具体描述
哈佛医学院睡眠医学专家，关于人生1/3时间的全部解答；
由浅入深的睡眠科普知识，实用可行的改善睡眠六步计划，助你远离睡眠失调，睡个好觉，生活效率更高，精神状态更好。
北京大学第六医院睡眠医学中心、春雨医生、小睡眠APP联合推荐。
【内容简介】
不只你一个人睡不好，睡不好是个严重的问题。
● 缺乏睡眠会增加糖尿病、心脏病和肥胖的风险，睡眠少的人死亡率也远远高于睡眠足够的人。
● 只是连续几天晚上睡不好，身体出现疾病的可能性就会变大，例如头痛、胃部不适以及关节疼痛。
● 睡眠剥夺所持续的时间越长，机敏和思维测试的表现就越差。
● 每年由疲劳驾驶引起的交通事故数以万计。
……
本书系统介绍了睡眠的基本知识、常见睡眠障碍的识别与处理方法，分别给出了针对普通人群、特殊人群和睡眠失调人群的睡眠改进措施，从了解人体睡眠需求、治疗睡眠失调、解决其他睡眠障碍等方面出发，由浅入深地讲解了睡眠的科普知识，给出了关于人生1/3时间的全部解答。读毕本书，你可能会对“正常睡眠”这个概念产生新的认识，因为并非入睡不困难就叫睡得好。
● 怎样才叫睡得好？
● 你需要多少睡眠？
● 为何你没有当年睡得好？
● 晚上没睡，白天补觉有用吗？
● 你睡觉时腿总是抽动，这是睡眠问题吗？
● 起不来和睡太晚也是病吗？
● 睡眠时间越长，身体反而越累，这是真的吗？
● 失眠了怎么办？
……
诸如此类问题，你都可以在本书中找到答案。
作者简介
劳伦斯·J. 爱泼斯坦（Lawrence J. Epstein）
医学博士，哈佛医学院的教员，布列根和妇女医院睡眠医学部和肺病部的医学导师，曾就读于乔治·华盛顿大学医学院，西洛杉矶退伍军人医院的内科住院医师和首席住院医师。爱泼斯坦博士曾从西达- 赛奈医疗中心得到肺病、重症监护和睡眠医学的研究资助，并获得了睡眠医学、内科医学、肺病和重症监护医学的认证。他自1992年以来一直在睡眠医学领域工作，担任美国空军睡眠障碍军事顾问，并兼任西罗克斯伯里睡眠医学中心主任。目前他是睡眠健康中心的区域医学主任，在波士顿管理着多个分点，也曾是美国睡眠医学学会的主席。
史蒂文·马顿（Steven Mardon）
健康医学领域的自由撰稿人，从业多年。曾在《希波克拉底》杂志当记者，与他人合著过关于哈佛医学院鼻窦治疗指南的专著。
目录信息
第一部分 了解睡眠需求
第1章
良好的睡眠
健康的核心要素 / 2
睡眠问题会影响日常生活的方方面面，例如情绪、思维敏捷性、工作表现，以及精神状态。
不只你一个人睡不好 /3
睡不好是一个严重的问题 /4
诊断和治疗方面的巨大进步 /6
确立现实的期望 /7
第2章
关于睡眠的一些基本知识
睡觉时发生了什么 / 9
在睡眠过程中，大脑不是一直处于消极停顿状态，而是会以一种有序的方式经历若干个不同的活动类型。
睡眠和脑电波 /9
睡眠结构 /16
睡眠/清醒的交响乐 /17
工作中的睡眠指挥家 /21
第3章
我需要多少睡眠
如果睡眠不足会发生什么 / 24
我需要多少睡眠？这是睡眠专家最常听到的问题之一。这里面有种微妙的弦外之音：我真的不能每晚只睡四五个小时吗？
短时睡眠者、标准睡眠者、长时睡眠者 /24
早起鸟和夜猫子 /27
睡眠剥夺的类型 /29
睡眠作为健康生活方式的一部分 /32
睡眠的好处 /33
第4章
睡眠和年龄
我为什么不能像以前那样睡觉了 / 35
在影响睡眠的所有因素中，最重要的一个因素是年龄，在不同的年龄阶段人会出现一些或微弱或显著的变化。
幼儿时期 /35
儿童时期 /37
青春期 /38
成年时期 /38
60岁及以后 /41
整体图景 /43
第5章
睡眠谜团及真相 /45
在解决如何改善睡眠习惯这个问题之前，我们先来厘清一些常见的睡眠谜团。
随着年龄变大，需要的睡眠变少 /45
酒精有助眠作用 /46
打鼾虽然很烦人，但是无害 /46
如果你记不住做过的梦，就说明健康出问题了 /46
我睡五六个小时也很好 /47
人可以逐渐适应睡得更少 /47
失眠者几乎不睡觉 /48
在白天睡着是懒惰的象征 /48
睡着时听一些自学音频有助于学习 /49
白天小睡是个坏习惯 /49
人有可能会睡得太多 /50
睡得如何并不会对其他健康方面造成影响 /50
第6章
如何睡上一晚好觉
六步改进计划 / 51
我们拥有无数方法，可以让你最大可能地睡上一晚好觉。我将这些方法分成6个大类。
认识到睡眠的重要性 /52
采取一种健康的生活方式 /52
保持良好的睡眠习惯 /54
创造最佳的睡眠环境 /56
警惕睡眠干扰因素 /58
长期性的睡眠问题要就医 /60
第二部分 睡眠失调症及治疗
第7章
睡眠问题的表现 /64
在阅读每个睡眠问题的表现时，如果你在感叹“这听起来真像我”，那么你完全可以直接去读介绍相应失调症的章节。
睡不着 /65
无法保持清醒 /68
早晨起不来 /70
睡觉过程中做一些奇怪的事情 /71
由于伴侣的问题而难以入睡 /72
第8章
失眠及其行为疗法 /73
在这一章中，我们会了解失眠和现有的非药物治疗方法。
对失眠进行定义和分类 /73
失眠的行为疗法 /77
第9章
治疗失眠的药物 /87
如果你患有长期失眠，应该去咨询医生，让他来判定自己是否应该使用药物。这不是一个容易解决的问题。
将各种安眠药区分开来的因素 /89
非处方药 /91
处方药 /92
我对助眠药物的看法 /101
第10章
其他失眠治疗方法 /105
人们使用草药等方法来治疗疾病已经有几千年的历史了。
草药保健品 /106
合成褪黑素 /109
针灸 /110
热水浴 /111
第11章
同睡眠相关的呼吸失调
打鼾和睡眠呼吸暂停症 / 112
40%的成年人会打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分儿童也会打鼾，但成年人打鼾更常见，尤其是超重的人。
单纯性打鼾 /113
阻塞性睡眠呼吸暂停症 /118
中枢性睡眠呼吸暂停症 /128
第12章
运动失调症
不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍 / 129
这种失调症的特征是，有一种不舒服的冲动，想要活动四肢，双腿下部伴有奇怪的感觉。
不宁腿综合征 /130
周期性肢体运动障碍 /136
第13章
嗜睡症 /139
嗜睡症是一种会逐渐使人衰弱的失调症，可能在任何时间发作，使患者在谈话、会议、用餐等日常活动中睡过去。
嗜睡症的病因 /139
嗜睡症的症状 /141
诊断 /145
治疗 /147
嗜睡症患者的生活 /149
第14章
异相睡眠
梦游和其他非常态行为 / 151
梦游通常发生于睡着之后的一两个小时。大部分会持续15分钟或更短，但也可能会长达一个小时。
深度睡眠阶段的异相睡眠 /152
快速眼动睡眠阶段的异相睡眠 /156
其他异相睡眠 /160
第15章
睡眠时间失调
睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症 / 163
患有睡眠时相后移失调症的人是天生的夜猫子，患有睡眠时相前移失调症的人可能会在晚上8:00左右开始有睡意，在凌晨3：00～5：00醒来。
睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的症状 /164
睡眠时相后移失调症和睡眠时相前移失调症的治疗 /167
第16章
艰难的睡眠情境
时差、倒班、疲劳驾驶 / 172
人类的身体渴求规律，然而，现实总是有各种可能性，让我们偏离24小时的作息，从而导致睡眠问题和其他健康方面的毛病。
时差 /172
倒班工作 /176
疲劳驾驶 /184
第17章
孩子睡不好，所以父母也睡不好 /187
童年早期的大多数睡眠问题与作息时间以及亲子之间的互动有关。
新生儿和婴儿 /188
学步阶段 /194
学龄前儿童 /196
幼儿 /199
青春期 /203
第18章
诊断
睡眠医生或睡眠中心可以提供什么 / 206
在这一章中，我们会了解医生是如何诊断睡眠失调症的，以及在睡眠中心睡一夜并接受睡眠观察是一种什么样的情形。
什么时候该去看睡眠医生 /206
咨询睡眠医生 /208
睡眠中心 /213
诊断结果 /217
第19章
干扰睡眠的健康问题和药物 /219
许多同睡眠相关的问题是由“非睡眠”疾病导致的，例如心脏病、糖尿病和老年痴呆症，或者是由治疗这些疾病的药物导致的。
心脑血管疾病 /219
内分泌失调 /221
神经失调 /223
呼吸疾病 /226
精神疾病 /227
其他健康问题 /229
会干扰睡眠和清醒的药物 /230
晚安，好运 /232
· · · · · · (收起)
读后感
这本书的书名是《如何睡个好觉》，但是我觉得它并没有专注地解决这个问题，而是balabla一些其它方面的事情，让我怀疑作者是不是在凑字数（一种阅读心情），而且这本书读起来并不是很有趣。我比较关注如何改善睡眠这个问题，可是它对这方面的关注只用了比较小的篇幅。 对我个人...
这本书参考性和实战性并不强，像一个科普文章的合集。里面的东西，除了个别专业人事会用到外，其余大多数人都是不需要了解的。所以，如果你对科普感兴趣的话，读读这本书很好，但是如果你只是想了解如何更好地睡眠的话，下面这张图或许就能告诉你想知道的了。当然，我只罗列了...
这本书参考性和实战性并不强，像一个科普文章的合集。里面的东西，除了个别专业人事会用到外，其余大多数人都是不需要了解的。所以，如果你对科普感兴趣的话，读读这本书很好，但是如果你只是想了解如何更好地睡眠的话，下面这张图或许就能告诉你想知道的了。当然，我只罗列了...
用户评价
说实话，我拿到这本书的时候，心里是抱着一种半信半疑的态度，毕竟市面上这类书籍太多了，大多都是换汤不换药的陈词滥调。然而，这本书在处理“环境因素”这一环上，展现出了惊人的细致和深度。它不仅仅关注了卧室的温度和光线，更深入探讨了床垫材料对脊柱支撑的微观影响，甚至连窗帘的材质都进行了分析，这一点让我拍案叫绝。我以前从没想过，我那用了快十年的老旧窗帘，可能正在默默地影响我的深层睡眠周期。作者还特别提到了一种“声音景观”的调适，不是简单的白噪音，而是针对不同人群（比如对高频声音敏感者）的定制化声音频率推荐，这一点体现了极高的专业水准和人文关怀。我根据书里的建议调整了卧室的布局，特别是移开了一个放在床头的电子设备，仅仅这个小小的变动，接下来的三个晚上，我醒来的次数明显减少，而且早晨醒来时那种“被彻底充好电”的感觉，久违了。这本书的价值，就在于它提供了这种“侦探式”的排查方法，引导读者自己去发现那个隐藏的“睡眠小偷”。阅读体验流畅，逻辑清晰，绝无拖泥带水之感。
我必须承认，我本来以为这会是一本充满健康建议和生活常识的平庸之作，但翻开之后，我发现我大错特错。这本书的深度远超我的预期，特别是它关于“睡眠与情绪调节”的那几个章节。它用非常清晰的图表和易懂的比喻，解释了REM睡眠和慢波睡眠在处理白天负面情绪中的关键作用。我一直以为自己只是单纯的“睡不好”，读完后才意识到，我很多时候是“情绪没有被有效处理”，所以大脑拒绝关闭。作者介绍了一种结合了正念呼吸和轻度身体扫描的放松方法，这个方法非常注重“感知当下的不适”，而不是试图逃避它。我学会了在半夜醒来时，不对心跳加速感到恐慌，而是将注意力放在脚趾的冰凉感上，这种“锚定”技巧简直是救命稻草。全书的学术支撑也很扎实，引用了许多最新的神经科学研究，但表达方式却保持了极高的可读性，让人在获取知识的同时，没有丝毫的阅读疲劳感。
这本书最让我醍醐灌顶的部分，在于它对“睡眠焦虑”的解构。我经常有那种“今晚一定要睡够八小时”的强迫性思维，结果越想越清醒，大脑里像开了场辩论赛。这本书把这种现象定性为一种“绩效导向型失眠”，分析得极其到位。它没有指责我们，而是温柔地引导我们接受“不完美的睡眠”。其中关于“睡眠负债”的观点很有启发性，作者主张与其在失眠的夜晚痛苦挣扎，不如接受短时间的休息，然后专注于白天的效率和放松，而不是把所有压力都堆积到夜晚。这极大地缓解了我的心理负担。书中提供了一套非常实用的“午间重启程序”，我试着在下午两点进行十分钟的“清空思绪练习”，效果立竿见影，原本下午三四点开始的疲劳感和烦躁感大大减轻了。这本书的语言风格是那种沉稳而富有哲理的，它不是在教你技巧，而是在重塑你对“休息”这件事的整体认知框架，让人感到一种从根源上被治愈的力量。
对于像我这种工作节奏快、经常出差倒时差的职场人士来说，这本书简直是一本“跨时区生存手册”。它提供的解决方案不是一刀切的，而是针对性极强，这一点我非常欣赏。比如，关于“如何快速调整时差”的部分，它没有简单地建议“多晒太阳”，而是给出了一个非常精密的“光照剂量与时间窗口”的对照表，告诉我什么时候应该主动避光，什么时候应该积极暴露在光线下，精确到小时。这种科学的量化管理让我感到非常安心。此外，书中还探讨了“间歇性禁食”对睡眠周期的潜在影响，并给出了实用的饮食建议，比如在睡前几小时应该摄入哪些微量元素来帮助身体自然入眠。整本书的结构就像一个精密的工具箱，每一部分都有明确的工具和使用说明，让人可以根据自己的具体情况——无论是家庭环境、工作压力还是生理周期——灵活选取并应用。读完之后，我感觉自己对自己的身体拥有了前所未有的掌控感，这比任何安眠药都来得更踏实、更持久。
天呐，这本书简直是为我这种常年与失眠抗争的“夜猫子”量身定做的！我得说，我以前尝试过各种所谓的“助眠秘籍”，从数羊数到羊都开始排队等我数，到各种香薰精油熏得我房间像个移动的香料铺子，效果都只能说是聊胜于无，甚至有时候更糟，让我更焦虑。这本书的切入点非常新颖，它不像那些枯燥的医学教科书，上来就给你一堆拗口的专业术语，而是用一种非常接地气、仿佛老朋友在跟你聊天的语气，娓娓道来。我尤其欣赏它对于“睡前仪式感”的强调，作者没有简单地告诉你“睡前别看手机”，而是深入分析了蓝光对褪黑素分泌的复杂影响，并提供了一套循序渐进的、切实可行的“数字日落”流程。那个关于“意象引导冥想”的部分，我一开始觉得有点玄乎，但试了之后简直惊呆了，闭上眼睛，跟着文字的指引，我真的感觉自己“飘”到了一个宁静的海滩上，听着海浪声，那份放松感是以前任何安眠药片都无法给予的。这本书真正教会我的，不是如何“强迫”自己入睡，而是如何重新建立身体和大脑之间那种自然、和谐的睡眠连接。看完第一部分，我就感觉自己对睡眠的认知被彻底颠覆了，这绝不是一本速效药，而是一本帮你重塑健康生活方式的指南。
不咋地 流水账
可操作性比《睡眠革命》差了不是一点半点
速读。对个人而言，就是戒咖啡因，戒手机，戒睡前拖延。
感觉自己正常了
没有提供特别眼前一亮的方案，多是老生常谈。1、药物助眠只能应对短效，对长期失眠效用不高 2、三十分钟睡不着就应该起床放松，强迫入眠会让人焦虑 3、酒只是快速入眠，会影响睡眠质量，应限制喝酒 3、咖啡会推迟入睡时间，而非烟草类刺激兴奋神经，且咖啡会利尿
