The Ultimate Guide to Weight Training for Tennis (The Ultimate Guide to Weight Training for Sports, pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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出版者:Price World Enterprises

作者:Robert G. Price

出品人:

页数:0

译者:

出版时间:2003-06-01

价格:USD 19.95

装帧:Paperback

isbn号码:9781932549256

丛书系列:

图书标签:

• Weight Training
• Tennis
• Sports
• Fitness
• Strength Training
• Conditioning
• Athletic Performance
• Exercise
• Muscle Building
• Sports Training

力量训练在网球运动中的终极指南 网球，这项集力量、速度、耐力、灵活性和精准度于一体的运动，对运动员的身体素质提出了极高的要求。而科学、系统化的力量训练，正是提升网球表现，预防伤病，延长运动生涯的关键所在。本书并非直接介绍网球运动员的训练计划，而是深入剖析力量训练的科学原理，并将其应用到网球运动的各个层面，为网球爱好者和专业选手提供一套全面、实用的力量训练框架。 第一章：力量训练的科学基石——理解身体的语言 要进行有效的力量训练，首先必须理解力量训练的基本原理。本章将从生理学和生物力学的角度，为您揭示力量是如何产生的，肌肉是如何工作的，以及骨骼、韧带和肌腱在运动中扮演的角色。 肌肉生理学导览： 我们将深入探讨肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其在网球运动中的不同贡献。了解肌纤维的募集机制，以及如何通过不同类型的训练来发展特定肌纤维，对于提升爆发力、耐力和速度至关重要。我们将解释肌肉肥大（hypertrophy）、力量（strength）和肌耐力（muscular endurance）的定义，以及它们与网球表现的直接关联。 生物力学原理在网球中的应用： 网球运动中的每一次挥拍、每一次移动，都涉及复杂的生物力学链。本章将介绍牛顿运动定律在网球挥拍中的体现，如角动量守恒、力矩的产生与传递。我们将分析身体姿势、发力顺序（kinetic chain）对于击球力量和效率的影响。同时，理解重心的变化、身体的旋转和稳定，将有助于我们设计出更具针对性的力量训练动作，以优化网球技术。 能量代谢系统与力量训练： 网球比赛的进程要求身体在不同能量供应系统中灵活切换。我们将详细介绍ATP-CP系统、糖酵解系统和有氧代谢系统在网球比赛不同阶段（如短距离冲刺、长时间回合、休息恢复）中的作用。理解这些能量系统的工作原理，能帮助我们设计出能够提高爆发力、耐力和快速恢复能力的力量训练计划。 神经肌肉协调性的重要性： 力量不仅仅是肌肉的绝对值，更是神经系统向肌肉发出指令的效率。本章将重点阐述神经肌肉协调性（neuromuscular coordination）的概念，以及它如何影响力量的爆发性输出和动作的精准性。我们将讨论肌电活动（EMG）在评估肌肉激活和训练效果中的作用，以及如何通过特定训练方式来增强神经信号的传递速度和效率。 第二章：网球专项体能要素的解构与力量训练的关联 网球运动的复杂性决定了其对运动员体能有着多方面的需求。本章将网球比赛中的关键体能要素拆解，并详细阐述力量训练如何直接或间接地影响和提升这些要素。 爆发力与速度： 网球中最具决定性的技术之一便是爆发力。从发球的启动、正反手击球的挥拍速度，到快速启动追赶来球，都需要强大的爆发力。我们将探讨肌腱反射（stretch-shortening cycle, SSC）在爆发力产生中的关键作用，并介绍如何通过离心训练、增强式训练（plyometrics）以及负重训练来有效提升腿部、核心和上肢的爆发力，为网球运动中瞬间的爆发性动作打下坚实基础。 核心力量与躯干稳定性： 强大的核心肌群是连接上下肢的桥梁，是力量传递的枢纽，也是保持身体平衡和稳定性的关键。在网球运动中，强大的核心力量能够保证挥拍时的稳定，提高击球的力量和精准度，并有效预防腰部受伤。本章将深入分析不同核心肌群（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、背部深层肌肉）的功能，并介绍一系列针对性训练，以打造坚不可摧的核心。 上肢力量与肩部健康： 发球、截击、高压球等动作都依赖于强大的上肢力量，尤其是肩部、胸部、背部和手臂的力量。同时，肩部作为网球运动中高频率、大负荷的关节，其健康状况尤为重要。本章将侧重于提升肩袖肌群、三角肌、胸大肌、背阔肌以及肱二头肌/肱三头肌的力量，同时强调通过强化稳定肌群来保护肩关节，预防肩袖撕裂、网球肘等常见伤病。 下肢力量与移动效率： 网球比赛中的移动是基础，快速的启动、变向、急停，以及稳固的蹬地发力，都离不开强大的下肢力量。我们将详细分析股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群在网球移动中的作用，并介绍如何通过深蹲、硬拉、弓步、提踵等经典力量训练动作，以及更具网球专项性的跳跃和侧移训练，来提升腿部力量、速度和耐力，从而实现更高效的场上移动。 灵活性与关节活动度： 尽管本书聚焦于力量训练，但灵活性和关节活动度与力量的有效运用息息相关。一个灵活的身体能够更充分地发力，更流畅地完成技术动作，并更好地吸收冲击，降低受伤风险。本章将探讨动态拉伸、静态拉伸以及本体感觉训练（proprioception training）的重要性，并介绍如何在力量训练的流程中合理安排灵活性训练，以实现力量与柔韧性的完美结合。 耐力与恢复能力： 网球比赛可能持续数小时，强大的运动耐力是保持高水平表现的关键。而力量训练，特别是通过适当的训练负荷和训练密度，能够提高肌肉的乳酸阈值，增强肌肉的能量储备，从而提升运动耐力。同时，良好的力量训练也有助于提高身体的恢复能力，缩短训练后的疲劳期。 第三章：力量训练的实践——动作选择、训练原则与周期化 理解了力量训练的科学原理和网球运动的体能需求后，本章将进入实践环节，为您提供一套系统性的力量训练指导。 经典力量训练动作的解析与应用： 本章将精选一系列对网球运动有益的经典复合动作，例如： 下肢： 杠铃深蹲（前蹲、后蹲）、罗马尼亚硬拉（RDL）、弓步（前、侧、后）、臀桥、提踵。我们将详细讲解每个动作的标准技术要领、发力点，以及在网球运动中的具体应用场景（如发球时的下蹲启动，底线击球时的蹬地发力）。 上肢与肩部： 引体向上、杠铃划船、杠铃卧推、哑铃肩部推举、侧平举、面拉（face pulls）。我们将分析这些动作如何构建坚实的上肢力量，并特别强调肩部稳定肌群（如冈下肌、小圆肌）的训练，以预防肩部损伤。 核心： 平板支撑（及变式）、俄罗斯转体、鸟狗式、卷腹（及变式）。我们将聚焦于激活深层核心肌群，训练躯干的抗旋转和抗屈伸能力。 选择性训练动作： 除了经典动作，我们还将介绍一些更具网球专项性的辅助训练动作，例如： 爆发力训练： 爆发力深蹲、跳箱（box jumps）、药球投掷（medicine ball throws）、药球侧转（medicine ball rotational throws）。 移动与变向训练： 侧向箭步蹲（lateral lunges）、变向跑模拟。 肩部与肘部保护性训练： 弹力带外旋、内旋、小幅度的肩部旋转。 力量训练的基本原则： 渐进超负荷（Progressive Overload）： 这是力量增长的基石。我们将解释如何通过增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、提高训练频率等方式来实现渐进超负荷。 特异性（Specificity）： 训练动作应尽可能模拟网球运动的需求。我们将讨论如何将力量训练的成果转化到网球场上的表现。 多样性（Variety）： 避免身体适应，持续进步。我们将探讨如何周期性地调整训练内容、训练强度和训练方法。 休息与恢复（Rest and Recovery）： 肌肉的生长和修复发生在休息期间。我们将强调充足的睡眠、营养摄入和主动恢复的重要性。 力量训练的周期化（Periodization）： 为了最大化训练效果并避免过度训练，将力量训练进行周期化安排至关重要。我们将介绍常见的周期化模型，如线性周期化、波浪式周期化，并讲解如何根据网球赛季的不同阶段（准备期、比赛期、过渡期）来调整训练的侧重点、训练量和训练强度。我们将讨论如何安排力量训练与技术训练、体能训练之间的协调性，确保各项训练目标有机结合。 第四章：力量训练的安全与健康——预防伤病，优化表现 任何训练都离不开安全。本章将重点关注力量训练的安全问题，以及如何通过科学的训练方法来预防网球运动中的常见伤病。 技术动作的重要性： 错误的动作技术是伤病的主要根源。本章将反复强调每个训练动作的标准技术要领，并建议在初期学习过程中寻求专业教练的指导。 热身与冷身： 充分的热身能够提高肌肉温度，增加关节活动度，激活神经系统，为接下来的高强度训练做好准备。而科学的冷身则有助于身体恢复，缓解肌肉酸痛。我们将提供针对网球运动员的热身和冷身流程建议。 常见网球运动伤病及预防： 肩部伤病（肩袖肌群劳损、撞击综合征）： 分析肩部在网球运动中的受力特点，强调肩部稳定肌群的强化训练，以及避免过度训练。 肘部伤病（网球肘、高尔夫球肘）： 探讨击球技术、拍线磅数、装备选择对肘部的影响，并介绍前臂肌群的强化和拉伸。 腰部伤病（腰肌劳损、椎间盘突出）： 强调核心肌群的强大和稳定性在保护腰椎中的作用，以及避免不正确的发力姿势。 膝关节伤病（半月板损伤、交叉韧带损伤）： 分析网球运动中的急停、变向对膝关节的冲击，强调股四头肌、腘绳肌、臀肌的整体力量平衡。 踝关节伤病（崴脚）： 介绍平衡性和本体感觉训练的重要性，以及小腿肌群的强化。 倾听身体的声音： 学会识别身体的信号，区分正常的训练疲劳与潜在的伤病风险。本章将指导读者如何在感到疼痛时做出明智的决定，及时调整训练计划或寻求医疗帮助。 营养与恢复： 充足的蛋白质摄入对于肌肉修复和生长至关重要，而碳水化合物则提供能量。我们将简要探讨运动营养的基本原则，以及如何通过合理的饮食来支持力量训练的成果。 结语 力量训练并非一蹴而就，而是一个循序渐进、不断探索的过程。本书旨在为您提供一套科学、系统、实用的力量训练框架，帮助您在理解身体、理解网球运动需求的基础上，构建出最适合自己的力量训练体系。通过坚持科学的力量训练，您将能够显著提升在网球场上的表现，享受运动带来的乐趣，并拥有更健康的运动生涯。

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这本书的排版和插图质量达到了我能想象到的最高水准。每一个关键力量训练姿势都有多角度的剖析图，清晰地标注了发力点和潜在的错误动作，这对远程学习者来说简直是无价之宝。我特别检查了关于网球特有动作——如高压球和反手击球——所需的肩部和背部深层稳定肌训练部分，作者提供的练习是如此巧妙，它们既能增强力量，又能提高关节的活动度，避免了传统力量训练可能带来的僵硬感。这种对细节的极致追求，让这本书在众多同类书籍中脱颖而出，显得匠心独运。阅读过程中，我能感受到作者将多年的执教经验倾注其中，每一个图示、每一个文字描述都经过了反复的推敲和实践的检验。这本书不仅仅是知识的传授，更是一种对科学训练理念的推广，强烈推荐给所有希望通过科学体能训练，将网球水平提升到全新境界的球友们。

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这本书的封面设计真是引人注目，色彩搭配既充满活力又不失专业感，一看就知道是针对严肃对待网球运动的读者的。我拿到书的时候，首先被它厚实的装帧吸引了，感觉内容一定非常充实。我迫不及待地翻阅了目录，发现编排逻辑清晰，从基础的生物力学原理到针对性的力量训练计划，层层递进，设计得非常人性化。这本书显然不是那种泛泛而谈的健身指南，它深入探讨了网球运动对身体各个部位的特殊要求，比如旋转、爆发力和耐力之间的平衡。作者在引言部分就展现出对网球运动的深刻理解，他不仅仅是堆砌动作，更注重训练与赛场表现之间的桥梁构建。特别是关于核心稳定性的章节，讲解得极其细致，配图清晰直观，让我这个长期在球场上感到发力的瓶颈的业余爱好者，找到了全新的思路。我特别欣赏它将力量训练的理论与网球技术动作的关联性分析，这比市面上许多只关注“练多大块头”的指南要高明得多。这本书的价值，在于它提供了一套完整的、可量化的训练体系，而不是零散的建议。

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作为一名已经打了好几年网球的老球友，我阅览过不少关于体能训练的书籍，但坦率地说，大部分都因为过于偏重健美式的训练，而忽略了网球运动的非对称性特点。然而，这本《终极指南》完全颠覆了我的固有印象。它对网球特有的侧向移动、瞬间启动和急停能力所需的专项力量训练，进行了前所未有的细致分解。书中对腿部爆发力的训练安排，完全没有采用那种通用的深蹲跳跃模式，而是设计了一系列融入了旋转和侧向位移的复合动作。这种针对性极强的设计，让我切实感受到训练的成果能够直接转化到场上的横向覆盖速度和步法衔接上。这本书的深度足以让专业教练参考，但它的语言组织又足够清晰，即便是初学者也能从中受益匪浅。它提供的不仅是训练动作，更是一套系统的身体优化哲学，让人在追求力量的同时，也学会了如何科学地保护和利用自己的身体。

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这本书的文字叙述风格非常务实且带有学术的严谨性，读起来给人一种“靠谱”的感觉，就像是请了一位经验丰富的体能教练在身边亲自指导。我尤其喜欢作者在解释每一个训练动作时，不仅告诉我们“怎么做”，更深入地阐述了“为什么这么做”以及“这对网球的哪个方面有帮助”。例如，对于肩袖肌群的强化训练部分，它详尽地分析了发球动作中肩关节承受的巨大压力，并提供了一系列循序渐进的离心收缩练习，这对于预防运动损伤简直是教科书级别的指导。我尝试了几周书中所推荐的周计划，最大的感受是训练的效率显著提高了，以前花在无效训练上的时间现在都用在了刀刃上。这本书的排版也十分舒服，大量的图表和流程图有效地辅助了文字的理解，使得复杂的力量学概念变得触手可及。它真正做到了将运动科学的深度与网球运动的实战需求完美结合，绝非徒有其表的口号式训练手册。

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这本书的实用性简直是超乎我的想象，它真正考虑到了不同水平网球爱好者的现实情况。我注意到书中为不同阶段的球员——从刚入门的新手到追求更高排名的资深玩家——都提供了定制化的模块。对于时间有限的业余爱好者，它贴心地给出了“高效30分钟训练方案”，强调了训练的密度和质量而非时长。更让我欣赏的是，书中对营养补充和恢复策略的论述，它们并非简单的建议，而是与特定的力量训练周期挂钩的策略性指导。比如，在力量增长期，对蛋白质摄入的建议就显得尤为精确和具体。这种全方位的考虑，让这本书超越了一本单纯的“力量训练手册”，更像是一部全面的网球运动员养成圣经。它帮助我理解了，体能训练是一个动态调整的过程，而不是一成不变的刻板流程，这一点对于保持长期的训练热情至关重要。

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