具体描述
作者简介
作者简介
裔程洪，男，汉族，1937年出生江苏盐城。1959年毕业于原北京体育学
院，系北京体育大学教授，硕士研究生导师。1959年在第一届全运会通过举
重运动健将，其后获中量级全国举重冠军。现在是举重国际A级裁判。历任中
国举协健美委员会副主任、裁判委员会执行委员；北京市举协副主席、健美协
会顾问等职。是原国家体委聘任的举重（含健美）教材小组组长，主编
出版了《举重》、《健美运动》两本体育学院通用教材；系原国家教委聘任的《形体健美和健美操》
（高校通用教材）的特约审稿人。在举重、健美、健身及力量训练
方面有论文、著述和译作百万余字。代表作有《形体健美大全》、
《家庭健美活动指南》、《力量训练》等十我本专著。编导健美、健
身录像片4部，先后在中央电视台播放，精品有《室内健美健身
运动》、《家庭健美器训练三部曲》等。
目录信息
一、什么是健美运动，它和全民健身运动有何关系？
二、坚持健美、健身锻炼能带来什么好处？
三、怎样才称得上健美，健美体型的评分标准有哪些？
四、国际健美、健身运动是怎样兴起的，现状如何？
五、健美运动是怎样传入我国的，现状如何？
六、健美比赛规则有何重大变革，裁判员又是怎样进行观察和评判？
七、饮食营养在健身训练中的重要性如何，应该怎样安排饮食？
八、胖人的一日三餐有什么讲究，何时进餐又有什么学问？
九、发展肌肉力量有哪些有效方法？健肌秘诀篇
一、消瘦的人能不能强壮起来？
二、全身有哪些主要肌肉群，它们都有哪些功能？
三、和形体健美极为相关的10块肌肉的解剖位置及其功能如何？
四、如何使肩膀变得宽阔起来？
五、如何使胸部饱满、坚挺？
六、如何使背部宽阔成“V”形？
七、如何使躯干强壮有力？
八、如何使腹部有鲜明垒块？
九、如何增长胳膊的围度？
十、如何成为掰手腕冠军？
十一、如何使大腿强壮有力？
十二、如何使小腿线条分明？
十三、如何使臀部结实、圆凸？
十四、如何使颈部雄健有力？
十五、发达肌肉有哪些有效方法？
十六、乔・韦德健美法则有多少条，其主要内容有哪些？
十七、瘦长型男子的周健美训练计划应如何制订？
十八、宽肩型男子周健美训练计划应如何制订？
十九、瘦弱女子采用什么月训练计划使自己强壮起来？
二十、初级健美运动员的训练计划应如何制订？
二十一、中级健美运动员的训练课程应如何安排？
二十二、高级健美运动员的训练课程应如何安排？
祛脂减肥篇
一、怎样才算肥胖？
二、有什么简易方法来测定肥胖？
三、肥胖是怎样形成的，到底有什么危害呢？
四、怎样进行全身性减肥，有没有减肥妙法？
五、使胖女苗条的练习有哪些？
（一）垫上形体练习
（二）女子防卫拳操及其功能
（三）女子健美铃操及其功能
（四）减肥多种跳跃练习及其功能
六、胖人减肥为什么必须运动、节食双管齐下？
七、胖女的减肥训练计划如何制订？
八、胖男的减肥训练计划如何制订？
健身长寿篇
一、少年儿童生长发育的基本特点有哪些？
二、青少年锻炼肌肉力量是否会“压个”，练习中应注意哪些问题？
三、“豆芽菜”型少儿健身锻炼课程应如何安排？
四、“胖墩”型少儿健身减肥锻炼课程应如何安排？
五、为什么说老年人更需要和缓的肌力锻炼？
六、能健康长寿的“斜蹲功”怎么练？
七、肥胖老人为什么要坚持“长走”？
八、全国健康老人裔敬亭老画家的健身长寿秘诀是什么？
九、瘦弱老人的健身锻炼课程应如何安排？
十、伤病老人可否进行健身锻炼，运动处方如何开？
十一、老年人在健身锻炼中应注意哪些问题？
· · · · · · (收起)
读后感
任务：发达全身肌肉、重点发展胸和臂。增加体重 计划一: 第一次：周一、四 32组 胸，卧推 8-0%，10组；仰卧飞鸟 8-12RM 6组 肩，侧平举 5组；坐推 5组 腹，上腹（团身起坐） 20-25RM 3组；下腹（收腹举腿） 20-30次 3组 第2次，周二、周五 30组 肱二头肌：站姿弯举 8-12RM 4...
评分任务：发达全身肌肉、重点发展胸和臂。增加体重 计划一: 第一次：周一、四 32组 胸，卧推 8-0%，10组；仰卧飞鸟 8-12RM 6组 肩，侧平举 5组；坐推 5组 腹，上腹（团身起坐） 20-25RM 3组；下腹（收腹举腿） 20-30次 3组 第2次，周二、周五 30组 肱二头肌：站姿弯举 8-12RM 4...
评分任务：发达全身肌肉、重点发展胸和臂。增加体重 计划一: 第一次：周一、四 32组 胸，卧推 8-0%，10组；仰卧飞鸟 8-12RM 6组 肩，侧平举 5组；坐推 5组 腹，上腹（团身起坐） 20-25RM 3组；下腹（收腹举腿） 20-30次 3组 第2次，周二、周五 30组 肱二头肌：站姿弯举 8-12RM 4...
评分任务：发达全身肌肉、重点发展胸和臂。增加体重 计划一: 第一次：周一、四 32组 胸，卧推 8-0%，10组；仰卧飞鸟 8-12RM 6组 肩，侧平举 5组；坐推 5组 腹，上腹（团身起坐） 20-25RM 3组；下腹（收腹举腿） 20-30次 3组 第2次，周二、周五 30组 肱二头肌：站姿弯举 8-12RM 4...
评分任务：发达全身肌肉、重点发展胸和臂。增加体重 计划一: 第一次：周一、四 32组 胸，卧推 8-0%，10组；仰卧飞鸟 8-12RM 6组 肩，侧平举 5组；坐推 5组 腹，上腹（团身起坐） 20-25RM 3组；下腹（收腹举腿） 20-30次 3组 第2次，周二、周五 30组 肱二头肌：站姿弯举 8-12RM 4...
用户评价
这本书绝对是我近期阅读过的最令人惊喜的励志读物之一。虽然书名直白地指向了健美、减肥和健身这三个大众关注的领域，但实际内容所传递的精神力量和深度远超我的预期。作者以一种非常接地气且充满智慧的方式，深入剖析了我们在追求身体健康和理想体态的过程中所面临的种种心理障碍和误区。他并没有简单地罗列各种训练动作或饮食建议，而是着重于培养一种积极、可持续的生活态度。书中很多关于“为什么”我们想要改变的探讨，非常触动我。我一直以来都只是机械地遵循一些健身计划，却很少真正思考过我为什么要这么做，以及我内心的驱动力究竟是什么。读完这本书，我开始重新审视自己，发现很多时候的“坚持不下去”并非是身体的极限，而是源于对自身目标的不清晰，或者是被一些外界的压力和负面评价所影响。作者反复强调了自我接纳和循序渐进的重要性，这让我感觉释然了很多。我不再强迫自己达到一些不切实际的目标，而是更加关注过程中的点滴进步，以及如何在这个过程中找到乐趣。书中关于如何建立健康饮食习惯的部分，也并非是那些让人望而生畏的“节食”原则，而是更侧重于理解食物的营养价值，学会倾听身体的需求，以及如何做出更明智的选择。这种“赋能”式的指导，让我觉得掌握了真正能够长久坚持下去的方法，而不是一时的“打鸡血”。我非常推荐这本书给所有对自身健康有追求，但又常常感到迷茫和挫败的朋友们。它不仅仅是一本关于如何塑造体型的书，更是一本关于如何更好地爱自己、如何活出更精彩人生的指南。
评分这本书的价值，远不止于提供一套“如何做”的指导，它更在于它所传达的“思维方式”。我是一名学生，正处于青春期，身体和心理都发生了巨大的变化，我对自己的身材和健康感到非常困惑和焦虑。我看到身边的很多同学都在追求所谓的“完美身材”，我也曾盲目地模仿，但效果并不好，反而让我更加自卑。这本书的出现，就像一股清流，让我重新认识了“健康”的定义。作者并没有将健美、减肥、健身定义为追求外在的“瘦”或“壮”，而是强调了一种内在的健康和力量。他鼓励我们要关注身体的整体健康，包括心理健康、情绪健康以及生活方式的健康。我印象最深刻的是书中关于“自我认同”的章节。作者用了很多生动的例子，来告诉我们，每个人都有自己独特的美，我们不应该被外界的审美标准所束缚。他鼓励我们要学会接纳自己的身体，并在此基础上进行积极的改变。我开始尝试用一种更平和的心态去面对自己的身体，不再因为一些小小的“瑕疵”而否定自己。我也学会了如何从运动中找到乐趣，而不是将其视为一种负担。我开始喜欢上跑步，并在跑步中找到了释放压力和挑战自我的方式。这本书让我明白，真正的自信，源于内心的力量和对自己的接纳，而不是仅仅依靠一副“完美”的身材。
评分我一直认为，健身和减肥是少数“天赋异禀”的人才能达到的境界，而我这样普通人，注定与好身材无缘。直到我读了这本书，我的观念被彻底颠覆了。作者以一种非常平易近人的方式，分享了他多年的经验和对健身行业的深入理解。他强调，健身和减肥并非是少数人的专利，而是每个人都可以通过科学的方法和持之以恒的努力来实现的。他深入剖析了市面上存在的许多关于健身和减肥的误区和陷阱，比如过度的节食、不科学的训练计划、以及那些承诺“一夜暴富”的减肥产品。我过去就曾深受其害，花了大量的金钱和精力，却收效甚微。这本书让我明白，真正的健康和美丽，来自于对身体的尊重和长期的投入。作者详细介绍了如何根据自己的身体情况，制定个性化的健身和饮食计划。他强调了“倾听身体”的重要性，告诉我们要学会区分身体的真实需求和大脑的虚假欲望。我按照书中的建议，开始调整我的饮食结构，增加优质蛋白质和膳食纤维的摄入，减少加工食品和糖分的摄入。同时，我也开始进行一些力量训练，并惊喜地发现，我的身体线条变得更加紧致，整个人也显得更有活力。这本书让我意识到，我之前之所以失败，不是因为我做不到，而是因为我没有掌握正确的方法。它给予了我极大的信心，让我相信自己也能够拥有健康的体魄和理想的身材。
评分我是一名全职妈妈，每天围着孩子和家务团团转，自己的身体健康早就被我抛在了脑后。我感觉自己整个人都变得又胖又累，提不起精神，甚至连笑容都少了。当我翻开这本书的时候，我并没有抱太大希望，觉得这可能又是一本“纸上谈兵”的书。但是，我错了。这本书真的给了我很大的启发，它让我看到了希望，并且知道如何开始。作者非常理解我们这些忙碌的女性，他并没有给出什么需要花费大量时间或金钱的建议。相反，他提供了很多简单易行、容易坚持的方法，可以轻松地融入到我们的日常生活中。比如，如何利用碎片化的时间进行简单的锻炼，如何准备方便又健康的餐点，甚至是如何在有限的时间内保证充足的睡眠。我按照书中的建议，开始在孩子午睡的时候做一些简单的瑜伽动作，并且学会了如何在厨房里快速准备一份营养均衡的午餐。这些小小的改变，让我感觉身体的负担减轻了很多，精力也变得充沛起来。我甚至开始重拾对烹饪的兴趣，并尝试制作一些健康的食谱，与家人一同分享。书中关于“家庭健康”的理念也让我受益匪浅。它鼓励我们不仅仅关注自己的健康，也要带动家人一起养成健康的生活习惯。现在，我的家人也开始和我一起运动，一起吃健康的食物，我们的家庭氛围也变得更加和谐和积极。
评分这本书给我的感受，是一种“被理解”和“被赋能”。我曾经是一个对自己的身体极度不满意的人，我尝试了各种减肥方法，但都以失败告终。我曾经因为身材问题而极度自卑，甚至不敢抬头看人。当我拿起这本书时，我并没有期待它能给我带来什么奇迹，我只是想找一个可以倾诉的出口。但是，这本书的作者，却用一种非常温柔且充满智慧的方式，触碰到了我内心最深处的痛点。他没有指责我，没有批评我，而是用一种理解和支持的态度，和我一起分析了我之所以无法坚持下去的原因。他深入地探讨了“拖延症”、“完美主义”以及“自我怀疑”这些常见的心理障碍，并为我们提供了具体的解决方案。我开始尝试按照书中的建议，改变我对待自己的方式。我不再追求所谓的“完美”，而是专注于“进步”。我开始用积极的语言来鼓励自己，而不是用苛责的语言来打击自己。我学会了原谅自己的“小错误”，并且将每一次的“失败”都看作是学习的机会。我发现，当我不再给自己那么大的压力时，我的身体反而会给我惊喜。我的体重在不知不觉中下降了，我的精神状态也变得越来越好。这本书不仅仅是一本关于健身减肥的书，它更是一本关于如何爱自己、如何实现自我救赎的书。它让我明白，真正的健康和美丽，源于内心的平静和对自己的接纳。
评分我拿到这本书时，其实并没有抱有太高的期望，毕竟市面上关于健身减肥的书籍实在太多了，很多都充斥着浮夸的宣传和不切实际的承诺。但这本书，真的给了我很大的惊喜。它的语言风格非常温和且富有同情心，作者仿佛一位经验丰富的长者，在你耳边轻声诉说那些关于如何认识和改变自己的真理。我印象最深刻的是书中关于“耐心”的论述。我们总是太渴望立竿见影的效果，一旦几天或几周没有看到明显的改变，就容易灰心丧气，甚至放弃。作者却用了很多生动的比喻，比如植物的生长，强调了所有美好的事物都需要时间的沉淀和耐心的培育。这种观点让我如释重负，因为我过去总是过于焦虑，给自己太大的压力。此外，书中对于“失败”的解读也让我耳目一新。它并没有将失败看作是终点，而是将其视为学习和成长的机会，甚至是必经之路。作者分享了他自己以及他所指导的许多学员在追求目标过程中遇到的挫折，以及他们是如何从中汲取经验，最终实现突破的。这让我觉得，原来所谓的“成功人士”，也并非一路顺风，他们也曾经历过无数次的跌倒和爬起。这种真实感，让我觉得这本书的内容是经得起推敲的，而且非常具有实践意义。我开始尝试用一种更积极的心态去面对训练中的平台期，或者偶尔失控的饮食，不再因为一两次的“犯规”就全盘否定自己。这本书让我明白了，真正的强大，不是从不跌倒，而是跌倒后能够重新站起来，并且比之前更加坚韧。
评分这本书简直是我在健身道路上的“启蒙之光”！我是一名普通的上班族，工作压力大，常常感觉身体像一块生锈的机器，又僵硬又疲惫。之前尝试过很多次减肥和健身，但总是三天打鱼两天晒网，效果不佳。直到我遇到了这本书，我才意识到，我之前的努力方向可能有些偏差。作者并没有强调要你每天去健身房挥汗如雨，或者去执行一套极其严苛的饮食计划。相反，他更注重于培养一种“运动的乐趣”和“健康的意识”。他分析了为什么很多人会对运动产生排斥心理，并提供了很多切实可行的方法来克服这种心理障碍。比如，如何找到适合自己的运动方式，如何将运动融入日常生活，甚至是如何在枯燥的训练中找到乐趣。我按照书中的建议，开始尝试一些我以前从未接触过的运动，比如瑜伽和快走，并且发现自己竟然真的爱上了它们。而且，书中关于“情绪性进食”的探讨也让我受益匪浅。我过去经常因为压力大或者情绪低落而暴饮暴食，事后又深感懊悔。作者深入浅出地分析了情绪与饮食之间的联系，并提供了一些有效的策略来管理自己的情绪，从而减少对食物的依赖。我不再把食物当作唯一的慰藉，而是学会了用更健康的方式来处理自己的负面情绪。这本书就像一位耐心细致的导师，一步步引导我走向更健康、更快乐的生活。
评分我是一位即将迈入中年的女性，随着年龄的增长，我越来越感觉到身体机能的下降，尤其是腰腹部的赘肉和精力不足的问题，这让我非常苦恼。我尝试了各种减肥方法，节食、代餐、甚至一些号称“快速瘦身”的课程，但效果都不持久，反而让我身体越来越差。这本书的出现，简直是我的“救星”。它没有给我开出什么“速效丸”，而是从根本上改变了我对健康和身体的认知。作者非常强调“整体健康”的概念，他认为健美、减肥、健身并非孤立的追求，而是相互关联，并且都应该建立在身体健康的基础之上。他深入分析了不良的生活习惯，如熬夜、缺乏运动、不健康的饮食，是如何对身体造成长期损害的，并提供了非常详细的解决方案。我特别喜欢书中关于“睡眠与代谢”的章节，我过去常常熬夜，认为只要白天多运动就能弥补，但这本书让我明白，高质量的睡眠对于身体的修复和代谢至关重要。我开始有意识地调整我的作息，并且惊喜地发现，我的精力真的变好了很多，皮肤状态也有所改善。此外，书中关于“抗衰老”和“骨骼健康”的讨论，也让我受益匪浅。我了解到，随着年龄增长，我们更需要关注肌肉的维持和骨骼的密度，而这正是通过科学的运动和均衡的营养来实现的。这本书让我重新找回了对身体的掌控感，我不再是被动的接受身体的衰老，而是主动地去呵护和建设它。
评分这是一本真正能够改变你生活习惯的书，不仅仅是关于身体的改变，更是关于心态的重塑。我是一名程序员，长期伏案工作，加上不规律的饮食，我的体重一路飙升，身体也越来越僵硬，经常腰酸背痛。我尝试过很多次减肥，但效果都不理想，总是在坚持一段时间后就放弃了。这本书的出现，让我找到了新的动力和方向。作者以一种非常理性的角度，分析了现代社会人们普遍面临的健康困境，并指出了问题的根源。他并没有责怪我们，而是用一种理解和支持的语气，帮助我们认识到，改变并非遥不可及。我印象最深刻的是书中关于“习惯养成”的论述。作者深入剖析了形成一个新习惯和戒除一个旧习惯的心理过程，并提供了一套科学的方法论。我按照书中的建议，从微小的改变开始，比如每天喝够8杯水，或者在午餐时增加一份蔬菜。这些看似微不足道的改变，在日积月累下，竟然产生了巨大的影响。我的身体感觉更加轻盈，甚至连工作效率都好像提高了。书中关于“压力管理”的章节也让我茅塞顿开。我过去常常因为工作压力而产生负面情绪，并用不健康的饮食来发泄。作者提供了很多简单易行的方法来缓解压力，比如冥想、深呼吸，以及适度的运动。我开始尝试这些方法，并且发现自己能够更平静地面对工作中的挑战。这本书就像一位智慧的引路人，指引我走出健康困境，重拾生活的热情。
评分我是一名健身教练，虽然我本身对健身有深入的了解，但我一直在寻找一本能够真正帮助普通大众理解和实践健身的书籍。这本书，恰恰满足了我的需求。作者以一种非常深入浅出的方式，剖析了健身、减肥和健美背后的科学原理，并将其与我们的日常生活紧密结合。他没有使用过于专业化的术语，而是用大家都能理解的语言，解释了肌肉的生长、脂肪的代谢、以及身体的能量消耗。我特别欣赏书中关于“循序渐进”的原则。很多初学者往往急于求成，导致运动损伤或半途而废。作者强调，健身是一个长期的过程，需要耐心和坚持。他提供了很多关于如何设定合理目标、如何调整训练计划、以及如何预防运动损伤的实用建议。我将书中很多关于“心理建设”的理念融入到了我的教学中，我的学员们普遍反馈，他们对运动的抵触情绪减弱了，并且能够更积极地参与到训练中来。此外，书中关于“营养补充”的章节也让我受益匪浅。作者详细介绍了不同营养素的作用，以及如何根据运动需求进行合理的饮食搭配。这为我在制定个性化饮食方案时提供了重要的参考。总而言之，这本书不仅对普通健身爱好者有指导意义，对于我这样的专业人士来说，也是一本宝贵的参考书。
评分作者是北京体育大学教授，一比这书里的计划我就发现自己训练强度太保守了，用先衰竭法练肩好爽
评分书的封面有些夸张吧，但还有什么比经营自己的身体更值得的呢？当然还有灵魂
评分有些地方说得不清楚。给出了具体的计划，而网上其他电子书大多没给出具体健身计划。
评分作者是北京体育大学教授，一比这书里的计划我就发现自己训练强度太保守了，用先衰竭法练肩好爽
评分有些地方说得不清楚。给出了具体的计划，而网上其他电子书大多没给出具体健身计划。
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