具体描述
本书选取100 个初级跑者最为苦恼的问题，囊括初级跑者了解跑步所需要知道的诸如跑步技巧、跑步营养、跑步损伤、跑步装备、跑步计划等方面所涉及的重点问题。本书由国内最权威、影响力最大的跑步垂直自媒体——跑步指南的专家团创作，并采取问与答（Q&A）形式进行内容编排，是一本初级跑者必不可少的进阶宝书。
作者简介
跑步指南是目前国内最大的跑步类自媒体。2014年被美国《Runner's World》（《跑者世界》杂志）评选为年度最佳跑步自媒体。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。
目录信息
1.02 跑步可以减肥吗？ 4
1.03 跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？ 6
1.04 我跑了很久了，体重却没有变，怎么回事？ 7
1.05 跑得越快，减肥效果越好？ 10
1.06 什么是有氧运动？什么是无氧运动？哪个减肥效果更好？ 14
1.07 跑步能够预防、治疗“三高“吗？ 17
1.08 跑步会造成膝关节受伤吗？ 19
1.09 走路好还是跑步好？ 21
1.10 听人说每次跑步要 30 分钟以上才有效，是真的吗？ 22
1.11 在跑步机上跑好？还是到外面跑好？ 23
1.12 爬楼梯可以代替跑步吗？ 25
1.13 晚上跑步影响睡眠怎么办？ 26
1.14 当我跑步时，为什么脸会变红？ 28
1.15 跑步会使腿变粗吗？ 29
1.16 女生来“大姨妈”可以跑步吗？ 31
1.17 瘦人跑步能增肥吗？ 32
1.18 如何判断自己是否要减肥？ 33
1.19 胖人如何开始跑步？ 35
1.20 跑步时能不能听音乐？ 36
1.21 跑步遇到狗怎么办？ 38
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑几次比较好？ 39
1.23 跑步能不能跑出八块腹肌，练出前凸后翘的身材？ 40
1.24 我刚开始跑步有什么需要注意的吗？ 41
1.25 让你习惯跑步的 21 天计划 46
1.26 使你坚持跑步的小技巧 47
1.27 学习或工作很忙的人如何锻炼身体、保持健康？ 50
PartⅡ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？ 60
2.02 跑不动了能不能走？ 61
2.03 开始跑步，是以时间为基准还是以距离为基准？ 62
2.04 为什么每次跑步前几分钟人特别难受？ 63
2.05 什么时间跑步最好？早上跑还是晚上跑比较好？ 64
2.06 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑？ 66
2.07 长时间慢跑有什么好处？ 67
2.08 夜跑需要注意些什么？ 69
2.09 开始跑步往往小腹痛是怎么回事？ 70
2.10 跑步的同时配合力量训练，减肥效果好吗？ 72
2.11 跑步时，呼吸有什么讲究？ 74
2.12 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好？ 76
2.13 正确的跑姿是怎么样的？ 77
2.14 我跑步姿势很难看，怎么办呢？ 80
2.15 跑步前后有哪些必做的拉伸动作？ 86
2.16 听说提高核心力量对跑步大有好处，我该怎么练？ 93
2.17 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别？ 98
2.18 如果外面空气不好，怎么跑？ 101
2.19 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动好？ 103
2.20 感冒了还能跑步吗？ 109
2.21 在户外跑步，一年四季都需要注意些什么？ 110
2.22 第一次参加跑步比赛需注意的事项？ 111
PartⅢ 跑步营养
3.01 跑步前后可以吃东西吗？ 116
3.02 准备减肥，除了运动，饮食上有什么需要注意的？ 118
3.03 能量胶是什么东西？有什么作用？ 120
3.04 跑步中什么时候喝运动饮料更合适？ 122
3.05 跑步需要喝水吗？在什么时候喝？ 123
3.06 酒后能跑步吗？ 124
3.07 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉？ 126
3.08 我一直坚持跑步，是否可以想吃什么就吃什么？ 127
3.09 经常跑步的人要怎样合理饮食才科学？ 130
3.10 跑步减肥期间吃什么能帮助减脂？ 132
3.11 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗？ 136
3.12 跑者除了正常三餐，平时还需要再补充些其他什么营养品？ 138
PartⅣ 跑步损伤
4.01 常见的运动伤害成因 142
4.02 如何在跑步中不受伤，有没有秘诀？ 143
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受伤？ 148
4.04 跑步百利唯伤膝，我该如何保护膝盖？ 149
4.05 受伤时该冰敷还是热敷？ 157
4.06 平时训练后有点儿小伤，我自己该怎么处理？ 159
4.07 跑步抽筋是怎么回事？ 161
4.08 黑趾甲是怎么回事？如何避免 162
4.09 脚上跑出水泡了怎么办？ 163
4.10 正确认识跑步时膝盖外侧疼痛 165
4.11 跑步中脚底感到疼痛是怎么回事？ 167
4.12 跑步后脚跟感到疼痛是怎么回事？ 169
4.13 跑步后小腿前方有点痛是怎么回事？ 171
4.14 扭到脚脖子了，脚踝处疼痛怎么办？ 172
4.15 如何解决跑步时间一长，衣服磨痛乳头的困惑？ 174
4.16 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松？ 175
PartⅤ 跑步装备
5.01 跑步需要哪些必需的装备？ 180
5.02 跑步穿什么鞋合适？购置时有什么讲究？ 182
5.03 如何选择跑步鞋？ 184
5.04 一双跑鞋大概能穿多长时间？如何保养跑鞋？ 187
5.05 跑步 APP 有很多，能否推荐几个？ 189
5.06 带 GPS 手表跑步有什么好处？ 194
5.07 购买 GPS 手表要注意什么？ 196
5.08 想带手机跑步，不容易携带怎么办？ 198
5.09 跑步袜有什么讲究？ 199
5.10 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗？ 201
5.11 为什么女性跑步时需要穿运动文胸？ 203
5.12 运动文胸该怎么选择？ 204
5.13 日常使用运动文胸有哪些需要特别注意的？ 207
5.14 跑步护具中护膝与髌骨带有什么区别，怎么用？ 208
5.15 各个季节跑步时该怎么穿衣服？ 211
5.16 鞋带老是散开，请推荐几种可靠的系鞋带方法 212
5.17 向您推荐 100 首适合跑步时听的音乐 213
PartⅥ 跑步计划
6.01 新手初级跑步计划 220
6.02 5 公里跑步训练计划 222
6.03 10 公里跑步训练计划 224
6.04 户外跑步减肥计划 227
6.05 室内跑步机减肥计划 228
6.06 30 天强化膝关节计划 229
· · · · · · (收起)
读后感
一般的观点认为跑步(运动)前不要吃东西，这个说法可以再精确一些，即:不要在运动前一个小时内进食过多的食物。因为人体需要消耗能量来消化食物，血液会将更多的氧气和能量输送到胃部，也就是说，饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变少。 低脂并含有一定蛋白质的食物，...
市面上跑步的书不少，老外写的居多，内容也大同小异，也许这些书确实有领先的方法和技巧，但对于我这样跑步入门者来讲，实用价值反而没有那么大，倒是这本书的目录比较吸引眼球，目录中很多的问题在我跑步过程中都遇到过。我跑步的方式很简单，就是5公里的慢跑，目的就是工作之...
一般的观点认为跑步(运动)前不要吃东西，这个说法可以再精确一些，即:不要在运动前一个小时内进食过多的食物。因为人体需要消耗能量来消化食物，血液会将更多的氧气和能量输送到胃部，也就是说，饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变少。 低脂并含有一定蛋白质的食物，...
一般的观点认为跑步(运动)前不要吃东西，这个说法可以再精确一些，即:不要在运动前一个小时内进食过多的食物。因为人体需要消耗能量来消化食物，血液会将更多的氧气和能量输送到胃部，也就是说，饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变少。 低脂并含有一定蛋白质的食物，...
用户评价
我是一个典型的“三天打鱼两天晒网”型选手，过去尝试过很多次开始跑步，但总是因为各种莫名其妙的原因中断。这次阅读《跑步指南》，最大的收获在于它对“受伤预防”的细致入微。我过去受伤，要么是硬扛着继续跑，要么就是完全停下来，让身体机能迅速退化。这本书提供了一个“疼痛分级和应对策略”的图表，简直是我的“急救手册”。它明确指出，轻微的肌肉酸痛和关节的锐痛应该如何区分处理，并且给出了针对常见伤病（如胫骨疼痛和足底筋膜炎）的恢复性训练方案。我过去总觉得这些伤痛是跑步的“必修课”，读了这本书才意识到，很多伤痛是完全可以通过科学训练规避的。书中关于核心力量训练的讲解，虽然文字描述稍显枯燥，但配上清晰的插图，我还是可以准确地模仿。自从加强了核心训练，我感觉我的跑动过程中身体的晃动明显减少，整个人都变得更“紧凑”了，这不仅提升了效率，也让跑后的疲劳感减轻了不少。
说实话，我本来对这类“指南”类的书籍是持保留态度的，总觉得网上随便一搜就能找到一堆免费的建议，为什么要花钱买一本呢？但《跑步指南》彻底打消了我的疑虑。它的高明之处在于，它不仅仅停留在“怎么跑”的层面，更深入探讨了“为什么跑”以及“如何享受跑步”。我特别喜欢其中关于心理建设的部分，作者非常细腻地捕捉到了跑者在遇到平台期时的那种焦躁和自我怀疑。他没有用空泛的“坚持住”来敷衍我们，而是提供了一系列实用的心理锚定技术，比如“专注呼吸的节奏”或者“设定一个微小的里程碑”。我尝试了书里介绍的“分段目标法”，比如将一个长跑分成三个可以轻松完成的小目标，这种即时的成就感极大地提升了我的内在驱动力。此外，这本书在装备选择上的建议也极其中肯，它没有盲目推荐最新款的天价跑鞋，而是强调根据个人的脚型和跑步习惯来挑选，这为我省了不少冤枉钱。这本书的文字风格非常沉稳、富有逻辑，读起来让人心安，仿佛在与一位经验丰富的老跑者进行深度交流，而不是被一个推销员推销某种生活方式。
这本书的内容结构简直是教科书级别的流畅，从基础理论到进阶训练，过渡得自然而然，毫无生硬的跳跃感。让我印象极其深刻的是关于“营养补给”的那一章。我过去跑步只知道要多喝水，至于跑前吃什么、跑后补充什么完全是一团乱麻。这本书详细分析了碳水化合物、蛋白质和脂肪在不同跑步强度下的作用，并且给出了不同时长的跑步建议食谱。比如，对于我这种周末跑半马的人，它建议的赛前“碳水加载”方案非常科学，我按照它推荐的食物组合去实践了一次，结果那次长跑下来，后半程的“撞墙期”来得明显比以前晚，而且感觉体力储备更足。更棒的是，书中还讨论了如何在日常饮食中融入跑步需求，而不是要求跑者每顿饭都像运动员一样精确计算卡路里，这让“跑步”真正融入了我这种普通上班族的生活，而不是变成一种负担。这种实用性和可行性，是很多浮夸的健康书籍所不具备的。
这本《跑步指南》读完后，我真的感觉我的跑步习惯有了一个质的飞跃。一开始我只是随便跑跑，根本没想过要科学训练，跑多了膝盖还不舒服，感觉就是在浪费时间。这本书的内容非常实在，它没有太多虚无缥缈的口号，而是直奔主题地讲解了如何正确启动、如何制定适合自己的训练计划。比如，它详细拆解了“起跑姿势”和“步频调整”这两个我过去完全忽略的细节，通过图文并茂的讲解，我才明白我之前的跑姿是多么的僵硬和低效。书里提到一个“10%原则”，告诫大家每周增加的跑量不能超过前一周的10%，这简直是我的救命稻草，自从遵循这个原则后，我的小腿酸痛感明显减轻了，也再没有出现过那种跑完就想躺平的挫败感。而且，书中关于拉伸和恢复的章节也非常到位，它推荐的动态拉伸动作，我现在每天早上都会做一遍，感觉身体的活动度都变大了。这本书更像是我的私人教练，时时刻刻提醒我关注身体发出的信号，而不是一味地追求速度和距离。对于一个想把跑步坚持下去的人来说，这本书提供的系统性指导，远比那些零散的健身App信息要靠谱得多，它让我对自己的进步充满了信心。
我很少会给一本非虚构类书籍写如此详细的评价，但《跑步指南》确实值得。它最大的优点在于它的“全面性”和“非极端性”。它没有把跑步塑造成一种苦行僧式的修行，而是强调找到“适合自己的节奏”。我特别欣赏书中关于“越野跑”和“间歇训练”的介绍。对于间歇跑，很多书会直接让你冲刺到力竭，这本书却强调了“质量优先于数量”，推荐在保持良好跑姿的前提下完成既定的次数，而不是盲目追求次数。至于越野跑的部分，虽然我目前主要在城市公园里跑，但它介绍的上下坡技巧和应对湿滑路面的策略，让我对未来探索更多地形充满了期待。这本书像是一盏指路的明灯，它没有替我跑完这段路，但它给了我最坚实可靠的地图和指南针，让我能够安全、持续、并且充满乐趣地在这条跑道上走下去。它让我从一个“随便跑跑”的人，蜕变成了一个真正懂得如何“科学地、长期地”享受跑步乐趣的实践者。
面向初级跑步者的干活。入门可读～
面向初级跑步者的干活。入门可读～
适合跑步入门者读。
扫完，很多东西都知道，但是有这本书体系化的梳理一下补补缺也不错。（1）强调一下要拉伸和放松，平时总偷懒。。。（2）有一个跑步能力对照表，曾经emmm。（3）有个跑步歌单，听起来不错。（4）装备选购建议清晰，不过好像错过了双十一，跑鞋来不及买了。。。sad
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