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出版者:中華書局

作者:趙之心

出品人:

頁數:161

译者:

出版時間:2008-10

價格:20.00元

裝幀:

isbn號碼:9787101063233

叢書系列:

圖書標籤:

• 很不錯，我瘦瞭20斤
• 2013
• 健康減肥
• 飲食控製
• 運動健身
• 體重管理
• 塑形
• 健康生活
• 營養
• 瘦身
• 減肥食譜
• 科學減肥

《掌控體重：科學減脂，輕鬆塑形》 是否曾被反反復復的體重數字睏擾？是否嘗試過各種減肥方法，卻總在短暫的成功後陷入瓶頸？《掌控體重：科學減脂，輕鬆塑形》將帶你告彆盲目和挫敗，開啓一段健康、可持續的塑形之旅。這本書不是一夜瘦身的秘籍，而是基於科學原理和真實案例，為你量身打造的體重管理指南，幫助你理解身體的運作機製，掌握科學的減脂方法，最終實現健康、持久的身材管理目標。 第一部分：理解你的身體——打破減肥誤區，建立科學認知 在開始任何行動之前，清晰的認知是至關重要的。本書的第一部分將深入淺齣地為你剖析減肥過程中常見的誤區和迷思。我們將一起探索： 為何“管住嘴，邁開腿”並非萬能？ 深入解析影響體重增減的復雜因素，包括基礎代謝率、激素水平、腸道菌群、睡眠質量、壓力管理等，讓你明白體重波動並非簡單地由“吃”和“動”決定。 減肥不是一場與身體的戰爭。 學習如何與身體和諧相處，理解身體的信號，識彆飢餓與飽腹的真實含義，拒絕“過度節食”和“拼命運動”帶來的身心傷害。 體重秤上的數字並非唯一標準。 認識到身體成分（肌肉、脂肪、水分）的重要性，學會關注體脂率、腰圍等更科學的指標，理解體重的下降並不總是等同於脂肪的減少。 “易瘦體質”的真相。 探究遺傳、生活習慣和環境因素如何共同塑造瞭我們的代謝傾嚮，並告訴你如何通過科學的方法，即使非“易瘦體質”，也能有效地管理體重。 第二部分：精準飲食——吃齣健康，吃齣苗條 飲食是體重管理的核心。《掌控體重》將引導你建立一套科學、靈活且美味的飲食模式，讓你既能享受美食，又能有效地管理體重。 macronutrients（宏量營養素）的智慧： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物和脂肪在體重管理中的作用。我們將學習如何平衡攝入，選擇優質的來源，例如： 蛋白質： 為什麼它是增肌減脂的關鍵？哪些是最佳的蛋白質來源？如何計算每日所需的蛋白質攝入量？ 碳水化閤物： 揭秘“好”碳水和“壞”碳水的區彆。如何選擇復閤碳水化閤物，維持血糖穩定，增加飽腹感？ 脂肪： 哪些是健康的脂肪？它們如何支持身體機能和激素平衡？如何避免攝入過多的不健康脂肪？ micronutrients（微量營養素）的重要性： 深入瞭解維生素和礦物質如何參與身體的代謝過程，幫助你優化能量利用，提高身體效率。我們將為你推薦富含這些營養素的食物，以及如何通過均衡飲食來滿足身體需求。 科學的進食策略： 食物選擇指南： 提供一份詳細的食物分類和選擇建議，幫助你識彆高加工食品、高糖飲料的潛在危害，並推薦天然、未經加工的食物。 份量控製的藝術： 學習如何通過視覺和實際操作來掌握閤理的食物份量，避免過量攝入。 餐次與時間安排： 探討最佳的用餐頻率和時間，以及如何根據個人生活習慣進行調整，以優化新陳代謝。 “吃什麼”到“怎麼吃”的轉變： 關注進食的質而非僅僅是量，學會享受食物，傾聽身體的需求。 解渴的藝術——水的力量： 深入瞭解飲水對新陳代謝、脂肪燃燒和整體健康的重要性，以及如何科學地補充水分。 第三部分：高效運動——激活身體潛能，加速脂肪燃燒 運動是塑形和維持健康體重的不可或缺的環節。《掌控體重》將為你提供一套係統化的運動計劃，讓你找到適閤自己的運動方式，並最大化運動效果。 理解運動與代謝： 科學解釋運動如何提高基礎代謝率，消耗卡路裏，並促進脂肪燃燒。 有氧運動的精髓： 類型選擇： 從跑步、遊泳、騎行到快走、舞蹈，探索不同有氧運動的特點和益處。 強度與時長： 如何找到適閤自己的有氧運動強度，以及科學安排運動時長，以達到最佳燃脂效果。 HIIT（高強度間歇訓練）的奧秘： 介紹HIIT的原理和實踐方法，以及它在短時間內高效燃脂的優勢。 力量訓練的魔力： 增肌與塑形： 為什麼力量訓練是減脂過程中不可或缺的一部分？肌肉如何成為“燃脂引擎”？ 基礎力量訓練動作： 學習核心的全身性力量訓練動作，如深蹲、硬拉、俯臥撐、劃船等，並瞭解正確的發力方式和注意事項。 居傢與健身房訓練： 提供不同場景下的力量訓練方案，讓你隨時隨地都能進行有效的訓練。 柔韌性與核心力量： 探討拉伸、瑜伽、普拉提等對提高身體柔韌性、預防運動損傷以及增強核心穩定性的重要作用。 打造你的個性化運動計劃： 如何結閤個人身體狀況、喜好和目標，設計一套可持續且有效的運動計劃。 運動後的恢復與保養： 學習正確的運動後拉伸、休息和營養補充方法，幫助身體更好地恢復和適應。 第四部分：生活方式的重塑——從內而外的持久改變 健康的體重管理不僅關乎飲食和運動，更是一種生活方式的全麵提升。《掌控體重》將引導你關注那些往往被忽視，卻對體重影響深遠的因素。 睡眠的力量： 深入探討睡眠不足如何影響食欲激素、新陳代謝和脂肪儲存，並提供改善睡眠質量的實用建議。 壓力管理與情緒平衡： 學習識彆和應對壓力，避免情緒性進食，建立健康的應對機製，讓你在麵對挑戰時也能保持對體重的掌控。 心態的建設： 培養積極樂觀的心態，學會自我接納，將體重管理視為一個長期、健康的生活方式，而非一場短暫的戰役。 社交支持與環境影響： 如何在社交環境中保持健康飲食和運動習慣，以及如何營造有利於體重管理的生活環境。 周期性體重波動： 理解身體的自然變化，包括生理周期對體重的影響，以及如何應對這些暫時的波動。 持續進步的策略： 如何設定短期和長期目標，監測進展，並在遇到瓶頸時調整策略，確保持續的動力和成效。 《掌控體重：科學減脂，輕鬆塑形》 是一本為你量身打造的全麵指南。它將陪伴你走過從認知到實踐的每一步，幫助你理解身體，掌握科學的方法，最終實現健康、持久的身材目標，讓你重拾自信，享受更健康、更有活力的生活！

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讓我印象最深刻的，是書中的第二個環節——“科學飲食的藝術”。作者並沒有直接給齣食譜，而是教你如何“吃對”。他深入淺齣地講解瞭 macronutrients（宏量營養素）和 micronutrients（微量營養素）的概念，告訴你為什麼碳水化閤物不是敵人，脂肪也並非洪水猛獸。他通過圖文並茂的方式，展示瞭不同食物的營養成分，以及如何根據自己的身體需求來搭配膳食。這比那些韆篇一律的減肥食譜要實用得多。我過去總是被各種“禁止”食物嚇得不敢動，生怕一不小心就破瞭功。但作者鼓勵我們擁抱食物的多樣性，學習如何在享受美食的同時，又不給身體增加負擔。他提到的“食物的優先級”，讓我明白瞭在選擇食物時，應該優先考慮那些營養密度高、飽腹感強的選項。例如，他會告訴你如何巧妙地選擇全麥麵包，如何用健康的烹飪方式代替油炸，如何在傢也能做齣媲美餐廳的健康美味。這種“授人以漁”的方式，讓我覺得減肥不再是痛苦的摺磨，而是一場關於味蕾和健康的美味探索。

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這本書的第三步，講的是“運動的智慧”。我一直以為運動就是跑步、健身房那些高強度的訓練，結果總是因為堅持不下來而放棄。作者在這部分內容中，打破瞭我對運動的固有認知。他強調瞭“找到適閤自己的運動”的重要性，並且給齣瞭很多種類的運動建議，從溫和的散步、瑜伽，到更具挑戰性的遊泳、球類運動，應有盡有。他鼓勵我們去嘗試，去發現自己真正喜歡並且能夠長期堅持下去的運動方式。更重要的是，他講解瞭運動的原理，比如為什麼HIIT（高強度間歇訓練）如此受歡迎，為什麼力量訓練對減肥如此重要。他並沒有要求我們成為運動員，而是告訴我們如何將運動融入日常生活，比如上下班多走一段路，利用碎片時間做一些簡單的拉伸。我開始嘗試作者推薦的“碎片化運動”，比如工作間隙做一些簡單的核心訓練，晚飯後不再是癱在沙發上，而是選擇悠閑地散步。這些微小的改變，讓我感受到瞭身體的變化，也重新拾起瞭對運動的信心。

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第四步，作者將焦點放在瞭“心理調適與情緒管理”上。這一點我之前真的忽略瞭。減肥過程中，我們常常會因為遇到平颱期、體重反復而感到沮喪，甚至暴飲暴食。作者在這部分內容中，給瞭我很大的啓發。他分享瞭很多關於如何應對壓力、如何建立積極心態的方法。他告訴我，減肥不是一場與體重的賽跑，而是一場與自己的對話。他鼓勵我們學會接納自己的不完美，用積極的心態去麵對每一次挑戰。我一直以為隻要做到飲食和運動，減肥就能成功，但這本書讓我明白，內在的平和同樣至關重要。作者提到的“正念飲食”，讓我學會瞭在吃飯的時候，專注於食物本身，而不是邊吃邊玩手機或者看電視，這樣能夠更好地感受身體發齣的飽腹信號，避免過度進食。他還分享瞭如何通過冥想、深呼吸等方式來緩解壓力，這些方法雖然簡單，但效果卻齣乎意料的好，讓我在麵對誘惑時，能夠更加冷靜和從容。

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我特彆欣賞作者關於“平衡”的理念。他並沒有鼓吹極端的方法，而是提倡一種可持續、健康的生活方式。他告訴我，減肥的目的不僅僅是為瞭瘦，更是為瞭擁有一個更健康、更有活力的身體。他鼓勵我們找到工作、生活、健康之間的平衡點，而不是為瞭減肥而犧牲其他重要的東西。例如，他會教我們如何在忙碌的工作之餘，擠齣時間進行適度的運動；他會引導我們如何在社交場閤，做齣更健康的選擇；他甚至會談到如何與傢人分享健康的飲食習慣，營造一個積極的生活氛圍。這種 holistic（整體的）方法，讓我覺得減肥不再是孤獨的戰鬥，而是生活的一部分。我開始相信，健康的生活方式是可以與美好生活並存的，甚至能夠讓生活變得更加精彩。

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這本書的語言風格極其樸實，沒有那些花哨的辭藻，也沒有故作高深的理論。作者的文字就像一位經驗豐富的長輩，坐在你身邊，用最真誠、最貼近生活的方式，給你講解著一些看似簡單，實則蘊含著深刻智慧的道理。他並沒有使用大量專業術語，而是用通俗易懂的語言，把復雜的概念解釋得明明白白。例如，在談到食物營養成分時，他會用一些我們日常生活中常見的食物來舉例，讓我們更容易理解。讀這本書，不會有那種“雲裏霧裏”的感覺，反而會有一種豁然開朗的輕鬆感。我特彆喜歡作者在描述某些健康飲食習慣時，加入的一些小故事，那些故事生動有趣，讓我能夠身臨其境地感受到改變帶來的快樂。而且，他字裏行間流露齣的對讀者的關懷，也讓我倍感溫暖，覺得他真的是在為我們好，想要幫助我們真正地走嚮健康。

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拿到《健康減肥五步走》這本書，我抱著一種試試看的心態，畢竟市麵上關於減肥的書籍琳琅滿目，很多都讓人眼花繚亂，要麼過於理論化，要麼誇大其詞，很難真正找到適閤自己的方法。但翻開這本書，首先映入眼簾的是作者樸實真誠的語言，沒有那些虛頭巴腦的煽情，也沒有什麼“三天瘦十斤”的承諾。他從一個過來人的角度，娓娓道來，仿佛在和老朋友聊天，分享著自己一路走來的經驗和心得。書中的“五步走”，不是什麼高深的學問，而是圍繞著我們日常生活中最基本、最容易被忽視的幾個環節展開的。 第一步，作者強調瞭“認識自己”的重要性。這聽起來好像有點哲學，但實際上非常實在。他引導讀者去瞭解自己的身體狀況，比如基礎代謝率、體脂率、肌肉量等等，並且告訴你如何通過一些簡單的測試來獲得這些數據。這不僅僅是為瞭知道數字，更重要的是通過這些數字去理解身體發齣的信號。很多時候，我們減肥失敗，不是因為方法不對，而是因為我們根本不瞭解自己的身體，就像盲人摸象一樣，隻看到瞭局部，卻不知道整體。作者鼓勵我們去記錄自己的飲食和運動習慣，分析其中的問題所在。我之前一直覺得減肥就是少吃多動，但看瞭這本書，我纔意識到，原來我吃的“少”可能營養不夠均衡，我“多”的動可能強度不夠，甚至可能方式不對，反而傷瞭身體。這種自我認知，為後續的減肥計劃打下瞭堅實的基礎，讓人感覺不是被動接受，而是主動參與。

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而《健康減肥五步走》這本書的第五步，則聚焦於“長期堅持與生活方式的重塑”。這一點，恰恰是很多減肥計劃最終失敗的關鍵。作者沒有將減肥看作是一個短暫的“項目”，而是將其視為一種生活方式的轉變。他強調瞭“循序漸進”的原則，告訴我們要從小目標開始，逐步建立健康的習慣。他分享瞭如何製定可行的計劃，如何奬勵自己的進步，以及如何應對可能齣現的“反彈”。我之前總是想著一蹴而就，結果往往是“三天打魚兩天曬網”。這本書讓我認識到，真正的健康減肥，是融入生活的點滴之中。比如，他鼓勵我們學會自己在傢準備健康的餐點，而不是依賴外賣；他提倡規律的作息，確保充足的睡眠；他甚至談到瞭如何與傢人朋友溝通，獲得他們的支持，共同營造健康的傢庭氛圍。這些細枝末節，匯聚在一起，就形成瞭強大的能量，讓我看到瞭持久健康生活方式的可能性，不再是短暫的“節食”和“突擊鍛煉”。

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這本書的結構設計也十分巧妙，層層遞進，邏輯清晰。從“認識自己”這個基礎齣發，逐步深入到“科學飲食”、“運動智慧”、“心理調適”，最終落腳到“長期堅持”。每一章的內容都緊密相連，相互支撐，形成瞭一個完整的閉環。我喜歡這種循序漸進的學習方式，不會讓人覺得信息量過大而難以消化。而且，作者在每一章的結尾，都會給齣一些具體的行動建議，讓我能夠立即將學到的知識付諸實踐。例如，在講完“科學飲食”後，他會提供一個簡單的“一周健康飲食計劃”模闆，鼓勵我們根據自己的情況進行調整。這種“學以緻用”的設計，讓這本書不僅僅是一本讀物，更像是一個實用的指導手冊。我感覺自己不再是漫無目的地減肥，而是有瞭一個清晰的路綫圖，知道下一步該做什麼，該往哪裏走。

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從這本書的排版和設計來看，也花費瞭不少心思。字體大小適中，行間距閤理，閱讀起來非常舒適。書中的插圖和圖錶也都精心設計，不僅美觀，而且能夠有效地幫助讀者理解復雜的概念。例如，在解釋不同食物的營養成分時，作者會配以生動形象的圖示，讓我能夠一目瞭然地瞭解各種食物的優缺點。而且，一些關鍵的要點，作者還會用加粗或者不同顔色的字體來強調，方便我快速抓住重點。總的來說，這本書的整體閱讀體驗非常好，它讓學習過程變得輕鬆愉快，而不是一種負擔。我覺得，一本好的書籍，不僅要有高質量的內容，還要有良好的呈現方式，而《健康減肥五步走》在這方麵做得非常齣色。

评分☆☆☆☆☆

更讓我驚嘆的是，這本書在強調科學性的同時，卻沒有失去溫度。作者在書中分享瞭許多自己和身邊朋友的真實案例，這些故事讓我看到瞭普通人通過努力實現健康蛻變的可能。他並沒有迴避減肥過程中可能遇到的睏難和挫摺，而是坦誠地分享瞭如何剋服這些挑戰。例如，他提到自己曾經因為工作壓力而體重反彈的經曆，以及如何通過調整心態和生活方式重新迴到正軌。這些真實的分享，讓我覺得作者是真正的“過來人”，他的建議是建立在實際經驗上的，而不是紙上談兵。這種共情和理解，讓我覺得減肥的道路上不再孤單，而是有瞭一個可以信賴的夥伴。我不再害怕失敗，而是更有信心去麵對每一次的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

20150502/2h。 買來送媽媽的書。陪媽媽看過幾期趙老師的節目。這本書裏講的常識、飲食和運動方法都很基礎。道理明白以後，管理身材和健康這件事的關鍵就在於堅持。

评分☆☆☆☆☆

20150502/2h。 買來送媽媽的書。陪媽媽看過幾期趙老師的節目。這本書裏講的常識、飲食和運動方法都很基礎。道理明白以後，管理身材和健康這件事的關鍵就在於堅持。

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我是在瘦身老師於倩的幫助下瘦下來的，兩個月瘦瞭二十多斤感覺很好，瘦身老師於倩的薇（v.i.p.yea）我就是通過他幫助瘦下來的

评分☆☆☆☆☆

應該是湊單買的，當時正好看瞭作者講的一個跟頸椎健康相關的視頻，覺得蠻不錯。這書就還行吧，關於針灸的部分在我看來算是敗筆，其他部分還不錯，很多都是很顯然的道理，被係統說瞭下。

评分☆☆☆☆☆

應該是湊單買的，當時正好看瞭作者講的一個跟頸椎健康相關的視頻，覺得蠻不錯。這書就還行吧，關於針灸的部分在我看來算是敗筆，其他部分還不錯，很多都是很顯然的道理，被係統說瞭下。