愛され脚をつくる2週間レシピ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:WAVE出版

作者:斉藤 美恵子

出品人:

页数:125

译者:

出版时间:2005

价格:1,050

装帧:平裝

isbn号码:9784872902174

丛书系列:

图书标签:

• 健康食谱
• 美腿
• 饮食
• 两周计划
• 日本食谱
• 美容
• 健康饮食
• 瘦腿
• 食谱
• 饮食疗法

魅力足部养成：从日常护理到专业塑形的全面指南 本书并非《愛され脚をつくる2週間レシピ》的任何形式的延续、补充或替代。本书致力于提供一个关于足部健康、美观与功能性训练的综合性知识体系，旨在帮助读者建立科学的足部护理习惯，提升整体的行走舒适度与体态美感。 --- 导言：双足，身体的基石 我们的双足，支撑着我们生命中的每一步前行，却常常是身体中最容易被忽视的部位。它们不仅是运动的终点，更是体态、平衡乃至全身健康的隐形指挥中心。本书将带你深入了解双足的复杂结构——从精妙的骨骼排列、韧带的张力，到肌肉群的协同工作——理解它们如何影响你的膝盖、髋部乃至脊柱的对齐。我们坚信，健康的双足是通往优美体态和持久活力的第一步。 第一章：足部解剖学与生物力学透视 本章将以清晰易懂的方式，解构人类足部的精妙构造。我们将详细介绍足弓的形成与功能（内侧纵弓、外侧纵弓和横弓），阐明它们在吸收冲击和提供推进力中的关键作用。 1.1 足部骨骼的智慧： 探究跗骨、跖骨和趾骨如何协同构建一个既坚固又富于弹性的结构。重点讨论跟骨与距骨在承重中的核心地位。 1.2 肌肉与筋膜网络： 区分足内在肌群（负责精细动作和足弓维持）与足外在肌群（负责主要运动和与小腿的连接）。深入解读足底筋膜的功能，以及它在运动中如何像弓弦一样储存和释放能量。 1.3 步态分析基础： 解析正常的行走周期——从足跟着地、全掌承载到跖球部离地。识别常见的不良步态模式，如过度内旋（过度旋前）和内旋不足（旋后），及其对踝关节和膝关节的长期影响。 第二章：常见足部问题与非手术干预策略 现代生活方式，如长时间站立、不合适的鞋履以及缺乏活动，使得许多人面临各种足部困扰。本章聚焦于识别和管理这些常见问题。 2.1 足底筋膜炎的综合管理： 不仅仅是拉伸。我们将探讨急性期、慢性期的不同处理策略，包括冰敷技巧、消炎饮食建议，以及如何通过特定脚趾练习来增强足底筋膜的耐受性。 2.2 拇趾外翻的预防与缓解： 分析拇趾外翻的生物力学成因，强调选择合适鞋型的重要性。介绍使用分离器、夜间夹板的正确使用方法，以及针对性强化大脚趾外展肌群的练习。 2.3 踝关节稳定性与扭伤康复： 详细指导如何通过本体感觉训练（如单脚站立、不平地面训练）重建受损踝关节的稳定机制，有效降低复发性扭伤的风险。 第三章：塑造平衡与力量：足部核心训练 “足部核心”是维持足弓和身体稳定性的关键。本章提供一系列经过循证支持的、旨在增强足部内在肌肉群的训练方法，这些训练可以直接影响到你的深层核心稳定能力。 3.1 “内在肌群”的唤醒技术： 学习“短足训练”（Short Foot Exercise，SFE），也被称为“内在足肌的拱桥练习”。这是一种无需器械、随时可做的练习，用于重新建立足底肌肉的神经控制。 3.2 脚趾的力量与灵活性： 介绍“抓毛巾”、“脚趾分离”等练习，目的在于恢复小趾和拇趾的独立活动能力，这对于在崎岖地面上保持平衡至关重要。 3.3 负重与功能性训练整合： 如何将足部力量训练融入日常运动中？例如，在深蹲、硬拉或跑步前后的“热身激活”序列，确保双脚在承受负荷时能够有效工作，而非过度依赖韧带。 第四章：鞋履选择的科学与艺术 鞋子是双脚的“第二层皮肤”，其选择对足部健康有着决定性的影响。本章提供一套实用的选鞋指南，避免市场营销的陷阱。 4.1 关键的测量标准： 如何准确测量脚长和脚宽，理解“动态空间”（即脚趾活动所需的额外空间）。 4.2 结构分析： 辨识鞋底的硬度、足弓支撑的类型、后跟杯的锁定性。区分适合日常穿着的稳定型鞋与适合特定运动（如越野跑、举重）的专业鞋款。 4.3 矫形鞋垫的评估与使用： 探讨定制与预制鞋垫的区别，以及在何种情况下需要寻求专业足部矫形师的帮助，而不是盲目购买。 第五章：日常足部护理与生活方式调整 从泡脚的温度到行走环境的选择，日常的细微习惯积累起来，将决定足部的长期健康状态。 5.1 足部放松与恢复： 介绍使用按摩球（网球、高尔夫球）进行深度筋膜释放的技术。探讨冷热交替泡脚对血液循环的促进作用。 5.2 皮肤与指甲的精细护理： 强调科学修剪指甲的重要性，以预防嵌甲。提供针对干燥、角质增厚的温和去角质方法，以及选择保湿产品的注意事项。 5.3 运动后与休息日的足部呵护： 建议在长时间站立或剧烈运动后，进行哪些伸展活动来平衡小腿后侧肌群（腓肠肌、比目鱼肌）对足部的牵拉影响。 --- 结语：迈向持久的足部健康 本书并非提供速成的“灵丹妙药”，而是建立一套基于生物力学原理的长期维护方案。通过理解双足的运作机制，并将其融入你的日常习惯，你将能享受到更舒适的行走体验、更稳定的运动表现，以及全身心健康的基础。珍视你的双足，它们将以无声的力量支撑你走过漫长的人生旅途。

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