具体描述
这是一本有效、有趣、有生活的健身书。
打开这本书的你一定曾经尝试过不止一种健身方法，为了变瘦而节过食，为了身材办过卡，尝过减肥餐，买过运动补剂。我们总会希望自己瘦一些，或者健壮一些，通过减少脂肪重塑身材并拥有健康已经是所有爱美人士的愿望。
如何科学认知自己的身体，找到真正适合自己的减脂方式？
如何在忙碌的生活中安排不受场地限制、快速有效的运动计划？
如何做到既不挨饿，又能快速瘦身？
如何提高睡眠质量，改善健康，在梦中燃烧多余脂肪？
这些被健身人士反复追问的问题都能在《本能减脂》这本书中找到解答。
本书是由微博知名健身科普博主张景琦和黄晓明全职私人训练师兼营养师孟令超联手打造的超级瘦身指南！本书以科学研究为基础，打造运动、饮食、睡眠三位一体的高效减脂方法，从科学原理上粉碎人们平时深信不疑的减脂谣言，并辅以相应的训练、饮食和睡眠改善计划，使读者可以根据自身情况选择减脂计划和减脂训练。
书中详细介绍了五大高效减脂运动、被实践证明的慢碳减脂饮食法和11种改善睡眠的方法，作者邀请米其林主厨打造了八大减脂菜品，让科学减脂本身成为一种生活方式。
本书将全方位用科学的方法开启人体的瘦身密码，希望每个人都能从本书中找到真正适合自己的减脂方法。科学认知+高效执行=好身材。
作者简介
张景琦
微博2016十大影响力运动健身大V
理学博士（candidate）
中国健美职业战队DMS训练技术顾问
运动营养补剂专家
Myprotein & MuscleTech & Cellucor 中国区产品顾问
孟令超
黄晓明私人全职训练师
明星私人营养师
ISSA（国际运动科学协会）认证教练
目录信息
推荐序 1 民强才能国强 张海峰 IX
推荐序 2 没有谁天生如此 黄晓明 XI
推荐序 3 美丽人生的秘诀 Angelababy杨颖 XIII
推荐序 4 健康减脂真相 张喆 XV
推荐序 5 要生活而不是活着 梁馨予 XVII
前 言 XIX
第一部分 重拾信心：人类生来拥有燃烧脂肪的超级本能
01 我的健身哲学：和谐法则 003
02 一个月最多可以减去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大师的必经之路 011
04运动，让你遇见更好的自己 014
第二部分 运动前你必须了解的几件事
01 哪种运动模式最适合你？ 019
02 运动前为什么必须要热身？ 022
03 千万不要忽略拉伸 024
04 正确的呼吸方式对运动非常有益 035
第三部分 全球最热门的五大减脂运动
01 最适合健身小白的减脂运动：低强度恒速有氧训练041
健身知识小课堂：
◎ 什么是低强度恒速有氧训练？042
◎ 你适合低强度恒速有氧训练吗？043
◎ 低强度恒速有氧训练并不是减脂效果最好的运动043
◎ 我对低强度恒速有氧训练的看法045
实践课：低强度恒速有氧训练
◎ 手把手教你掌握低强度恒速有氧训练045
◎ 有效改善形体并提高心肺功能：海豹突击队16周跑步
训练计划046
◎ 动作正确才能避免运动损伤：五大有氧运动器械使用指南047
02 晨练者的最佳选择：空腹有氧训练052
健身知识小课堂：
◎ 什么是空腹有氧训练？053
◎ 空腹有氧训练：顽固脂肪终结者054
◎ 你适合空腹有氧训练吗？055
◎ 我对空腹有氧训练的看法056
实践课：空腹有氧训练
◎ 手把手教你掌握空腹有氧训练 057
◎ 空腹有氧训练计划 057
03 将减脂效率翻倍：高强度间歇训练 059
健身知识小课堂：
◎ 谁才是最强的减脂有氧运动？ 060
◎ 高强度间歇训练vs低强度恒速有氧训练 065
◎ 你适合高强度间歇训练吗？ 066
实践课：高强度间歇训练
◎ 标准HIIT训练 067
◎ 爆发性HIIT训练 085
◎ Tabata训练 088
◎ 如何自己制订完美的HIIT训练计划 098
04 泵铁时代来临：减脂力量训练 100
健身知识小课堂：
◎ 力量训练的历史 101
◎ 力量训练对减脂的三重帮助 102
◎ 女性健身者最关心的问题：如果进行力量训练，会不会长太多肌肉？ 103
◎ 男性健身者最关心的问题：如果停止训练，肌肉会变成脂肪吗？ 104
◎ 力量训练的核心基础 105
◎ 我对力量训练的看法 112
实践课：减脂力量训练
◎ 胸部力量训练 113
◎ 背部力量训练 114
◎ 肩部力量训练 115
◎ 肱二头肌力量训练 117
◎ 肱三头肌力量训练 118
◎ 下肢（腿部）力量训练 120
◎ 腹部力量训练 122
◎ 减脂训练技术 124
◎ 超级减脂力量训练计划 130
力量训练Q&A：
◎ 如何完成一个标准的俯卧撑？ 136
◎ 如何完成一个标准的引体向上？ 140
05 真正的脂肪杀手：循环训练 144
健身知识小课堂：
◎ 循环训练：减脂效率最高的运动模式 145
◎ 循环训练适合哪些人？ 147
实践课：循环训练
◎ 手把手教你掌握循环训练 149
◎ 交替循环训练 150
◎ 标准循环训练 154
◎ AMRPA循环训练 161
◎ EMOM循环训练 162
◎ TUT循环训练 163
◎ PHA循环训练 165
◎ 海豹突击队PT循环训练 166
◎ 有氧加速循环训练 167
◎ 扑克牌训练法 167
06 向运动大师迈进
◎ 运动后肌肉酸痛，就代表你的训练有效吗？ 170
◎ 训练强度越大、频率越高，效果越好？ 171
◎ 如何避免运动损伤？ 173
◎ 如何快速突破平台期？ 177
◎ 感冒时应如何合理安排训练计划？ 179
◎ 女性生理周期应该如何安排饮食和运动计划？ 179
第四部分 完美身材必备训练动作
01 胸部训练动作187
02 背部训练动作 198
03 肱二头肌训练动作 208
04 肩部训练动作 213
05 肱三头肌训练动作 218
06 股四头肌训练动作 224
07 股二头肌训练动作 228
08 臀部训练动作 230
09 腹部训练动作 235
10 全身性训练动作 244
第五部分 告别节食：吃出健康好身材
01 健康的身体需要六大营养素 253
02 我们每天都在吃什么？ 278
03 全球最受欢迎的健康减脂饮食法：慢碳饮食法 289
04 简单易行：慢碳-手掌饮食法 322
05 米其林大师推荐八大减脂菜品 331
06 健身补剂使用指南/如何挑选适合自己的健身补剂 343
合理饮食Q&A：
◎ 如何阅读食品营养成分表？ 357
◎ 如何识别真正的全麦面包？ 359
第六部分 睡眠保卫战：睡眠不足更容易长胖
01 永远不要低估睡眠对减脂的重要性 365
02 你的睡眠合格吗 368
03 在睡梦中燃烧脂肪的11种神奇方法 371
科学睡眠Q&A：
◎ 如何治疗打鼾？ 374
◎ 改善睡眠的5种超级食物 376
参考文献 377
· · · · · · (收起)
读后感
这本书叫本能减脂，不是说人的本能就是减脂，而是说应该从符合身体本质和基本能力的方面科学的减脂。光这一点就比市面上大多数一味强调高强度训练和加强各种锻炼方式的健康指南或减肥书籍高出不少。 减肥减脂是当今社会十分流行的一个话题，毕竟胖子在这个以瘦为美的世界不会太...
评分 评分 评分 评分都说“好汉不提当年勇，好女不提当年瘦”。可是，作为一个胖了十几年的资深胖子，我不得不说，我从小到大再到生孩子之前，一直不胖。直到生孩子，我的体重才一下子升了上来，生完孩子之后就一直没能瘦下来。 在这十几年中，无论是口号还是行动，我都在或短暂持续或间断减肥中...
用户评价
我必须强调，这本书的排版和语言组织达到了一个非常高的水准。即使是讨论生物钟和激素调节这种偏学术性的内容，作者也能通过精妙的比喻和清晰的结构图示，让非专业人士也能轻松把握核心要点。我尤其欣赏作者对“长期健康”与“短期效果”之间平衡性的探讨。他没有承诺“两周瘦十斤”的奇迹，而是着眼于如何通过微小的、可持续的习惯改变，实现一个真正健康且稳定的状态。书中关于睡眠质量如何反作用于食欲调节机制的分析，对我这种长期有失眠困扰的人来说，简直是醍醐灌顶。我马上开始调整睡前习惯，效果立竿见影，这种跨领域的关联性分析是这本书的一大亮点。它不仅仅关乎“吃什么”，更关乎“如何生活”。如果你追求的是一劳永逸的健康解决方案，这本书提供了坚实的理论基础。
评分老实说，我原本对这类主题的书籍抱持着一种怀疑态度，因为市场上充斥着太多夸大其词、缺乏科学依据的“秘籍”。然而，这本书的行文风格非常沉稳、严谨，读起来完全没有那种浮躁的推销感。作者似乎花费了巨大的精力去梳理和引用了大量的生物学和神经科学的研究成果，虽然篇幅不短，但逻辑链条非常清晰，让人信服。特别是他对人体能量代谢系统那个章节的描述，简直可以当做教科书来研读，把复杂的生化过程用深入浅出的语言解释清楚，这一点非常佩服。对于那些真正想从底层逻辑上理解身体运作机制的人来说，这本书简直是宝藏。我过去尝试的那些“节食法”，现在看来很多都是在治标不治本，这本书真正做到了“授人以渔”，教会我们如何与自身的代谢规律和谐共处，而不是一味地对抗。看完之后，我对自己的身体多了一份敬畏之心。
评分这本新书的观点简直太新颖了，我以前从来没想过，原来我们日常的很多“健康习惯”可能根本不是那么回事。作者似乎在挑战一些根深蒂固的观念，比如关于早餐重要性的那种“必须吃”的说法，他提出了一些很有意思的替代性思考。我尤其喜欢他探讨情绪和进食之间复杂关系的那一部分，那不是简单的“压力大就暴饮暴食”，而是深入挖掘了背后的生理和心理机制。读完之后，感觉自己对“饿”这个概念有了全新的认识，不再是机械地计算卡路里，而是真正开始倾听身体发出的信号。那种感觉就像是打破了一个僵化的思维模式，让人豁然开朗。当然，书中提出的一些观点确实需要读者有一定的知识基础去理解和消化，但正是这种挑战性，让这本书显得格外有价值，它不提供速效药方，而是引导你建立一套更长久、更内在的自我调节系统。我已经开始尝试按照书里建议的节奏调整我的饮食时间，虽然才几天，但感觉身体的反馈确实不一样了，更轻盈，也没那么容易疲惫。
评分这本书的阅读体验非常独特，它更像是一场深度的自我对话，而不是一本简单的指导手册。作者的叙事角度非常人性化，他没有把自己塑造成一个高高在上的专家，反而像是一个经验丰富的引路人，坦诚地分享了他在探索过程中遇到的困惑和最终的顿悟。书中穿插了一些非常触动人心的个人案例（虽然是虚构的，但很有代表性），让我能够迅速地将理论与我自己的生活经验联系起来。我发现，很多我以为是“意志力薄弱”的问题，其实根源在于错误的生理认知。这本书真正帮我解开的，是长期以来对自己体型和进食习惯的道德评判。它告诉我们，身体是有智慧的，我们要做的是恢复这种连接，而不是用外部的规则去压制它。读到最后，我感到一种巨大的释放感，那种强迫自己遵循僵硬规则的焦虑感消失了，取而代之的是一种更平和、更持续的内在驱动力。
评分从我个人的角度来看，这本书最大的价值在于它提供的“心理解锁”。在尝试了市面上所有热门的饮食法之后，我发现自己陷入了一个恶性循环：越想控制，反弹得越厉害。这本书没有给我新的“控制”方法，反而教我如何“放手”。作者对“饥饿感”的解读非常深刻，它不是一个需要被消灭的敌人，而是一个重要的生理信号，我们需要学会辨别它背后的真正需求是什么——是身体需要能量，还是仅仅是无聊或习惯使然。这种细致入微的心理洞察，让我开始用一种全新的、充满好奇心而非指责性的眼光看待自己的身体反应。阅读过程中，我常常停下来进行自我反思，这本书就像一面镜子，照出了我长期以来在饮食中潜藏的焦虑和恐惧。它提供的不是食谱，而是重建与身体之间信任关系的方法论，这个收获是任何短期节食计划都无法比拟的。
评分侧重于五大减脂训练的介绍，也给出了一些训练方案，不过几乎一半的训练动作需要特定健身器材（特别是力量训练和循环训练这两种类型），执行性对于不上健身房的人而言相对偏弱。饮食和睡眠篇幅相对较少，不过概括得当，精要突出。目前状况是对体重已基本满意，但体脂一直下不去，所以打算从下周开始选其中全身性分离训练方案试练一个月看看效果如何。
评分算是工具书吧，可能会经常查看
评分从what when how 和 why全面解读私教安排的健身计划，甚至包括怎么吃和针对女性生理期的内容，实用性很强，唯一的死穴：老子懒得动。
评分一直在关注张博士，他的健身理念以及推荐的训练特别有帮助，包括慢碳饮食法，推荐想好好管理身材的人看这本就够了。
评分匆匆一阅，算是巩固了一下很多基础的理论。愈发觉得，健康，急不得。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2026 qciss.net All Rights Reserved. 小哈图书下载中心 版权所有