负荷的减震器 004
三、腰椎神经：控制下肢的肌力与感知 005
四、腰椎韧带：腰部的稳定与承载结构 007
五、腰椎肌肉：腰部的动力和稳定装置 009
第二节 因人而异的腰突症 010
一、腰突的常见症状 010
二、常见腰突风险因素 016
三、疼痛和麻木，哪个症状更严重？ 018
四、神经损伤能恢复吗？ 020
五、腰突能不能回纳？ 024
第三节 X 片 /CT/MRI：科学解读检查报告 026
一、X 片 /CT/MRI 的区别 026
二、腰椎序列与曲度异常能恢复吗？ 028
三、如何了解椎间盘突出的情况？ 032
四、如何了解椎间盘邻近组织的情况 041
第四节 各种各样的治疗方法 046
一、常见保守治疗方法 046
二、物理治疗方法 049
第五节 手术：该出手时就出手 051
一、何时该手术？ 051
二、传统VS 微创，哪种风险更小？ 052
三、手术VS 非手术，哪个更有效？ 054
参考文献 058
第二章 运动康复：安全有效缓解症状
第一节 了解运动康复 065
一、运动康复与体育运动的区别 065
二、为何运动康复能治疗腰突症？ 066
第二节 提升稳定性：肌肉强化运动 067
一、我们需要重点强化哪些肌肉？ 068
二、如何测试自己的肌肉力量？ 070
三、如何科学强化肌肉？ 075
第三节 增加柔韧性：肌肉拉伸运动 102
一、为什么需要训练柔韧性？ 102
二、如何测试自己的柔韧性？ 104
三、如何增加身体的柔韧性？ 109
四、关于肌肉拉伸的常见问题 119
第四节 降低敏感性：神经伸展运动 120
一、神经敏感性及其产生原因 120
二、如何降低神经异常敏感性？ 121
三、常见的神经伸展运动 124
四、关于神经拉伸的常见问题 127
第五节 存在下列问题，如何调整运动方案 127
一、腰椎椎体滑脱 127
二、腰椎椎管狭窄 130
三、腰椎生理曲度变直 131
四、腰椎小关节退行性变 132
五、骨盆前倾 133
六、腰肌劳损 134
第六节 运动康复VS 长期卧床 135
一、长期卧床的利弊 135
二、何时适合开始运动 137
第七节 术前和术后的运动康复 138
一、术前和术后运动康复的益处 139
二、如何进行术前运动康复？ 140
三、如何进行术后运动康复？ 140
第八节 五大征兆说明腰突在好转 144
第九节 运动康复常见问题 146
一、需要多久才能康复？ 146
二、疼痛期能否运动？ 146
三、运动后症状加重了怎么办？ 147
四、腰突能不能吊单杠？ 148
五、小飞燕、爬行有效吗？ 149
六、什么是正确的运动量？ 150
七、女性腰突患者应该如何备孕？ 151
第十节 没有症状了，还需要继续运动吗？ 152
康复以后的动作组合 152
参考文献 154
第三章 生活行为：减少腰突症复发
第一节 你的姿势正确吗？ 159
一、如何调整坐姿？ 159
二、如何调整站姿？ 163
三、如何调整睡姿？ 165
四、打喷嚏、咳嗽的姿势有讲究？ 168
五、如何正确搬重物？ 169
六、久坐、久站和开车小贴士 171
第二节 健康不能放弃运动 174
一、适宜久坐办公的运动 174
二、适宜久站工作的运动 178
第三节 经典答疑 182
一、是否需要杜绝弯腰与转腰？ 183
二、穿负跟鞋有没有效果？ 183
三、如何挑选适合的床垫？ 184
四、腰下方垫啤酒瓶有用吗？ 187
五、腰突的朋友应该怎么吃？ 188
六、腰突康复后可以跑步吗？ 190
七、游泳对缓解腰突有好处吗？ 191
八、为什么我的腰突症状总是反复？ 192
参考文献 194
· · · · · · (收起)
读后感
用户评价
我是一个对美感要求比较高的人，所以市面上很多健身书籍里那些粗糙的线条图或不清晰的动作分解图，我看了就容易分心。但《每日一动，远离疼痛》在这方面做得非常出色，它的配图清晰到令人发指，每一个关节的角度、手掌的抓握力度，都标注得清清楚楚。更重要的是，它提供了很多“替代方案”和“难度调整”。例如，当一个动作对于初学者来说难度过大时，它会立刻给出一个更温和的版本，并解释为什么这个调整是必要的。这种“先确保安全，再逐步进阶”的思维模式，极大地增强了我尝试新动作的信心。我再也不用担心因为动作不到位而加重伤痛，因为书里对常见错误的提示非常到位，简直就像有人在我旁边实时纠正一样。
说实话，我刚拿到手的时候，对这种“每日一动”的模式是抱持怀疑态度的。我试过好几个健身App，都是三天打鱼两天晒网，很难坚持。但《每日一动，远离疼痛》的特别之处在于，它把“动”这件事切割得非常小，小到你几乎找不到借口拒绝。比如，某个章节介绍了一个针对久坐人群的“三分钟肩胛骨激活法”，我甚至可以在等水烧开的时候完成。最让我惊喜的是，它对“疼痛”的解析非常细致入微，不像有些书籍只是笼统地说“要多拉伸”，而是会具体指出哪种疼痛可能是由哪个小肌群失衡引起的，然后提供针对性的微调方案。这种精准打击的感觉，让我觉得我的身体不再是一个谜团，而是一个可以被理解、被调整的精密仪器。我不再是盲目地跟着感觉动，而是带着目的性去感受身体的回馈，这极大地提高了我的参与感和持续性。
这本书的叙事风格，有一种独特的、近乎散文的流畅感。它不是那种冷冰冰的教科书，而是像一位很有经验的长者，娓娓道来关于如何与身体和谐相处的哲学。我特别喜欢它在描述一些动作时，会穿插一些关于“呼吸与意念”的讨论。比如，当你做某个深层拉伸时，作者会提醒你，呼吸的深度决定了肌肉放松的程度。这让我意识到，以前我只关注了肢体动作的“形”，却忽略了内在的“神”。通过刻意地将注意力集中在每一次吸气和呼出的过程中，那些原本僵硬的部位似乎真的能“松开”。这种由内而外的放松感，远比单纯的肌肉拉伸带来的效果更持久、更深入。它教会我的不是如何“对抗”身体的僵硬，而是如何“邀请”身体进入放松的状态，这一点是很多同类书籍所欠缺的深度。
这本书的书封设计就带着一股清新的活力，那种明亮的黄色和绿色的搭配，让人一看就觉得充满了希望。我本来是个常年伏案工作的“沙发土豆”，肩颈僵硬得像块石头，对各种运动都提不起兴趣，觉得光是想想那个“动起来”的过程就让人累。然而，这本书的排版和图文介绍却非常友好，没有那种高深莫测的专业术语，而是用最朴实无华的语言讲述了身体的一些基本原理。它没有直接逼迫你去做什么高难度的动作，而是像一个温和的教练在耳边轻语，告诉你“慢一点，感受一下这个动作带来的微妙变化”。我记得第一天只是跟着做了几个简单的拉伸，就感觉困扰我多年的后背紧绷感有所缓解，那种“原来如此简单却有效”的顿悟感，实在太棒了。这本书真正做到的，是用极低的入门门槛，搭建起了人与身体重新对话的桥梁。它不是那种让你汗流浃背、追求极限的指南，而是更注重日常的维护和细微的调整，非常适合我这种“运动绝缘体”。
从实用性的角度来看，这本书真正改变了我对“休息”和“活动”的定义。以前我总觉得，要么是躺着不动，要么就是去健身房挥汗如雨，中间没有过渡地带。这本书提供的“微习惯”和“身体扫描”练习，让我学会了在日常生活的碎片时间里进行有效的自我修复。我开始留意自己坐在电脑前一个小时后的身体信号，而不是等到脖子酸到受不了才想起来活动。它构建的知识体系是模块化的，你可以根据当天身体的感觉，选择性地抽出对应的小练习来做。这使得“运动”不再是一个需要单独腾出大块时间的“任务”，而是自然而然地融入了生活流。这种潜移默化的改变，是这本书最宝贵的价值所在，它真正帮助我把“远离疼痛”从一个口号，变成了一种可以持续实践的生活方式。
就那样吧，书里的东西网上都能找到
实用
就那样吧，书里的东西网上都能找到
不要沉浸在屋内啊的痛苦中 要相信科学
非常全面，值得一读。
