男性力量训练：体能、核心稳定性、爆发力训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:人民邮电出版社

作者:保罗 柯林斯（Paul Collins）

出品人:

页数:177

译者:朱禹丞

出版时间:2017-2

价格:0

装帧:平装

isbn号码:9787115447326

丛书系列:保罗·柯林斯健身系列

图书标签:

• 锻炼
• 运动
• 2018
• 力量训练
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释放内在潜能：提升全方位体能的实用指南 本书是一份全面的体能提升方案，旨在帮助不同体能水平的读者解锁身体的潜能，实现更强的力量、更稳定的核心以及更爆发性的动作表现。我们深知，现代生活往往让我们忽略了身体的基本需求，久坐不动、压力过大等因素都在悄悄侵蚀着我们的体能。而本书正是为应对这些挑战而生，它不仅仅是一本训练手册，更是一种科学、系统、可持续的体能管理理念的传达。 第一部分：构建坚实基础——体能的全面夯实 我们相信，卓越的表现始于扎实的基础。因此，本书的第一部分将深入探讨体能的构成要素，并提供一套循序渐进的训练计划，帮助您建立起强大的体能基石。 心肺功能的优化： 强健的心脏和高效的肺部是持久体能的保障。我们将介绍多种提升心肺耐力的方法，包括但不限于： 稳态有氧训练： 跑步、游泳、骑行等经典项目的进阶技巧，如何根据个体差异调整强度和时长，最大化燃烧脂肪并增强心血管健康。 间歇性高强度训练（HIIT）： 如何安全有效地进行HIIT，在短时间内达到显著的心肺提升效果，并探讨HIIT的科学原理。 混合训练模式： 如何将不同形式的有氧运动结合起来，打破平台期，保持训练的新鲜感和挑战性。 呼吸控制与效率： 学习正确的呼吸技巧，提升氧气利用率，在运动中更轻松持久。 肌力与肌耐力的全面提升： 力量是完成日常活动和运动表现的基础。本书将提供： 复合动作的王道： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等经典复合动作的详细讲解，包括正确的发力模式、动作幅度、重量选择以及常见的错误纠正。 孤立动作的精进： 针对特定肌群的训练方法，如肱二头肌弯举、肱三头肌下压、腿部推举等，如何更好地孤立目标肌肉，促进生长。 全身协调性训练： 并非孤立地强化某个部位，而是注重全身肌肉的协同发力，提升整体的运动能力。 肌耐力训练策略： 如何通过调整训练组数、次数和休息时间，来提升肌肉在长时间活动中的表现。 负重训练的科学原则： 了解超量恢复、渐进超负荷等关键概念，确保训练效果最大化。 柔韧性与活动度的改善： 良好的柔韧性和活动度是预防伤病、提升运动表现的关键。我们将介绍： 静态拉伸的艺术： 不同肌群的拉伸方法，如何掌握最佳拉伸时间和频率，提升肌肉长度。 动态拉伸的动态： 如何在运动前通过动态拉伸激活肌肉，为接下来的训练做好准备。 本体感觉与平衡训练： 利用不稳定平面（如平衡球、Bosu球）进行训练，提升身体的稳定性和对自身位置的感知能力。 筋膜放松与恢复： foam rolling、按摩等方法，帮助缓解肌肉酸痛，促进恢复，提升活动度。 第二部分：稳定是力量的基石——核心的深度雕琢 强大的核心力量不仅仅是腹肌的线条，更是支撑身体、传递力量、预防伤病的关键。本书第二部分将深入探索核心肌群的奥秘，并提供一套科学有效训练计划。 核心肌群的认知与激活： 腹部肌群的构成： 腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等核心肌群的解剖结构及其功能。 深层核心的激活： 如何找到并有效激活腹横肌、骨盆底肌等深层稳定肌群，为所有动作提供稳定的支撑。 呼吸与核心的联动： 学习如何利用呼吸来增强核心的稳定性，将呼吸作为核心训练的强大工具。 核心稳定性训练的进阶： 静态核心训练： 平板支撑、侧平板支撑、鸟狗式等经典动作的变式与进阶，如何增加挑战性并确保动作质量。 动态核心训练： 俄罗斯转体、仰卧举腿、卷腹等动作的优化，以及如何加入负重或不稳定因素，提升核心的动态稳定性。 抗旋转与抗伸展训练： 针对性训练，如抗阻力转体、农夫行走等，强化核心抵抗外力干扰的能力。 功能性核心训练： 将核心训练融入到更复杂的动作模式中，如壶铃摆荡、伐木动作等，提升核心在实际运动中的应用能力。 核心与下肢、上肢的协同： 探讨核心如何作为力量传递的中转站，连接身体上下肢，实现更强大的整体力量。 第三部分：速度与力量的完美结合——爆发力的极限释放 爆发力是瞬间释放巨大力量的能力，无论是运动场上的冲刺、跳跃，还是日常生活中的快速反应，都离不开爆发力的支持。本书第三部分将揭示爆发力训练的科学方法。 爆发力训练的生理基础： 神经肌肉的协同： 了解神经系统如何募集肌肉纤维，以及如何通过训练提升神经肌肉的传导速度。 肌纤维类型的理解： 快肌纤维与慢肌纤维的特性，以及如何针对性训练以提高快肌纤维的募集能力。 功与功率的概念： 区分力量和爆发力的不同，理解功率在爆发力中的重要性。 爆发力训练的策略与方法： 弹震训练（Plyometrics）： 深蹲跳、弓步跳、俯卧撑跳等弹震训练的系统性讲解，包括动作选择、跳跃高度、落地技巧和训练量控制，以避免伤病。 爆发性抗阻训练： 奥运举重动作（如抓举、挺举）的入门与进阶，以及爆发性卧推、爆发性深蹲等变式训练。 速度力量训练： 利用较轻的重量，以最快的速度进行练习，提升动作的速度和效率。 药球训练： 药球的抛、砸、转等动作，有效锻炼全身的爆发力和协调性。 爆发力与技术动作的结合： 如何将爆发力训练的原理融入到具体的运动技能中，例如篮球的起跳、田径的起跑等。 第四部分：量身定制的训练计划与恢复策略 理论知识需要转化为可执行的计划。本书的最后一部分将帮助您将所学知识应用于实践。 个性化训练计划的制定： 目标设定与评估： 如何根据自己的体能水平、训练目标和时间安排，制定切实可行的训练计划。 周期化训练： 了解如何将训练划分为不同的阶段（如基础期、发展期、高峰期），以达到最佳的训练效果。 训练频率与强度： 如何科学安排每周的训练次数和每次训练的强度。 训练计划的调整与更新： 如何根据身体的反馈和训练进展，及时调整训练计划，避免平台期。 高效的恢复与营养： 训练后的恢复： 睡眠的重要性，主动恢复（如轻度活动、拉伸）和被动恢复（如按摩、冰浴）的方法。 营养补充的原则： 蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入时机与比例，以及水分补充的重要性。 倾听身体的声音： 学习识别过度训练的信号，并采取适当的休息和调整。 本书旨在为您提供一套全面、科学、实用的体能提升指南，帮助您在力量、稳定性和爆发力等方面取得显著的进步，从而更好地应对生活中的各种挑战，展现更强大的自我。无论您是希望提升运动表现的运动员，还是渴望改善日常活动能力的普通大众，本书都将是您通往更健康、更强健体魄的得力助手。

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我之前一直在寻找一本能够系统性地提升爆发力的训练书籍，市面上很多书籍都只是简单罗列一些跳跃、投掷的动作，而缺乏对爆发力形成机制的深入探讨。这本书完全颠覆了我的认知。它没有止步于告诉你“跳得更高”或者“跑得更快”，而是从生物力学和神经肌肉控制的角度，详细解释了爆发力的本质——力量、速度和效率的完美结合。书中对于“力量”的定义，并非仅仅是最大力量，而是强调了在最短时间内产生最大力量的能力。这一点非常关键，我之前总以为力量训练做得越重越好，但这本书让我明白，力量训练也需要服务于爆发力，需要注重力量的输出速度。核心稳定性的重要性在爆发力训练的章节中得到了更充分的体现。书中的讲解让我意识到，强大的核心是传递力量的“枢纽”，没有稳固的核心，再强大的四肢力量也无法有效转化为爆发力。它通过一系列的测试和评估方法，帮助我找出自身爆发力发展的瓶颈，并针对性地设计训练计划。我特别喜欢书中对“神经信号传递效率”的讲解，它解释了为什么有些训练可以“激活”你的身体，让你在短时间内感觉更强大，这是我之前从未接触过的概念。这本书提供的训练动作，也非常具有针对性，它不仅仅是简单的动作组合，而是围绕着提高全身协调性和力量传导效率来设计的。例如，它对一些看似简单的弓步跳、药球训练的解析，都包含了对动作发力顺序、关节角度的精细指导。我按照书中的建议进行训练后，明显感觉到自己的下肢力量爆发力有了质的飞跃，跑步的启动速度也更快了，这在我的团队运动中给我带来了巨大的优势。

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这本书的内容对于提升“男性力量”的认知，起到了非常重要的作用。在我过去的理解里，男性力量似乎就是单纯的肌肉块大小和能举起的重量。但这本书让我意识到，真正的男性力量是一种综合的能力，它包含了体能的支撑、核心的稳定、以及爆发力的展现。它提供了一种更全面、更科学的视角来审视男性的体能发展。我之前总是专注于某个部位的力量增长，比如胸肌或者肱二头肌，而忽略了整体身体的协调性和力量的传递。这本书通过详细的讲解，让我明白，如果核心不稳定，即使你的胸肌再发达，也无法有效地将力量传递到你的手臂，完成有力的推力动作。它提供了很多关于全身性力量训练的指导，强调了如何通过复合动作来协调发展全身的肌肉群，从而实现更强的整体力量。书中对训练计划的编排也很有条理，它不仅提供了各个阶段的训练重点，还强调了周期性训练的重要性，帮助我避免训练的瓶颈期。我按照书中的建议，开始注重体能的全面提升，加强核心的稳定性训练，并尝试将爆发力训练融入到我的力量训练中。我发现，我的整体力量水平有了显著的提升，而且在完成一些日常活动时，感觉身体更加轻松和有力。这本书让我摆脱了过去狭隘的力量观，认识到了真正的男性力量是身体各方面能力均衡发展的体现。

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这本书在“核心稳定性”的讲解上，给我带来了颠覆性的认识。我之前一直认为核心训练就是做几个卷腹或者平板支撑。但是，这本书从解剖学和生物力学的角度，详细地解释了核心肌群的组成，以及它们在维持身体平衡和传递力量方面的关键作用。它强调了核心稳定性并非仅仅是腹肌的力量，而是涉及整个躯干的稳定。书中提供了一系列从基础到进阶的核心训练方法，并且非常注重训练的质量和细节。我特别喜欢书中对“腹式呼吸”的讲解，以及如何通过正确的呼吸来激活深层核心肌群。我按照书中的指导，重新审视了自己的训练动作，并且开始有意识地去稳定自己的核心。我发现，在进行深蹲、硬拉等动作时，核心的稳定程度直接影响了发力的效率和身体的姿势。现在，我能够更有效地控制我的身体，减少不必要的晃动，并且能够更好地感受力量的传递。这本书让我明白了，核心的稳定是所有力量训练的基础，只有打好这个基础，才能更有效地提升其他方面的能力。

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我一直对“爆发力”这个概念很着迷，渴望在运动中展现出更强的爆发力，但总是不得其法。市面上充斥着各种关于跳跃、冲刺的训练方法，但往往缺乏科学的理论指导，让我无从下手。这本书则为我打开了一扇新世界的大门。它没有简单地告诉你“跳得高”、“跑得快”，而是深入剖析了爆发力的构成要素，包括力量、速度、以及两者之间的协调性。书中对“力量-速度曲线”的讲解让我印象深刻，它解释了为什么我们需要同时训练力量和速度，以及如何通过特定的训练方法来优化这条曲线。我之前总是孤立地进行力量训练或者速度训练，而这本书强调了将两者结合的重要性，并提供了一系列实用的训练方法，比如爆发式下拉、药球投掷等。更重要的是，它强调了核心稳定性对于爆发力的关键作用。书中详细阐述了核心如何作为力量传递的“桥梁”，确保力量能够从下肢有效地传递到上肢，或者反之。我按照书中的方法，加强了核心的训练，并将其融入到我的爆发力训练中，我明显感觉到自己的起跑速度和跳跃高度都有了显著的提升。这本书不仅仅是教你动作，更是让你理解爆发力产生的原理，从而能够更科学、更有效地进行训练。

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我一直对“体能”这个词有着模糊的认识，总觉得它是运动的基础，但具体如何训练，以及它在力量训练中的具体作用，我并不清楚。这本书则为我提供了清晰的指引。它将体能视为一个综合的体系，而不仅仅是心肺功能。它详细阐述了体能的各个组成部分，包括力量、速度、耐力、灵活性、协调性等，并解释了它们之间如何相互影响。我之前总是盲目地进行力量训练，忽略了体能的基础，导致训练效果不佳，甚至容易受伤。这本书让我明白，只有建立起良好的体能基础，才能更好地承受和适应高强度的力量训练，并且取得持续的进步。它提供了一系列实用的体能训练方法，比如动态拉伸、爆发式动作、以及不同类型的耐力训练。我按照书中的指导，开始系统性地进行体能训练，我发现我的身体变得更加灵活，协调性也得到了很大的提高。在进行力量训练时，我不再感到那么吃力，而且恢复速度也明显加快。更重要的是，我对自己的身体有了更深的了解，能够更科学地规划我的训练，避免不必要的弯路。

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这本书给我最大的启发在于它对“体能”的重新定义，它不再是简单的心肺功能或者耐力，而是将体能看作是身体执行各项运动任务的综合能力，其中包含力量、速度、耐力、灵活性、协调性、平衡性等多个维度。我一直以为自己的体能很好，因为我每周都会进行高强度的训练，但是很多时候在完成一些复杂的动作组合时，我还是会感到力不从心，或者出现不必要的疲劳。这本书系统地解析了各个体能维度之间的相互关系，并提出了如何通过科学的训练方法来全面提升这些维度。例如，它详细介绍了如何通过增加复合动作的负荷和训练量来提升基础力量，以及如何通过周期性的训练安排来避免平台期。让我印象深刻的是，书中关于“体能储备”的概念。它解释说，当你的体能储备越充足，你在面对高强度挑战时，身体的反应会越好，恢复也会越快。我之前总是专注于某个训练目标，比如增肌或者减脂，而忽略了整体体能的构建，导致训练效果大打折扣。这本书提供了一套科学的体能评估体系，帮助我了解自己身体的弱项，并根据评估结果量身定制训练计划。它鼓励我将一些看似枯燥的体能训练融入到我的日常训练中，并提供了很多实用的技巧，比如如何通过动态拉伸来提高关节的活动度，以及如何通过核心训练来增强身体的稳定性。读完这本书，我感觉自己不再是一个只知道埋头苦干的训练者，而是一个能够科学地规划训练，并且深刻理解身体运作机制的“聪明”训练者。

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这本书对于“核心稳定性”的讲解，是我见过最详尽、最专业的。我之前也读过一些关于核心训练的书籍，但它们要么过于简单，要么过于学术化，无法很好地指导实践。这本书则恰到好处地平衡了理论与实践。它不仅深入浅出地解释了核心肌群的组成、功能以及它们在维持身体稳定和传递力量方面的关键作用，更重要的是，它提供了一系列循序渐进的训练方法，从激活核心到强化核心，再到将核心稳定性融入到全身性的运动中。书中对各种核心训练动作的解析，都非常细致，从身体的起始姿势、发力过程，到呼吸的配合，都做了详细的指导。我特别喜欢书中关于“主动收缩”和“被动稳定”的区分，以及如何通过激活本体感觉来提高核心的控制能力。它还详细介绍了如何通过不同平面上的训练来增强核心的全面稳定性，比如矢状面、额状面和横状面。我按照书中的建议，重新审视了自己的很多训练动作，比如硬拉、深蹲，我发现之前在发力时，核心的稳定性确实不足，导致力量传递不畅，甚至引起了腰部的不适。这本书提供的许多核心激活练习，比如死虫式、鸟狗式，都帮助我建立了更强的核心控制感。而且，书中还强调了核心稳定性在防止运动损伤中的重要作用，这让我更加重视这一环节的训练。现在，我在进行任何力量训练时，都会首先关注核心的稳定，这不仅提高了训练效果，也让我感觉自己的身体更加稳固和协调。

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这本书简直是我健身生涯中的一次“觉醒”。我一直以来都在健身房里挥洒汗水，但总感觉自己进步缓慢，很多动作的掌握也只停留在“会做”的层面，而缺乏那种力量的传递和稳定性。读完这本书，我才明白之前很多训练方式都是在“做无用功”。它没有像其他那些充斥着“速成”和“炫技”的指南一样，一开始就教我那些高难度动作，而是从最基础的体能构建讲起。我之前对于“体能”的理解非常片面，觉得就是跑步、心肺功能，但这本书却将体能与力量训练紧密结合，阐述了什么样的体能基础才能支撑更高级的力量训练，以及如何系统地提升这些基础体能。书中关于核心稳定性的讲解尤其让我醍醐灌顶。我过去也尝试过核心训练，但总是不得要领，效果不佳。这本书详细剖析了核心肌群的解剖学结构，以及它们在每一次发力中的关键作用。通过书中的图文并茂的讲解，我终于理解了为什么我的下背部总是容易酸痛，为什么我的很多动作发力不够流畅。它不仅告诉了我“做什么”，更重要的是解释了“为什么这么做”，以及“如何做得更有效”。比如，书中对平板支撑的细致讲解，从身体的每一处细节，到呼吸的配合，都进行了深入的分析。我之前认为平板支撑就是坚持，现在才知道其中蕴含着如此多的技术要点。而且，它还提供了不同进阶阶段的核心训练方法，让我可以循序渐进地提升。这种由浅入深、注重原理的学习过程，让我对自己的身体有了全新的认识，也对未来的训练方向有了更清晰的规划。我不再盲目地追求重量，而是更加注重动作的质量和身体的感受。

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这本书让我对“力量训练”有了更深刻的理解。我之前总以为力量训练就是增加肌肉和举起更重的重量，但这本书让我意识到，真正的力量训练是一个更全面的过程，它包含了体能的构建、核心的稳定、以及爆发力的提升。它提供了一种系统性的训练方法，帮助我从根本上提升我的力量水平。书中对训练计划的编排非常科学，它不仅考虑到了各个训练阶段的重点，还强调了周期性训练的重要性，帮助我避免训练的瓶颈期。我按照书中的指导，开始注重体能的全面提升，加强核心的稳定性训练，并且尝试将爆发力训练融入到我的力量训练中。我发现，我的整体力量水平有了显著的提升，而且在完成一些日常活动时，感觉身体更加轻松和有力。这本书让我摆脱了过去狭隘的力量观，认识到了真正的力量训练是身体各方面能力均衡发展的体现。

评分☆☆☆☆☆

我一直想提升自己的“爆发力”，但总感觉找不到正确的方法。市面上有很多书籍都只是简单地列举一些动作，而缺乏理论的支撑。这本书则从根本上解决了我这个问题。它详细解释了爆发力是如何产生的，以及有哪些因素会影响爆发力。它将爆发力定义为力量和速度的结合，并且强调了神经肌肉的协调性。我之前总是孤立地进行力量训练或者速度训练，而这本书让我明白，只有将两者有效地结合起来，才能真正提升爆发力。书中提供了一系列针对性训练方法，比如爆发式深蹲、药球投掷、以及各种跳跃训练。而且，它还强调了核心稳定性对于爆发力的重要性。我按照书中的指导，开始加强核心训练，并且将爆发力训练融入到我的力量训练中。我发现，我在运动中的启动速度和跳跃能力都有了明显的提升。这本书让我对爆发力训练有了更科学、更全面的认识，并且能够更有效地指导我的训练。

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有些商业化的感觉，核心概念和力量训练基础差不多，内容就一般，适合新手

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省图书馆看的 没啥干货 老生常谈那几样

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有些商业化的感觉，核心概念和力量训练基础差不多，内容就一般，适合新手

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主要是力量和肌肉训练，有很多图片分解，练哪里的肌肉用什么动作锻炼！

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主要是力量和肌肉训练，有很多图片分解，练哪里的肌肉用什么动作锻炼！