登山前一定要知道的事─讓你安全、健康、不疲勞的53個好方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:木馬文化事業有限公司

作者:山本正嘉

出品人:

页数:160

译者:許懷文

出版时间:2011-8

价格:128.00元

装帧:平装

isbn号码:9789861208589

丛书系列:

图书标签:

• 经典
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• 库布里克
• 登山
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《城市漫步者的生存指南：发掘都市魅力的慢行哲学》 内容简介 在这部深入浅出的指南中，我们将完全抽离高耸山峰的严峻环境，转而聚焦于我们日常生活的广阔舞台——城市。本书旨在为生活在钢铁森林中的每一个人，提供一套行之有效的方法论，帮助他们以更健康、更放松、更具探索性的姿态，重新“征服”他们脚下的每一寸街道、广场与公园。我们探讨的不是体力极限的挑战，而是精神与身体在城市节奏中的平衡艺术。 本书的核心在于“慢行哲学”的实践。我们相信，即便是最日常的通勤，也可以转化为一次有益身心的探索。我们将详细阐述如何在不依靠昂贵健身器材或特定户外装备的前提下，优化您的日常活动，使其成为提升健康水平的有效途径。 第一部分：重新定义“行走”——城市步行的健康红利 城市生活往往让人陷入久坐的陷阱。本部分将拆解久坐对健康的隐性威胁，并提出一系列无需额外时间投入的“微运动”策略。 1. 碎片时间运动学： 我们将分析一天中哪些容易被浪费的“时间碎片”（如等待电梯、午餐后的短暂休息）可以被转化为有效的能量消耗环节。例如，如何利用楼梯进行“间歇性爬升训练”，以及如何在电话会议中保持站立或原地踏步。书中会提供具体的每日步数目标分解方案，强调持续性而非单次爆发力。 2. 步态与姿态矫正（非专业医疗建议）： 在平坦的城市路面上行走，姿势尤为关键。我们将探讨正确的脚部着地方式（避免过度内旋或外翻），以及如何通过有意识地收紧核心肌群来减轻脊柱压力。这部分内容侧重于利用城市基础设施（如路缘石、平直的地面）进行自我反馈，确保每一步都有效且安全。 3. 呼吸的艺术：融入都市背景的呼吸法： 城市空气质量不一，但正确的呼吸模式能有效提升氧气利用率并缓解压力。本书将介绍“四步定频呼吸法”，指导读者如何在车流声和人声鼎沸的环境中，建立稳定的、深沉的腹式呼吸节奏，从而在行走中实现类似于冥想的效果，降低皮质醇水平。 第二部分：城市探索的感官重塑——打破“通勤麻木” 当我们每天走相同的路线时，大脑会进入自动驾驶模式，这不仅削弱了记忆力，也阻碍了对环境的感知与欣赏。本部分致力于激活都市人的“环境觉察力”。 1. “五感地图”的绘制： 我们鼓励读者有意识地调动所有感官。听觉不再是噪音，而是交响乐的组成部分——分辨不同车辆引擎的声音、特定店铺的背景音乐；视觉上，不再只是寻找目的地，而是关注建筑的纹理、光影的变化以及花坛中生命力的展现。我们将提供“每日五感观察清单”作为练习工具。 2. 路线规划的随机性与惊喜： 摆脱导航的绝对依赖。本章提供“迷路艺术”的实践方法，鼓励读者每周至少尝试一条未曾走过的街道，用“无目的的行走”来刺激大脑的默认模式网络（DMN），这有助于提升创造力和解决问题的能力。 3. 历史与文化背景的“口袋导游”： 城市充满了被忽略的故事。我们将指导读者如何利用智能手机的便捷性，快速查询路边不起眼的雕塑、老旧建筑的铭牌背后的历史，将每一次行走转化为一场即兴的历史或建筑之旅。 第三部分：装备的极简主义——轻装上阵的都市哲学 与登山需要专业负重系统不同，城市行走追求的是绝对的轻量化和多功能性。本部分侧重于如何在保证基本需求的同时，做到“无感携带”。 1. 服装的选择与叠穿的智慧： 重点不在于昂贵的运动品牌，而在于材质的选择——透气性、快速排湿性和基础的防风防水能力。我们将提供基于不同季节的“三层穿衣法”的城市版本，强调从西装衬里到休闲外套的无缝切换，确保无论是在空调房还是户外，体温都能维持稳定。 2. 必需品的“效率清单”： 区分“需要”与“想要”。一个精简的背包或腰包应包含什么？本书将提供一个基础清单，包括轻便的水壶、便携的急救小工具（如创可贴、止痛药），以及用于应对突发天气的超薄雨衣，确保负重不超过总体重的5%。 3. 应对城市“微气候”的策略： 城市的热岛效应和局部的风口常常让人措手不及。我们将讲解如何根据建筑物的排列预判风向和日照角度，并建议使用轻便的遮阳帽或墨镜，以应对城市环境变化带来的生理不适，减少因环境因素导致的疲劳感。 第四部分：社交与恢复——将城市行走融入生活节奏 健康不仅仅是个体的努力，它也是一种社交和恢复的实践。 1. “步行会议”与社交网络的建立： 鼓励将传统的静坐会议转化为“步行会议”（Walking Meetings）。这不仅能提高参与者的注意力和创造力，也是在不占用额外健身时间的情况下，促进团队协作的有效方式。 2. 城市绿洲的发现与利用： 城市中的公园、河滨步道和社区花园是至关重要的“减压舱”。本书将指导读者如何找到并高效利用这些自然空间，进行短暂的“自然沉浸”（Nature Immersion），哪怕只有十分钟。 3. 归家后的放松与拉伸： 行走一天后，腿部和脚部的放松至关重要。我们将介绍一套针对久坐人群和步行者设计的，无需垫子、可依靠墙壁或家具完成的五分钟“都市复原拉伸序列”，重点缓解小腿、髋屈肌和肩颈的紧张感，确保次日能以充沛的精力再次出发。 总结： 《城市漫步者的生存指南》是一本关于如何将日常通勤和活动转化为一种主动、有意识、且能带来深层满足感的生活方式的书。它不是关于征服距离，而是关于深度体验我们每天走过的土地。通过这些细致入微的方法，读者将发现，最棒的“探索之旅”，其实就在家门口。

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**初次登山，迷茫又期待** 终于下定决心，要在周末踏上我人生的第一次真正意义上的登山之旅。然而，越是临近出发的日子，我的内心就越是涌起一股莫名的不安。我对山野的未知充满了向往，但更多的是一种对自身准备不足的担忧。我听说过一些因为准备不充分而发生的意外，这让我更加谨慎。网络上的信息零散且碎片化，很多攻略似乎更侧重于路线介绍，而对于我这样的小白来说，最想了解的却是如何才能安全、健康、不疲劳地享受这次旅程。我希望能有全面的指导，告诉我登山前需要了解的关键信息，而不是只给我一个大概的行程。比如，装备的选择上，到底哪些是必备的，哪些是可有可无的？食物和水的携带量如何估算才算合理？在体力分配上，有没有什么诀窍可以避免爬到一半就精疲力尽？更重要的是，万一在山上遇到突发情况，我应该如何应对？这些都是我目前最关心的问题，也是我希望一本靠谱的登山指南能够提供的。我需要一本能够打消我所有顾虑，让我能够信心满满地出发的书，而不是让我更加焦虑。

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**资深驴友的进阶之路，细节决定成败** 我是一名有着多年登山经验的“老驴”了，虽然也去过不少地方，但总觉得在一些细节上还有提升的空间。很多时候，我们凭着经验在爬，但有时候也会遇到一些瓶颈，比如明明感觉状态不错，却总是爬到某个阶段就莫名其妙地疲劳；或者在下山时，膝盖总是会隐隐作痛，影响了整体的体验。我一直在寻找一本能够帮助我突破这些瓶颈的书，一本能够从更深层次讲解登山生理学、运动学，以及如何通过科学方法优化体能、预防伤病的书。我希望这本书能够提供一些更高级的技巧，例如如何在不同海拔环境下调整呼吸和饮食，如何通过特定的训练来增强登山所需的肌肉力量和耐力，以及如何更有效地进行恢复，从而让我能在每一次登山中都达到更好的状态，享受更纯粹的户外乐趣。

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**曾经的“新手”老司机，终于找到了神助攻** 说实话，以前也跟朋友们爬过几次山，但那基本上就是“跟着走”的状态，对很多细节都没怎么上心。结果有一次，因为准备不足，在半路上体力不支，拖了大家的后腿，那种感觉别提多糟糕了。还有一次，因为对天气变化估计不足，淋了个透湿，第二天就发烧了。这些经历让我意识到，光有一腔热情是远远不够的，科学的准备才是登山的关键。我一直在寻找一本能够系统性地讲解登山知识的书，尤其是针对那些像我一样，有过一些经验但想做得更好、更专业的“新手”。我需要了解如何科学地评估自己的体能，如何根据路线特点制定合理的爬升和下降计划，如何通过饮食和休息来保持最佳状态，甚至是如何在户外进行基础的急救。我希望这本书能像一位经验丰富的老司机，把我从一个“凭感觉”的爬山者，变成一个真正懂得如何安全、健康、享受登山乐趣的人。

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**户外小白的福音，让登山不再是“看天吃饭”** 一直以来，我都对登山充满了好奇，但又因为缺乏经验而望而却步。每次看到别人分享的壮丽山景，心里都痒痒的，但又怕自己什么都不懂，不仅不能欣赏美景，反而可能带来危险。我希望找到一本能够从零开始，手把手教我登山的书。我需要的不是那种专业术语堆砌的学术著作，而是通俗易懂，充满实用性的指导。比如，如何根据不同的季节和地形选择合适的鞋子和衣物？在徒步过程中，如何掌握呼吸的节奏，避免过早消耗体力？怎样才能吃到既能补充能量又方便携带的食物？如果遇到恶劣天气，有哪些应急措施？我想，一本真正的好书，应该能够解答我所有关于“为什么”和“怎么做”的疑问，让我能够对登山有一个清晰的认识，不再觉得它是一个遥不可及或者充满未知风险的活动。

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**给家庭户外探险者的一份安心指南** 我一直梦想着能带我的家人，尤其是我的孩子，一起去户外探索，感受大自然的美好。然而，带着孩子进行户外活动，安全和健康永远是我的第一考量。我需要一本能够为我提供全面指导的书，让我能够放心地组织家庭登山活动。这本书应该包含如何根据孩子的年龄和体能来选择合适的路线，如何准备既能吸引孩子又能提供足够能量的食物，以及如何在徒步过程中保持孩子们的兴趣和体力。更重要的是，我需要了解一些应对孩子在户外可能出现的突发情况的知识，比如轻微的擦伤、中暑的预兆，以及如何进行基本的急救。我希望这本书能够成为我家庭户外探险的“定心丸”，让我能够自信地带领家人，一起创造美好的回忆，而不是因为担心安全而犹豫不决。

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太学术了 看完跟没看一样 对普通爬山者 没什么太大借鉴价值 除了一些锻炼肌肉的图解

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