前言
第一部分 健身入門
第一章 演變和曆史 2
健美比賽的開始 5
40年代及50年代的健美比賽 7
60年代的健美比賽 9
70年代的健美比賽 12
《舉重》 17
80年代和90年代的健美比賽 17
健身運動的飛速發展 19
“阿諾德健身周末” 20
健身運動的職業化 21
喬•韋德 21
現代訓練的演變 23
健身運動的未來 24
女子健身與健美 25
第二章 健身基礎知識 28
漸進的過程 28
舉重、阻力訓練和健身 29
有氧運動與肌肉清晰度 34
運動員的健身 35
重量訓練與健康 41
第三章 訓練體驗 43
所想即所得 43
泵感 45
訓練強度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障礙與挫敗 49
訓練夥伴 51
安排訓練日程 53
女性健身 55
第四章 健身場所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房裏要看什麼 58
環境與氛圍 58
普通健身者如何選擇健身房 60
在傢訓練 61
第五章 開始訓練 63
進步快的人和進步慢的人 65
自由重量還是組閤器械—關於重力 67
鞋子 68
手套 69
腕帶 69
腰帶 69
護肘和護膝 71
練頸帽 71
倒吊鞋 72
訓練日誌 72
健身與孩子 73
起步較晚 74
關於健美比賽 74
第二部分 訓練計劃
第一章 基礎訓練原則 82
個體的需求 82
循序漸進 83
反復 84
練到力竭 84
練習組 86
動作的幅度 87
肌肉收縮的質量 87
熱身 88
強力訓練 89
“重磅日” 91
訓練過度與恢復 92
組間休息 93
呼吸 94
拉伸 94
拉伸練習 96
站姿側彎 96 站姿前彎 96 膕繩肌拉伸練習 97
弓步壓腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿內側拉伸練習 100
股四頭肌拉伸練習 100 跨欄式伸展 101
脊柱扭轉練習 101 懸垂拉伸練習 102
第二章 瞭解你的身體類型 103
認識你的體型 105
新陳代謝和肌肉生長 108
外胚型訓練 108
中胚型訓練 109
內胚型訓練 109
身體成分測試 110
第三章 基礎訓練計劃 112
分化訓練 112
基本的肌肉群 113
組織你的訓練 114
休息和恢復 117
何時訓練 117
訓練計劃•階段1 118
訓練計劃•階段2 120
第四章 高級訓練原則 122
增加訓練強度 122
強度技巧 123
強力訓練原則 126
學習使用高級訓練原則 132
第五章 練就一流的身材：高級訓練計劃 134
何時開始高級訓練 135
"高組數"訓練 136
雙分化訓練 137
高級訓練計劃 139
兩階段高級計劃 139
訓練計劃•階段1 140
訓練計劃•階段2 142
達到極限 144
變更訓練計劃 144
弱點訓練 146
訓練弱區 147
第六章 參賽訓練計劃 151
塑造參賽體形 151
對於變小的恐懼 153
參賽訓練的基本元素 154
依靠你的訓練夥伴 155
訓練量 155
選擇練習動作 156
分化訓練 156
參賽訓練計劃 158
個性化訓練計劃 160
肌肉分離度 160
發達度和清晰度：分析你的進步 161
戶外訓練 162
第七章 精神高於一切 164
大目標和小目標 166
從失敗中學習 167
肌肉抑製 167
動機最大化 168
衝破障礙 169
健身如何影響精神 170
第三部分 身體部位練習
肩部 177
肩部的肌肉 177
觀察肩部 178
訓練三角肌 182
基礎訓練計劃 182
高級訓練計劃 183
參賽訓練計劃 183
訓練斜方肌 184
弱點訓練 185
肩部練習 190
杠鈴推舉 190 頸後推舉 191 提鈴上舉 192
藉力推舉 193 器械推舉 194 啞鈴推舉 195
阿諾德推舉 196 站姿側平舉 197
拉力器單臂交叉側平拉 198 拉力器單臂側平拉 199
坐姿拉力器單臂交叉側平拉 200
反握啞鈴過頂側平舉 201 器械側平舉 201
啞鈴前平舉 202 坐姿俯身啞鈴側平舉 203
站姿俯身啞鈴側平舉 204 俯身拉力器側平拉 205
側臥側平舉 206
斜方肌練習 207
直立劃船 207 大重量的直立劃船 208 啞鈴聳肩 209
杠鈴聳肩 209
胸部 210
胸部的肌肉 210
完全發達的胸部 211
訓練胸部 214
基礎訓練計劃和高級訓練計劃 215
參賽訓練計劃 216
弱點訓練 217
強力訓練 222
前鋸肌 222
訓練前鋸肌 223
胸部練習 224
仰臥杠鈴推舉 224 上斜杠鈴推舉 226 器械推舉 227
仰臥啞鈴推舉 228 下斜啞鈴推舉 228
上斜啞鈴推舉 229 啞鈴飛鳥 230 上斜啞鈴飛鳥 231
器械飛鳥 231 站姿拉力器夾胸 232
前傾拉力器夾胸 233 仰臥拉力器夾胸 233
雙杠屈臂撐 234 仰臥直臂上拉 235 器械上拉 235
繩索下拉 236 單臂拉力器下拉 237 窄握引體嚮上 237
懸垂前鋸肌捲腹 238 懸垂啞鈴劃船 238
背部 239
背部的肌肉 239
訓練背部 240
背部肌肉的功能 244
設計背部訓練計劃 245
弱點訓練 245
拉伸和緊縮 248
背部練習 249
寬握頸後引體嚮上 249 寬握正麵引體嚮上（可選） 250
窄握引體嚮上 250 背闊肌器械下拉 251
窄握或中等握距下拉 251 俯身杠鈴劃船 252
俯身啞鈴劃船 254 T杠劃船 255 單臂啞鈴劃船 256
單臂拉力器劃船 257 坐姿拉力器劃船 258
器械劃船 258 屈臂杠鈴上拉 259 器械上拉 259
硬拉 260 負重體前屈 262 俯臥挺身 262
臂部 263
臂部的肌肉 263
訓練臂部 264
完美的臂部 267
訓練肱二頭肌 268
藉力彎舉 272
基礎訓練計劃 272
高級訓練計劃 273
參賽訓練計劃 273
弱點訓練 274
訓練肱三頭肌 281
基礎訓練計劃和高級訓練計劃 282
參賽訓練計劃 283
弱點訓練 284
訓練前臂 287
基礎訓練計劃 288
高級訓練計劃 289
參賽訓練計劃 289
弱點訓練 290
臂部練習—肱二頭肌 292
站姿杠鈴彎舉 292 臂托闆彎舉（可選） 294
藉力彎舉 294 斜托彎舉 295 三部彎舉（21響禮炮） 297
上斜啞鈴彎舉 298 坐姿啞鈴彎舉 299
錘擊式彎舉（可選） 299 交替啞鈴彎舉 300
集中彎舉 301 仰臥啞鈴彎舉 302 雙手拉力器彎舉 303
斜托拉力器彎舉（可選） 303 反握彎舉 304
反握斜托彎舉 304 肱二頭肌訓練器 305 器械彎舉 305
臂部練習—肱三頭肌 306
拉力器下壓 306 單臂拉力器反握下壓 308
坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰臥臂屈伸 310
仰臥啞鈴臂屈伸 312 仰臥交叉臂屈伸（可選） 312
俯身臂屈伸 313 單臂臂屈伸 314 屈臂撐 315
背後屈臂撐 316 固定杠臂屈伸 316
臂部練習—前臂 317
杠鈴腕彎舉 317 單臂啞鈴腕彎舉 318 背後腕彎舉 319
反握杠鈴腕彎舉 320 反握啞鈴腕彎舉 320
反握杠鈴彎舉 321 反握斜托杠鈴彎舉 322
反握器械彎舉 323 單臂反握拉力器彎舉 324
大腿 325
大腿的肌肉 325
大腿訓練的重要性 327
腿部訓練的要求 328
訓練股四頭肌 330
訓練膕繩肌 332
基礎訓練計劃和高級訓練計劃 333
參賽訓練計劃 334
緊縮和拉伸 336
弱點訓練 338
大腿練習 340
深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髖深蹲 345
腿舉 346 腿舉的變式 346 哈剋深蹲 347 弓步 348
腿屈伸 349 腿彎舉 350 站姿腿彎舉 350 直腿硬拉 351
小腿 352
小腿的肌肉 352
訓練小腿 353
拉伸小腿 355
基礎訓練計劃 355
高級和參賽訓練計劃 356
弱點訓練 358
小腿練習 362
站姿提踵 362 屈腿訓練器提踵 364 坐姿提踵 365
騎驢提踵 365 單腿提踵 366 反嚮提踵 367
腹部 368
腹部的肌肉 368
訓練腹部 369
局部減肥 370
針對腹部的練習 371
腹外斜肌練習 372
前鋸肌和肋間肌 373
基礎訓練計劃 373
高級訓練計劃 374
參賽訓練計劃 374
弱點訓練 375
腹部練習 376
捲腹 376 轉體捲腹 376 反嚮捲腹 377
懸垂捲腹 378 器械捲腹 379 垂直凳捲腹 380
拉力器捲腹 380 羅馬椅捲腹 381 坐姿屈膝上舉 381
坐姿轉體 382 俯身轉體 382 抬腿 383
仰臥抬腿 383 仰臥屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
垂直凳屈膝抬腿 385 懸掛抬腿 385 懸垂轉體抬腿 386
額外的抬腿練習 386 側臥側抬腿 387 屈膝側抬腿 387
側臥前踢腿 387 跪姿後踢腿 388 背後剪腿 388
完全吸腹 389
第四部分 健康 營養 飲食
第一章 營養和飲食 392
健身的特殊要求 393
基礎營養物 394
蛋白質 395
碳水化閤物 399
脂肪 401
水 403
維生素 404
礦物質 408
食物中的能量 411
代謝率 411
健身訓練與熱量消耗 412
“假”能量 413
營養底綫 414
平衡飲食 415
糖原的重要性 416
酮癥 416
吃和訓練 417
吃的頻率 418
第二章 體重控製：增加肌肉，減少脂肪 419
身體的成分 419
身體成分的影響因素 420
飲食和體型 421
年齡和體內脂肪 421
熱量消耗 422
飲食的質量 422
製造“需求” 423
要做多少有氧運動？ 423
通過飲食增長肌肉 424
增長肌肉的飲食計劃 425
參考飲食計劃 426
高蛋白質、高熱量飲料 428
怎樣減肥 430
酮癥 432
蛋白質的推薦飲食來源 432
碳水化閤物的推薦飲食來源 433
減肥飲食的規則總結 434
查看標簽 434
第三章 參賽飲食計劃 436
控製體重、塑造身材 437
全部記下來 438
在吃，正在吃，還是在吃 439
營養匱乏 439
代謝率下降 440
測量身體的變化 440
開始行動：提前12周 442
酮癥測試 442
不要做太多有氧運動 443
關於藥物 443
藥物和體育 445
使用類固醇的副作用 446
利尿劑 448
生長激素 448
健美比賽與藥物檢測 448
超級補劑 449
賽前最後一周 454
“虛空” 455
“充碳” 455
減掉水分 456
訓練、造型和飲食 458
賽前一晚 459
比賽當天早上 459
在預賽和晚間比賽之間 459
比賽之後 460
第四章 受傷及處理 461
專業知識 462
肌肉和肌腱 462
關節與韌帶 465
實踐內容 468
小腿 468
膝部 468
大腿 469
腹股溝 469
下腹 470
下背 470
上背 471
肩部 471
胸肌 472
肱二頭肌 472
肱三頭肌 472
肘部 473
前臂 473
受傷時的訓練 473
天氣寒冷時的訓練 474
簡要總結 475
肌肉僵硬、酸痛以及損傷 475
關節疼痛及其他關節問題 475
飲食填充 476
要注意的是：脫水 476
我的免疫係統怎麼瞭？ 476
最後的補充 476
· · · · · · (收起)