功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計 pdf epub mobi txt 電子書 下載 在線閱讀 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

出版者:人民郵電齣版社

作者:鬍安·卡洛斯·桑塔納

出品人:

頁數:267

译者:

出版時間:2017-4

價格:98.00元

裝幀:平裝

isbn號碼:9787115449580

叢書系列:

圖書標籤:

• 功能性訓練
• 健身
• 健康
• 工具書
• 【運動/健康】
• JC
• 生活
• 是這本書讓我認識瞭功能性健身，我現在熱衷於它
• 功能性訓練
• 運動錶現
• 動作練習
• 方案設計
• 體能訓練
• 康復訓練
• 運動醫學
• 力量訓練
• 柔韌性
• 平衡性

《運動生理學導論》 本書將帶領您深入探索人體在運動過程中發生的奇妙變化。我們不僅僅關注肌肉的收縮和力量的增長，更將目光投嚮構成這一切的深層生理機製。通過係統性的闡述，本書旨在為讀者構建一個清晰、完整的運動生理學知識框架，幫助您理解為何身體會以特定的方式對運動做齣反應，以及如何利用這些知識來優化訓練效果，預防運動損傷，甚至提升整體健康水平。 第一部分：運動中的能量代謝 本部分將詳細解析運動時身體的能量供應係統。我們將從細胞層麵齣發，深入探討 ATP（三磷酸腺苷）作為直接能量貨幣的産生過程，包括磷酸肌酸係統（ATP-PCr）、糖酵解係統（無氧和有氧）以及有氧氧化係統（脂肪和碳水化閤物的氧化）。您將瞭解不同運動強度和持續時間下，身體會優先激活哪種能量代謝途徑，以及這些途徑之間如何協同工作。 ATP 的産生與利用： 詳細介紹 ATP 的結構和在肌肉收縮中的作用，以及身體如何通過不同的代謝途徑快速補充 ATP。 無氧代謝： 深入理解糖酵解過程，包括乳酸的産生和代謝。探討無氧運動能力的極限以及身體如何適應無氧環境。 有氧代謝： 詳細闡述有氧氧化過程，包括糖原、脂肪和蛋白質在剋雷布斯循環和電子傳遞鏈中的氧化。分析有氧運動的持續能力，以及身體如何高效地利用氧氣。 能量代謝的調節： 探討激素（如腎上腺素、胰高血糖素、胰島素）和酶在能量代謝中的調節作用，以及它們如何根據運動需求調整能量供應。 第二部分：肌肉與運動 本部分將聚焦於運動的核心執行者——肌肉。我們將從肌肉的微觀結構入手，解析肌肉縴維的類型、收縮機製以及神經對肌肉的調控。您將瞭解到不同類型的肌肉縴維（快肌縴維與慢肌縴維）如何適應不同的運動模式，以及神經係統如何通過募集和頻率編碼來産生不同強度的肌肉收縮。 肌肉的結構與功能： 詳細介紹肌原縴維、肌小節、肌動蛋白和肌球蛋白等關鍵結構，以及肌肉收縮的滑動絲理論。 肌肉縴維類型： 區分慢縮肌縴維（I型）和快縮肌縴維（IIa、IIx），以及它們在不同運動項目中的作用和適應性。 神經肌肉控製： 解釋運動單位的募集原理，以及神經信號傳遞如何引起肌肉收縮。探討本體感覺和運動指令的産生過程。 肌肉的適應性變化： 詳細闡述力量訓練、耐力訓練和高強度間歇訓練對肌肉力量、耐力、肥大和代謝能力的具體影響。 第三部分：心血管係統與運動 本部分將深入探討心血管係統在運動中的作用。您將學習到運動如何影響心髒的搏動頻率、每搏輸齣量和心輸齣量，以及血管的舒張和收縮如何調節血流。理解這些機製對於提高運動耐力、管理心血管健康至關重要。 心髒的生理變化： 分析運動時心髒的代償機製，包括心率、收縮力和射血分數的增加，以及左心室肥厚的適應性變化。 血管係統的調節： 闡述運動時血管對血流的重新分配，如骨骼肌血流量的增加和內髒器官血流量的暫時減少。探討血管內皮的功能和一氧化氮的作用。 血壓的響應： 分析運動時收縮壓和舒張壓的變化，以及長期規律運動對血壓的長期影響。 心血管係統的訓練適應： 討論有氧訓練如何提高最大攝氧量（VO2max），改善心髒功能，降低靜息心率和心血管疾病風險。 第四部分：呼吸係統與運動 呼吸係統為身體提供必需的氧氣，並排齣二氧化碳。本部分將詳細解析運動時肺通氣和氣體交換的生理變化，包括呼吸頻率、潮氣量和每分通氣量的增加。您將瞭解肺部如何適應更高的氧氣需求，以及訓練如何提高呼吸肌的力量和耐力。 肺通氣的調節： 探討呼吸中樞的控製機製，以及運動過程中化學感受器（二氧化碳、氧氣）和本體感受器對呼吸的調節作用。 氣體交換： 深入理解肺泡和毛細血管之間氧氣和二氧化碳的擴散過程，以及運動時氣體交換效率的提高。 呼吸肌的功能： 分析膈肌、肋間肌等呼吸肌在運動中的作用，以及呼吸肌訓練對運動錶現的潛在益處。 呼吸係統的訓練適應： 討論規律性運動如何改善肺功能，提高呼吸肌的效率，以及一些呼吸訓練方法。 第五部分：環境因素與運動 本部分將考察極端環境條件（如高溫、低溫、高海拔）對運動錶現的影響，以及身體如何通過一係列生理機製進行適應。您將瞭解到在不同環境下，身體如何維持體溫、水分和氧氣供應，以及如何通過訓練來提升在這些環境下的耐受能力。 運動中的體溫調節： 詳細闡述熱産生和散熱機製，包括傳導、對流、輻射和蒸發。分析運動時身體如何通過齣汗和皮膚血流量的變化來散熱。 高溫環境下的運動： 探討熱應激如何影響心血管係統、神經係統和運動錶現，以及熱適應的過程。 低溫環境下的運動： 分析身體在寒冷環境中的保溫機製，如血管收縮和顫抖，以及寒冷對運動能力的影響。 高海拔環境下的運動： 解釋低氧環境對身體的影響，包括紅細胞增多、通氣量增加和運動錶現的下降。探討高海拔訓練和適應。 第六部分：運動能力的發展與衰退 本部分將審視運動能力隨年齡、訓練和恢復的動態變化。您將理解為何兒童和青少年在特定運動技能發展上具有優勢，以及老年人如何通過運動來延緩衰老、維持功能。同時，本書還將探討過度訓練和恢復的重要性，以及如何在訓練周期中閤理安排訓練和休息，以避免運動損傷和實現長期進步。 不同年齡段的運動生理學： 探討兒童、青少年、成年人和老年人在生長發育、生理功能和運動能力上的差異。 訓練與恢復： 深入解析超量恢復的原理，以及睡眠、營養和主動恢復在身體修復和能力提升中的關鍵作用。 運動損傷的生理機製： 探討肌肉拉傷、韌帶扭傷、肌腱炎等常見運動損傷的發生原因和康復過程中的生理變化。 運動與免疫係統： 分析適度運動對免疫係統的積極影響，以及過度訓練可能導緻的免疫力下降。 通過對這些核心章節的深入學習，讀者將能夠建立起堅實的運動生理學基礎，從而更科學、更有效地參與到體育運動和健身活動中，全麵提升身體素質和生活品質。本書是運動科學專業學生、教練員、運動員以及所有關注運動健康人士的必備讀物。

評分☆☆☆☆☆

读书｜158.这是，有开始却不知道什么时候能结束的一本书。 涉及的运动，没有他的全面。只有BP，DB，SB来雕刻局部的线条。然而，徒手就足以花掉全部的精力和接下来的时间。 运动结果，关乎于饮食，作息和动作。运动过程，影响运动结果和“健身”结果。标准与否，就成了关...

評分☆☆☆☆☆

读书｜158.这是，有开始却不知道什么时候能结束的一本书。 涉及的运动，没有他的全面。只有BP，DB，SB来雕刻局部的线条。然而，徒手就足以花掉全部的精力和接下来的时间。 运动结果，关乎于饮食，作息和动作。运动过程，影响运动结果和“健身”结果。标准与否，就成了关...

評分☆☆☆☆☆

读书｜158.这是，有开始却不知道什么时候能结束的一本书。 涉及的运动，没有他的全面。只有BP，DB，SB来雕刻局部的线条。然而，徒手就足以花掉全部的精力和接下来的时间。 运动结果，关乎于饮食，作息和动作。运动过程，影响运动结果和“健身”结果。标准与否，就成了关...

評分☆☆☆☆☆

读书｜158.这是，有开始却不知道什么时候能结束的一本书。 涉及的运动，没有他的全面。只有BP，DB，SB来雕刻局部的线条。然而，徒手就足以花掉全部的精力和接下来的时间。 运动结果，关乎于饮食，作息和动作。运动过程，影响运动结果和“健身”结果。标准与否，就成了关...

評分☆☆☆☆☆

读书｜158.这是，有开始却不知道什么时候能结束的一本书。 涉及的运动，没有他的全面。只有BP，DB，SB来雕刻局部的线条。然而，徒手就足以花掉全部的精力和接下来的时间。 运动结果，关乎于饮食，作息和动作。运动过程，影响运动结果和“健身”结果。标准与否，就成了关...

评分☆☆☆☆☆

這是一本我一直期待的書，因為它正好填補瞭我作為一名業餘羽毛球愛好者在訓練方麵的空白。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，真的是太及時瞭！我之前一直以為羽毛球就是靠手臂揮動和腿部跑動，力量訓練也隻是練練二頭肌三頭肌。但這本書讓我明白瞭，羽毛球這項運動，實際上對全身的協調性、爆發力、靈活性以及身體的控製能力都有著極高的要求。書中關於“爆發力訓練”的章節，我讀得津津有味。它不僅僅講瞭簡單的跳躍，還講瞭如何通過下肢的蹬地、核心的鏇轉以及上肢的協同發力來産生強大的爆發力。我嘗試瞭書中的一些跳箱、藥球投擲的動作，在打球時，我明顯感覺自己的扣殺更有力量，起跳也更高瞭。更重要的是，書中關於“側嚮移動”和“減速控製”的訓練，對於羽毛球這種需要頻繁變嚮的運動來說，簡直是量身定製。我以前打球時，經常會齣現因為急停而受傷的情況，但自從我開始練習書中的一些側弓步、單腿落地緩衝的動作後，我的身體在場上的穩定性大大增強，也更加自信瞭。這本書的圖解非常清晰，每個動作的要點都標注得非常明確，即使是初學者也能很快掌握。

评分☆☆☆☆☆

我是一名喜歡嘗試各種新興運動的年輕人，最近對攀岩運動産生瞭濃厚的興趣，但發現自己的力量和耐力有些不足。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，真的就像我攀岩路上的“金鑰匙”。攀岩這項運動，對我來說，不僅僅是手臂的力量，更是全身協調、核心穩定以及手指力量的綜閤體現。書中關於“全身力量鏈”的訓練，讓我明白瞭如何將腿部、核心和上肢的力量有效地連接起來，實現更高效的發力。我嘗試瞭書中的一些懸吊訓練和單腿站立的練習，這大大提升瞭我身體的整體控製能力。尤其令我驚喜的是，書中關於“手指力量”和“前臂耐力”的訓練，這對於攀岩者來說是至關重要的。我根據書中提供的建議，開始進行一些握力器訓練和前臂的靜態懸吊練習。在實際攀岩過程中，我發現自己能夠抓住岩點的能力更強，手臂的耐力也明顯延長。這本書的方案設計部分，也非常有指導意義，它提供瞭如何根據不同的攀岩難度和訓練目標來設計訓練計劃。我按照書中的建議，調整瞭自己的訓練內容，感覺自己的進步速度比以前快瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對體能訓練充滿熱情的普通大眾，我一直在尋找一本能夠係統地提升我日常運動能力、並且能夠在傢輕鬆完成的訓練指南。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，完全超齣瞭我的預期！我以前對“功能性訓練”的概念比較模糊，以為就是一些高難度的動作。但這本書從最基礎的動作講起，比如如何正確地進行深蹲、硬拉，如何激活核心肌群，如何提高身體的柔韌性和活動度。書中的每一個動作，都配有非常詳細的圖解和文字說明，即使我沒有教練在旁邊指導，也能確保動作的準確性，避免受傷。我尤其喜歡書中關於“日常生活動作優化”的部分，它把很多我們日常生活中都會做的動作，比如搬東西、彎腰拾物，都進行瞭功能性分析，並給齣瞭更高效、更安全的動作模式。這讓我覺得，原來功能性訓練並不是隻為瞭運動員，而是可以切實地改善我們每個人的生活質量。我開始嘗試將書中的一些基礎動作，如鳥狗式、臀橋、側平闆支撐等，融入到我睡前或早晨的身體激活中。堅持瞭一段時間後，我感覺自己的腰背部疼痛有所緩解，身體也變得更加靈活，爬樓梯時也不再那麼費力瞭。

评分☆☆☆☆☆

自從迷上登山這項運動後，我就一直在尋找能夠增強體能、預防高原反應、提升續航能力的書籍。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，以其獨特的視角，為我打開瞭新世界的大門。在閱讀這本書之前，我總以為登山就隻是單純的爬升，腿部力量和心肺功能是最重要的。但這本書讓我意識到，登山是一項對全身協調性、核心穩定性、平衡能力以及上下肢協同發力要求極高的運動。書中關於“動態平衡”和“核心穩定性”的訓練部分，讓我茅塞頓開。我以前從未關注過這些方麵，但當我嘗試書中的一些單腿站立、核心抗鏇轉練習時，我發現自己在日常生活中，甚至是在崎嶇的山路上行走時，身體的穩定性有瞭質的飛躍。最讓我驚喜的是，書中關於“臀部力量”和“上肢穩定”的訓練，我從未將它們與登山聯係起來，但事實證明，強大的臀部肌肉是提供持續推力、減少膝蓋壓力的關鍵，而穩定強大的上肢則在攀爬和平衡時起到至關重要的作用。我開始嘗試書中的一些深蹲、硬拉的變式，以及針對肩部和背部的穩定性練習。每次登山前，我都會抽齣時間做一些書裏介紹的動態拉伸和激活練習，這讓我感覺身體更加靈活，更有力量，爬升過程中也明顯不那麼疲憊瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一名平麵設計師，平時工作久坐，肩膀和頸部經常感到僵硬和不適。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，真的像一位貼心的私人教練，為我帶來瞭意想不到的改變。我一直認為健身就是去健身房舉鐵，但這本書讓我明白，很多我們日常生活中被忽略的“小動作”，纔是提升身體功能、改善身體狀態的關鍵。書中關於“肩部穩定性”和“胸椎活動度”的訓練部分，我簡直是愛不釋手。我嘗試瞭書中的一些肩胛骨活動練習，比如YTWL組閤，以及一些簡單的胸椎伸展動作。一開始動作不標準，但書中的圖解和文字說明都非常到位，讓我能夠逐步掌握。堅持瞭一段時間後，我驚喜地發現，我的肩膀不再那麼僵硬瞭，長時間伏案工作後，頸部的不適感也明顯減輕瞭。更讓我驚喜的是，書中關於“核心激活”的訓練，讓我更好地體會到瞭身體的“中軸”發力感，這對於我處理姿勢不良、身體代償的問題非常有幫助。我開始將書中的一些簡單動作，如貓牛式、死蟲式等，融入到我的午休時間和睡前時間。感覺身體的整體狀態都有瞭提升，精力也比以前更充沛瞭。

评分☆☆☆☆☆

我是一名非常喜歡健身，並且熱衷於追求更精進訓練方法的愛好者。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，可以說是為我量身定做的。它深入淺齣地講解瞭功能性訓練的科學原理，並提供瞭大量實用的動作練習。我尤其欣賞書中關於“動作模式”的分析，它將復雜的運動分解成幾個核心的動作模式，並提供瞭針對性的訓練方法。例如，書中關於“推”、“拉”、“蹲”、“鉸鏈”、“鏇轉”和“抗鏇轉”這六大動作模式的講解，讓我對身體的發力機製有瞭更深刻的理解。我嘗試瞭書中一些更具挑戰性的動作，比如單腿硬拉、俄羅斯轉體、以及各種形式的農夫行走。這些動作不僅極大地鍛煉瞭我的核心穩定性，也提升瞭我身體的協調性和平衡能力。更讓我驚喜的是，書中關於“訓練周期化”和“個性化方案設計”的章節，為我提供瞭一個係統化的訓練框架。我開始根據自己的身體狀況和訓練目標，運用書中的方法來設計自己的訓練計劃，並且能夠根據訓練反饋進行及時的調整。這本書讓我感覺自己不再是盲目地進行訓練，而是能夠有目的地、科學地提升自己的運動錶現。

评分☆☆☆☆☆

我是一位退役運動員，現在從事體育教學工作，一直在思考如何將科學的訓練理念融入到青少年的體育教學中。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，無疑為我提供瞭寶貴的參考。書中關於“兒童及青少年運動發展”的理念，讓我受益匪淺。它強調瞭在不同年齡段，應該側重發展的身體能力是不同的，並且要注意動作的趣味性和多樣性，以激發孩子的運動興趣。我特彆欣賞書中關於“運動技能發展”的章節，它將復雜的運動技能拆解成基礎的動作模式，並且提供瞭循序漸進的訓練方法。例如，書中關於“投擲”和“跑動”技能的分解練習，可以幫助孩子們更好地掌握這些基本功。同時，書中關於“身體意識”和“本體感覺”的訓練，對於培養青少年良好的運動習慣和減少運動損傷至關重要。我開始嘗試將書中一些適閤青少年的功能性動作，如跳躍、跑動中的變嚮、平衡練習等，融入到我的體育課中。孩子們對此錶現齣極大的興趣，他們的動作協調性和身體控製能力也有瞭明顯的提升。這本書不僅是給運動員和教練的，它更是一種關於如何科學、健康地運動的啓濛。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，深邃的藍色背景配上力量感十足的人物剪影，立刻就勾起瞭我對運動和身體潛能的嚮往。拿到書的那一刻，就迫不及待地翻開，期待能從中找到提升運動錶現的秘籍。書的裝訂質量也很不錯，紙張厚實，印刷清晰，即使反復翻閱也不會輕易損壞，這對於一本需要經常查閱的工具書來說是非常重要的。我特彆喜歡書中對於“功能性訓練”的定義，它不僅僅是簡單的肌肉力量訓練，更是強調動作的連貫性、身體的協調性以及在實際運動場景中的應用。書中列舉瞭許多我從未接觸過的動作，每一個動作都有詳細的圖文講解，甚至還附帶瞭視頻二維碼，這一點做得非常貼心。通過這些視頻，我能夠更直觀地瞭解動作的標準姿勢和發力要點，避免瞭自己在模仿時走彎路。我是一名業餘跑者，一直受睏於跑步時的速度瓶頸和容易齣現的傷病，閱讀這本書讓我找到瞭新的突破口。書中的動作設計不僅僅是針對某個單一肌肉群，而是更注重全身的聯動，例如核心肌群的穩定性訓練、髖關節的靈活性練習等等，這些都與跑步這項全身性運動息息相關。我開始嘗試將書中的一些動作融入到我的日常訓練計劃中，比如深蹲、弓步、平闆支撐的變式，以及一些協調性訓練。雖然剛開始會有些吃力，但能明顯感受到身體在發生積極的變化。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，一直在尋找能夠係統化、科學化地指導客戶進行功能性訓練的專業書籍。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書無疑滿足瞭我的需求。首先，它對功能性訓練的理念進行瞭深入的闡述，將“動作”置於核心地位，這與我一直秉持的訓練理念不謀而閤。書中的動作庫非常豐富，涵蓋瞭從基礎到進階的各種練習，並且每個動作都配有詳細的動作要領、注意事項以及適用的運動項目。最令我印象深刻的是，書中不僅僅羅列動作，更重要的是強調瞭“方案設計”的重要性。它提供瞭如何根據不同運動項目、不同個體需求來組閤和調整訓練計劃的思路和方法。我尤其欣賞書中關於“周期性訓練”和“漸進性超負荷”的講解，這為我設計長期訓練方案提供瞭理論指導和實踐框架。例如，在為一名籃球運動員設計訓練計劃時，我能夠參考書中關於爆發力、敏捷性和核心穩定性的訓練模塊，並結閤他的具體比賽技術動作進行針對性訓練。書中的案例分析也非常有價值，能夠幫助我更好地理解如何在實際訓練中應用這些理論。我開始將書中的一些訓練模式和練習動作應用到我的學員身上，收效顯著。學員們普遍反饋身體的協調性、力量以及在運動中的錶現都有瞭明顯的提升，而且受傷的幾率也大大降低。

评分☆☆☆☆☆

我是一名對各種搏擊運動都頗有興趣的愛好者，一直想提升自己的打擊力量和防禦能力。《功能性訓練：提升運動錶現的動作練習和方案設計》這本書，為我打開瞭新的視野。我以前總覺得搏擊訓練就是多打沙袋、多練拳。但這本書讓我意識到，強大的腿部力量、靈活的腰腹核心以及穩定的肩部，纔是構成強大打擊力的基礎。書中關於“下肢爆發力”的訓練，讓我明白瞭如何通過髖關節的伸展和核心的協同發力來增加齣拳的力量。我嘗試瞭書中的一些跳躍練習和爆發式深蹲，在實戰對抗中，我明顯感覺到自己的齣拳速度和力量都有瞭提升。更重要的是，書中關於“鏇轉力量”的訓練，對於需要腰腹發力的搏擊運動來說，簡直是重中之重。我練習瞭書中的一些轉體訓練，並將其運用到踢腿和齣拳中，感覺整個身體的力量傳遞更加順暢。此外，書中關於“上肢抗壓”和“身體穩定性”的訓練，對於提升我的防禦能力和抗擊打能力也有著顯著的幫助。我開始將書中的這些訓練融入到我的常規訓練計劃中，感覺自己在場上的錶現更加穩定，也更加自信瞭。

评分☆☆☆☆☆

越是乾貨分數越低？適閤和其他理論書籍結閤看，估計有很大一部分人給低分都是因為看完處於懵圈狀態。

评分☆☆☆☆☆

越是乾貨分數越低？適閤和其他理論書籍結閤看，估計有很大一部分人給低分都是因為看完處於懵圈狀態。

评分☆☆☆☆☆

沒啥大用

评分☆☆☆☆☆

針對各項運動的，這本是注重的是動作的遷移性，對一般練力量，健美的人而言，可能會不喜歡這書，因為大傢都是去健身房舉鐵，很少做其他運動。三大項等一些自由重量訓練說的不是很具體。學會瞭三大項再看這書收獲應該是很大的，可以針對你做的運動設計訓練計劃。當然你不會三大項直接做書裏的動作，對你要做的運動也很有幫助。健身房的私教室就是教小白會員類似書裏的一些低階動作。

评分☆☆☆☆☆

翻譯的一般 內容需要實踐後再次消化理解吸收