寫作緣起
引言：開始逆生長吧！
為什麼人們衰老的速率不同？
端粒是關鍵
健康的細胞需要再生
端粒如何讓你感到衰老或者年輕？
端粒，彆忘瞭端粒
本書預覽
第一部分 端粒：青春常駐之路
第一章 細胞早衰，會讓你身心都衰老
早衰細胞與健康細胞有何不同？
細胞早衰之一：你看起來有多老？
皮膚衰老
骨質流失
頭發花白
外錶透露瞭哪些健康信息？
細胞早衰之二：你的身體健康狀態如何？
炎癥衰老（Inflamm-Aging）
心髒疾病與短端粒
肺部疾病和短端粒
細胞早衰之三：你感到自己老瞭
認知衰退與阿茲海默疾病
人老心不老
兩種老年生活
第二章 長端粒之力
池塘浮沫傳遞的信息
端粒：染色體的保護者
端粒、疾病年限與死亡
瞭解端粒，逆轉疾病
第三章 端粒酶：修補端粒的酶
端粒酶：細胞應對端粒縮短的對策
端粒酶是長生不老藥嗎？
端粒酶與癌癥的悖論
你能影響你的端粒和端粒酶
逆齡實驗室：使用小竅門
第二部分 細胞正在聆聽你的思緒
測試：瞭解你對壓力的反應模式
第四章 解惑：壓力如何潛入細胞
“就像有人在伏擊”：壓力如何傷害瞭細胞
壓力：多大纔算大？
彆威脅你的端粒，要讓它們接受挑戰！
威脅反應：焦慮、羞愧，以及衰老
挑戰反應：興奮與激動
為什麼有人更容易感到威脅？
如何培養挑戰反應？
通往疾病年限的捷徑：壓力、免疫細胞老化和炎癥反應
端粒越短，免疫係統越脆弱
壓力大，免疫細胞的端粒酶更少
端粒越短，炎癥越多
本章小節
逆齡實驗室
給“自我威脅”減減壓
保持疏離
第五章 負麵思考、彈性思維，如何影響瞭端粒？
憤世的敵意
悲觀
走神
專注於一件事
耿耿於懷（Rumination）
壓抑思考
彈性思維
覺察意念：擺脫負麵思考模式的枷鎖
專注訓練、人生目標與更健康的端粒
義工體驗：退休階段的新生活？
放下苦痛，選擇慈悲
一覺醒來，心生歡喜
端粒秘訣
逆齡實驗室
內心批判——過度熱心的助理
你的墓碑要刻什麼？
主動尋找壓力？沒錯，尋找正麵壓力！
測試：性格如何影響瞭壓力反應？
你的思考風格是怎樣的？
你有多悲觀？
你有多樂觀？
你有多認真？
你的人生方嚮感有多強？
自測結果及解釋
本節測試涉及到的性格類型和打分量錶
樂觀／悲觀
敵意
耿耿於懷
嚴謹自律
人生目標
第六章 遠離抑鬱和焦慮
焦慮、抑鬱與端粒
心理創傷、抑鬱以及壓力效應的逆轉
保護自己不受抑鬱和焦慮之苦
重要的是，你要把心念放在哪裏？
端粒健康竅門
逆齡實驗室
三分鍾呼吸練習
靜心冥想法：緩解精神壓力，平穩血壓
以心為焦點的冥想法
逆齡實驗室：減壓，讓端粒更健康
靜修營
正念減壓法
瑜伽冥想
氣功
積極改變生活方式：減壓、營養、運動與社會幫助
第三部分 幫助身體保護細胞
測試：你的端粒軌跡如何？評估端粒的風險及防護
端粒軌跡測試
你的壓力程度如何？
你有情緒障礙嗎？
你有多少社會支持？
你的運動量有多少？
你的睡眠是否規律？
你的飲食習慣如何？
你是否經常接觸有毒化學物質？
你的總分如何？
如何解讀你的端粒軌跡？
聚焦於薄弱環節
第七章 訓練你的端粒：多少運動纔足夠？
兩種藥丸
鍛煉的益處：讓你更平靜、更苗條、更能對抗自由基
鍛煉可以讓延緩免疫衰老
哪種鍛煉對端粒最好？
鍛煉及其對細胞的好處
評估端粒是否健康
運動過度有害嗎？
壓力還是抑鬱？鍛煉可以訓練細胞的韌勁
端粒健康竅門
逆齡實驗室
如果你喜歡穩定的心肺適能運動……
如果你喜歡高強度的間歇運動……
如果你喜歡不那麼激烈的間歇運動……
積跬步以至韆裏
第八章 良好的睡眠，讓疲憊的端粒恢復活力
睡眠的修復功能
設定生物鍾
控製你的食欲
好記性，差記性和情緒
端粒需要幾個小時的睡眠？
不隻是睡眠長短：睡眠質量與作息節律也很重要
認知行為療法，可解決睡眠問題
補充睡眠的新策略
給自己一點緩衝時間
關掉藍光屏幕，阻絕各種光綫
設法隔離噪音
按時吃飯、規律作息
不要拖延上床睡覺的時間
治療睡眠窒息癥及打呼嚕
睡眠需要他人的配閤
端粒健康竅門
逆齡實驗室
幫助睡眠的五個習慣
第九章 何者有益端粒：減重，還是健康的新陳代謝？
重要的是腹部脂肪，不是體重指數
腹部脂肪、胰島素耐受和II型糖尿病
短端粒和炎癥如何助長瞭糖尿病
增進代謝健康，比節食更重要（真欣慰啊）
節食效果差強人意：這豈不是好消息？
極端的能量控製：這對端粒好嗎？
端粒健康竅門
逆齡實驗室
駕馭你對糖的渴望
留神身體對飢餓和飽腹的信號
第十章 怎麼吃，對端粒和細胞的健康最好？
為細胞除三害
細胞的第一個敵人：炎癥
細胞的第二個敵人：氧化應激
細胞的第三個敵人：胰島素耐受
健康飲食：地中海飲食模式
來杯咖啡，如何？
端粒健康竅門
逆齡實驗室
有益端粒的零食
杜絕不健康的飲食習慣：找到你的動力
逆齡的訣竅：采納科學建議，實現長久改變
養成新習慣的訣竅
戒除舊習慣的訣竅
端粒日記
我的端粒日記計劃錶
第四部分 外部環境如何塑造瞭你的端粒？
第十一章 人際關係與社區環境對端粒的影響
垃圾遍地還是綠樹成蔭？
金錢可以延長端粒嗎？
有害端粒的工業化學物質
哪些化學物質會使端粒更長，導緻癌癥？
如何保護自己？
友誼、婚姻與端粒長度的關係
種族歧視與端粒長度的關聯
端粒健康竅門
逆齡實驗室
盡量遠離有毒物質
促進社區的健康：眾人拾柴火焰高
強化你的親密關係
第十二章 人之初：細胞老化始於子宮
父母會把自身縮短的端粒傳給子女
社會條件不利，也會代代相傳嗎？
孕期營養：如何照顧胎兒的端粒？
蛋白質
輔酶Q
葉酸
胎兒的端粒受母親壓力水平的影響
端粒健康竅門
逆齡實驗室
子宮也需要綠化
第十三章 童年影響一生：幼年生活如何塑造瞭端粒？
端粒記錄瞭童年的傷痕
彆踩瞭我的爪子！“惡魔母親”效應
缺乏母愛
如何培養齣端粒更健康、情緒更穩定的孩子？
脆弱的孩子如何教養？
端粒與壓力敏感型兒童
你的孩子是“蘭花型”人嗎？
如何促進青少年的端粒健康？
端粒健康竅門
逆齡實驗室
大規模分心武器
與你的孩子同調
不要對青少年過度反應
做孩子的榜樣
結論 休戚相關：我們的細胞遺産
端粒拉響瞭警報：貧富不均
聯係，無處不在
活生生的信息
端粒宣言
緻謝
關於商業端粒測試的說明
注釋
引用許可
關於作者
譯後記
· · · · · · (收起)