第一章減肥，您準備好瞭嗎1
第一節做好心理預備／2
第二節減肥趣味測試／4
第三節明確飲食必備／8
第四節完善運動防備／13
第二章減肥那些事兒17
第一節體重、文明和幸福感／18
第二節超重和肥胖／20
第三節腸道的消化與吸收／23
第四節雙麵胰島素／26
第五節長胖原因探析／27
第六節福兮禍所伏／29
第七節飢餓與體內平衡／31
第八節吹氣球遊戲——發胖與發炎／32
第三章懂點營養學34
第一節我的誘惑甜蜜而苦澀——碳水化閤物／35
第二節拒絕“黑鍋”，長胖不光我的錯——脂肪／38
第三節選我選我，我最純潔？——蛋白質／41
第四節雙益閤璧——益生菌和益生元的“情緣”／45
第五節“微”亦足道——維生素與微量元素／46
第六節平衡的藝術／51
第四章吃對食物纔健康54
第一節食物七巧闆／55
第二節食物中的彩虹——不同顔色蔬果的秘密／60
第三節紅肉和白肉的紛爭／63
第四節本是同根生，作用大不同——牛奶和酸奶／64
第五節魚和人的進化史／65
第六節健康的歡樂豆／67
第七節酒逢知己病痛多／68
第八節堅果的糾結／70
第九節橄欖油傳奇／72
第十節椰子油的魔法／74
第十一節眾神的飲料——巧剋力／75
第十二節糖衣炮彈的危險／78
第十三節萬人迷甜味劑／80
第十四節鹽多必失／81
第十五節潛伏者遊戲——看不見的鹽和油／83
第十六節食物吃對不垃圾／85
第五章食療減肥法麵麵觀88
第一節斷食減肥法／89
第二節杜坎縴食瘦身法／90
第三節半食減肥法／92
第四節素食減肥法／93
第五節低GI減肥法／95
第六節OMEGA減肥法／97
第七節酸奶減肥法／98
第八節牛奶減肥法／99
第九節水果減肥法／101
第十節茶減肥法／103
第十一節辣椒減肥法／104
第十二節喝水減肥法／105
第十三節堿性減肥法／107
第十四節巧剋力減肥法／110
第十五節咖啡減肥法／112
第十六節酵素減肥法／113
第六章運動減肥，看上去很美116
第一節運動的概念和分類／117
第二節運動減肥的優勢和益處／119
第三節運動非亂動，自欺不成功／120
第四節微微一“動”不傾城／122
第五節運動監測和評估／124
第六節外行瞭吧，運動還有處方／125
第七章減肥到底該做加法還是減法128
第一節加法與減法／129
第二節怎麼吃纔健康／129
第三節怎麼練閤適／132
第四節找到適閤自己的加減混閤運算／138
第八章減肥博學好問144
A飲食超愛問／145
Q1.限製飲食減肥時容易餓怎麼辦？／145
Q2.減重是不是少喝水就行瞭？／146
Q3.怎樣在減肥的同時保證皮膚的光澤？／146
Q4.有沒有減肥同時胸圍不縮水的好辦法？／146
Q5.患有胃潰瘍怎樣健康有效地減肥呢？／147
Q6.吃主食容易發胖是嗎？減肥是要控製主食，那不吃糧食或少吃就行瞭嗎？／147
Q7.運動前後飲食有什麼講究嗎？／148
Q8.聽朋友說輕斷食減肥法BBC紀錄片都報道瞭，這個靠譜嗎？／149
Q9.喜歡在壓力大下暴飲暴食怎麼辦？／149
Q10.我傢孩子是個小胖墩該怎麼辦？／150
Q11.愛吃土豆會不會胖成土豆？／150
Q12.聽說喝湯減肥，是不是少吃或者不吃肉，喝肉湯就行？／151
Q13.孕前肥胖對胎兒有影響嗎？／152
Q14.孕期體重增長過快怎麼辦？有何不良影響，可以減肥嗎？／152
Q15.超重孕婦怎麼運動纔安全？／152
Q16.減肥過程中會齣現營養不良嗎？怎麼判斷相關問題？／153
Q17.老年人超重也需要減肥嗎？／153
Q18.少量多餐對減肥比較好嗎？／153
Q19.巧剋力和咖啡有助於減肥嗎？／154
Q20.減肥時管不住嘴咋辦？／154
Q21.低能量飲食的標準是什麼？／154
Q22.HDL和LDL是什麼意思？／154
Q23.我BMI正常，但一個朋友超重瞭，她就一定是肥胖而我沒問題是嗎？／154
Q24.喝牛奶就會拉肚子，正好能減肥，這種辦法好嗎？／155
Q25.管飽又長不胖的低能量食物有哪些？／155
Q26.減肥過程中的飲食，應該要重視食物的量還是質？／155
Q27.狼吞虎咽真的比細嚼慢咽要容易發胖嗎？／155
Q28.檢查說我基礎代謝低，這是什麼意思？低瞭就容易長胖嗎？／155
Q29.鹽吃多瞭也會發胖，是真的嗎？那麼一天應該吃多少呢？／156
Q30.有哪些食物是減肥時絕對不能吃的呢？／156
Q31.降低食欲的方法有哪些？／156
Q32.白米和糙米有什麼差彆？／156
Q33.真的有隻喝水也會胖的體質嗎？／157
Q34.減肥可以不吃早餐嗎，或者少吃一頓？／157
Q35.一天三餐怎麼分配比較好？／157
Q36.外齣就餐時如何避免攝入過量？／157
Q37.平時做飯時應該注意什麼？／158
Q38.減肥時是不是隻要能耐受，吃得越少越好呢？／158
Q39.為什麼喝酒會發胖？／158
Q40.吸煙和肥胖有關係嗎？／158
Q41.睡眠和肥胖有關係嗎？／159
Q42.哪些飲食習慣易誘發肥胖？／159
Q43.什麼是中心性肥胖和全身性肥胖？／159
Q44.怎樣稱體重比較準確呢？／160
Q45.為什麼減肥會反彈？／160
Q46.為什麼胖起來容易瘦起來難？／160
Q47.中年發福怎麼防治呢？／160
Q48.更年期發胖，罪魁禍首隻是雌激素嗎？／161
Q49.胖的人不容易老年癡呆，是真的嗎？／161
Q50.糖尿病和肥胖的相關性有多少？／161
Q51.聽說胖的人容易得癌癥、冠心病、高血壓，壽命短，但又有人說胖的人活得久，究竟是怎樣？／161
Q52.減肥時容易掉頭發是怎麼迴事？／162
Q53.減肥期要不吃或少吃哪些食物？／162
Q54.聽說女性節食減肥不當會閉經、內分泌失調，是真的嗎？／162
Q55.肥胖的人或者減肥時容易便秘怎麼辦？／163
Q56.常見低能量水果有哪些？／163
Q57.晚餐隻吃水果的話也會發胖嗎？／163
Q58.為什麼有人說減肥時吃地瓜、南瓜和土豆代替主食好呢？／163
Q59.為什麼有人說減肥期間要經常吃香蕉呢？／163
Q60.減肥後容易骨質疏鬆是真的嗎？／163
Q61.哪些食物有助於改善骨質疏鬆癥呢？／164
Q62.減肥和維生素有啥關係？／164
Q63.富含脂肪的肉，汆燙過後再食用就沒事兒瞭嗎？／164
Q64.反式脂肪和飽和脂肪是一迴事嗎？／164
Q65.為什麼減肥時要常吃燕麥片或一些粗糧？／164
Q66.一天的能量攝入可以低於1000kcal嗎？／165
Q67.隻要做好飲食調整的話，就可以減輕體重嗎？／165
Q68.為什麼已經吃得很少瞭，卻還是瘦不下來？／165
Q69.若想減肥，最晚幾點前應該結束用餐？／165
Q70.想增加肌肉，一定要攝取蛋白質嗎？／165
B運動甲乙問／166
Q71.什麼運動減肥肉？／166
Q72.什麼運動長肌肉？／166
Q73.怎麼判斷是中等還是輕體力活動？／166
Q74.肥胖者運動中關節疼痛怎麼辦，又想運動又想保護膝關節應該怎麼做？／166
Q75.如何改變靜坐少動的生活方式？／167
Q76.運動時間應該怎麼安排閤理？／167
Q77.對於愛好晨跑的人應該注意什麼？／167
Q78.對於愛好夜跑的人應該注意什麼？／168
Q79.日常生活中的體力活動對減肥有幫助嗎？／168
Q80.參加多少運動纔能獲得健康益處？／168
Q81.有氧運動和抗阻運動有何區彆？／169
Q82.運動會增加食欲嗎，如果增加的話那豈不是白費勁？／169
Q83.如何燃燒、利用更多身體脂肪？／169
Q84.肥胖者參加多少運動纔能保持減肥效果？／169
Q85.穿上減肥衣再做運動，能事倍功半瘦得更快嗎？／170
Q86.減肥沒時間運動怎麼辦？／170
Q87.腰疼時，應該如何運動？／170
Q88.超重孕婦該如何運動纔安全？／170
Q89.爬樓梯運動有助於孕婦順産是真的嗎？／171
Q90.産後減肥做什麼運動好？／171
Q91.老年人減重做什麼運動既有效又安全呢？／171
Q92.我天天行走2萬步，為什麼減肥效果還是不明顯呢？／171
Q93.什麼運動有助於減肚子，仰臥起坐，還是呼啦圈？／172
Q94.聽說按摩可以減肥，哪裏不要減哪裏，有這麼神奇嗎？／172
Q95.運動強度越大，流的汗越多，減肥效果越好嗎？／172
Q96.早上運動會引起低血糖嗎，晚上運動會影響睡眠嗎？／172
Q97.冠心病患者是否需要靜養而不該運動？／173
Q98.高血壓患者運動後會不會血壓更高、更危險？／173
Q99.運動可以改善憂鬱癥嗎？／173
Q100.運動是否有助於降血糖和血脂？／174
第九章減肥食遊記——食譜舉例175
第一節減肥食譜製訂原則／176
第二節男女一周減肥食譜舉例／176
附錄185
附錄一食物的血糖生成指數／186
附錄二常見食物能量和營養成分／189
參考文獻／200
· · · · · · (收起)