前言……………………………………………………………………………8
第1 部分 開始並瞭解HIIT
1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11
示例訓練 ……………………………………………………………… 12
訓練1：45 分鍾快走 …………………………………………………… 12
訓練2：15 分鍾HIIT 快走 ……………………………………………… 12
2 身體的移動方式 ……………………………………………………… 14
3 強度與持續時間 ……………………………………………………… 19
4 適閤性測試與結果 …………………………………………………… 21
一英裏測試：跑步或者步行 ………………………………………… 22
上肢測試：俯臥撐 …………………………………………………… 23
下肢測試：弓箭步走路 ……………………………………………… 24
感覺方式測試 ………………………………………………………… 25
體形和體重減輕 ……………………………………………………… 26
測量 ………………………………………………………………………… 27
5 HIIT 工具列錶 ………………………………………………………… 28
鞋子/ 運動鞋/ 膠底運動鞋 ………………………………………… 28
適閤於女孩的物品 …………………………………………………… 28
秒錶/ 計時器 ………………………………………………………… 29
工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30
6 鍛煉強度指南 ………………………………………………………… 31
7 熱身運動拉伸和放鬆 ………………………………………………… 32
如何進行熱身運動 …………………………………………………… 33
小腿伸展 …………………………………………………………………… 34
腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35
股四頭肌伸展 ……………………………………………………………… 36
三頭肌伸展 ………………………………………………………………… 37
胸部伸展 …………………………………………………………………… 38
背部伸展 …………………………………………………………………… 39
8 健康與安全 …………………………………………………………… 40
9 受傷 …………………………………………………………………… 41
第2 部分 訓練
10 4 分鍾燃脂運動HIIT 鍛煉 ………………………………………… 45
11 5 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 50
12 7 分鍾HIIT 訓練 …………………………………………………… 56
13 初學者的HIIT 訓練 ………………………………………………… 64
14 公園長椅的HIIT 訓練 ……………………………………………… 69
15 傢庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76
16 強身健體的HIIT 訓練 ……………………………………………… 83
17 收腹HIIT 訓練 ……………………………………………………… 92
18 超級身體塑形的HIIT 訓練 ………………………………………… 99
19 zhongji版HIIT 燃脂運動 …………………………………………… 106
20 散步HIIT 訓練 …………………………………………………… 110
21 跑步HIIT 訓練 …………………………………………………… 112
22 自由重量器材HIIT 訓練 ………………………………………… 114
23 跳躍HIIT 訓練 …………………………………………………… 125
24 3 個動作的HIIT 訓練（針對喜歡穿緊身牛仔褲的人） ……… 132
25 卡路裏消耗椅HIIT 訓練 ………………………………………… 136
第3 部分 營養
26 瞭解乾淨健康的食品 …………………………………………… 145
27 乾淨健康飲食的形成 …………………………………………… 147
28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150
29 大小有彆 ………………………………………………………… 153
30 乾淨健康的食物衡量標準 ……………………………………… 154
31 我的7 天健康進食計劃 ………………………………………… 155
第1 天 ……………………………………………………………… 156
第2 天 ……………………………………………………………… 158
第3 天 ……………………………………………………………… 160
第4 天 ……………………………………………………………… 162
第5 天 ……………………………………………………………… 164
第6 天 ……………………………………………………………… 166
第7 天 ……………………………………………………………… 168
32 如何保持正常飲食狀態 ………………………………………… 170
竅門1：參加社交活動 …………………………………………… 171
竅門2：更新自己的鍛煉服裝 …………………………………… 172
竅門3：創建自己的HIIT 播放列錶 ……………………………… 173
竅門4：扔掉不再閤身的衣服 …………………………………… 174
竅門5：毅力和自律 ……………………………………………… 175
竅門6：提前安排好 ……………………………………………… 176
竅門7：眼見為實 ………………………………………………… 177
竅門8：收獲 ……………………………………………………… 178
緻謝……………………………………………………………………… 180
鳴謝……………………………………………………………………… 181
健身和減肥的ZUI快且ZUI有效的方式…………………………………… 182
· · · · · · (收起)