Mastery of Your Anxiety and Worry pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

出版者:Oxford Univ Pr

作者:Zinbarg, Richard E./ Craske, Michelle G./ Barlow, David H.

出品人:

页数:182

译者:

出版时间:2006-3

价格:$ 45.14

装帧:Pap

isbn号码:9780195300024

丛书系列:

图书标签:

• 焦虑
• 担忧
• 心理健康
• 自我提升
• 认知行为疗法
• 情绪管理
• 压力管理
• 正念
• 应对机制
• 个人成长

焦虑与忧虑的深度解析：通往内心平静的实用指南 本书深入剖析了现代人普遍面临的焦虑与忧虑现象，旨在提供一套全面、系统且可操作的工具箱，帮助读者从根本上理解并管理这些复杂的情绪状态。这不是一本空泛的理论探讨，而是植根于心理学前沿研究和多年临床实践的实战手册。我们致力于揭示焦虑的运作机制，并指导读者建立起持久的内心韧性。 第一部分：解构焦虑的迷雾——理解你的“内在警报系统” 焦虑并非全然是敌人，它是一种古老的、旨在保护我们免受威胁的生物学反应。然而，在当代社会，这种“警报系统”常常被错误地触发，使我们陷入不必要的恐慌和过度担忧之中。 第一章：焦虑的神经科学基础 我们将从大脑的结构入手，探讨杏仁核（Amygdala）在恐惧记忆形成和情绪反应中的核心作用。通过了解杏仁核与前额叶皮层（Prefrontal Cortex）之间的信号传递失衡，读者将明白为何有时理性思考难以压制突如其来的恐惧感。我们会详细阐述HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）在慢性压力下的失调，以及皮质醇等应激激素对身心的长期影响。理解这些生理机制，是有效干预的第一步。 第二章：担忧的认知陷阱 忧虑，通常被定义为对未来潜在威胁的反复思考。本章重点分析了认知行为疗法（CBT）中定义的几种核心“认知扭曲”：灾难化思维、过度概括、非黑即白的心态，以及“读心术”。我们将展示这些非适应性的思维模式如何像一个自我实现的预言，不断加剧个体的焦虑水平。通过案例分析，读者可以清晰地识别出自己日常对话中的内在批评者和预言家。 第三章：身体的“无声呐喊”——焦虑的躯体表现 许多人首先感受到的是身体的反应：心悸、呼吸急促、肌肉紧张、消化系统紊乱。本章探讨了情绪与身体之间的“双向高速公路”。我们将介绍躯体化症状（Somatization）的原理，解释为何压力会直接影响免疫系统功能，并提供一套初步的身体扫描练习，帮助读者在症状出现初期就捕捉到焦虑的早期信号。 第二部分：打破循环——即时干预与长期重塑 了解了问题的根源后，我们转向具体的、可立即应用的技巧，用以中断焦虑的负面循环。 第四章：呼吸的力量——重设自主神经系统 呼吸是唯一可以直接被意识控制的自主神经系统功能。本章详细介绍了“4-7-8呼吸法”、“腹式呼吸”以及“箱式呼吸法”。我们不仅教授技巧，更阐述了这些技巧如何通过刺激迷走神经（Vagus Nerve），激活副交感神经系统（“休息与消化”模式），从而物理性地降低心率和肌肉张力。建议读者将这些练习融入日常，使其成为自动化的“情绪缓冲器”。 第五章：行动而非沉思——接纳与承诺疗法（ACT）导向的行动 与试图“消除”焦虑的想法不同，ACT强调的是改变我们与想法的关系。本章核心是“心理灵活性”。我们将指导读者练习“去中心化”（Defusion）技巧，将想法视为流动的语言和故事，而非必须服从的命令。随后，重点转向“价值观澄清”。通过明确定义什么对你真正重要（如：人际连接、创造力、健康），我们将引导你采取与这些核心价值一致的行动，即使焦虑存在。行动的意义在于，它能证明你有能力在情绪波动中依然前行。 第六章：正念的校准——锚定当下 正念练习是与“未来担忧”抗衡的有力工具。本章提供了多种形式的正念练习，包括步行冥想、专注感官的练习，以及应对突发恐慌的“5-4-3-2-1接地技术”。重点在于，正念并非要求清空思绪，而是以一种非评判性的态度观察思绪的来来去去，将注意力从抽象的未来拉回到此时此地的具体体验中。 第三部分：构建持久的韧性——生活方式的优化与深度修复 真正的改变需要环境和习惯的配合。本部分关注如何通过构建支持性的生活结构，使内心更不易被压力击垮。 第七章：睡眠的优化与情绪调节 深入探讨了睡眠剥夺如何显著降低情绪调节能力，并加剧焦虑阈值。本章提供了一套严格的“睡眠卫生”方案，包括光线暴露管理、睡前放松程序（如温和的伸展和温水浴），以及如何处理“报复性熬夜”这一现代困境。高质量的睡眠是巩固情绪成果的基石。 第八章：营养、运动与微环境的调整 本章探讨了肠道菌群与大脑健康（肠脑轴）的联系，以及特定营养素（如镁、Omega-3脂肪酸）对神经稳定性的影响。在运动方面，我们不再强调剧烈运动，而是推荐规律的有氧运动和力量训练，解释它们如何帮助身体“代谢”掉过剩的应激荷尔蒙，恢复平衡。此外，我们也会讨论如何有意识地管理信息摄入——减少接触过载的新闻和社交媒体，为大脑创造一个“平静的微环境”。 第九章：人际关系中的安全港湾 焦虑往往在社交情境中被放大，但也可能在安全的关系中得到缓解。本章探讨了依恋理论在成人关系中的体现，并教授“清晰的表达与倾听”技巧，以减少因沟通不畅而产生的关系焦虑。建立高质量的支持网络，是抵抗长期压力的关键缓冲器。 结语：拥抱不确定性 本书的最终目标不是消除生活中的所有不确定性——这是不可能的。而是培养一种能力：即使面对巨大的未知，也能以开放、好奇和坚定的姿态与之共存。通过持续的练习和自我觉察，你将把对焦虑的恐惧，转化为对内心力量的信任。

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

评分☆☆☆☆☆

完全讲application的书，蛮有帮助的

评分☆☆☆☆☆

完全讲application的书，蛮有帮助的

评分☆☆☆☆☆

完全讲application的书，蛮有帮助的

评分☆☆☆☆☆

完全讲application的书，蛮有帮助的

评分☆☆☆☆☆

完全讲application的书，蛮有帮助的