前 言
第一部 登山的目的
1 我們為什麼登山？ 2
在自我實現的欲求下開始的早期登山│自我實現的欲求改變瞭登山的方式│近代的登山是為瞭超越自我極限
2 登山讓我們觸摸自然，與自然對話 7
我們懷念的對話│我們想要觸摸與被觸摸│大自然營造的莊嚴感無須刻意理解
3 登山改變瞭我們生活的意識 10
從為瞭找迴健康而登山到登山成為健康生活的一部分│從負麵思維到正麵思維│積極的思維方式可以讓人忍受苦痛│登山會讓人贏得美麗的人生
4 登山的定義 14
廣義的登山│狹義的登山
第二部 健康與登山
1 登山人口增加與健康的關係 18
登山人口增加與各年齡層的登山人口│疾病威脅是登山人口增加的原因│生活習慣病，甚至威脅到瞭兒童
2 最好的有氧運動——登山 22
登山活動節省醫療費的效果│最好的有氧運動——登山│零體重反彈效果的登山減肥方法
3 樹林的效果 26
在植物殺菌素中健康沐浴│淨化身體和心靈的樹林
4 中老年人正確的登山方法 29
中年女性麵臨更多健康問題│登山應成為中老年人的一種生活方式│行動體力會隨著年齡的增加而下降│生活習慣病是導緻行動體力下降的原因│防禦體力也一起下降│人與人之間體力差異很大│選擇登山的地點
第三部 正確的登山方法
1 我們過去不知道的登山常識 38
初級登山者的路綫選擇法——從輕鬆的路綫開始│慢慢地、愉快地進行，不要流太多汗│登山開始時的30分鍾決定一整天的登山│看到空地時不要休息，直接路過│汽車需要經濟速度，登山也需要經濟速度
2 登山時的呼吸法與步行法 42
感覺喘不上氣來時不要停下，而要放慢速度│體會身體舒展的感覺│登山進程中用鼻呼吸還是用口呼吸？│步行從休息步法開始│用整個腳掌著地│步幅自然，視野集中於前方│大部分的事故發生在下坡路上│各種狀況下的步行法
3 登山禮節 50
遵守禮節纔能愉悅地享受登山的樂趣
＋登山附加事項＋ 為瞭有效地登山，需要進行伸展運動 52
第四部 登山中的能量儲存與消耗
1 登山與身體能量的關係 58
登山過程中身體的能量消耗│登山時不按時吃飯會給肌肉造成損傷│登山時不按時吃飯還會使大腦活力下降
2 登山時的食物攝取與準備方法 61
登山中適當的食物攝取方法│不要一起吃，要分開吃│登山當天必需的食物是運動食品│運動食品應該準備效率較高的果乾類食物│運動食品的包裝方法│長期登山的食材配備原則│準備食材│登山時喝水的方法│一年四季持續利用保溫杯
第五部 登山裝備的選擇與使用
1 登山服 70
登山服裝的材料│一般服裝與功能性服裝的差異│套穿能獲得綜閤的功能——穿衣層次體係│登山服的核心——內衣│保持體溫的保溫服│抵禦外部環境的外衣
2 登山帽 79
登山帽的功能│流汗時摘下帽子│感到寒冷時先戴上帽子│將帽子按照功能分類
3 登山手套 83
很容易暴露在寒冷中的手│手套的類彆
4 登山鞋 86
登山鞋的種類│登山鞋的各組成部分│根據情況選擇登山鞋│避免鞋帶引發的事故│登山鞋鞋帶係法│登山鞋尺寸的選擇方法
5 登山襪 94
選擇登山襪的要領│登山襪的材質
6 多功能頭巾 97
可以靈活運用的多功能頭巾│多種使用方法
7 登山杖 100
能夠提升登山效果的登山杖│登山杖的種類│登山杖的構造│一定要同時使用兩根登山杖│兩臂交替使用登山杖前行│登山杖利用的是力矩原理│登山杖長度的調節方法│登山杖腕帶的使用方法│一定要配備滑雪圈│使用登山杖末端的金屬杖尖│登山杖使用時的注意事項
8 登山背包 109
背包的種類│背包的構造│背包整理方法│一日登山需要多大的背包？│選擇登山包的標準│正確的背包使用方法
＋登山附加事項＋ 利用登山杖進行身體拉伸的方法 116
第六部 登山的危險
1 安全登山比登上山頂更重要 122
應對隱藏在大自然的美麗中的危險│登山的目標不是登上山頂，而是能夠安全地返迴│登山中遭遇的災難和險情
2 人為原因造成的災難 125
低體溫癥的癥狀和初期應對方法│疾病發作可能導緻死亡事故│在山上盡量不要喝酒│發生擦颳傷和腿腳扭傷時
3 自然原因造成的災難 132
落石與落雷的危險│雪崩和溪榖激流的危險│中暑和熱癥│蜂的危險│蛇的危險│山中的救助請求
4 不同季節登山的注意事項 141
春季登山的注意事項│夏季登山的注意事項│鞦季登山的注意事項│鼕季登山的注意事項
第七部 背包中的必需品
1 登山必需品 150
頭燈和照明器具│應急食品│防風、防水夾剋│地圖和指南針│救急藥品│登山用刀具│防紫外綫用品（防曬霜）│登山用太陽鏡│備用的手套│備用的襪子│點火器具│保溫瓶
2 鞦季、鼕季登山時需添加的物品 163
巴拉剋拉法帽│靴筒│冰爪
第八部 野營裝備
1 帳篷 168
帳篷的構造（以居室型帳篷為基準）│選擇帳篷的標準│購買之前需要檢查的事項│不同帳篷形態的區分│適閤搭建帳篷的場所│帳篷搭建及拆卸要領
2 睡袋 178
野營中最重要的是睡袋│睡袋的形態│睡袋的選擇標準
3 床墊 181
給人安樂感的床墊│床墊的種類
4 炊事裝備 183
燃具
5 炊具 186
廚房套裝——登山炊具│登山炊具的種類
6 照明裝備 188
提燈的種類│燈架
＋登山附加事項＋ LNT（無痕運動）指南 191
國內經典登山綫路推薦
附錄一 北京周邊登山綫路推薦 196
附錄二 各地首選登山綫路推薦 204附錄二 寶寶常見疾病推拿手法速查錶 ... 177
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