前 言
第一部 登山的目的
1 我们为什么登山？ 2
在自我实现的欲求下开始的早期登山│自我实现的欲求改变了登山的方式│近代的登山是为了超越自我极限
2 登山让我们触摸自然，与自然对话 7
我们怀念的对话│我们想要触摸与被触摸│大自然营造的庄严感无须刻意理解
3 登山改变了我们生活的意识 10
从为了找回健康而登山到登山成为健康生活的一部分│从负面思维到正面思维│积极的思维方式可以让人忍受苦痛│登山会让人赢得美丽的人生
4 登山的定义 14
广义的登山│狭义的登山
第二部 健康与登山
1 登山人口增加与健康的关系 18
登山人口增加与各年龄层的登山人口│疾病威胁是登山人口增加的原因│生活习惯病，甚至威胁到了儿童
2 最好的有氧运动——登山 22
登山活动节省医疗费的效果│最好的有氧运动——登山│零体重反弹效果的登山减肥方法
3 树林的效果 26
在植物杀菌素中健康沐浴│净化身体和心灵的树林
4 中老年人正确的登山方法 29
中年女性面临更多健康问题│登山应成为中老年人的一种生活方式│行动体力会随着年龄的增加而下降│生活习惯病是导致行动体力下降的原因│防御体力也一起下降│人与人之间体力差异很大│选择登山的地点
第三部 正确的登山方法
1 我们过去不知道的登山常识 38
初级登山者的路线选择法——从轻松的路线开始│慢慢地、愉快地进行，不要流太多汗│登山开始时的30分钟决定一整天的登山│看到空地时不要休息，直接路过│汽车需要经济速度，登山也需要经济速度
2 登山时的呼吸法与步行法 42
感觉喘不上气来时不要停下，而要放慢速度│体会身体舒展的感觉│登山进程中用鼻呼吸还是用口呼吸？│步行从休息步法开始│用整个脚掌着地│步幅自然，视野集中于前方│大部分的事故发生在下坡路上│各种状况下的步行法
3 登山礼节 50
遵守礼节才能愉悦地享受登山的乐趣
＋登山附加事项＋ 为了有效地登山，需要进行伸展运动 52
第四部 登山中的能量储存与消耗
1 登山与身体能量的关系 58
登山过程中身体的能量消耗│登山时不按时吃饭会给肌肉造成损伤│登山时不按时吃饭还会使大脑活力下降
2 登山时的食物摄取与准备方法 61
登山中适当的食物摄取方法│不要一起吃，要分开吃│登山当天必需的食物是运动食品│运动食品应该准备效率较高的果干类食物│运动食品的包装方法│长期登山的食材配备原则│准备食材│登山时喝水的方法│一年四季持续利用保温杯
第五部 登山装备的选择与使用
1 登山服 70
登山服装的材料│一般服装与功能性服装的差异│套穿能获得综合的功能——穿衣层次体系│登山服的核心——内衣│保持体温的保温服│抵御外部环境的外衣
2 登山帽 79
登山帽的功能│流汗时摘下帽子│感到寒冷时先戴上帽子│将帽子按照功能分类
3 登山手套 83
很容易暴露在寒冷中的手│手套的类别
4 登山鞋 86
登山鞋的种类│登山鞋的各组成部分│根据情况选择登山鞋│避免鞋带引发的事故│登山鞋鞋带系法│登山鞋尺寸的选择方法
5 登山袜 94
选择登山袜的要领│登山袜的材质
6 多功能头巾 97
可以灵活运用的多功能头巾│多种使用方法
7 登山杖 100
能够提升登山效果的登山杖│登山杖的种类│登山杖的构造│一定要同时使用两根登山杖│两臂交替使用登山杖前行│登山杖利用的是力矩原理│登山杖长度的调节方法│登山杖腕带的使用方法│一定要配备滑雪圈│使用登山杖末端的金属杖尖│登山杖使用时的注意事项
8 登山背包 109
背包的种类│背包的构造│背包整理方法│一日登山需要多大的背包？│选择登山包的标准│正确的背包使用方法
＋登山附加事项＋ 利用登山杖进行身体拉伸的方法 116
第六部 登山的危险
1 安全登山比登上山顶更重要 122
应对隐藏在大自然的美丽中的危险│登山的目标不是登上山顶，而是能够安全地返回│登山中遭遇的灾难和险情
2 人为原因造成的灾难 125
低体温症的症状和初期应对方法│疾病发作可能导致死亡事故│在山上尽量不要喝酒│发生擦刮伤和腿脚扭伤时
3 自然原因造成的灾难 132
落石与落雷的危险│雪崩和溪谷激流的危险│中暑和热症│蜂的危险│蛇的危险│山中的救助请求
4 不同季节登山的注意事项 141
春季登山的注意事项│夏季登山的注意事项│秋季登山的注意事项│冬季登山的注意事项
第七部 背包中的必需品
1 登山必需品 150
头灯和照明器具│应急食品│防风、防水夹克│地图和指南针│救急药品│登山用刀具│防紫外线用品（防晒霜）│登山用太阳镜│备用的手套│备用的袜子│点火器具│保温瓶
2 秋季、冬季登山时需添加的物品 163
巴拉克拉法帽│靴筒│冰爪
第八部 野营装备
1 帐篷 168
帐篷的构造（以居室型帐篷为基准）│选择帐篷的标准│购买之前需要检查的事项│不同帐篷形态的区分│适合搭建帐篷的场所│帐篷搭建及拆卸要领
2 睡袋 178
野营中最重要的是睡袋│睡袋的形态│睡袋的选择标准
3 床垫 181
给人安乐感的床垫│床垫的种类
4 炊事装备 183
燃具
5 炊具 186
厨房套装——登山炊具│登山炊具的种类
6 照明装备 188
提灯的种类│灯架
＋登山附加事项＋ LNT（无痕运动）指南 191
国内经典登山线路推荐
附录一 北京周边登山线路推荐 196
附录二 各地首选登山线路推荐 204附录二 宝宝常见疾病推拿手法速查表 ... 177
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