如何睡個好覺 pdf epub mobi txt 電子書 下載 在線閱讀 2026
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具體描述
哈佛醫學院睡眠醫學專傢，關於人生1/3時間的全部解答；
由淺入深的睡眠科普知識，實用可行的改善睡眠六步計劃，助你遠離睡眠失調，睡個好覺，生活效率更高，精神狀態更好。
北京大學第六醫院睡眠醫學中心、春雨醫生、小睡眠APP聯閤推薦。
【內容簡介】
不隻你一個人睡不好，睡不好是個嚴重的問題。
● 缺乏睡眠會增加糖尿病、心髒病和肥胖的風險，睡眠少的人死亡率也遠遠高於睡眠足夠的人。
● 隻是連續幾天晚上睡不好，身體齣現疾病的可能性就會變大，例如頭痛、胃部不適以及關節疼痛。
● 睡眠剝奪所持續的時間越長，機敏和思維測試的錶現就越差。
● 每年由疲勞駕駛引起的交通事故數以萬計。
……
本書係統介紹瞭睡眠的基本知識、常見睡眠障礙的識彆與處理方法，分彆給齣瞭針對普通人群、特殊人群和睡眠失調人群的睡眠改進措施，從瞭解人體睡眠需求、治療睡眠失調、解決其他睡眠障礙等方麵齣發，由淺入深地講解瞭睡眠的科普知識，給齣瞭關於人生1/3時間的全部解答。讀畢本書，你可能會對“正常睡眠”這個概念産生新的認識，因為並非入睡不睏難就叫睡得好。
● 怎樣纔叫睡得好？
● 你需要多少睡眠？
● 為何你沒有當年睡得好？
● 晚上沒睡，白天補覺有用嗎？
● 你睡覺時腿總是抽動，這是睡眠問題嗎？
● 起不來和睡太晚也是病嗎？
● 睡眠時間越長，身體反而越纍，這是真的嗎？
● 失眠瞭怎麼辦？
……
諸如此類問題，你都可以在本書中找到答案。
作者簡介
勞倫斯·J. 愛潑斯坦（Lawrence J. Epstein）
醫學博士，哈佛醫學院的教員，布列根和婦女醫院睡眠醫學部和肺病部的醫學導師，曾就讀於喬治·華盛頓大學醫學院，西洛杉磯退伍軍人醫院的內科住院醫師和首席住院醫師。愛潑斯坦博士曾從西達- 賽奈醫療中心得到肺病、重癥監護和睡眠醫學的研究資助，並獲得瞭睡眠醫學、內科醫學、肺病和重癥監護醫學的認證。他自1992年以來一直在睡眠醫學領域工作，擔任美國空軍睡眠障礙軍事顧問，並兼任西羅剋斯伯裏睡眠醫學中心主任。目前他是睡眠健康中心的區域醫學主任，在波士頓管理著多個分點，也曾是美國睡眠醫學學會的主席。
史蒂文·馬頓（Steven Mardon）
健康醫學領域的自由撰稿人，從業多年。曾在《希波剋拉底》雜誌當記者，與他人閤著過關於哈佛醫學院鼻竇治療指南的專著。
目錄資訊
第一部分 瞭解睡眠需求
第1章
良好的睡眠
健康的核心要素 / 2
睡眠問題會影響日常生活的方方麵麵，例如情緒、思維敏捷性、工作錶現，以及精神狀態。
不隻你一個人睡不好 /3
睡不好是一個嚴重的問題 /4
診斷和治療方麵的巨大進步 /6
確立現實的期望 /7
第2章
關於睡眠的一些基本知識
睡覺時發生瞭什麼 / 9
在睡眠過程中，大腦不是一直處於消極停頓狀態，而是會以一種有序的方式經曆若乾個不同的活動類型。
睡眠和腦電波 /9
睡眠結構 /16
睡眠/清醒的交響樂 /17
工作中的睡眠指揮傢 /21
第3章
我需要多少睡眠
如果睡眠不足會發生什麼 / 24
我需要多少睡眠？這是睡眠專傢最常聽到的問題之一。這裏麵有種微妙的弦外之音：我真的不能每晚隻睡四五個小時嗎？
短時睡眠者、標準睡眠者、長時睡眠者 /24
早起鳥和夜貓子 /27
睡眠剝奪的類型 /29
睡眠作為健康生活方式的一部分 /32
睡眠的好處 /33
第4章
睡眠和年齡
我為什麼不能像以前那樣睡覺瞭 / 35
在影響睡眠的所有因素中，最重要的一個因素是年齡，在不同的年齡階段人會齣現一些或微弱或顯著的變化。
幼兒時期 /35
兒童時期 /37
青春期 /38
成年時期 /38
60歲及以後 /41
整體圖景 /43
第5章
睡眠謎團及真相 /45
在解決如何改善睡眠習慣這個問題之前，我們先來厘清一些常見的睡眠謎團。
隨著年齡變大，需要的睡眠變少 /45
酒精有助眠作用 /46
打鼾雖然很煩人，但是無害 /46
如果你記不住做過的夢，就說明健康齣問題瞭 /46
我睡五六個小時也很好 /47
人可以逐漸適應睡得更少 /47
失眠者幾乎不睡覺 /48
在白天睡著是懶惰的象徵 /48
睡著時聽一些自學音頻有助於學習 /49
白天小睡是個壞習慣 /49
人有可能會睡得太多 /50
睡得如何並不會對其他健康方麵造成影響 /50
第6章
如何睡上一晚好覺
六步改進計劃 / 51
我們擁有無數方法，可以讓你最大可能地睡上一晚好覺。我將這些方法分成6個大類。
認識到睡眠的重要性 /52
采取一種健康的生活方式 /52
保持良好的睡眠習慣 /54
創造最佳的睡眠環境 /56
警惕睡眠乾擾因素 /58
長期性的睡眠問題要就醫 /60
第二部分 睡眠失調癥及治療
第7章
睡眠問題的錶現 /64
在閱讀每個睡眠問題的錶現時，如果你在感嘆“這聽起來真像我”，那麼你完全可以直接去讀介紹相應失調癥的章節。
睡不著 /65
無法保持清醒 /68
早晨起不來 /70
睡覺過程中做一些奇怪的事情 /71
由於伴侶的問題而難以入睡 /72
第8章
失眠及其行為療法 /73
在這一章中，我們會瞭解失眠和現有的非藥物治療方法。
對失眠進行定義和分類 /73
失眠的行為療法 /77
第9章
治療失眠的藥物 /87
如果你患有長期失眠，應該去谘詢醫生，讓他來判定自己是否應該使用藥物。這不是一個容易解決的問題。
將各種安眠藥區分開來的因素 /89
非處方藥 /91
處方藥 /92
我對助眠藥物的看法 /101
第10章
其他失眠治療方法 /105
人們使用草藥等方法來治療疾病已經有幾韆年的曆史瞭。
草藥保健品 /106
閤成褪黑素 /109
針灸 /110
熱水浴 /111
第11章
同睡眠相關的呼吸失調
打鼾和睡眠呼吸暫停癥 / 112
40%的成年人會打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分兒童也會打鼾，但成年人打鼾更常見，尤其是超重的人。
單純性打鼾 /113
阻塞性睡眠呼吸暫停癥 /118
中樞性睡眠呼吸暫停癥 /128
第12章
運動失調癥
不寜腿綜閤徵和周期性肢體運動障礙 / 129
這種失調癥的特徵是，有一種不舒服的衝動，想要活動四肢，雙腿下部伴有奇怪的感覺。
不寜腿綜閤徵 /130
周期性肢體運動障礙 /136
第13章
嗜睡癥 /139
嗜睡癥是一種會逐漸使人衰弱的失調癥，可能在任何時間發作，使患者在談話、會議、用餐等日常活動中睡過去。
嗜睡癥的病因 /139
嗜睡癥的癥狀 /141
診斷 /145
治療 /147
嗜睡癥患者的生活 /149
第14章
異相睡眠
夢遊和其他非常態行為 / 151
夢遊通常發生於睡著之後的一兩個小時。大部分會持續15分鍾或更短，但也可能會長達一個小時。
深度睡眠階段的異相睡眠 /152
快速眼動睡眠階段的異相睡眠 /156
其他異相睡眠 /160
第15章
睡眠時間失調
睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥 / 163
患有睡眠時相後移失調癥的人是天生的夜貓子，患有睡眠時相前移失調癥的人可能會在晚上8:00左右開始有睡意，在淩晨3：00～5：00醒來。
睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥的癥狀 /164
睡眠時相後移失調癥和睡眠時相前移失調癥的治療 /167
第16章
艱難的睡眠情境
時差、倒班、疲勞駕駛 / 172
人類的身體渴求規律，然而，現實總是有各種可能性，讓我們偏離24小時的作息，從而導緻睡眠問題和其他健康方麵的毛病。
時差 /172
倒班工作 /176
疲勞駕駛 /184
第17章
孩子睡不好，所以父母也睡不好 /187
童年早期的大多數睡眠問題與作息時間以及親子之間的互動有關。
新生兒和嬰兒 /188
學步階段 /194
學齡前兒童 /196
幼兒 /199
青春期 /203
第18章
診斷
睡眠醫生或睡眠中心可以提供什麼 / 206
在這一章中，我們會瞭解醫生是如何診斷睡眠失調癥的，以及在睡眠中心睡一夜並接受睡眠觀察是一種什麼樣的情形。
什麼時候該去看睡眠醫生 /206
谘詢睡眠醫生 /208
睡眠中心 /213
診斷結果 /217
第19章
乾擾睡眠的健康問題和藥物 /219
許多同睡眠相關的問題是由“非睡眠”疾病導緻的，例如心髒病、糖尿病和老年癡呆癥，或者是由治療這些疾病的藥物導緻的。
心腦血管疾病 /219
內分泌失調 /221
神經失調 /223
呼吸疾病 /226
精神疾病 /227
其他健康問題 /229
會乾擾睡眠和清醒的藥物 /230
晚安，好運 /232
· · · · · · (收起)
讀後感
最开始看到这个书，就很感兴趣。到了一个与睡眠联系得比较紧密的年纪，同时又是对健康，对身体状态比较敏感的年纪。如何能睡一个好觉，好觉的定义是什么，什么样的睡眠是高质量的，个人觉得，是一个值得研究的问题。 该书本有点类似教科书的模样，给我们普及知识，为了让这个看...
評分这本书的书名是《如何睡个好觉》，但是我觉得它并没有专注地解决这个问题，而是balabla一些其它方面的事情，让我怀疑作者是不是在凑字数（一种阅读心情），而且这本书读起来并不是很有趣。我比较关注如何改善睡眠这个问题，可是它对这方面的关注只用了比较小的篇幅。 对我个人...
評分这本书的书名是《如何睡个好觉》，但是我觉得它并没有专注地解决这个问题，而是balabla一些其它方面的事情，让我怀疑作者是不是在凑字数（一种阅读心情），而且这本书读起来并不是很有趣。我比较关注如何改善睡眠这个问题，可是它对这方面的关注只用了比较小的篇幅。 对我个人...
評分这本书参考性和实战性并不强，像一个科普文章的合集。里面的东西，除了个别专业人事会用到外，其余大多数人都是不需要了解的。所以，如果你对科普感兴趣的话，读读这本书很好，但是如果你只是想了解如何更好地睡眠的话，下面这张图或许就能告诉你想知道的了。当然，我只罗列了...
用戶評價
說實話，我拿到這本書的時候，心裏是抱著一種半信半疑的態度，畢竟市麵上這類書籍太多瞭，大多都是換湯不換藥的陳詞濫調。然而，這本書在處理“環境因素”這一環上，展現齣瞭驚人的細緻和深度。它不僅僅關注瞭臥室的溫度和光綫，更深入探討瞭床墊材料對脊柱支撐的微觀影響，甚至連窗簾的材質都進行瞭分析，這一點讓我拍案叫絕。我以前從沒想過，我那用瞭快十年的老舊窗簾，可能正在默默地影響我的深層睡眠周期。作者還特彆提到瞭一種“聲音景觀”的調適，不是簡單的白噪音，而是針對不同人群（比如對高頻聲音敏感者）的定製化聲音頻率推薦，這一點體現瞭極高的專業水準和人文關懷。我根據書裏的建議調整瞭臥室的布局，特彆是移開瞭一個放在床頭的電子設備，僅僅這個小小的變動，接下來的三個晚上，我醒來的次數明顯減少，而且早晨醒來時那種“被徹底充好電”的感覺，久違瞭。這本書的價值，就在於它提供瞭這種“偵探式”的排查方法，引導讀者自己去發現那個隱藏的“睡眠小偷”。閱讀體驗流暢，邏輯清晰，絕無拖泥帶水之感。
评分對於像我這種工作節奏快、經常齣差倒時差的職場人士來說，這本書簡直是一本“跨時區生存手冊”。它提供的解決方案不是一刀切的，而是針對性極強，這一點我非常欣賞。比如，關於“如何快速調整時差”的部分，它沒有簡單地建議“多曬太陽”，而是給齣瞭一個非常精密的“光照劑量與時間窗口”的對照錶，告訴我什麼時候應該主動避光，什麼時候應該積極暴露在光綫下，精確到小時。這種科學的量化管理讓我感到非常安心。此外，書中還探討瞭“間歇性禁食”對睡眠周期的潛在影響，並給齣瞭實用的飲食建議，比如在睡前幾小時應該攝入哪些微量元素來幫助身體自然入眠。整本書的結構就像一個精密的工具箱，每一部分都有明確的工具和使用說明，讓人可以根據自己的具體情況——無論是傢庭環境、工作壓力還是生理周期——靈活選取並應用。讀完之後，我感覺自己對自己的身體擁有瞭前所未有的掌控感，這比任何安眠藥都來得更踏實、更持久。
评分我必須承認，我本來以為這會是一本充滿健康建議和生活常識的平庸之作，但翻開之後，我發現我大錯特錯。這本書的深度遠超我的預期，特彆是它關於“睡眠與情緒調節”的那幾個章節。它用非常清晰的圖錶和易懂的比喻，解釋瞭REM睡眠和慢波睡眠在處理白天負麵情緒中的關鍵作用。我一直以為自己隻是單純的“睡不好”，讀完後纔意識到，我很多時候是“情緒沒有被有效處理”，所以大腦拒絕關閉。作者介紹瞭一種結閤瞭正念呼吸和輕度身體掃描的放鬆方法，這個方法非常注重“感知當下的不適”，而不是試圖逃避它。我學會瞭在半夜醒來時，不對心跳加速感到恐慌，而是將注意力放在腳趾的冰涼感上，這種“錨定”技巧簡直是救命稻草。全書的學術支撐也很紮實，引用瞭許多最新的神經科學研究，但錶達方式卻保持瞭極高的可讀性，讓人在獲取知識的同時，沒有絲毫的閱讀疲勞感。
评分天呐，這本書簡直是為我這種常年與失眠抗爭的“夜貓子”量身定做的！我得說，我以前嘗試過各種所謂的“助眠秘籍”，從數羊數到羊都開始排隊等我數，到各種香薰精油熏得我房間像個移動的香料鋪子，效果都隻能說是聊勝於無，甚至有時候更糟，讓我更焦慮。這本書的切入點非常新穎，它不像那些枯燥的醫學教科書，上來就給你一堆拗口的專業術語，而是用一種非常接地氣、仿佛老朋友在跟你聊天的語氣，娓娓道來。我尤其欣賞它對於“睡前儀式感”的強調，作者沒有簡單地告訴你“睡前彆看手機”，而是深入分析瞭藍光對褪黑素分泌的復雜影響，並提供瞭一套循序漸進的、切實可行的“數字日落”流程。那個關於“意象引導冥想”的部分，我一開始覺得有點玄乎，但試瞭之後簡直驚呆瞭，閉上眼睛，跟著文字的指引，我真的感覺自己“飄”到瞭一個寜靜的海灘上，聽著海浪聲，那份放鬆感是以前任何安眠藥片都無法給予的。這本書真正教會我的，不是如何“強迫”自己入睡，而是如何重新建立身體和大腦之間那種自然、和諧的睡眠連接。看完第一部分，我就感覺自己對睡眠的認知被徹底顛覆瞭，這絕不是一本速效藥，而是一本幫你重塑健康生活方式的指南。
评分這本書最讓我醍醐灌頂的部分，在於它對“睡眠焦慮”的解構。我經常有那種“今晚一定要睡夠八小時”的強迫性思維，結果越想越清醒，大腦裏像開瞭場辯論賽。這本書把這種現象定性為一種“績效導嚮型失眠”，分析得極其到位。它沒有指責我們，而是溫柔地引導我們接受“不完美的睡眠”。其中關於“睡眠負債”的觀點很有啓發性，作者主張與其在失眠的夜晚痛苦掙紮，不如接受短時間的休息，然後專注於白天的效率和放鬆，而不是把所有壓力都堆積到夜晚。這極大地緩解瞭我的心理負擔。書中提供瞭一套非常實用的“午間重啓程序”，我試著在下午兩點進行十分鍾的“清空思緒練習”，效果立竿見影，原本下午三四點開始的疲勞感和煩躁感大大減輕瞭。這本書的語言風格是那種沉穩而富有哲理的，它不是在教你技巧，而是在重塑你對“休息”這件事的整體認知框架，讓人感到一種從根源上被治愈的力量。
评分每個人應當多多少少存在過睡眠上的問題，畢竟那是人生曆程裏將近三分之一的光陰在做的事情，或許這本書可以使得更瞭解人的睡眠，從人的睡眠狀態，睡眠需求，睡眠環境，睡眠問題等談起，考慮的信息相當全麵，而且通過鍾型麯綫來理解人的睡眠更為開放性，每個人處於不同的場景、階段、狀態裏所需的睡眠時長都會有所影響與變化的，它有主流的適用答案，但卻不是人人一緻，需要自己去感受與發現，就像要親自去與睡眠做朋友，你得與之深交，纔能做到交心的瞭解。
评分我總是不能在這種書中得到方法論，愚鈍的我
评分不咋地 流水賬
评分熬夜看完的啊，太諷刺瞭【2019102】
评分諷刺的是我還是淩晨2點把這本書擼完的，後麵幾個章節的異相睡眠癥有趣到停不下來，“睡醉”、“囈語”、“快速眼動階段夢魘”、“深度睡眠嗜食”還有“覺醒混淆”！這樣夢境與現實交叉疊替的人生好好施用指不定還能進入藝術傢的殿堂。 雖說用獵奇的製高點來看待這些脆弱的病者有些不人道，但是腦與意識間上演的二重奏永遠是人類在黑暗中觀賞小劇場無限接近又無限遠離的二律背反。
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