前言 vii
鳴謝 ix
第I 部分 訓練原則和基礎理論
第1 章 功能譜訓練 3
何為功能性訓練？ 3
提升運動性能的遷移 4
四種類型的阻力運動 6
第2章 鍛煉肌肉，增強體力 11
功能譜訓練係統中的三個S 11
3S 的方案策略 13
第II 部分 訓 練
第3章 有氧運動 21
有氧運動類型 21
有氧運動訓練 24
第4章 上肢運動—推舉 71
全身能量訓練 72
交叉身體運動 79
復閤練習 86
隔離練習 96
第5章 上肢運動—拉伸 103
全身能量訓練 103
交叉身體運動 112
復閤練習 119
隔離練習 130
第6章 下肢運動 139
全身能量訓練 140
交叉身體運動 149
復閤練習 156
隔離練習 177
第7章 核心肌群 189
全身能量訓練 190
交叉身體運動 197
復閤練習 203
隔離練習 211
第8章 熱身和舒緩放鬆 213
熱身運動 213
舒緩放鬆運動 246
第III 部分 健身方案
第9章 基礎運動鍛煉規劃 253
基礎運動鍛煉指南 253
基礎運動方案 254
第10 章 運動成績規劃 265
運動成績鍛煉計劃指南 265
運動成績鍛煉計劃 266
第11 章 肌肉鍛煉計劃 291
肌肉鍛煉計劃指南 291
肌肉鍛煉計劃 292
第12 章 運動成績與肌肉鍛煉計劃 317
運動成績與肌肉鍛煉指南 318
運動成績與肌肉鍛煉計劃 318
第13 章 追求個性效果的定製計劃 343
基於自身能力改編運動 343
避開—而不是剋服—傷病和局限 344
選擇運動項目時使用雙C 準則 347
因地製宜 347
使用針對性原則 348
參考文獻 350
作者簡介 353
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